当更年期来临时，不只卵巢分泌激素的功能会衰竭，骨骼肌肉系统也会开始老化。约有30%的更年期女性可能出现关节和肌肉疼痛，发生率是同龄男性的5倍以上。这和绝经有直接或间接的关系，都是机体衰老的一种表现。
·你的关节开始疼痛了吗·
就像骨质疏松更经常光顾中老年人一样，骨组织和肌肉组织的老化也使得更年期女人更容易出现关节疼痛。如果出现了以下症状，你就应该小心了。
（1）尽管休息足够，活动量也少，更没有久坐、久站或弯腰，还是常常觉得腰酸背痛，按摩、推拿也没有什么效果。
（2）乘公共汽车下车时，或蹲下干完活儿站起身时，突然感到膝盖有一种酸痛的感觉，有个别人还出现关节肿胀。
（3）周身大小关节肿痛、僵硬、功能活动受限，尤其是膝关节、肩部、颈部、腰骶部，有时痛得难以活动。
（4）关节越来越不灵活，常有酸胀、麻木感，爬楼、抬腿突然都变得困难起来，只可以慢慢活动。
（5）在经历了较大的活动量之后，关节即出现明显的疼痛感，有时甚至会持续数天。原来患有关节炎的人，疼痛症状明显变得严重。
·更年期关节疼痛的原因·
（1）雌激素：更年期体内雌激素的下降，是导致更年期综合征的主要原因，而相比起西方女性的潮热、盗汗，中国女性的更年期综合征主要症状就包括关节疼痛。
（2）年龄：随着年龄的增加，骨质流失也在加快，肌肉也在逐年老化，从而更容易出现关节疼痛。
（3）睡眠：研究发现，关节炎患者的疼痛多与睡眠障碍有关。如果能克服睡眠障碍，则白天的关节疼痛可以减轻；睡眠障碍较重，则白天的关节疼痛也更显著。
（4）情绪：良好的情绪能提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，提高抗病能力、促进身体健康，令衰老的骨组织和肌肉组织更适应更年期的变化。
营养升级阶梯
预防更年期关节疼痛，首先要多吃些能富含植物激素的食物，如大豆、豆腐、豆浆、谷物杂粮、坚果；多吃富含优质蛋白质的鸡肉、鱼肉、瘦肉，以及补钙的骨头汤、虾、海带等。
其次是睡眠。必须要保证夜间的睡眠质量，定时睡觉和起床，养成良好的作息习惯。睡前不要吃得过多，不饮含咖啡因和酒精饮料，也不要依赖镇静药入睡。
然后是运动。即使进入了更年期，也必须保持适量的运动，这对身心健康都有好处。可以多尝试散步、踏青、郊游、气功、太极拳、秧歌等强度低，又有利于增进家人感情和人际关系的活动方式。
对更年期女人而言，好的心态比什么都珍贵。将得失看淡一些，不去计较鸡毛蒜皮的烦心事，有问题可通过深呼吸、倾诉等方式自我放松，把精力都用在自己感兴趣的事情上，让精神生活充实，就是最好的情绪调节法。
·怎么吃预防更年期关节疼痛：4种营养挽救关节和肌肉·
植物激素：即植物性食物中含有的，与雌激素化学结构相似的天然物质，常吃能维持体内雌激素的合理水平，减轻更年期关节疼痛的症状。植物激素广泛存在于大豆、小麦、黑米、大米、燕麦、扁豆、葵花籽、芝麻、茴香、洋葱等食物中。
蛋白质：肌肉的老化是引起更年期关节疼痛的重要原因，而多摄取优质蛋白质能延缓肌肉组织的衰老，保持肌肉的弹性和韧性。优质蛋白质的主要来源有鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦肉、大豆和豆制品、牛奶、虾、蘑菇等。
钙：是构成骨骼的重要成分。更年期出现的钙质大量流失是引起关节疼痛的重要因素，补钙可以很好地预防这一症状。富含钙的食物有牛奶和乳制品、骨头汤、虾皮、虾米、海带、蛋类、大豆和豆制品、芝麻、雪里红、油菜等。
维生素D：能促进钙的吸收，有助于维持骨骼的健全和健康。当体内缺乏维生素D时，会出现骨质软化、变形甚至骨骼畸形，导致关节疼痛。富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶类、蘑菇。常晒太阳有助于维生素D的生成和吸收。
·吃什么能缓解恼人的更年期关节疼痛：9种食物可常喝·
牛奶：属于传统的营养品，且富含钙质，是最常见、最方便的补钙食源，有助于维持骨密度，预防更年期关节疼痛。也可以多吃乳制品。
鱼：富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于延缓肌肉组织的老化，并保持机体的健康和精力的充沛。
虾：也是高蛋白、低脂肪的食物，更年期女性常吃能增强体质，预防骨质疏松和关节疼痛。
猪肝：蛋白质含量极高，还含有较多的维生素D，可帮助维持肌肉和骨骼的正常功能，预防更年期关节疼痛。
鸡肉：是优质蛋白质的极佳来源，对肌肉老化引起的更年期关节疼痛效果尤佳。
蘑菇：富含人体必需的氨基酸、矿物质、维生素D等多种营养成分，有利于骨骼的健康。
大豆：是女人阻止体内雌激素下降的最佳食物，其富含的大豆异黄酮能帮助缓解多种更年期症状，还有美容白肤的功效。
芝麻：富含钙和健康油脂，能延缓机体的衰老，增强体质、防病抗癌，常吃还能强筋骨，对缓解关节疼痛大有益处。
薏仁米：能增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长，临床上常用于治疗肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、浮肿等多种病症。
·关节疼痛更要小心饮食·
盐：更年期女性内分泌改变，水盐代谢紊乱，吃盐过多容易引起水肿，甚至引起血压升高，并加剧关节疼痛。
糖：由于更年期时体内糖代谢经常紊乱，多吃糖易发生血糖升高、血脂升高，身体日趋肥胖，增加罹患糖尿病的风险，也加速了肌肉和机体的老化。
脂肪：雌激素的下降，内分泌的失调，都令脂肪代谢趋缓甚至紊乱，食用脂肪过多更加剧了这一趋势，使肌肉更容易酸痛。
营养升级阶梯
每天步态均匀、沉稳而有节律的上下楼梯，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动的能力，并保持关节的灵活性，长期坚持能使双腿变得强健有力。
做颈部运动也能锻炼关节。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后做头部圆周运动，并向左右两旁倾侧10～15次。
两手转动健身球，一天2～3次，这样做可使手指灵敏，也对大脑有利。
将双手高举过头再放下，至少10次，可以松弛肩胛关节和肌肉。
书法和绘画不仅能陶冶性情，同时也是一种锻炼关节的极好运动。此时多为站立，指实掌虚，腕平肘悬，臂开足稳，会使指、腕、臂和腰部的肌肉、关节都得到锻炼，对治疗神经衰弱、精神萎靡、腰痛背酸、手臂发麻，甚至动脉硬化等一些慢性疾病都有明显的疗效。
最佳营养方案
1.百合腰花
猪腰400克，鲜百合150克，料酒、香油、胡椒粉、蒜茸、辣椒油、生抽适量。
将猪腰一剖为二，除去腰臊，花刀切好、洗净，用料酒、湿淀粉上浆；将鲜百合瓣开，入沸水焯熟，捞起放入盘中；将腰花焯熟，捞起放在百合上；将味精、生抽、香油、辣椒油、胡椒粉、蒜茸拌匀，浇在腰花上即成。
功效：润肺止咳，清热化痰，补肾壮骨。
2.呛鱿鱼
水发鱿鱼400克，香油50克，花椒10克，盐、味精、白胡椒粉、醋、生姜汁适量。
将鱿鱼除去内脏和眼睛，花刀切好，入沸水焯熟，捞出沥干，加胡椒、味精、盐、醋、生姜汁拌匀；炒锅上火，下香油、花椒，炸出香味后捞出花椒粒，将热油淋在鱿鱼上，拌匀、晾凉即可。
功效：滋阴养血，健胃消食，舒筋活络。
3.香菜炒鳝鱼丝
鳝鱼丝500克，香菜50克，料酒、生姜、蒜、盐、酱油、白糖、胡椒粉、淀粉、食用油适量。
将鳝鱼丝洗净，加料酒、盐和淀粉拌匀；香菜洗净，切成小段；炒锅放油烧热，放入生姜片炸香，再下鳝鱼丝滑熟，起锅；锅内余油与蒜、料酒、酱油等调料制成调味汁，放入鳝鱼丝、香菜，用湿淀粉勾芡，淋上香油出锅，洒上胡椒粉即可。
功效：补血除湿，强筋健骨。
4.板栗煨鸡
板栗300克，净鸡750克，植物油250克，鲜汤750克，料酒、葱段、生姜片、胡椒粉、白糖、香油、湿淀粉、酱油、盐、鲜汤适量。
板栗除去外壳，放入温水中浸泡后除去内膜，鸡洗净剁成块状；炒锅放油烧热，下板栗炸至金黄，捞出；再倒油烧热，倒入鸡块煸炒，烹入料酒，再放生姜片、葱段、酱油、盐、白糖、鲜汤，加盖焖约3分钟，再转小火煨至八成熟；放入炸过的板栗肉，继续煨煮至熟烂，放入味精、胡椒粉调味，加湿淀粉勾芡，淋上香油即可。
功效：补气健脾，补肾强筋。
5.豆浆大米粥
豆浆2碗，大米50克，白糖适量。
将大米淘洗干净，加适量水，大火煮沸后改用小火，煮至粥汁浓稠时加入豆浆、白糖，搅拌均匀，再煮片刻即可。每天早晨空腹服食。
功效：调和脾胃、清热润燥。适用于更年期关节疼痛和骨质疏松。
6.鱼头豆腐汤
胖头鱼鱼头1个（约600克），豆腐2块，水发冬笋75克，料酒、醋、姜、葱、白糖、胡椒粉、香菜、食用油适量。
鱼头洗净，从中间劈开，再剁成几大块，用厨房纸巾蘸去水分；豆腐切成厚片，笋、姜洗净切片；炒锅大火烧热，下植物油烧热，鱼头入锅煎3分钟，表面略微焦黄后加入适量清水，大火烧开后，放醋、料酒，煮沸后放入葱段、姜片和笋片，盖锅焖炖20分钟；汤汁烧成奶白色后，调入盐和糖，撇入白胡椒粉和香菜段即可。
功效：养胃健脾，祛风散寒，活血通络。
■健康忠告
关节炎素有“头号致残疾病”之称，女性患风湿性关节炎的概率更是男人的3倍，尤其是35～50岁的女性。处于更年期的女性也极容易患上骨质疏松。因此，更年期女性应关注关节的健康，在更年期前期时可适当补充一些激素来缓解骨质疏松。对一些单纯的更年期骨质疏松症状，可在医生指导下服用药物。更年期后期的女性，要注意缓解各种更年期综合征状，不要听之任之。此外，保持适当的户外有氧活动，也有助于维持骨密度，预防骨质疏松；平时缓步慢走，不做剧烈运动，更可以减轻对骨骼的伤害，缓解关节疼痛。
