“最有营养的食物”并不存在
随着越来越多的人开始关心自己的膳食与健康，很多有关食品营养价值的消息被报道出来，“最佳”“最差”等字眼频频出现。于是，常常有人问：“吃什么最有营养？”
其实，所谓的“超级食物”并不存在。任何一种食物的营养价值都无法用好或不好来概括。每种食物都有自己特定的营养成分，人体对它们的需求也多种多样，怎么能说某一种食品就是“最有营养”的呢？
保持身体健康，需要从膳食中获得全面而且平衡的营养素，这些营养素只能由多种多样的食品共同提供——这就是营养学强调的平衡膳食和合理营养。
养生学上有一个著名的“木桶定律”：在一个用木头条拼接成的水桶中，水的多少并不取决于最长的木条，而取决于最短的木条。因为不管长的木条有多么长，水都会从最短的木条处流出去。
“木桶定律”告诉我们这样一个道理，只要有一种营养素缺乏，健康就没有保障。如动物性食品的蛋白质和脂肪含量高，却没有纤维素，需要用蔬菜、水果来补充。各种食物就是拼成木桶的那些木条，对于人类健康来说缺一不可。
从某种意义上说，天下没有完全好的食品，也没有完全不好的食品。白薯是目前抗癌食品中的“明星”，但对于胃肠道功能不佳的人来说，食用后却会出现返酸、胀气和腹泻等症状，不利于健康。可见，因人而异、辨证施膳，什么都吃、但什么都不多吃是保持健康的饮食原则。
所以食物搭配要多、远、杂。多，即食物品种越多越好；远，即一天内所吃食物的种属越远越好；杂，即多种食物一起吃。
事实上，饮食均衡不光是身体、生活的需要，也同样是精神和心理的需要。不管是否为“最有营养的食物”，都应该保持均衡的饮食习惯，均衡地摄入人体需要的各种营养成分。
在了解均衡饮食之前，需要先摒弃或者澄清种种饮食的错误观念，如青菜、水果吃得越多越好，吃素食会营养不良。事实上，人体所需要的营养量基本相同，人们应该做到吃任何食物都适可而止。
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，说明了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位于底层，每人每天应该吃300~500克。蔬菜和水果位于第二层，每天应吃400~500克和100~200克。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125~200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克）。奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克。
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。宝塔没有提供食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不宜吃太多的糖和含糖食品。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1．谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，也是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃要营养，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2．蔬菜和水果
蔬菜和水果经常被放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用这类蔬菜和水果。
3．鱼、肉、蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要是因为它们均提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些，这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该过多食用。蛋类含胆固醇相当高，要适量食用。
4．奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克是按蛋白质和钙的含量来折合的，约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。
豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克。
简单地说，平衡合理营养的建议是：每日饮一袋牛奶，可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象。每日摄入碳水化合物300~500克，即相当于350~450克主食。每日进食3~4份高蛋白食物，每份指瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉100克、鱼虾100克。每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施，蔬菜应多选食黄色的，如胡萝卜、红薯、南瓜，因其内含丰富的胡萝卜素，具有提高免疫力的功效。
多饮绿茶，因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染功效。
食物的主副搭配
有些人为了减肥午餐只吃水果；有些人主张多食肉少吃粮；有些学生不喜欢正餐，而喜欢名目繁多、包装考究的零食。
一定要强调的是，绝大部分水果所含蛋白质、铁、维生素B12很少，长期以水果当正餐易导致贫血或营养不良。而吃零食过量会影响食欲，妨碍正餐的摄入量，致使各类营养摄入量不足，从而导致学生的精力不济，上课时精神不集中，甚至昏昏欲睡。
有的人为减肥而不吃主食，其实谷类是人体绝对不能缺少的能量重要来源，应该占膳食结构的50％~60％，不吃或者少吃主食势必造成能量摄入不足。谷类中的膳食纤维、矿物质和维生素也是其他食品所缺少的，尤其是膳食纤维对于降低血糖和血脂都有促进作用。
长期把零食、水果当正餐的危害是会造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，严重者会引发疾病。
食物的酸碱搭配
有很多国家的人都有饮用苏打水的习惯，这个习惯有助于帮助人消除疲劳，原理是人活动多了，肌肉内会产生大量乳酸，使肌肉酸痛，此时饮用碱性的苏打水，可促使乳酸与碱性水中和成无机盐，随汗液尿液排出体外。
人体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢过程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，不至于使人体内部环境呈酸性。但有时人体内部酸碱平衡也会失调。酸性食物与碱性食物搭配食用，目的在于保持人体血液的酸碱平衡，使之经常处于微碱性状态（pH值为7.4左右）。
只有两者基本平衡了，方可益补得当，利于代谢的正常进行。如人患腹泻时，排出物呈碱性，体内酸会相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体内又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，也会影响人体的酸碱平衡。
这里所说的食物的酸碱性，不是指味觉上的直接感觉，而是指生物化学性质，例如吃时感到酸味的葡萄、醋，都属于碱性食物。
总的说来，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食品，在消化过程中形成酸性物质（如碳酸、硫酸、磷酸等），属于酸性食品。常见的呈酸性食物包括肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品。而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化时形成碱性物质（如碳酸氢钾等），属于碱性食物。常见的呈碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。
有趣的是，动物性食物中只有奶品、血品不属于酸性食物，而属于碱性食物。在碱性食品中，首屈一指的是海带，其次是菠菜、萝卜、西瓜、青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜。
生活富裕的人，血液容易变酸，多半是由于动物性食物和精米、精粉吃得太多造成的。具有酸性血液的人，容易产生疲劳感，胆固醇容易在血管壁上淤积，血液黏度也高，性格浮躁。
因此，在膳食结构中，一定要注意酸、碱食物的合理搭配，否则，进食酸性食物过多，可造成血液偏酸性。为中和这些酸性物质，又必然消耗体内大量的钙、镁等碱性元素，而引起缺钙等一系列症状，如皮肤病、神经病。在节假日里，如果食用肉类较多，就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，以免造成肌体酸碱平衡失调。而像痛风患者，若食用肉、鱼、油过多，体内酸性指数肯定过高，周身疼痛难忍。此时，不妨饮用一些苏打水，调节一下体内的酸碱平衡度。
食物的荤素搭配
有人说：“荤素搭配吃口好。”这是指荤素之间口味的互补性。如果从营养保健角度看，荤菜和素菜在营养结构上的互补性则具有更为重要的意义。
荤菜中只有糖原（动物淀粉），没有淀粉、纤维素，更没有果胶；而素菜中单糖、双糖、多糖以及食物纤维等样样齐全。荤菜中几乎没有维生素C，素菜中没有维生素A（只有维生素A原，即胡萝卜素）。除豆腐乳外，素菜中没有维生素B12，荤菜特别是肝脏中则含有丰富的维生素B12。动物蛋白质营养价值较高，如乳品的蛋白质消化率为97％~98％，蛋类的蛋白质为98％，肉类的蛋白质为92％~94％；而植物性的蛋白质营养价值较低：大豆（整粒食用）为60％，马铃薯为74％，玉米为66％。
植物蛋白质与动物蛋白质搭配食用，营养价值可明显提高。例如，小麦、小米、大豆、牛肉单独食用时，其中的蛋白质生物学价值分别为67％、57％、64％、76％，若按39％、13％、22％、26％的比例混合食用，其蛋白质的生物学价值可提高到89％。
35％的鸡蛋蛋白质和65％的马铃薯蛋白质混合食用，其生物价值高居各类食物的榜首，算是一个著名的例子。
要想达到素食与荤食的平衡，一忌集中吃肉，此举势必造成吸收率下降，而且一次摄入蛋白质过量还会加重肾脏负担，影响维生素的摄入；二忌长期吃素。
人类所需蛋白质有两大类：一类是完全蛋白质，包括人体必需氨基酸在内的所有氨基酸，奶类、肉禽蛋和鱼虾的蛋白质属此类；另一类是不完全蛋白质，所含氨基酸数量不足，且缺乏某种人体必需氨基酸，植物蛋白即属此类。所以长期吃素不但不能长寿，还会造成营养缺乏，引起贫血、免疫力下降、骨折、浮肿等疾病。
食物的粗细搭配
饮食原则应有粗有细（粗细粮搭配），长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病，因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，会使营养更全面；但是并不意味着，吃太多杂粮多多益善，因为杂粮摄入太多会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙的摄入，科学食用粗粮的方法是每周吃3~4次。
食物精细化似乎成为当今食品发展的一个总趋势。出现这个现象的原因是，食品消费仍然处于口味消费阶段，广大消费者缺乏营养科学知识，往往以口味好不好、方便不方便作为选购食品的依据。
其实，精细化是食品消费的一大误区。因为人体要健康，一方面要不断吸收有益的养料，另一方面要不断地消除有害的废料，吐故纳新，生生不息。而排除废料，使胃肠道“清洁”，“粗食品”（或者叫做“多渣食品”）是最好的食用对象。
在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，是没有直接营养价值的。但是，膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能，是其他营养素所无法替代的。
长期偏食精细食品，会导致胃缩小，胃动力不足，消化力弱，尤其是儿童最为明显。因此，出于健康考虑，要采取粗细搭配的原则，尽可能多吃一些富含膳食纤维的食品，如糙米、通粉、粗粮、杂粮、麦片以及多纤维蔬菜（胡萝卜、扁豆、豇豆、青蒜、韭菜、竹笋等）。当然，同其他营养素一样，膳食纤维摄入量也不应过多，否则会影响矿物质（特别是钙、铁）的吸收。
食物的海陆搭配
在我们的膳食中，要注意海陆搭配，即海产品与陆产品的搭配。有的家庭因为害怕吃畜类肉会使血脂升高，单纯食用鱼类和海鲜，其实这是不科学的。吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求，但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足，长期单纯食用可导致缺铁和缺锌。
从生态科学的观点看，海洋和陆地是两个差异极大的生态环境，因此，海洋生物与陆生生物体内所富含的物质大不相同，两者之间在营养上互补性强，具有救偏补缺的特点。
最突出的是，陆生植物往往缺碘，而海洋植物则含碘甚丰。多数蔬菜100克鲜品中仅含50微克左右的碘，而海带、紫菜中则分别高达1万微克和4500微克。这里需要特别介绍一下海带。海带是强碱性的食品，在现代社会，酸性食品（肉、鱼等）占很大比重，吃海带对健康特别重要。海带含有亲水胶体，能与人体内的重金属结合，变成不溶性化合物而排出体外；海带是钾含量丰富（100克浸水后的海带含钾1651毫克）的食品，而人体内钾与钠的比例至少要保持3：2的水平。
我国居民食盐（氯化钠）摄入量偏高（相当于世界卫生组织建议量的2倍左右），不利于保持正常的血压，而钾则有助于排除多余的钠，有降低血压、保护血管的作用。当然，由于海带含砷较多，要浸泡、清洗后才可安全食用。
食物的冷热搭配
根据各种食物对人体的作用及人体对各种食物的反应，中医经过长期实践和总结，将食物划分为寒、热、温、凉、平五性。其实，简而言之只有三性，因为热与温，寒与凉，仅属程度上的差别，可统称为温热性和寒凉性；平性不寒不热，不温不凉，是一种中间性的食物。这样，所有食物都不外乎这三性。
我们在吃东西时，要根据自己的体质，来选用适当食性的食物。选食原则是：“寒者热之，热者寒之，虚则补之，实则泻之。”
一方面是说，寒凉体质的人宜食温热性食物，温热体质的人宜食寒凉性食物，即“辨体施食”，冷热搭配。因为人的体质也有寒、热、温、凉、平之分。这样，可以调整人体阴阳平衡（寒属阴，热属阳），达到维护人体健康的效果。
