一提到美臀，人们常会想起以丰满翘臀著称的珍妮佛·洛佩兹，凭“FHM全球百大美女”封后的珍妮佛·洛佩兹，被公认为当代最性感的女人。火辣的身材，令许多女人为之动容！那么，现在就让我们以她为“奋斗”目标，开始我们的美臀计划吧。
懒人瘦身方案
一、L形抬腿
Step 1：脸向右侧卧，双腿向前伸，和身体构成L形。
Step 2：右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。
Step 3：左手撑于地，辅助平衡。将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。
懒人叮嘱：做15-20次，然后换另一侧做，整套动作重复2组。
二、抬膝压腿
Step 1：双腿分开，与肩同宽，双手放在身体两侧。
Step 2：右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直到大腿和地面平行。
Step 3：左腿向后迈，呈弓步，向下压，并同时收缩臀肌。
Step 4：右膝和右踝对齐（即右膝不要超过脚趾），停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至和地面平行的位置。
懒人叮嘱：做15-20次，然后换右腿做。要想加大运动量，再加上2个哑铃，整套动作重复2组。
三、剪刀腿
Step 1：俯卧于健身球上，前臂撑于地面上，两手手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。
Step 2：收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。
Step 3：收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢，颈部保持平直。
懒人叮嘱：每套动作重复15-20次，反复做2组。
四、后踢运动
Step 1：四肢着地，膝盖并拢，双掌和肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。
Step 2：抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。
Step 3：胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上，停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。
懒人叮嘱：做15-20次，换左腿做。整套动作重复2组。
五、踢腿系列
Step 1：两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
Step 2：侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回到胸前。
Step 3：斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回到胸前。换左腿重复上述动作。
Step 4：后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。
懒人叮嘱：每组动作反复踢10-12次。
六、平衡桥
Step 1：脸向上仰卧，双膝弯曲，且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾。
Step 2：左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。
懒人叮嘱：做12-15次，然后换另一侧做，整套动作重复2组。
懒人经验
经验一：久坐办公室，臀部容易下垂。朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。
经验二：不合理的饮食易造成臀部下垂。造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。
懒人懒问题
Q：哪些坏习惯会让PP变形？
A：不能斜坐在椅子上，斜坐时压力会集中在脊椎尾端，导致血液循环不良，氧气供给不足；也不能只坐椅子前端1/3处，因为重量全放在臀部一小方块处，长时间下来，臀部会因疲惫而变形。
Q：美丽臀部如何保养？
A：第一步清洁，先用洁肤产品清洁皮肤。第二步去角质。臀部肌肤毛孔比较粗大，且角质积聚较多，因此去角质产品的颗粒一般较大，去角质能力较强。第三步减肥塑形，有目的性地对臀部赘肉进行减肥。
懒人智慧：什么样的坐姿是做好的
除了坚持做以上运动，能让你拥有完美臀线外，培养良好的坐姿也是非常重要的。正确的坐姿应该是：
背脊挺直，坐满椅子的三分之二处，将力量分摊在臀部、大腿处。要想靠在椅子上，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量双腿合并，否则，长时间的开腿姿势会影响骨盆形状。坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无补盖。尽量不要长时间双腿交叉坐，否则容易影响血液循环。
