该给自己贴一个怎样的“标签”
办公桌上，一封来自外地某中学的信静静地等着我。由信封那有几分功夫的字，我推测是一位同行读者的来信。打开信，知道是我搞错了——
马志国：
你好！初三时，我在一份中学生报上读了你写给女孩的一篇文章《女孩，应该自信自强》，我深受感动。当时，没能及时写信交个朋友。然而，现在我遇到了学习上的困难，希望能得到你的帮助，可以吗？
我现在县一中上学，上半学期我的成绩并不很好。虽然我至今没有放弃，但我却没有信心。即使我常常对自己说：只要我付出，最终我会成功，但仍然常常想哭。别说我懦弱，我是个好强的女孩，只是失败得太多，心渐渐变得脆弱。其实，我的成绩也是“罪有应得”，上课不听，下课不学，作业总抄，这都是以前带来的坏毛病。我也想改，我也知道期末考试对我很重要，还有一个月时间，从头开始还来得及吗？我该怎么办？可以帮助我吗？初识的朋友，期末取得好成绩对我来说真的很重要，我不想失败，也不能失败。
祝每天都有好心情！
没有恒心的人儿 小D
原来是一个女孩的来信，她也搞错了，把我当成她的同龄“男孩”了。这到也好，同龄人说话更真实，心灵不设防，倒使我从来信中更容易地了解了她的心理问题。我斟酌着字句给她写了回信，先介绍了自己的“真面目”，消除了误解，而后针对他的问题做了如下分析——
你有两个优势。一个是你是个聪明的女孩，这从你的一笔很有几分美感的字可以看出。科学研究有这样的结论，一般书法不错的人，智力都不错，二者互为因果。一个是你有较强的进取心，这从你的信中可以看出。再说，你写信寻来帮助以战胜失败，这本身就证明着你的进取心。一个聪明而又肯进取的女孩，为什么还会“失败得太多”？原因就在于你受到消极自我暗示的困扰。在心理学上有人把这种心理现象叫做“标签效应”。“没有恒心的人”是你给自己贴的一个“标签”。这个标签害莫大焉。它不断地给你一种消极的暗示：我没有恒心，没有恒心就难以成功。于是你有了较多失败，失败以后又证实你没有恒心。就是这样如此恶性循环下去，你感到受不了，于是要寻求帮助了。
现在怎么办呢？你应来一点小小的改变，把对自己的否定评价改为肯定评价，把“没有恒心的人”这个标签扔得远远的，每天早晨起床后对自己连说三遍：我是有恒心的人。试试看，不出一个月，你就会有一种全新的自我感觉。怎么样，试试看？你有聪明才智，有进取精神，再加上恒心，一切都来得及。你的生活之路刚刚起步……
由于仅凭她一封信，我不能像对来访的咨询者那样在面对面地详尽的信息沟通中作更具体的分析，只能抓关键处做如上的简要的分析。
信寄出后不久，又收到她的来信——
马老师：
您好！
收到您的来信，我又惊又喜，万万没想到您是一位老师。真幸运，我遇到了您。我非常愿意和您打交道，非常非常地愿意……
我知道您工作忙，不敢多写信打扰您。但当我有问题不能解决时，我会写一封365页的信寄给您，寄给您365个祝福。像您一样把爱给别人当作自己的快乐，那样，万事就对都不难了。您说是吗？
我按您说的都做了。每每想偷懒时，就对自己说：我是一个有恒心的人。真的，很神呢！每天我都很快乐，心情不再压抑，对一切都充满信心，走出了多愁的雨季。我很感激您，您的叮嘱更不会忘记。不管前面的路有多长，有多艰难，我都会走下去，因为您永远是我心中的太阳。就这样说再见好吗？
小D
别人心中的太阳，我肯定不配。但看来我的信很管用：积极的自我暗示使她走出了情绪的低谷，开始重新塑造自我。我心中有了几分释然。
接眼牛年到来，伴随新学期的开始，她的信又飞到我的书桌上——
马老师：
您好！
很抱歉没能及时给您拜年，您现在好吗？
看了您的来信，我非常高兴，也给了我很大的鼓舞……
跟您说，“我是个有恒心的人”这句话我还每天牢记在心默念在口。我的学习和生活已经安排得很得当，过去的坏毛病也慢慢改掉了，成绩也在进步，虽然谈不上取得好成绩，但拿了进步奖，您高兴吗？更重要的是我有了自信。您说的自我肯定评价、积极自我暗示的方法，让我找回了女孩的自信和自强……
我默默地为她祝福：自信自强的女孩，不管她有无很大的成就，但肯定她会拥有成功的人生。因为她扔掉了消极的“标签”。
读书，何必用“斗志”去“拼搏”
一个男孩在来信中向我诉苦——
马老师：
您好！我是一个中学生，在一所挺好的中学读书。可是我由于考试失败的打击而学习越来越不好，最近考试成绩常常是倒数第几名。同学们看不起我，老师也用眼角看我，没有人理解我，我思想上的包袱一直很重。我多么希望在家里能得到一些理解和安慰。可是，父母给我的也是责备……我的心都碎了！我很想学好，可是我的学习斗志无论如何总是激发不出来，总是没有拼搏的顽强斗志。上课无精打采，昏昏欲睡，我觉得已经到了世界的最底层，没有阳光，没有温暖，没有希望。有时候我真感到没有活路了。我和朋友谈过，可他们帮不了我。读到了您的文章，我看到了希望，希望您帮帮我这迷途的羔羊。
渴望帮助的男孩 王金向
该怎样帮助这迷途的男孩？我尝试着给他写了下面的回信——
金向同学：
你好！马老师知道现在你很痛苦和迷惘。你知道这是为什么吗？就是因为你一提读书学习就想到什么“拼搏的顽强斗志”。这有什么不对吗？反正马老师不同意这种说法。
拼搏的本意说的是体力方面的较量，比如体育竞赛，战场厮杀，那是很需要讲究拼搏的，没有拼搏就没有成功。而学习不是这样的事情。读书学习是什么？它是一种智力的活动，智力活动不同于体力活动。智力活动有自身的特征和规律。就学生平时的学习活动说，需要一种轻松而自如的的心态，需要一种快乐喜爱的体验作为动力，需要一种循序渐进的过程。总之，读书学习是一种平平静静踏踏实实用心做起来的平平常常的事，它不同于体力活动，更不同于体力上的厮杀和竞技。实事求是地说，确实常常有人片面地向学生灌输所谓“拼搏”的意识，制造紧张气氛，施加心理压力，一味地激励学生的斗志。其实，这样的“拼搏”不过是为分数而战。这种片面地讲拼搏的做法，由于理论上不符合心理学教育学原理，从根本上违背了学习的内在规律，在实践上就会造成许多危害，常常使学习成为低效的智力活动。因为，一来徒增心理压力。不少学生一提努力学习就以为是为分数要拼搏，要拼命，甚至要赴汤蹈火，要视死如归。心理学的研究早已证明这样的学习心态必然会使学习效率降低。二是容易丧失信心。企图短时间地“拼杀”来打什么“胜仗”，对拼搏的期望值太高，结果常常是不如意。既然拼搏了也没有多大收获，很容易地就是失去信心。
你看是这样吗？
至于别人的态度，很大的程度上是自己过敏。就是说，你自己心中先没有了阳光，就感觉外面也是阴云。是你自己心理压力的投射，是自己对自己没有信心，就以为别人也瞧不起自己。一旦你自己有了自信，就不会在意别人怎么看了。至少同学们没有那么大的工夫专门来瞧不起你，是你自己过敏。即使家长和老师难免也有急功近利而做得欠妥的时候，也看你怎样感受了。
在马老师接待的来咨询的同学中有的也有过你这种困惑和痛苦。当他们理解了学习的本来意义后，都找到了平平常常的心态，都能把学习当成一件平平常常事，于是学习没有了心理负担，学习轻装前进了。同时也就感觉到其实别人没人和自己过不去。
怎么样，现在你知道该怎么做了？对，不要再幻想什么“拼搏的顽强斗志”，读书学习就是拿一颗平平常常的心做好平平常常的事，静下心来，轻松愉悦地做好学习的每一件很平常的小事，记一个单词，背一首古诗，算一道习题……
好，祝你在学习生活中尽情地享受人生！
你的大朋友 马志国
学习时“走神儿”怎么办
一个男孩拨通了我的心理咨询专线022-29228042：“马老师，您好！我是一名中学生，最近不论是听课还是复习时，总感到不能集中注意力，时间不长就走神儿。不久，我就面临毕业复习迎考，这个毛病改不掉，那结果太可怕了。您说这是怎么回事？”
“马老师先要告诉你，你不用苦闷。注意力不集中从某种意义上说是正常的。”我说，“许多同学都提出过这个问题，我对他们讲，只要不是异常，一般不必过分担忧。因为人们注意力不能总那么稳定和集中，有一种起伏的周期性，间或就会走一下神儿。就成人说，即使靠意志努力来控制，注意也就能集中20分钟左右，随后就要走神儿，又何况不努力控制的时候呢？你不信可以试试，拿一块机械表放在耳旁，任你再努力注意听，声音也会时高时低。这不是表的问题，是人的注意的起伏周期性。走走神儿虽是正常情况，可当你特别想高效率用脑时，就会有一种注意力不听使唤的感觉。其实，一般情况下，你不必太在意，感觉反倒会好些。”
“原来是这样，还真是第一次听说这样的道理。”男孩语气中有了几分轻松，转而又问，“如果有时候注意力不集中明显地干扰了我，我该怎么办？”
“注意力不集中现象即使较严重，我们也可以想办法克服。”随后，我介绍了如下的几个方法：
一是要进行认知调节。请你静下心来想一想：我为什么要学习？自己的奋斗目标是什么？……当你想清楚这些有关学习目的的问题后，就会建立起责任感，就不会把学习看成别人布置你的任务，而是把它当成自己的使命。这时就会产生对学习结果的间接兴趣，也就容易集中注意力了。问题的另一方面是，你也不必把复习迎考看得太重，给自己增加心理压力。一旦轻装前进了，学习起来就会神清气爽，脑子也就更容易听使唤了。
二是采取具体的调控措施。一是自我警示。把提醒自己集中注意力的警句格言放在你学习时随时可见的地方，看到它，就会拦住自己要跑的神儿。二是情境想象。数学家杨乐有句话：“平时做作业象考试一样认真，考试就象做作业一样轻松。”你学习时想象是参加大赛，就会有足够的紧张废，注意力也就集中了。三是自我记录。用一个小本子专门记录走神儿的内容，几天后，你认真看一遍，会发现胡思乱想的东西多么无聊。再记录下去，不用多久，小本上就会出现：“我今天学习一直没走神儿。”四是自我奖惩。按自我计划，今天在预定时间内保持了注意，就奖励一下自己，去看会儿电视，听听音乐；今天由于走神儿多使学习计划落空，就罚自己做些难受的事。五是附加活动。在静静地默念或默想时最易出现走神儿，你就加上一些外部活动，比如读书时以笔点字，背诵时加上一点手势，等等。这时，即使有些干扰也能排除。
最后我说：“此外，要注意用脑科学。连续开夜车，白天就会注意分散，得不偿失；课间不去休息活动，下节课也容易走神儿。所以，该睡要睡好，该玩要玩好，也会让你注意力集中呢！相信这些办法会帮你走出困扰，不再为学习走神儿苦闷。”
在我们结束通话的时候，已经听不到男孩的苦闷。
学习就是快乐的事
学习不好有痛苦，人之常情；学习快乐也痛苦，真是怪事？下面就是一个奇怪的故事，你听——
马老师：
您好！我是一名中学生，拿出好大的勇气才敢给您写信。我是个整天嘻嘻哈哈的女孩。我的学习方式也是：学着玩，玩着学，把学习变成一种快乐的游戏。可是，自从升入中学，特别是面临毕业，父母、老师我要老老实实地学习，要下点苦功夫。这可要比登天还难。我也曾暗下决心要老老实实地刻苦学习。可没过几天又“原形毕露”了。我自己问自己：难道你是个不可救药的女孩吗？马老师，请您帮帮我吧！
中学生 小颖
下面是我的回信——
小颖同学：
你好！真高兴你能把学习当成一种快乐的游戏，真的，这是你的一个莫大的幸运。学习本来应该是一件最有意思的事，是一件快乐的事。我知道一个女孩，她的学习体会是：学习着是快乐的。她学习起来没有压力，轻装前进，自然效率挺高的，总是名列前茅。因而她这句话被大家当作名言。相反，有的同学总是带着沉重的心理负担来学习，虽说学得挺苦，可是效率并不一定高。这是为什么呢？心理学研究发现人的学习效率与情绪的紧张度有关。一般说，情绪紧张度太低，缺乏强烈动机，认知活动的效率不高；情绪紧张度太高，动机过于强烈，认知活动的效率也不高；只有保持适度的情绪紧张度，才有助于提高认知活动的效率。就中学生的学习现状看，情绪紧张度过低的情况不多，令人忧虑的是情绪紧张度过高，造成大脑过于疲劳，降低了大脑认知活动的效率。
当然，我们说放松心情可不等于松松垮垮。一面放松心情，一面抓紧时间，才会体验到一种高层次的快乐。再说，中学的课程的确比小学时又重一些了，不抓紧时间是不行的。这也许正是父母、老师为你担忧的原因。快快乐乐地学和老老实实地学也不是矛盾的。所以，马老师建议你，一面照常把学习当成快乐的事，一面抓紧时间提高效率。有了效率，父母和老师才能真正理解你，你的烦恼也就烟消云散了。你说是这样吗？
你的大朋友 马志国
满怀兴趣，你就会有兴趣
今天又该我在心理咨询室值班，一个女孩坐在了我的面前：马老师，我对学习文言文没有兴趣，您说，这是为什么？我该怎么办？面对他的发问，我想到了不少同学曾经和我讨论过这样的问题。是啊，兴趣是最好的老师。没有兴趣的学习活动真是一件苦差使。难怪同学们关注这个话题。
在女孩平静下来之后，我先给她讲了一个科学研究中的故事。
国外有人在一份青少年杂志上提出“满怀兴趣地学习”的实验，鼓励青少年进行实验：你对其一门学科不感兴趣吗？那么请你坐下来，充满信心地想象这门学科是非常有趣的，我从今天起要好好学习这门课，在这门课中我一定能获得无穷乐趣。首先响应这一号召的有1700名学生，后来又增加到3000名。几个星期后，研究者陆续收到一封封汇报言。结果比预料的还要好，实验成功了！
下面是许多汇报信中的两封——
之一：每次我开始学习俄语语法时，我就不断的打哈欠，我真觉得枯燥无味！开始实验时，我努力控制打哈欠。我非常想打哈欠，可我紧闭住嘴。在开始准备语法课前，我故意让自己表现出高兴的心情，就像预习历史时那样（历史是我最爱的课程）。我跳啊、滚啊、唱啊，我想象着一定会像历史那样有趣。这样持续了12天，您知道，现在这种自我寻找乐趣的方法已经成了我的习惯。俄语课也真的使我觉得是一门有趣的课程了！
之二：对我来说，地理是一门枯燥无味的课程。在课堂上，我觉得毫无兴趣。我怀着一种焦急的心情等待下课铃声。后来，我们班开始做“满怀兴趣的学习”的实验。我想，我一定能做这个实验。放学后，我回到家坐下来学地理。“我喜欢你，地理！”我重复着说。我开始觉得地理不像从前那样枯燥无味了。第二天，我在图书馆借了一本有关地理的书。回家后，我先收拾了一下房间，然后就高高兴兴地读了起来。在上地理时，我也开始听老师讲课了。现在，我很喜欢地理，总是急不可待地盼着上地理课……
女孩正听得入神，我说：“怎么样，想让自己有兴趣，现在你有办法了？对，办法就是：满怀兴趣你就会有兴趣。”
“这是为什么？”女孩很有兴趣地问道。
我心里笑了：“你看过一些滑稽戏吗？看滑稽演员表演，滑稽演员刚出场，什么也没有，什么也没说，我们就先高兴起来了。这是为什么？”
在女孩思考的时候，我分析说：就因为我们事先有了一种期望——肯定会有趣。是“期望”在起作用，这种期望其实就是一种自我暗示。反过来也一样，与其说我们对某一活动，没有兴趣，不如说我们期望这一活动没有兴趣，也是“期望”在起作用。因此，我们应该反过来。换一种“期望”，学会对该门学科抱有积极的兴趣期望。这样，满怀兴趣你就会有兴趣。
我也曾经优秀
一个女孩的来信，长长的，这里我只能截取几个片段——
马老师：您好！我是一名高中生，是一个病态的女孩。我不快乐，很不快乐！我讨厌学习，讨厌竞争，讨厌老师偏爱好学生……人群中的我永远是个另类，无论在多么热闹的地方，我总觉得这热闹是别人的，属于我的只有孤独。每天行尸走肉一般地活着，在岁月的流逝中我的生命日益苍白，我不知道到底想要什么……沉默让我写作，而写作让我更加沉默了。我不愿沉默。我爆发了，我吵啊，闹啊，笑啊，我笑出了满眶的泪水……我也曾经优秀过，我也曾是老师的宠儿，我也曾是同学们羡慕的眼光的聚焦点。可现在的我什么也不是，什么也没有。我自卑，面对优秀的同学，面对那一张张飞扬着青春的笑脸，我深深地自卑着……我不想这样，可我不知道我该如何走下去。马老师，您能帮我解开心中的那个死结吗？
一个困惑的女孩 刘慧敏
这个叫慧敏的女孩到底怎么了？也许读者朋友和我一样的惘然。但是，当我重读她的来信时，职业的敏感使我发现了她的心结所在。于是，我回信如下——
慧敏同学：
你好！你的很抒情的来信真的让马老师很心动，但不是兴奋和愉悦，而是很沉很沉的感觉。你那么多的苦痛的诉说真的把马老师弄得也很困惑：这个女孩到底是怎么了？！读到最后，我才豁然开朗——唉，原来是跟自己过不去！
真的，马老师感觉你挺会和自己过不去。你的一切苦恼的心结在哪里？就在于你的不能放不下“我曾经优秀过”。由于你曾经优秀过，你在人际关系上形成了一种自我角色的定势：我是老师的宠儿，我是同学们羡慕的眼光的聚焦点。一句话：我是太阳，别人只能围着我转。这种感觉本身也许没什么不对，但是，你把它在心理上固定化了，这在心理学上叫做“角色固着”。由于这种角色固着的作用，你只会在光环下在优越感中生活，你适应不了一下子没有了光环照耀的平凡的日子，你不能接受现在的“什么也不是，什么也没有”的感觉。于是，你找不到了自己生活的意义，只剩下了难以名状的苦恼。
其实，大家都是同学和伙伴，大家都是普通人，你和别人没有什么根本的区别。马老师不想怀疑你的曾经优秀，也相信你优秀的背后也有你的付出。但是，你敢说别人就没有付出？别人就处处不如你优秀？为什么别人非要总是把你当“宠儿”，当“焦点”，当“太阳”？
再换个角度说，现在的你同样也不会一无是处。你的“什么也不是，什么也没有”又是一种自我角色的贬损，是一种失落感的作用下的并不客观准确的自我认知，是走向了自我意识的另一个极端。其实，不是只有太阳才发光，世上那么多的普通人都有自己有意义的人生。难道你自以为是宠儿，是焦点，是太阳的时候，别人都以为自己是行尸走肉吗？不，大多数不能成为太阳的人人家自己都生活的很好。就像天上的那么多星星一样，静静地享有自己平凡的光辉。你不是太阳，可你也有自己平凡人生，你何必非要说自己什么也没有了？
你看，你是不是挺会和自我一是自己过不去？！
其实，这也不是你一个人的错，许多来询的同学都有过接受不了失去优越感的现实，而自己过不去的故事。也是，我们的社会好像鼓励人的立志不凡。但马老师喜欢讲的却是做人要有平常心。就是由于你自我认知上的误区，找不到一颗平常心，才给你带来那么多苦痛。你该怎么办？很简单，还给自己一颗平常心。这样你就会心平气和，你就会冷静反思，你就会找到你所以丢掉往日的辉煌的原因，你就会重新拥有更成熟的人生，你就会从根本上告别困惑和苦痛。但是，你应永远记着：自己也是平常人，应该有颗平常心。这样你也许就人如其名，你就有了生活的智慧。
你的大朋友 马志国
跳出自己画的怪圈
周六晚，一个男孩在我的心理咨询专线022-29228042讲述了他自己的故事：
我是择校考入重点中学的。在第一次竞选中当选为班长。可是学习不冒尖，工作不大胆，对同学中的一些现象更不敢管。怕人家说，你自己的学习还没管好，有什么资格管我。刚刚过去的期中检测是入学后的第一次较大的考试，结果很不好，在班里30多名。我感到对高中学习还没有适应，学习效率不如别人高。我现在很有压力。您说我这是怎么了？我该怎么办？
“马老师感到你没有什么问题，而是你自己给自己画了一个怪圈，圈住了自己。”大致了解了他的情况之后我说。可电话里久久地没有回音，显然他有些不解。
于是我说道：你看，你作为一名择校生，入学时成绩大致原本是在30多名的位置。在进入一个新学段的过渡期，你们需要一定的适应过程。在这个过程中，学习不可避免的要受到影响。就是在这样的情况下，你还能保持了自己的位置。这已经是一个成功。而且，在强手如林的竞选中你又当选为班长。这就不仅是个成功了，你简直是捡了一个大便宜。你本该体验到的是满足感、成功感、自豪感，至少你不该再有什么心理问题了。可你非但没有这些感觉，而且感到自己是个失败者，不敢工作，很有压力。这是为什么？这就是因为你给自己画了一个怪圈：本来不是一流的成绩，偏要不甘人后竞选班长来促成绩；一旦当上班长，就以为班长就该是一流的成绩；没有一流的成绩，就是失败。于是，自己陷入了压力之中，自己给自己凭空找了点麻烦。用心理学的话说你这是一个认知误区。你只要跳出这个自己画的怪圈，你的压力也就没有了。
男孩表示接受了我的说法。可他又说：“我是个挺好强的人，有很强的上进心，不甘落后。可怎么不见成效呢？”
“马老师早听出了你是个不甘人后的男孩。”我说，“这在一般情况下是一件好事。但是，好事一过头就成了坏事。以你的情况而言，你需要的不是上进心，而是平常心。有了平常心，就会有较多的成功感，更利于自己学业的发展。再说，勤奋努力也不是立即就会出奇迹。刚洒下种子怎么可能马上就收获呢？马老师喜欢的一句话是：过程比结果更重要。跳出怪圈，守住平常心，醉心于学习的过程之中，你就会感到，哦，学习着真是挺好的，何必给自己找麻烦？”
话筒里传来男孩的笑声：“我知道了，谢谢您，马老师！”
扔掉“尖子生”的名分多轻松
一个高三男孩走进心理咨询室：“马老师，听过您的心理辅导，我……”他强作笑颜却又欲言又止。
“别紧张，你很信任老师是吗？有难处尽管说。”我引导着。
“我，我有病……”
“先不下结论，讲讲你的故事好吗？”
“我多疑，”他开始自己的故事，“脑子常常冒出这样的念头：那个同学的脑子跟我的脑子接通了，我脑子里的智慧跑到他脑子里啦，他又该超过我了。越是考试的时候越容易有这样的念头。所以，考试总发挥不好。数学算是我的强项，可偏偏发挥不好。平时我也特过敏，总以为别人比自己强……”
“那么，你实际的学业水平如何？”我问。
“在年级前10名，得最差时也在班上前10名。”
“真该祝贺你！”我并非玩笑地说，“在一所重点中学，强手如林，三四百位同学中你居然在前10名，大学校园里肯定有你一号了，你还怕什么？”
“不是，老师，我应该考年级第一，我的目标是清华……”
“你考过年级第一吗？”
“没有。”
“那你这种说法就不公道了。为什么第一不该是别人？为什么别人不可以拿前10名？为什么好名次一定要属于你？”
“我认为我有潜力，是我没发挥出来……”
“凭什么就认为别人没有潜力呢？你怎么就知道别人的潜力都发挥出来了呢？在有人为考不上大学担忧时，你为什么不为自己可以顺利走进大学高兴，反倒没愁找愁？”
在他开始反思后，我告诉他，他是为自己“尖子生”的名分所累。
“我这是作茧自缚吗？”他似有所悟。
“可以这么说。”我对他的领悟表示肯定。
“我该怎么办？”
“冲破自做的茧，扔掉‘尖子生’这个名分，还自己自由与轻松。”我分析说，“人是该往高处走，是该志存高远，但人又应有一颗平常心，因为大家都是平常人。当你把自己跟大家摆平后，你的所有的‘病’，也就不治而愈了。其实，在心理策略上你应先保最下限：能进一所大学就天下太平。这样，你就可以轻轻松松地复习迎考，你就可以多操几分胜算。”
“对，拿出平常心，就浑身轻轻松松了。真谢谢您！”男孩显出了格外地轻松。
学习减压：“心理除法”真奇妙
“马老师，最近我感到学习压力特别大，您说应该怎么办？”心理咨询室里一个男孩向我问道。
面对他的问题，我想到不少中学生朋友来信来访，诉说学习考试给自己带来的压力的苦恼，问我应该怎么办。于是，我说：“所谓压力，常常是自己给自己制造的心理压力。所以，对付心理压力的一个挺不错的方法叫做心理除法。”
“什么叫心理除法？”男孩很是好奇。
“先听马老师自己的一个故事。”我说，“前几年，一家出版社约我写一部关于青少年心理素质培养的书稿。恰好赶上暑假，全书10万字，按计划暑假里完成初稿。不到两个月的时间里写出10万字，这个总数目真是让人够犯憷的。正犯憷的时候，忽然想到：按天计算一下如何？这样一算，每天不过两千字。顺着这思路算下去，每天以10小时计算，嘿，每小时才200字。如此层层分解之后，怪，虽然事实上工作量还是那么大，可心理压力却烟消云散了。我忽然想到了心理学上的一个说法——心理除法。对，刚才运用的就是心理除法。”
男孩感到很有兴致：“您说的心理除法就是把一个大任务分成几个小任务？”
“你理解的很对。”我肯定地说，“这种把总目标分解为若干层次的小目标的方法，叫做目标分解法。它可以分散人对总目标的注意，而着眼于一个个较容易达到的小目标，从而减轻心理压力，增强实现目标的信心，提高活动的效率。由于这种分解只是心理上的，所以有的心理学家把这种方法称之为‘心理除法’。说到这里，你也许能谈出自己的好多的体会，比如，暑假里各科作业算起来共有300个练习题。看总目标真是不小。但是你一旦把它分解，将近两个月的时间里每一天其实不过5个练习题。于是，你就一点心理压力没有了，你就可以轻轻松松了。其他的学习任务也是如此。”
“可是，有些同学就是不会把学习的总目标分解为一个个的小目标。一个学期开始了，给自己定的目标倒是够远大的。”而后，经常的是为这个“远大”的目标发愁，总想着一下子实现目标，又不可能，于是，白白地给自己增加了心理压力。还有的同学目标定的不小，可就是不肯做好眼前的一件一件的极小的事，比如，弄懂一道习题，记好一个英语单词，学会一个成语，等等。这些事情虽小，远大目标正是靠他们累积起来的。而这些小目标又是很容易实现的。为什么不尽力达到小目标而空为大目标发愁犯憷呢？
“我就是您说的前一种情况，总是记着大目标，没有及时地把它分解成小目标。”男孩深有感触地说。
“所以说有些心理负担是自己制造的。你说是吗？”
“是有点自己和自己过不去。”
“人生的成败，常常在于能否做好应该做的一件件小事。”我说，“同学们的学业的成败不也是如此吗？何必为大目标徒增心理压力？”
“所以，马老师一直喜欢和一些来访的同学讲这样的话：别只是记住了‘志当存高远’，还是先办好眼前的一件件小事吧。你看马老师的这句话还是有一番道理的吧？”
男孩说：“您的话真是让我又懂得了一番新道理。”
我笑了：“那就把你学习上的大目标分解为一个个的小目标吧。目标越小越容易实现，越能给你信心和力量，越没有心理压力，就越能轻装前进一步步走向你的大目标。这可以说是心理除法的妙用了。”
男孩起身和我告别：“心理除法真奇妙，我懂了，谢谢您，马老师。”
大考成功的诀窍
最近，我发现来心理咨询室的同学中，关心中考高考的人越来越多。原来，又有那么多的学子将面对大考。愿这篇咨询手记对就要毕业的同学们有所帮助。
来访者：马老师，眼看升学考试就到了，我们心中的弦越绷越紧。你说我们该怎么办？
笔者：老师很理解你们的心情，因为升学考试是你们人生的第一次大考。可我要说，面对大考你最需要的是一颗平常心。
来访者：您的意思是——
笔者：一是对考试本身需要有平常心，别太拿考试当回事。常有同学反映说，平时会做的题，一到考场上反倒答不上来，甚至脑子出现一片空白。这是为什么？这是由于情绪紧张过分而引发的超限抑制所致。通俗地讲，就是大脑神经细胞有一种自我保护功能，一旦刺激超过了它承受的限度，它就自动地停止工作，于是，就出现了该想起来的想不起来甚至脑子一片空白的现象。
来访者：它有什么规律？
笔者：一般说，情绪紧张度太低，缺乏强烈动机，认知活动的效率不高；情绪紧张度太高，动机过于强烈，认知活动的效率也不高；只有保持适度的情绪紧张度，才有助于提高认知活动的效率。就你们目前的学习现状看，一般在对待考试的问题上，情绪紧张度过低的情况不多，令人忧虑的是情绪紧张度过高，造成大脑过于疲劳，降低了大脑认知活动的效率。到了考场上，脑子反倒不听使唤了。
来访者：怎么办呢？
笔者：很简单，那就是别太拿考试当回事，对考试要有点平常心，这样在考场上多少就能“处之泰然”了。把考试看得淡淡的，它还敢在你面前逞凶吗？如此一来，你就会感到复习起来是那样心清气爽，你就会感到在小溪边、柳荫下捧读一本书这道风景是那样美丽，你就会感到在考场上挥笔疾书简直是过一把瘾。能如此享受一次大考，你还怕什么？
来访者：您说的这一点真在理，还有呢？
笔者：其次是对考前的学习要有点乎常心，学不下去时就别再临阵磨枪。在我曾经带的班上，每逢大考前，我常常带同学们抽空痛痛快快地玩一场。别开生面的智力游戏给同学们带来欢声笑语，直到捧腹批掌，直到笑出眼泪。足足过一把笑痛，换来的是身心的轻松和大脑的清爽。同学们带着笑声走进宿舍，带着笑意进入梦乡，第二天考场上没有不拿好成绩的道理。相反，违反规律一味地临阵磨枪，特别是临考前一天还一再紧磨，往往是心情越磨越慌，脑子越磨越钝。
来访者：当您的学生真幸运！
笔者：三是对考前睡眠要有点平常心，别怕睡不好耽误事。有的同学十分担心考前睡不好影响考试，于是，一到睡眠时间就硬性地躺在床上，强迫自己入睡，心里总想着怎么才能睡着，唯恐睡不好。只要你这样想，灵得很，你准睡不着。
来访者：真是这样，我也有这种时候。
笔者：如果你转念一想：睡好睡不好，无所谓。围就睡，不困就学。躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，只是别看小说一类。反正睡好睡不好不碍什么事。结果呢？入睡反倒容易得多。这是因为你总想怎样才能入睡，实际是刺激了大脑，而把这念头扔掉，大脑反而平静了。
来访者：如果考前真的睡不好呢？
笔者：事实是睡好睡不好真的无所谓。这是因为，一来所谓“真的睡不好”多是主观感受，即心理学上说的“主观失眠”，实际是有了一定的睡眠。只要醒来别总想着“没睡好就没精神”，就会有足够的精力。二来一夜不睡，通常并不影响人的记忆思维等智力水平。这是心理学的实验所证实的。
来访者：还有哪方面要有平常心呢？
笔者：再有是对考前的饮食要有点平常心，别迷信“营养补剂”什么的。迄今还没有哪一位营养学家，对五花八门的营养补品可以提高考试成绩这一说，作出过肯定的回答。先不说这些东西是否可以“吃”出个大学生，我们看到的是，过去和现在的许多杰出人物，没有一位是靠“营养补剂”造就的。去年就有人对几位高考“状元”做过调查，没有一位是“营养补剂”扑出来的。
不仅如此，也许“营养补剂”之类在心理效应上还会帮倒忙呢！有的同学说：别人都喝我不喝，怎么考得过别人？有的同学说：家长买了很多补品，考不好更对不起爸爸妈妈！你瞧，这种心理上的依赖和压力，还不是对考试帮倒忙？所以，面临大考别不知道吃什么好，就跟平常一样，足矣！问题还在于如今一般家庭日常的饮食能够供给大脑足够的营养需要，何必拿吃来吓唬自己？
来访者：您说得太好了，帮我找到了迎接大考的诀窍，原来是一颗平常心。谢谢您。
考试焦虑来了，你别怕
一个女孩带着一脸的痛苦走进心理咨询室，痛苦地说：“面对一次次考试，压力很大，觉得特别累，我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试，心里越来越紧张。直到现在，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记起来了……”
正如她的诉说，每当中考和高考的一天天临近，有些初高中毕业班的同学出现了如下反应：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集中，记忆迟钝，思维混乱。这就是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
考试焦虑造成的危害有三方面：一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。这三个方面相互影响，相互作用，就导致了考生的考试效率的降低。
经过测试，这个女孩的考试焦虑的确较重。
正在阅读本书的同学，面临考试，你有没有考试焦虑？焦虑的程度如何？请不要自己给自己轻率地做评判，因为人常常并不是很了解自己的心。本书最后一章有心理学家编制的焦虑自测量表，你不妨来自测一下，从而科学地判断自己有几分焦虑。
需要特别说明的一点是：象这次来访的女孩这样的情况并不多。面临大考的同学们常常高估了自己的焦虑程度。在我的心理咨询工作中常常有这样的情况，来访的同学诉说自己怎样的为考试焦虑而痛苦，可经咨询之后原来属于正常情况。就是说，面临考试适度的紧张是正常而必要的。我以初高中毕业班同学为被试的多次实验都表明：事实上大多数人属于不必挂在心上的很轻焦虑，是正常的，不用特别在于在意的，稍作调整就可以了。可以肯定同学们按照最后一章的量表测试之后，大多也是属于正常的焦虑状态。所以，劝同学们千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己呦！
“我该怎样克服考试焦虑呢？”女孩听了我的分析并进行测试之后关切地问。
我向她介绍了如下的几个克服考试焦虑的策略。
策略之一：变消极自我暗示为积极自我暗示。
自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯作被试，告知被试在特殊的装置情境下给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试不能看到却能听到的抽出血液的嘀嗒声。结果到一定的时间被试生命终结。其实这是虚拟的，根本就没有给被试抽血。这是为什么？就是消极的自我暗示的结果。同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力量，从而创造奇迹。有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受。而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查，发现此人患的是“疑病症”。后来，一位心理医生接受了他的求治。医生对他说：你患的是一种综合征。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专冶你这种病症，注射一支，保证三天康复。打针三天后，求治者果然病愈出院了。其实。所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语言的积极地暗示以及引起的积极地自我暗示作用。有些危重病人就是靠积极的自我暗示恢复健康的。
有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们经常的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示换成积极的自我暗示。
策略之二：进行自我放松训练。
你可以用如下很简便的方法进行自我放松训练。
——大笑疗法：笑是精神消毒剂。国外的谚语说，一个小丑进城胜于一打医生。在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。
——运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，放开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。
——深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。
——意守丹疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时吸气。
——六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
策略之三：运用自我系统脱敏疗法。
如果上面的方法不能消除焦虑，你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题之前的情境→开始答题时的情境，等等。第二步：利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用策略之二中的方法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想象最后的情境时也不再感到紧张。考试焦虑确实较重者应在考前早些时候开始训练，只要坚持，定有成效。
在我们交流的时候，从女孩的脸上看出，她那颗紧缩着的心已经逐渐地舒展开来。在她和我告别的时候，信心十足地说：“这回考试焦虑就是再来了，我也不再害怕！真谢谢您，马老师！”
“说的好！”我赞赏地说，“只要你敢说‘考试焦虑来了，我不怕’，你也就开始战胜了考试焦虑，你就会在考试中多几分成功。”
