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第17章 塑造健美的形体(3)

③双膝微屈,两脚掌前部夹住放在地上的一本书。然后徐徐抬高身体,用脚尖站立,再徐徐复原。

④用脚趾从地板上夹起小球。

⑤用脚掌外侧着地走动。

⑥坐姿,两脚掌紧紧相触。

⑦尽力分开脚趾。

⑧席地而坐,不要盘膝,以脚掌外侧着地。

以上练习,一周至少做3次,如能每天练习一次则更好。

18.“八”字脚如何矫正

“八”字脚,有外“八”字和内“八”字之分。走路两脚尖向内扣的,称内“八”字,不多见。走路两脚尖向外撇的,称外“八”字。较常见。一般脚尖内扣或外撇不明显的,不叫“八”字脚。如果脚尖指的方向同前进方向之间的夹角超过40°,就会影响人体健美,需要矫治。

怎样矫正“八”字脚呢?

首先,不要悲观。“八”字脚与“O”形腿或“X”形腿不同,后者属骨骼畸形,而“八”字脚完全是个习惯问题,要想纠正并不难。纠正“八”字脚,最根本的一条就是:走路时注意把脚摆正,其辅助练习如下。

①走直线,在地上画一直线,沿着线来回走。要求脚跟和脚掌的内沿踏在线上。

②纠正男孩的“八”字脚时,可用踢足球作辅助练习。纠正外“八”字脚用脚背外侧踢球,内“八”字脚用脚内侧踢球。

③纠正女孩的“八”字脚,可用踢毽子。纠正外“八”字脚时用双脚内侧变换踢;纠正内“八”字脚则用脚外侧踢。

④以15米为半径划圆,再通过圆心画直径,直径两端各延长1米。练习时,站立在直径的延长线上起跑,接弯道加速跑至直径的另一端的延长线上,然后沿圆弧线走半圈。如此反复。左脚外撇严重时按顺时针方向跑;右脚外撇严重者跑向相反。这种训练方法比走直线效果快。

纠正“八”字脚要有恒心。因为养成一个好习惯不容易,改正一个旧习惯更难。纠正“八”字脚是要与自己几年、十几年甚至几十年的走路习惯做斗争,没有坚持不懈的精神是不行的。所以上述的练习要天天做。除去练习外,平时走路也要有意识地让自己按正确方法走,只有随时注意,才有可能使正确的步态养成习惯,使走姿更健美。

19.家庭健美操

家庭妇女从事家务劳动,虽对身体有了一定的锻炼,但从保持优美的体型来要求,还需要做些补充的简易健美操。

①站立,双脚并拢,屈伸膝盖。

②分腿站立,两臂左右轻松摆动。

③站立,提高右膝碰左手肘,同时踮起左脚尖,右臂后伸,掌心向上。换腿重复做。

④仰卧,用手肘支撑上体,屈曲双膝,然后向上伸直。

⑤仰卧,用手肘支撑上体,左右脚轮流升降。

⑥仰卧,用手肘支撑上体,双腿在空中打圆,有如踩单车。

⑦仰卧,屈膝,脚稍微分开,反复抬高上体。

⑧仰卧,两手撑地,慢慢抬高上体,同时呼气。

⑨分腿坐,伸直右腿,屈曲左膝,右手伸向右脚尖,左臂则经过头顶伸向右。换腿重复做。

以上练习,不限时间和次数,可根据自己的身体情况和时间酌定,长期坚持。

20.孕妇更要注意健美

根据孕妇的特点,可适当做些有益于保健与健美的练习:

①盘腿坐,要求上体自然放松,两手自然搁在双膝上。这种姿势可以增强盆腔部肌肉的力量,改善大腿肌肉的柔韧性。

②坐在椅子上,双手放于膝盖,吸气时双手慢慢向上举起与肩平。然后缓慢地呼气,双手慢慢地向下移至膝盖,重复练习10~12次。

③仰卧,屈膝,一手轻放在腹部,做深呼吸10次。

④仰卧,一腿屈膝,然后膝部倒向外侧,腿伸直,两腿轮流各做12次。

⑤仰卧,膝部向外转,头部向反方向转动。例如,膝部向右转,头部向左转,两腿轮流各做10次。

⑥仰卧,双腿伸直,双臂放于两侧,一侧臀部向上方移动,另一侧臀部向下方移动同时收缩骨盆肌肉,不要闭气。

以上活动可酌情做,要感到轻松舒适,如有不适即停做。

21.产后女性的健美

妇女生育后,体型往往发生变化,下面是保持原有体型的几种方法:

(1)左右扭腰

站立,摆起两肘带动上身向左右扭转,下身保持稳定。或者坐在凳子上,两手抱头,左右旋转腰肢。据测定,一般妇女只要坚持一个月的锻炼,腰围就会减少3厘米。

(2)身体仰伸

站立,双臂用力上举,连续做此动作,或者做仰卧起坐。

(3)身体弯曲收缩

站立,双臂向脚前下伸,直到地面,最好以手掌触地。或平卧,双手抱头向上坐起,然后仍取仰卧位,练习举腿,双腿同时或交替向上举起,和身体成90度角。或者坐在凳子上,让双腿不断地向前蹬伸,似游蛙泳的动作。

(4)踢腿下蹲

手扶固定物,两腿交替往前踢。两手平伸,同时下蹲,连续做此动作,活动腰腿。除选做上述活动外,还可根据自己体型的变化,有针对性地选做前面介绍的健美操,从事正规练习。

22.体瘦女性的健美

体型过于消瘦的人,多么希望自己能胖起来,改变皮肤皱褶、干枯、肌肉消衰带来的衰老干瘪形象,变得体型丰满、身体矫健而富有活力。过瘦对健康是有害的,甚至有时比肥胖还严重。因此,瘦人需要变胖一点,下面介绍几种行之有效的方法:

(1)加强日常生活的调理

要保持心情舒畅。俗话说“心宽体胖”。胸怀宽阔,笑口常开,有助于神经系统和内分泌系统对各器官的调节,增强消化系统的消化吸收功能,改善体内代谢过程。

①生活要有规律。丰富多彩而有规律的生活,对人体健康非常重要。瘦人要胖起来,最好定出适合自己生活的时刻表,做到起居饮食定时,运动健身定时,保证充足的睡眠,养成良好的卫生习惯。

②饮食要合理。瘦人要胖,必须使饮食中摄入的热量要大于消耗的热量,让多余的热量转变成皮下脂肪,使枯瘦的体型逐渐丰满。因此,瘦人应选用高热量、高蛋白质和富含维生素的食物。要改变偏食的习惯,一般来说,高蛋白饮食不如多蛋白饮食,食物少而精不如粗而广。为保证足够的蛋白质和热量供应,食物中动物性蛋白和豆类蛋白要占总蛋白量的1/3~1/2。

③要坚持锻炼。瘦人要胖起来,一方面要提高消化吸收功能,使食物中的营养成分能被充分吸收:一方面要使全身各部肌肉逐渐发达丰满。这都需要进行科学的体育锻炼。适当的体育锻炼可使代谢过程加强,促使吸收恢复过程更加旺盛:锻炼也使胃肠蠕动加强,消化液分泌增多,有利于食物的消化吸收。锻炼的内容可分两类:一类是能使全身器官得到锻炼的不太剧烈的运动,如持续时间不太长的跑步、步行、球类运动、游泳等。另一类是进行肌肉力量性锻炼,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、仰卧举腿、深蹲起立、摆腿踢腿等等。这些锻炼简便易行,只要坚持,就能见效。

(2)按摩治疗

刺激各经络和中枢,增强消化吸收器官的功能。一是在是胃经处,由上而下做10次以上经线强刺激。二是从双肩胛骨之间的上部向下部位做5次经线刺激,再从经线向左侧推擦10次以上,做局部刺激,如果用手触不到,可用长柄刷刷之。三是在手的大肠经、小肠经处,从肩部向手指做10次以上经线强刺激。四是从肩胛骨下缘至腰间部位,由上而下沿着脊椎骨做5次经线刺激,然后再以经线为中线,向左右双侧每侧推擦10次,做局部刺激。

23.怎样对手部进行日常保养

“纤纤玉指”用来形容手的美丽。手是除了脸部以外,露在外面机会最多的部位。很多人重视脸部护理,却往往忽视了自己的一双手。其实,手部的皮肤很薄,像眼睛周围的皮肤一样,皮下脂肪也很少,加上受到阳光、冷空气、肥皂水、劣质洗洁精等的刺激,都会促使双手出现粗糙、干燥等衰老现象,也会出现褐斑,随着年龄增长,最后成为老人斑。

对于年轻女性来说,理想的手应该是丰满、细腻、修长、流畅和光洁的。丰满就是指手掌、手指胖瘦适度,不干瘪,也不红肿肥厚;细腻是指手的皮肤光滑滋润、不粗糙;修长是指手形。包括手掌和手指的整体形状,即手掌宽窄或手指粗细、长短适中;流畅是指手指外形线条流畅圆润,指骨节柔美;平洁是指指甲平滑、光洁。因此手部美容即包括手部的皮肤护理(包括手臂在内),也包括指甲的美化。

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