人到了40岁以后，机体形态和机能逐渐出现衰老现象，通常认为45-65岁为初老期，65岁以上为老年期。人到老年，在身体形态和机能方面均发生了一系列变化，主要表现在：一、机体组成成分中代谢不活跃的部分比重增加，比如65岁与20岁相比，体脂多出部分可达体重的10%-20%；而细胞包水分却随年龄增长呈减少趋势，造成细胞内液量减少，并导致细胞数量减少，出现脏器萎缩。二、器官机能减退，尤其是消化吸收、代谢功能、排泄功能及循环功能减退，如不适当加以调整，将会进一步促进衰老过程的发展。
老年人最早接受保健的理念，而且做得最好，但保健不应该从老年开始，老年人的保健也不应该仅仅是老年人自己的事，关爱老年人是我们的传统美德，更是子女义不容辞的责任。
一、老年人的身心特点
1、老年人的生理特点
根据一般的年龄划分：60岁以上为老年人，其中60—79岁为老年期；80——89岁为高龄期；90岁以上为长寿期。人口老龄化成为世界发展必然趋势，我国也进入了老龄化社会。
老年人的生理活动会发生一系列的变化，主要表现在：（1）机体组成成分中代谢不活跃的部分比重增加，比如65岁与20岁相比，体脂多出部分可达体重的10%——20%，而细胞内水分却随年龄增长呈减少趋势，造成细胞内液量减少，并导致细胞数量减少，出现脏器萎缩；（2）器官机能减退，尤其是消化吸收、代谢功能、排泄功能及循环功能减退，如不适当加以调整，将进一步促进衰老发展。
（1）消化功能的改变
老年人因牙周病、龋齿、牙齿的萎缩性变化，出现牙齿脱落或明显的磨损，影响对食物的咀嚼和消化；舌乳头上味蕾数目减少，使味觉和嗅觉降低，以到长影响食欲；口腔腺体萎缩使唾液分泌减少，唾液稀薄、淀粉酶含量降低；黏膜萎缩、运动功能减退胃排空时间延长；消化腺体萎缩，消化液分泌量减少，消化能力下降。总热量和脂肪摄人要低。老年人的基础代谢比青壮15%，而且老年人的活动或劳动均明显少于成年人：我国的营养学家建议，老年人每日的能量供给应在2000千卡以内。老年人的热量供给不应过多，因为热量过多会在体内转化为脂肪而引起肥胖，这是诱发糖尿病、高血压病和冠心病的原因之一。
（2）神经组织功能的改变
神经细胞数量逐渐减少，脑重减轻。据估计脑细胞数自30岁以后呈减少趋势，60岁以上减少尤其显著，到75岁以上时可降至年轻时的60%左右；脑血管硬化，脑血流阻力加大，氧及营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退并出现某些神经系统症状，如记忆力下降、健忘、失眠等精神症状。
（3）心血管功能的改变
心脏生理性老化主要表现在心肌萎缩，发生纤维样变化，使心肌硬化及心内膜硬化，导致心脏泵血效率下降，使每分钟有效循环血量减少；心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化，使心肌本身血流减少，耗氧量下降，对心功能产生进一步影响，甚至出现心绞痛等心肌供血不足的症状；血管也会随年龄增长发生变化，50岁以后血管壁生理性更趋下降、脆性增加，结果使老年人血管对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，使老年人血压常常升高；脏器组织中毛细血管有效数量减少及阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官营养障碍；血管脆性啬血流速度减慢，使老年人发生心血管意外增加，如脑溢血、脑血栓等发病率高于年青人。
（4）呼吸功能的改变
老年人由于呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩，肺泡弹性下降，气管及支气管弹性下降，常易发生肺泡经常性扩大而出现肺气肿，使肺活量及肺通气量明显下降，肺泡数量减少，有效气体交换面积减少，静脉血在肺部氧气更新和二氧化碳排出效率下降；组织细胞功能减退及膜通透性改变，使细胞呼吸作用下降，对氧利用率下降。
（5）泌尿生殖系统的变化
肾脏萎缩变小，肾血流量减少，肾小球滤过率及肾小管重吸收能力下降，导致肾功能减退，加上膀胱逼尿肌萎缩，括约肌松弛，老年人常有多尿现象；性激素自40岁以后逐渐降低，性功能减退。老年男性前列腺多有增生性改变，因前列腺肥大可致排尿困难；女性45—55岁可出现绝经，卵巢停止排卵。
（6）性格及精神改变
老年人行为举止逐渐缓慢，反应迟缓，适应能力较差，言语重复，性情改变，如烦躁易怒，孤僻寡言。
二、老年人的保健要点
1、老年防病是关键
如何预防老年人常见疾病的发生？根据老年人生理特点及疾病性质，应注意以下几个方面：
1）定期查体。这是非常重要的措施，往往能早期发现潜在疾病，将疾病消灭于萌芽之中。
2）保持良好的生活习惯。要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄人量，禁烟、酒。
适当运动，充分休息，戒烟节酒，控制体重（不过重或过轻），养成定时排便习惯，避免发生便秘，切勿过劳、忧虑、避免情绪过度激动、心情紧张，保持平和心态，不熬夜，洗澡水温在36—40度之间，等。
3）对已患疾病的对策。对于已发生的老年病，除有针对性地做好医护与保健外，最重要的是保持良好心态，既要积极治疗，又不能天天心事重重。
2、老当益壮勤锻炼
老年人在健身运动前做一次全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。每次健身运动都要注意做好充分的准备活动和及时的整理活动。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉粘滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的缓解。
宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力的动作，尤其动脉硬化的老人，应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。要劳逸结合，运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
生命在于运动。运动对健康长寿是不可少的。运动的方式很多，老年人要结合自身状况，选择适合的项目。
1）适合老年人锻炼的项目
项目有很多，可根据年龄、性别、体质、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境等因素，选适宜的项目。老年人比较适用锻炼的有散步、慢跑、太极拳、气功、跳舞、球类运动（适合于老年人球类运动有健身球、羽毛球、台球、门球和高尔夫球等）。
2）老年人锻炼的注意事项
要确保安全。老年人各器官随年龄增长而出现一些老年性退行性变化，生理功能下降，体力不如年轻时，因此老年人的锻炼在项目选择、方法、活动量等方面都要讲究。
做健康检查。老年人在计划锻炼方案前，最好先请医生做一次健康检查，听取医生意见。
注意适量，量力而为。运动过量常是发生意外或突发某些疾病的诱因。
注意衣着鞋袜及气候变化。不要穿塑料底或硬底鞋运动，以免摔倒受伤；鞋子要尽量合脚。衣服不要穿得过厚，汗湿内衣要及时更换；由于老年人对自然环境冷热变化适应能力较差，因此如遇天气变化，冷空气侵袭等，为了安全，应在室内锻炼。
有要争强好胜，慎重对待比赛。老年人情绪应稳定，避免过分激动，因此锻炼中要心平气和，保持愉快，不和别人争高低，不过分激动生气。另外，近年常有老年人优育比赛，必须慎重对待。
锻炼要循序渐进。参加锻炼不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤进行，要日积月累才能取得效果。同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。
贵在坚持。要想通过锻炼聚良好效果，必须持之以恒。最好是每天支持，如有困难，每周锻炼不应少于3次。养成按时锻炼的习惯。
3、吃好喝好保健康
老年期的饮食原则
良好的饮食营养是老年人延年益寿的法宝，不仅可以延缓老化的速度，而且可以降低各种慢性疾病发生的几率。
要做好老年人的饮食，就要根据老年人的生理特点，通过改善饮食营养，增强老年人的体质。老年人在日常饮食方面应注意以下几点：
少食多餐
老年人进餐应定时、定量，防止“饥一顿、饱一顿”或暴饮暴食。高龄老人应少吃多餐，以防止肥胖症的发生。
软食为主
有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀嚼消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油饼、火烧等。
多素菜、少油腻
新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质。油腻食物不仅不易于消化，而且所含脂肪高。为防止老年人高血压和冠心病的发生，最好不食油腻食物。
细嚼慢咽。
有些老年人习惯吃快食，不完全咀嚼便吞咽，久而久之对健康不利。应细嚼慢咽，减轻胃肠负担。另外，吃慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多。
饮食有节。
老年人胃肠适应能力较差，应避免暴饮暴食。这样会使胃肠功能失常，引起腹胀、泄泻、嗳气等症状，甚至因发生急性胃扩张、诱发心肌梗塞而死亡。
合理进补，延年益寿
老年人机体出现衰退，针对不同的情况，选择进补是很有必要的。但要合理进补。
总的来说，老年人饮食原则是营养既要全面，又要合理，还要注意食物质量和饮食卫生。总热量和脂肪摄人要低。老年人的基础代谢比青壮15%，而且老年人的活动或劳动均明显少于成年人：我国的营养学家建议，老年人每日的能量供给应在2000千卡以内。老年人的热量供给不应过多，因为热量过多会在体内转化为脂肪而引起肥胖，这是诱发糖尿病、高血压病和冠心病的原因之一。同时因为老年人消化功能降低，心血管系统及其他器官上都有不同程度变化，因此对老年人饮食应有特殊要求，应注意以下几方面：
蛋白质
老年人要保持生命活力，延缓衰老，蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。蛋白质摄人要充足。正常自6老年人，每日摄人的蛋白质总量不应少于60克。除主食（粮食类）提供的蛋白质外，适量地食用禽蛋瘦肉是有利的。食用大豆也是老年人很好的蛋白质来源，大豆制品对高胆固醇有一定的调节作用，所以，老年人应多吃一些大豆或豆类制品。
蛋白质营养状况良好，还可以增强老年人抵御疾病的能力。由于进食量减少，消化功能减退，食物的消化及吸收率下降。而老年人对蛋白质，微量营养素的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下，注意摄入充足的蛋白质及微量营养素。蛋白质摄入量每日65～75克，与成年人相同。因饭量减少，即摄入的总能量低，由蛋白质提供的能量可占总能量的12～18%，这一比例高于成年人的12%
……又因老年人胃肠道吸收能力较差，因此膳食蛋白质中应有一半为生物利用率高的优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类蛋白质，如禽肉、鱼、瘦肉及豆类。由于老年人咀嚼不便，可多食豆制品，如豆腐，豆浆等。而老年人因肝、肾功能降低，蛋白质可加重肝、肾负担，也不宜过多摄入。
碳水化合物
碳水化合物是热量的主要来源，大米、面粉、杂粮中的淀粉和食糖是常见的碳水化合物。老年人的饮食中不宜含过多的蔗糖，因为它会促使血脂含量增高，对老年人健康不利，而且蔗糖除供给热量外，几乎不含其他营养素，若吃得过多，还会影响其他营养素的平衡。果糖对老年人最为适宜，因此，老年人应适当摄入含果糖较多的各种水果和蜂蜜。
脂肪
对老年人来说，摄入脂肪过多或过少都无益处，多则不易消化，对心血管、肝脏不利；少则影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配。老年人每日脂肪摄入量应限制在总能量的20%～25%。应尽量给予含胆固醇较少而含不饱和脂肪酸较多的食物，多给予植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽等。尽量减少食用含胆固醇高的蛋黄、动物脑、肝脏和鱼等食物。
水分
老年人应给予适量水分，一般每日饮水控制在2000毫升左右为佳。为了给老年人补充水分，可适当的增加汤羹等食品，这些食品既助消化，又可补充水分。对于有大量饮水习惯的老年人，应适当减少饮水量，以免饮入过多水分，增加心、肾的负担。
微量元素
多补充钙、磷、铁、碘等微量元素。奶类、虾皮、海带中含钙丰富；鱼、肉、蛋、奶、豆类中磷含量较高；动物肝脏、蛋黄、鱼及水产品中铁含量较多，可根据情况选用；海带、紫菜中钾、磺、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需的微量元素锌、硒、铜等的摄入量，有助于防治高血压和动脉硬化。
维生素
老年人应多吃富含维生素的食物，维生素摄人要充分全面。维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。虽然人体每日需要的维生素量很少，但其在生理功能上却有着重要的作用。由于维生素存在于不同的食物中，所以食品多样化是保证充足维生素的必要条件。
矿物质摄人要适量。老年人对矿物质的需求量有所不同，在摄人时要注意。如老年人不要过多地摄人钠，摄入钠过量会引起高血压和水肿，所以老年人不宜吃太咸的食物。老年人需要增加钙的摄人以减少骨质中钙的丢失，牛奶中含有丰富的钙，是饮食钙的最好来源。
膳食纤维
膳食纤维的摄人要合适。膳食纤维能够促进肠道蠕动和排便，有预防肠癌和治疗便秘作用。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、糠麸及谷类食品中，老年人多吃些含膳食纤维多的食物对健康有益。能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
老年人的饮食应清淡，避免摄食高脂肪、高胆固醇食品，特别是不要食用含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪和含胆固醇较多的动物内脏。但也必须提出，老年人也应取得适量的脂肪摄人量，这样有利于脂溶性维生素的吸收，对健康有益。
4、保持健康愉快的心态，安享晚年。
由于老年人消化系统及心血管方面的衰弱，所以切忌过于激动或者发怒，保持一种健康愉快的心态，是健身养生的根本。人到老年，生理、心理、生活环境和人际关系等都会发生变化，它会带来许多新的问题，往往使老人心理状态失去平衡，如果不及时合理地加以调节，就可能影响健康。
1）宏观、通达。社会在前进，人处于一定的历史活动中，有局限，离休下来让青年干是发展规律，应胸襟豁达，淡化名利；凡事要看得开，别固执。
2）忘龄、忘老。生老病死是自然规律，如行云流水，来自自然，回归自然，无数百岁寿星忘记了年龄，也就不恐惧死亡了。
3）坚持运动。生命在于运动，应选择适合自己身体情况的项目，坚持锻炼。
4）自得其乐。寻找适合自己口味的活动，既充实自己的老年生活，又对前述三者起到互相促进作用。
5）享受亲情。夫妻老伴、儿女子孙、亲朋好友都是感情的寄托，多与他们交流，主动创造机会与他们聚会等，有利于健康。
6）保持爱心。关心他疾苦，参加公益活动和慈善事业等，会使自己体会到存在的价值，必然使人忘忧。
5、老年人怎样才能及时发现身体异常？
1）定期体检。
2）养成自我检查身体的习惯。自我身体检查的内容有：自我感觉、食欲、睡眠、体重、脉搏、呼吸频率、大小便和身体各可见部位等。
自我感觉：情绪饱满、精神振奋，经常保持清醒的头脑、思想集中、工作时效率高（感到疲劳但经过休息能较快恢复），是身体健康的表现，如果常感到精神不佳、头昏用户脑胀、疲乏无力，容易激动，说明机体状况不良或患有其他疾病。
食欲：吃饭有味、食后胃肠舒畅、消化良好、大便正常，说明老人消化系统功能正常。如果缺少必要的体育活动，遇到不良刺激或消化器官染上疾病往往可出现食欲减退、胃满、腹胀。食欲是否正常是衡量老年人健康的标志。
睡眠：老年人睡眼比年轻人要少。为了使睡眼更加有效，老年人掌握好自己睡眼时间，以消除一天工作的劳累，眨眼时间长短因人而定，一般5—6小时就够了。入睡难易程度、熟睡或浅睡易醒可失眠症状都是自我检查的指标。睡眠不好往往是身体有病或环境嘈杂造成。脑力或体力上过度疲劳及精神创伤等也会造成失眠。长期睡眠不好，就应找出原因加以克服。
体重：是衡量健康的重要指标。有些老年人由于缺乏科学适量的锻炼，体内聚积了多余的脂肪，产生肥胖。如果比正常体重超过10%为超重，超过20%为肥胖，那就是病态征象，往往伴发脑血管和心血管疾病。体重连续性下降则可能是患了消耗性疾病，如恶性肿瘤、肺结核等。
脉搏：测量脉搏可以了解自己心脏血管的机能状况。人的正常脉搏频率在60—100次/分之间，如果脉搏在60次/分以下或100次/分以上，说明心率过缓或过速。测时要注意频率、节律、搏动强弱等变化。脉搏测量一般在早晨起床前或早晨起床后站立时，在正常情况下立位的脉搏可增加6—8次/分（注意卧位转为立位时要慢些，等2分钟后再测）。每日晨起床前的脉搏一般都相同，如有明显加快或心律不齐应请医师检查。
呼吸频率：是反映呼吸器官工作能力的重要指标，了解反映身体机能状态。老年人的呼吸频率为17—20次/分。
老人发现以上任何一项的异常都应引起重视，及时去医院检查。
对于身体各部位，注意观察内容包括：
皮肤：有无出血点、皮疹，皮肤有无浮肿、皮肤色泽有无异常。
全身淋巴结：可经常触摸、腋下、腹股沟、颈部、颌下等处淋巴结是否肿大，有无大压痛等。
眼睛：有无巩膜发黄、充血，眼皮是否浮肿等。
乳房：特别是女性，应经常摸一摸乳房内有无硬肿块。
舌：可观察舌苔顔色、舌苔厚薄，正常人舌苔薄而呈淡白色，异常舌苔厚而黄，或呈黑色。
自体分泌物、排泄物：如痰的浓稠稀薄、多少、顔色，尿的多少及顔色，大便的形状、顔色，有无脓血和黏液，每日次数，阴道分泌物的多少、气味、顔色等。
发现上述不适，如反复出现，必须提高警惕，及时去检查，不拖延。
三、老年人的健康标准
老年人的健康评价包括生理健康和心理健康。
1、基本健康标准
中华医学会老年医学学会对健康老年人标准提出了10条建议：
躯干无明显畸形、无明显驼背等不良体型，骨关节活动基本正常；
神经系统检查基本正常，无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病；
心脏基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病；
无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全；
无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病；
有一定的视听功能；
无精神障碍，性格健全，情绪稳定；
能恰当地对待家庭和社会人际关系；
能适应环境，具有一定的社会交往能力；
具有一定的学习、记忆能力。
2.老年人心理健康标准
有关专家制订了10条心理健康标准：
1）充分的安全感。安全感有多层次的环境条件，如社会环境、自然环境、工作环境、家庭环境等，其中家庭环境对安全感的影响最为重要。有了家才会有安全感。
2）充分地了解自己。分析自己的能力，并做出恰如其分的判断。如过高地估计自己能力，勉强去做超过自己能力的事情，常常会得不到想象中预期结果，而使自己精神受失败的打击；过低地估计自己能力，自我评价过低，缺乏自信心，常常会产生抑郁情绪。
3）生活目标切合实际。要根据自己经济能力、家庭条件及相应社会环境来制订生活目标。目标要符合实际，还要留有余地，不要超出自己及家庭经济能力范围。
4）与外界环境保持接触。可以丰富自己精神生活，及时调整自己的行为，以便更好地适应环境。包括3方面，与自然、社会和人的接触。
5）保持个性的完整和和谐。个性中的能力、兴趣、性格与气质等各个心理特征必须和谐而统一，生活中才能体验出幸福感和满足感。
6）具有一定的学习能力。为了适应新的生活方式，就要学习。如：学习电脑、学习健康新观念，学习可锻炼老年人的记忆力和思维能力，预防脑功能减退和老年痴呆有益。
7）保持良好人际关系。
8）能适度地表达与控制自己的情绪。对不愉快的情绪必须给予释放或宣泄，但不能过分发泄，否则影响自己的生活，又加剧了人际矛盾。另外，客观事物不是决定情绪的主要因素，情绪是通过人们对事物的评价而产生的，不同的评价结果引起不同的情绪反应。
9）有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好。要对自己有利，对家庭有利，对社会有利的兴趣。
10）在不违背社会道德规范的情况下，个人的基本需要应得到一定程度的满足。这样就会产生愉快和幸福感。
