相信各位小时候一定玩过跳绳游戏。其实，跳绳也是一种全身运动。想使腹部和大腿线条紧凑、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。据科学家研究，跳绳30～40分钟可以消耗1256千焦热量，最诱人的是每减1千克脂肪，大约需要燃烧32228千焦热量。只要保证每分钟120～140次的速度，1个小时就可燃烧掉2511～4186焦耳的热量，总之，跳绳是适宜大众减肥塑形的良好运动，且对女性尤为适宜。在早晨跳跳，还可以有效促进全身的血液循环，让人清醒。那么，怎么来跳呢？这里有一些窍门：
方法要领
1.正确的跳姿
一定要双腿夹紧了跳，臀部向上提着，这样臀部、大腿、小腿、脚腕、脚趾，都会得到很好的塑形效果。落地时要用前脚掌着地，不要用脚跟着地，因为脚跟着地会使脊柱关节受到挤压，并且会使大脑受到震动。单人跳的时候，两臂的动作为上臂要自然下垂，以肘和手腕发力摇动绳子，不要将上臂抬起，这样可以避免两肩过早疲劳，还可避免因抬上臂使绳子缩短而绊脚。
2.跳绳的时间
初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。
可以先空手跳，脚掌落地，上下弹跳。想象手里拿着绳子，转动手臂，尽量有节奏地跳动；保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同；开始用绳时，将绳放在脚后跟处，先试跳1分钟；跳绳前后注意原地踏步，以舒展全身肌肉，并有助于跳前热身，跳后降温，从而慢慢增加跳绳的时间。
晨练方法任你选
◎哑铃瘦身法
1.双腿开立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但背部始终保持挺直。双手持哑铃（身体健康的人，一般使用哑铃的重量是2～5千克，但对于体质较差的女性来说，从1千克的哑铃开始比较好），向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组，每组20次。
2.两腿并拢站立，双手放在脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾，然后回来，重复此动作3组，每组20次。
3.两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。
4.垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同两肩、两肘、手腕成一条直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃还原，吸气。这个动作重复2组，每组10次。
注意，长期做哑铃体操，哑铃的重量可以慢慢增加，每次增加的重量最好不要超过500克，如果超过，对身体的关节、肌肉都会造成负担；握哑铃时大拇指和食指应该贴在一起，这样就可防止哑铃不慎滑落，造成不必要的麻烦；举起哑铃时，应该使手腕内侧面对肩膀，靠舒展手背的力量将哑铃举起。锻炼的时候一定要让手腕一直处于紧张状态，丝毫不能懈怠。
此法不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。
晨练红色信号灯
胖人和妇女不要用全脚掌或脚跟着地（宜采用双脚同时起落），同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
专家提醒
1.跳绳时不要穿皮鞋或硬底鞋，要穿软底的球鞋或运动鞋，以避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地进行晨练，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并引起头昏。
4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
6.过度肥胖不宜跳绳。因为跳跃时，过重的体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。人们可以通过体重指数来判定自己是否适合跳绳。体重指数（BMI）=体重（kg）/[身高（m）]的平方。用BMI评估肥胖，亚洲人的标准为：23为正常上限，23～25为过重，而30以上则属肥胖。假如你的体重指数超过30，最好不要选择跳绳运动。
7.在跳跃时注意腹部要收紧，如果采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有助于臀部减肥。
8.跳绳可能会导致乳房下垂，建议在运动间隙做些胸部上提的练习，如扩胸和手臂向上大绕环。
