科学家测定，体重60～70千克、高1．75米、46岁左右的妇女，上楼10分钟，平均要消耗180千卡热量，是散步的五倍，是游泳的两倍，比打篮球还多消耗80％的热量；下楼消耗的热量则是上楼的1／3。据估计，一个体重正常的人住在三楼，每天坚持步行上、下楼，一年下来可减轻体重2千克，身体过重的人则减轻更多。无怪乎，在国外有人称上楼梯是“运动之王”了。
平时很少外出活动的老年妇女，肌肉会慢慢萎缩，体力会逐渐下降，随之出现精神不振、肥胖、器官功能减退、抗病能力减弱等，在这种状态下，极易引起高血压、动脉硬化、冠心病、胆结石、糖尿病等。
坚持少坐电梯，多做上下楼的活动，是避免运动不足，防止各种老年病变的重要手段。
五、气功慢跑
气功慢跑。是最适合于老年妇女健身养生的一项活动，运动量也不会超过老年人的身体承受能力，其强身效果又是别的运动难以比拟的。如果能坚持每天锻炼半小时，不到一个月便可收到醒神轻身的效果。
气功慢跑是气功与跑步结合的有益运动。是气功方法在跑步中的具体应用。
具体方法：
保持跑步姿势，头正颈直，上身微向前倾，双目平视，两手自然握成空心拳，前臂弯曲90°。
采用自然呼吸，先是鼻吸口呼，待仅靠鼻吸不够用，感到憋气时，改用口鼻同时呼吸。这时宜口唇微微张开，舌抵上腭，让空气通过齿缝出入。呼吸宜均匀深长。
全身放松，保持乐观情绪，面带微笑，意守丹田，排除一切杂念，只想跑步是强身的，通过跑步可使自己精神振奋，体力、脑力增强，健康长寿。
跑步之前，先原地站立，或缓慢行走，放松形体，调节情绪活动，匀调呼吸。有了心理准备后。再迈开两腿，缓慢小跑。跑步时，步子可迈得大一些，但每一步都要踏得稳。两臂随之前后摆动。尽量用脚尖着地。以增加锻炼效果；体弱多病者或高龄老妇可全脚落地，以求步子稳实。
跑步时间的长短，可由个人具体情况而定，以感到全身微有汗出为度。初练跑步者，宜短距离开始，而后渐渐增多。
体弱多病者，常常会稍跑几步就会气粗汗出，可用慢跑与散步结合的方法，即全身放松，意守丹田，跑几步，走几步，随体力增强，再逐渐减少行走量，增加跑步量。
跑步结束后，要继续行走一段，做做深呼吸，两手在胸前划弧，让全身肌肉彻底放松。
跑步是任何药物都无法代替的健身运动。它能增强血液循环。改善心脏功能，改善脑的供血功能，保证脑细胞的供氧，减轻脑动脉硬化，保证脑细胞的正常工作；跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年妇女来说，跑步还能减少由于不运动引起的老年肌肉萎缩及肥胖症，减少心肺功能的衰老现象；此外还能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于抗衰老、延年益寿。人们还发现坚持跑步者得癌的机会较少，反之就多。科学研究者据此推测跑步有利于预防癌症。
在跑步中结合气功锻炼，这样所起到的养生效果，无疑得到了更好的加强。气功慢跑对于防治消化系统疾病，如胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、结肠炎等功效显著。而老年人体质虚弱，不适宜于快跑，气功慢跑体力消耗适中，颇适宜于采用。
气功慢跑讲究姿势的正确。这对老年健身大有好处。在跑步的过程中，人体处于运动状态，各个部位必须保持相应平衡。颈椎和腰椎处于身体平衡的中心部位。协调着四肢运动。身体过分摇摆，或跑步时姿势不当，便会使颈椎和腰椎的椎间力失去平衡，这种长时间失去平衡的状况，容易诱发颈椎病和腰腿疼。人到了50岁以后，几乎都有颈椎、腰椎肥大的蜕变生理现象。慢跑中姿势不当，更容易产生颈椎病和腰腿疼。气功慢跑，要求在跑动时上身略微前倾；前脚掌先着地，接着脚跟着地；头正颈直，双臂摆动自然，身体不要过分摇晃；呼吸要自然。
气功慢跑一年四季都可进行，但最适宜于秋季进行。因为自然万物春生、夏长、秋收、冬藏。秋天是主“收”的季节，这一时令特点，要求人们不能剧烈地运动。气功慢跑既能增强人体的生理功能，以应秋凉，又不会导致阴津阳气的伤耗，以应秋收。
六、重阳登高
老年妇女在自己的节日这天，出门登高、玩赏秋色，会使身心都获益不浅，有心肺舒适、浑身轻松的感觉。
重阳登高是我国的传统习俗。
《西京杂记》载：“九月重阳，就此出游登高。”重阳登高的习俗始于西汉。这天，人们多走出家门，极目云天，玩赏秋色。李白诗中写道：“九日天气晴，登高无秋云；造化辟山岳，了然楚汉明。”自古以来，每逢此日，许多老人或皓首相约，或祖孙扶携，登高远眺，作画赋诗，作为民间一项体育娱乐活动，深为人们所喜爱，我国已将重阳这天定为“老人节”。
重阳时节，时近暮秋，草木开始萧条，老年妇女极易产生凄凉的情绪。登山远足，尽情欣赏自然风光，领略山川秀色，有助于排忧遣愁。使心肺舒适，浑身轻松。
据测定。大城市居室内每立方厘米空气中只有40～50个负氧离子，郊外或公园中，每立方厘米空气之中有负氧离子成百、上千个，山区则有上万个。负氧离子对人体健康有许多益处。它能改善心肺功能、降低血压、促进新陈代谢，还能提高免疫系统功能，增强人体的抗病能力。登高所到之处，正是负氧离子含量较高的地方，因此，登高运动，是获取空气维生素的好办法。
外出登高，呼吸新鲜空气和晒太阳的时间势必比平时长得多。阳光中含有大量的天然杀菌剂——紫外线，它能直接杀死病毒或细菌，抑制或阻滞细菌生长，削弱细菌和病毒的致病能力。
外出登高，晒太阳的机会就多得多。研究表明，适时晒太阳，能增加血液中白血球的数量，提高吞噬细菌的能力。增强体内的免疫功能。同时，阳光还能促进维生素D的形成，能有效地防治老人骨质疏松症。由此看来，登高增强光照，于老年妇女健康大有好处。
要专心缓步徐行，特别是体质较弱的老人，行进在坡陡路险之处时，更应小心，不要只顾看景，不顾脚下安全，以免发生意外。
宜穿胶底鞋、布底鞋，不要穿皮鞋、塑料鞋，以防打滑。当然最好穿旅游鞋或登山鞋。
忌勉强攀登悬崖陡壁。患有高血压、心脏病的老年妇女，不要勉强攀登高处。欲登高观景，需有人扶携保护。
上山遇雷雨时。不宜再攀登高峰，不宜手扶铁索、铁栏，不宜手持铁器步行；最好找到屋字楼亭躲雨，不宜趋避在大树下，以防雷击。
七、关节功能锻炼
这里要介绍10种健身操，这些操动作简单，省时省力。效果明显，较适合老年妇女练习。
人体的骨骼、关节系统与其他系统一样，随着进入老年，会发生衰老退化。
同是生理衰老退化，有些老人不是关节痛就是肩臂痛。或是腰腿痛，而另一些老人却安然无恙。这主要的一大原因与是否经常进行关节功能锻炼有关。
通过锻炼。能增强和巩固关节的灵活性和稳固性。实践证明；通过头部的自然转动。能松弛和活动头颈部位，可预防颈椎病；通过扩胸、拉肩、振臂等肩关节练习。能预防和避免患肩周炎；通过腿部的锻炼，反复作弯屈练习，可预防膝关节的疾病；通过蝶泳或蛙泳，能增加踝关节的灵活性；而大多数退化性的关节病痛，都可通过适当而有规律的运动得到缓解。
八段锦、太极拳、老年操等运动项目，对关节功能锻炼均有裨益。下面介绍几种简便易行、适宜于老年妇女选用的关节功能锻炼方法。
（1）叩头操
以颈椎为轴，依次向前、后、左、右做低头或仰头练习。共做32次。然后再作顺时针和逆时针方向转头，各练习2次。
（2）甩手操
两腿开立，含胸弯腰略弓背，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后左右摆动两分钟。
（3）扩胸操
屈肘，两臂平置胸前，做扩胸展臂各4次。再双臂上举伸臂拉肩4次，然后直臂下垂做后摆4次。
（4）腰背操
两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈。双臂下垂。然后团身抱膝下蹲，再并腿直立。共做8次。
（5）指关节操
握拳与手指平伸交替进行，连做8～16次。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒；平伸时可将手掌和手指平贴桌面，或两手用力合掌。
（6）腕关节操
两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲。连做8～16次。
（7）肘关节操
