1.白领健美操 青年是人生最美好的时期，标志着已长大成人，身体的发育已基本结束，此时肌肉发达，富有弹性，但力量的增长尚未完全终止，表现出肌肉容易疲劳和松弛，不正确的身体姿势容易造成脊柱侧弯、肩胛骨突出等。下面介绍简便易行的运动处方，对获得健美的体魄是非常有效的。
（1）双肩和手臂健美：每个人每天活动最多的是手指，而上臂和肩部的活动不够，这很容易造成肩部下塌。防止并纠正这种缺陷主要可通过发展三角肌和斜方肌的力量得以实现。
①哑铃上举：站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃（或重物）垂直向上举，从开始举到疲劳时为1次。一组完成15次，共做3组。每周坚持练习3—4次效果最佳。
②哑铃绕环：坐在椅子上，身体直立，双手持哑铃（或重物），做直臂大回环动作，双手由前向后15次，再双手由后向前15次。随着上臂力量的增强，可逐步增加次数。
③双手后拉拉力器：双腿站立成弓步，前腿弓，后腿蹬，两臂伸直上举，双手抓紧固定在身后墙上的拉力器，持拉力器的手要手心朝上，拉至疲劳为止。每周练习2—3次。
④俯卧撑：将双脚放在台阶或小板凳上，双手处在低于脚的地方，以加大手臂的支撑力。不能完成这一动作者，可先不将脚放在高于手的位置做，待臂力增强后再做。每周4—5次，每次完成2～3组，每组20～30次。
（2）胸大肌健美
①仰卧推举：仰卧在长凳或专用卧举凳上，两脚踏在地上，两手握杠铃（或哑铃），两臂伸直将杠铃举在胸部上面，然后屈臂，平稳而有控制地下降杠铃，让杠铃下落触到胸部后再用力上推杠铃，反复练习，每组做6—10次，共做3组，每周1～2次。
②两臂前举哑铃：直立，两手推哑铃于体侧（体前）。两臂同时交替向前上方举起与肩平，稍停片刻，再反复做。此练习发展三角肌前部、胸大肌上部。每周2—3次。
①仰卧举哑铃：仰卧在垫上或凳上，手持哑铃，两臂同时或轮流垂直上举，同时注意呼吸的配合，上举时吸气，放下时呼气。此练习发展肩带肌、胸大肌、三角肌和上臂肌群。
（3）腿部健美
①负重抬腿坐在椅子上，将重物（哑铃或沙袋）系在脚背上，两腿同时或轮流向前上方抬起。这一练习主要发展股四头肌。每周练习1—2次，每次20次左右。
②负重半蹲跳：肩上背着沙袋或杠铃，原地半蹲跳起，反复练习，每周2—3次，每次1—2组，每组10—12次。
③蛙跳：两脚开立约20～30cm，屈膝半蹲，同时发力向前连续跳跃，两臂配合腿由后向前摆动，每周2—3次，每次2—3组，每组5—10次。
量和强度的要求：以上各练习都有针对性，可以将各练习方法搭配进行，使几个部位都得到锻炼，也可以在一次锻炼中就每个部位的练习方法进行反复的练习，但首先要明确健美的部位，并依据体力情况掌握量和强度。
评价方法：经过一段时间的锻炼。
2.知识女性健美操 青年女性，尤其知识型女性，你千万别认为自己处在黄金时期，进行健美锻炼不是很重要。须知，活动不足造成的脂肪堆积对你虽然还不明显，但久而久之，活动不足的积累，就会造成腿部肌肉过早萎缩，腹部、腰部、臀部过早臃肿，这些会使你过早出现中年妇女的形态。你要获得和保持优美的体形，关键在于胸、腰、腹、臀以及腿部的健美。
（1）胸部健美
①椅子俯卧撑：用两把椅子按适宜的距离摆放。双手各支撑一把椅子，双腿伸直，脚尖撑地，尽可能将双臂深深弯曲，最好将胸触及到椅面上，以达到扩胸的目的。此练习可以增强胸大肌，防止肌肉萎缩造成的乳房干瘪。每周练习3—4次，每组18—25次。
②含胸挺胸练习：直立、含胸、低头、还原，挺胸、还原，重复14—16次。
③扩胸运动：两臂胸前平屈，半握拳拳心向下，向侧后扩胸，重复12—14次。
（2）腰部健美
①转体练习：上体挺直，两脚自然开立，上体保持正直，最大限度地向左向右转体。
②仰卧左右转腰：仰卧床上，两手抓住床边，双膝并拢，小腿收起，脚离床面，上体不动，下肢左右转动，每晚上床后重复做10—14次。
③俯卧抬上体：俯卧，双脚固定，上体悬于床外，双手交叉置于脖颈两侧，上体下弯，头部下垂，然后将上体最大限度地上抬，呈反弓状，练习时最好有同伴协助坐在大腿部，更好地固定双脚。每周练习2—3次，每次练习2组，每组15～17次。
（3）腹部健美
①腹部内收法：身体直立，双手自然放在腰间两侧，慢慢吸气，使胸部最大限度地扩张，同时腹部尽可能内收，保持这种状态7秒钟左右，然后做深呼吸。此练习每天早晚间都可做，每次重复3—4下。
②腹部舞蹈：自选一段喜欢的音乐，随着音乐的节奏，腹部前后摆动，腹部感到疲劳为止。每周可重复做2—3次。
③仰卧起坐：仰卧，双手十指交叉置于脑后，上体向上起，而后向前弯腰让胸触及膝关节，然后慢慢后仰还原成仰卧姿势，重复15～20次，每周可隔天晚上练习。
（4）臀部健美
①俯卧举腿：俯卧，两手前伸，两腿并拢伸直，然后将两腿尽量上举，再还原。每周练习3—4次，每次2—3组，每组10～15次。②爬楼梯：爬时要用尽量快的速度完成，每步登两阶，反复爬至疲劳为止。
（5）腿部健美
①足尖走：走时抬头，挺胸，以腰带动双腿，感觉走得很有弹性。练习时10—15m足尖走，然后放松走10m，依次重复2—3次。
②长跑：长跑主要是针对腿部脂肪层过厚。随着腿部力量的增强，在距离不变的情况下，长跑时间应逐渐缩短，即提高速度。长跑时如出现脸色苍白、流冷汗、嘴唇发绀或呼吸严重困难等症状，必须立即停止锻炼。
初练健美，或者间断后重新开始，局部肌肉可能出现酸痛和疲劳，都属正常的适应性反应。
