柔软的健身球,不像任何一种曾经介绍过的健身方式那样教条,需要成群结队整齐地制造气氛,也不像其他的方式那样会立即让你大汗淋漓,似乎看得到脂肪在燃烧。你可以在家里自己玩,把握平衡,编排动作,嘻嘻哈哈地玩弄其于股掌之间,最后在肌肉收缩紧张的过程中,让身体的线条悄悄地明晰。
(1)单腿后屈下蹲
双手叉腰,身体挺直,左腿向后弯曲,脚背压在健身球上,控制住身体平衡,然后把身体重量集中在右腿上,深蹲。右膝弯曲的时候要保持整体姿态,在下蹲过程中不要让膝盖超出脚尖,尽量体会到右侧大腿及左侧臀部的紧张感。
(2)仰卧单抬腿
仰卧,把脚放在球上,以背部力量托起上半身,一侧膝盖弯曲,另一侧腿部伸直,双手放在身体两侧保持平衡,控制好呼吸,然后匀速地向上抬腿。
(3)举球下蹲
双手抱球高举过头顶,右腿向前迈出一步,下蹲时把球放下,让手臂水平,注意左侧大腿应与地面垂直,然后换方向做。
(4)球上俯卧撑
跟在地面做俯卧撑一样,不过球上要控制平衡,相对更累一点。可以以膝盖着地,小腿交叉,把力量集中在上半身。
(5)球上滚动
把健身球压在身体下面,双手撑地,在双手向前爬行的同时,让球滚动起来,从腹部到髋部到腿部一直到脚背。这是健身球最有代表性的动作,看起来挺好玩的,做起来还有点难度。整个过程绝对要求腹部收紧,基本要求身体在一条直线上。
(6)球上仰卧起坐
要得到平坦的腹部是要付出代价的,在球上玩耍最痛苦的就是仰卧起坐。以背部接触球面,双腿弯曲,双手放在脑后,也可以在上半身向上挺直的同时向前伸出手臂。这个动作双手都没有掌握平衡的机会,所以控制大腿保证身体稳定是关键。
(7)侧抬腿
这个动作中健身球基本算个支撑点,单膝跪地,同侧手肘撑在球上,另一侧腿部伸展并向上抬起,保持身体在同一个平面上。
(8)躯干伸展
双腿跪在地上,上身趴在健身球上,用双臂接触健身球,两手握在一起,从头到膝盖保持一条直线。垫起脚尖,提起膝盖,用前臂和脚尖保持身体的平衡,保持这样的姿势一分钟。如果需要增加难度,那么就将两脚分开。