1、8个技巧让坚持运动成为习惯
现象描述
很多情况是，我们一开始的那种热情和积极性会慢慢地消退，要不我们被生活上其他一些问题困扰而没空锻炼，要不就是我们因没感觉到即时的效果而心灰意冷，总之共同的结果就是，没坚持多久我们就放弃了。
一句话点评
不要以为每个人都是这样，的确有不少人坚持下来了，他们真的是做到了把健身当作日常生活的一部分，就像早上起床后要洗脸刷牙那样。
专家解析
1.做你喜欢的运动 我们必须把观念转变过来，健身并不是指做一系列有严格标准的锻炼，而仅仅是需要我们身体活动一下。
2.找个健身伙伴 有伴相陪是坚持锻炼下去的一个很重要的原因。
3.一切以锻炼优先 这样做还有一个好处就是，熟悉你的亲戚朋友就不会说什么“不如今天放松一下吧”这类话来打扰你了。
4.尽量早上运动 如果你习惯去健身房的，它最好是在你上班的途中，运动完后来一个热水浴，那么你一整天都会充满干劲。
5.下班去锻炼一下再回家 这是仅次于早上的另一个选择是在下班回家的路上进行锻炼。
6.即使很累了，也可以稍微锻炼一下 因为很有机会经过一些运动后你反而会感觉更好。那会让我们重新获得动力，运动，深呼吸，让新鲜的氧气在你体内得到充分利用，很快你就会感受到运动给你带来的愉悦了。
7.为健身做日志 尝试把一些与健身相关的事情记下来，譬如你每天应该达到多少运动量，要跑多少里路或者要举多少下哑铃等。
8.告诉自己健身的效果已经出来了 当你发现你的衣服变得更合身了，而你的力气也大了或者说耐力更强了，这时的感觉一定是非常棒的。
2、男人运动后有4忌讳
现象描述
剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止。
一句话点评
运动要讲科学，运动后有4个禁忌，这样才能取得良好的效果。
专家解析
1.不能立即休息 原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
2.不可马上洗浴 运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
3.不宜大量吃糖 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
4.不能饮酒解乏 剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
3、男性健身计划
现象描述
男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臂结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。
一句话点评
现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，制订合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。
专家解析
1.胸部训练计划 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。
2.臀腿部训练计划 臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。
3.背部训练计划 完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。
4.肩部训练计划 影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束3部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。
5.手臂训练计划 手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动功能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
6.腰腹部训练 腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。
4、简单的运动——俯卧撑
现象描述
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人在地上或垫上俯撑，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。
一句话点评
俯卧撑尤其能增大上肢、肩部和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。
专家解析
男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。
5、腰、背、胳膊及手臂的锻炼
现象描述
多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
一句话点评
男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。
专家解析
1.俯卧舒展 面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10～15秒，然后慢慢放松。
2.猫姿伸展 顾名思义这套动作形如猫儿伸展般；首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10～15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
3.曲背部掌上压 姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
6、“水桶男人”要有氧减腹
现象描述
男人在40岁时，身体都会有不同程度的“发福”，全身性肥胖肚子大的人被俗称为水桶型身材，这与其激素水平的下降有关。
一句话点评
男人25～30岁时，体内的激素分泌达到人生最高点，随着年龄的增加，激素的分泌减少、体内肌肉丢失、基础代谢率相应下降，导致热量消耗的速度变慢，摄取的多余热量就变成脂肪储存在身体内。
专家解析
水桶型身材的人，往往不仅有大肚子，全身也被大量的脂肪所覆盖。所以，只有通过大量的有氧运动，使脂肪转化为能量被身体消耗掉，才能降低全身的脂肪含量，达到减脂的效果。但是体重较大的人，进行激烈的有氧运动，容易损伤下肢的关节。因此，水桶型身材的人应根据自己的喜好挑选强度适中，比较容易坚持的有氧运动。如饭后与家人一起在小区里进行快步走、单位与家的距离在5千米以内可以选择骑单车上下班，减少开车的次数，工作之余游泳等。适应一个星期后，减脂者可以适当加大有氧运动的强度。如慢跑、打乒乓球等，到健身房跳有氧韵律操、在专业教练的指导下进行动感单车运动等。
7、适合你一生的健身方案
现象描述
运动健身的好处大家都知道，但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦；另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。
一句话点评
对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？本方案可供参考。
专家解析
1.20多岁 可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量热能，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。
2.30多岁 建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。
3.40多岁 选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。
4.50多岁 适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。
5.60多岁以上 介绍你多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
8、20岁左右的运动功能
现象描述
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。
一句话点评
从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
专家解析
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10～12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次/分钟。
9、30岁左右的运动功能
现象描述
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。
一句话点评
此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。
专家解析
锻炼仍是星期一、三、五隔天1次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。
10、40岁左右的运动功能
现象描述
与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。
一句话点评
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
专家解析
锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
11、肌肉锻炼4大误区
现象描述
改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。
一句话点评
锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。
专家解析
误区一 每个动作重复8～12次 每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期1个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8～12次。
误区二 每组练习做3套 保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。
误区三 每个肌肉群做3～4组动作 你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作各重复五遍（25次）或2～3套动作重复15次（30～45次）。
误区四 举哑铃时一定要提臀 举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。
12、大量出汗说明运动过度
现象描述
在健身房里锻炼的朋友，可以通过心率表控制自己的运动量，自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕，就表示快要达到运动的最大强度了，此时应该放慢速度，或是稍微休息一下。
一句话点评
每周运动3～4次即可，这样的运动量不会造成身体损伤。
专家解析
对于喜欢走路健身和跑步的人来说，如果运动量过大，膝关节最易受损。特别要指出的是，一些老人在锻炼时，喜欢穿鞋底很薄的布鞋。布鞋没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤到脊椎和脑。习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速度，不能过快过猛，否则在刹那间，血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。
13、出现7种反应运动要暂停
现象描述
运动是很多人强健身体，疏解压力的方法。
一句话点评
运动时当身体出现7大反应信号时，就要格外注意了。
专家解析
1.自我感觉疲劳 运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。
2.肌肉疼痛 由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3～4天或更长时间，就要降低运动强度了。
3.食欲不振 很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。
4.恶心呕吐 如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。
5.头痛头晕 一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
6.口渴 大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。
7.精神压抑 健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。
14、男人保持年轻的运动处方
现象描述
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺活量降低等。
一句话点评
男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
专家解析
处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸功能。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
处方3：负重踢腿
练习方法：
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5～10次后，再换另一腿继续进行。
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5～10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3～4次。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
15、DIY健身操，消灭男性脂肪
现象描述
男士微胖，不易发觉。
一句话点评
经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展。
专家解析
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间30秒。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
1.双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15.
2.进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也匆试图触碰地面。保持此姿势从1数到10.全过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节
1.开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
2.抬起、落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部
1.双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
2.然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓
右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
16、牛奶，运动后营养首选
现象描述
为了补充运动后流失的水分和盐分，昂贵的运动饮料是许多人的最佳选择。但是，英国科学家的最新研究却发现，也许一杯牛奶的补水效果更好，价钱也会便宜许多。
一句话点评
人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。
专家解析
牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪，这些物质代谢较慢，因此，可以使水分在体内停留更长时间。牛奶不仅可以补充水分，还能控制热量摄入——要知道，一般运动饮料的热量都不低。喝牛奶是补充身体水分的一种方式。牛奶含有多种人体必需的维生素和矿物质，对于关心自身健康的人来说是个不错的选择——并非运动员专有。
17、球迷当心前列腺炎
现象描述
资料显示，凌晨一点以后还不睡觉，人体的代谢功能就会紊乱，由此会产生各种毒素，影响健康。通常，熬夜的人患慢性疾病的概率比抽烟或喝酒的人还要高出28%，并且身体的部分器官会受到损害。
一句话点评
专家提醒广大球迷，世界杯期间不规律的生活易诱发前列腺炎或使本已经治愈的前列腺炎再次复发。
专家解析
球迷黑白颠倒，彻夜不眠，白天工作夜晚看球，睡眠不足，身体过度劳累——过度劳累、疲劳、免疫功能低下可诱发感染前列腺炎症；足球盛会，饕餮大餐，精彩辈出，过度兴奋，情绪紧张、激动——疲劳及焦虑、紧张易导致慢性前列腺炎三五成群观球者聚在一起边享受啤酒、烧烤、辣味，边兴奋评判，群情激昂。深夜暴饮暴食，胃肠受损——过度饮酒，吸烟，过食辛辣易引起前列腺充血，有利于细菌繁殖，易诱发前列腺炎症。长时间看球，久坐致使前列腺充血——会阴前列腺的充血可使局部的代谢产物堆积，前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，导致慢性前列腺炎的发生。以上是前列腺炎的重要诱因，也是导致前列腺炎复发的重要原因。
18、莫久穿足球鞋
现象描述
随着足球运动的普及，足球鞋成了孩子们的新宠。
一句话点评
足球鞋是为运动时设计的，鞋底的钉子状圆柱体在奔跑时增大与地面的摩擦力，可提高奔跑速度，但久穿不宜。
专家解析
长时间穿用，圆柱体会不断磨损，且磨损方向不同。如果孩子长时间穿着已严重磨损的足球鞋，走路时会出现失衡、受力不均的现象，进而造成脚部肌腱疲劳，出现脚部酸痛、崴脚等，严重者甚至能造成脚部慢性骨折。
19、熬夜看球害处多
现象描述
据了解，目前球迷的年龄段主要集中在20～40岁，他们中绝大部分是学生和上班族，大多只能晚上“熬夜”看球，白天照常工作、学习，每天平均睡眠时间只有4小时左右。
一句话点评
凌晨的球赛时间，恰好是人们的最佳睡眠时段。如果持续熬夜看球，睡眠长期不足，生物钟就被打乱，身体抵抗力自然减弱，很容易诱发多种心理、生理疾病。
专家解析
长期睡眠不足，会引起判断力减弱、思维迟钝、协调功能不良，还可造成心理疲乏，行为异常，引起焦虑、忧郁、急躁，更严重的有可能出现双重人格，甚至诱发精神疾病。从生理上会造成食欲减退、消化不良、免疫功能下降，引发或加重失眠症、神经官能症、高血压、糖尿病、心脑血管病等。由于长期的身体疲乏、健康受损，亦诱发潜在的疾病，或使本已治愈的慢性病再次复发。
20、三步骤强壮你的双膝
现象描述
膝关节疼痛是困扰中年人健康的一个大问题，很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重。
一句话点评
进行正确的锻炼，才是根本的解决之道。以下3个步骤简单有效，可以最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。
专家解析
第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平，右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松，换左腿做。
第二步：同样背部挺直坐在地板上，翘起双脚脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟后，放下右腿，换左腿做。
第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，放下右腿，换左腿做。
动作可分两组完成，每组完成10次，每周做3～5次。
21、6周秋季锻炼计划
现象描述
每年一入秋，为了让自己在接下来的寒冷季节不受普通感冒和流感等疾病的侵袭，很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果，但如果有一套科学的锻炼计划，那你的身体会受到更多特别的保护。
一句话点评
美国运动专家马特·罗伯茨创立的秋季锻炼计划，能让你循序渐进地强身健体，迎接寒冬的到来。
专家解析
第一周：开始行动 头一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行3次中等强度的锻炼。
锻炼强度：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周：间歇性锻炼 通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。
锻炼方法及强度：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管功能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周：对抗性训练 这周的对抗性训练有助于促进人体的新陈代谢。
锻炼方法及强度：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃做划船状。
第四周：分部位练习 此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
锻炼方法及强度：①进行间歇性锻炼；②针对上肢的锻炼，如举哑铃；③针对下肢的锻炼，如腿部推蹬、弓步、踏板练习。
第五周：补充能量 在顺利度过上一周，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。
锻炼方法及强度：①进行间歇性锻炼；②锻炼上肢；③锻炼下肢。
第六周：快要靠近终点 最后一周，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
22、健走，疯狂减脂肪
现象描述
消灭热量，减掉脂肪，人人都知道，健走——就是我们实现这个最热切愿望的保证！健走是现在非常流行的健身方式，不论你想减轻体重，还是想保持体形，它都是行之有效的健身首选。
一句话点评
坚持健走两周后，你就能感受到身体的变化——腿变得修长有形，腰部更结实，能量更充沛。
专家解析
手“操纵”腿。每次手臂挥动的时候，要尽量上举到耳朵处，这样能消耗掉更多的上臂脂肪。你的手臂挥动得越快，你的腿走得也就越快，走得越快，脂肪消耗得越多。
小肚子要收紧。让你的肚脐尽量靠近你的后背，这会帮你挺胸抬头，而且还能保持你的臀部紧绷结实，让你走路走得更加有劲。
放松背部和臀部肌肉。这样做的目标是让你每个步伐都能轻松迈出。不要紧张，你要觉得你得从臀部开始用力走，而不是从膝盖。这会让你走得平稳、流畅，从而用到更多的肌肉。
大小步交替。当你走在直路上时，尽量放大步伐，而当你拐弯的时候，却要集中注意力，把步子放小、放快。这种方式能帮助你交替锻炼大腿和小腿的肌肉，同时绷紧臀部，塑造起向上的线条。注意要高抬腿，慢慢做，不要求速度，但是一定要挺直上身，即使将膝盖提到很高也要保持这个状态，抬起的脚也要尽量保持脚尖绷直。
专注地踩向地面。在你的脚着地时，使劲的力道都是从脚跟到脚尖的，在这个过程中，要注意比较用力地踩踏地面，同时收紧你的臀部。这个动作能保证你的小腿在每一步都能得到充分的运动。
快慢交叉时的手臂。小步快走时，手肘成90°弯曲，紧贴身体，前后摆动，千万不要横在身体前后摆动，那样做没有锻炼手臂的效果；大步走时，手臂自然下垂，但仍需注意不要在身体前后横着摆动。这个锻炼会极大地帮助你减掉手臂上的多余脂肪，同时能拉紧大腿上部的肌肉。
23、跑步姿势不对伤身体
现象描述
跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。
一句话点评
如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。
专家解析
错误一：全脚掌着地 由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹾脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
错误二：步幅过大 增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
错误三：内外八字 跑步时如果“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
错误四：仰头看电视 在跑步机上很多人在跑步时不是仰头就是低头看电视，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。
错误五：左摇右摆 这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。
正确的跑步姿势 跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90°，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。
24、花式懒腰防腰疼
现象描述
疲乏的时候，伸个懒腰，顿觉浑身舒展、精神畅快。专家指出，脑力劳动者不妨有意识地多伸懒腰，对健康大有裨益。
一句话点评
运动医学医师指出，在伏案工作中，人的腰部骨骼经常处于不自然的曲度，容易造成腰肌劳损、腰间盘突出等。
专家解析
伸懒腰通常是腰往前、手往后的拉伸过程，这样的曲线恰好符合人体骨骼原有的姿态。“平时长期处于过度弯曲状态的腰部，正好通过这一拉伸动作得以平衡。除非腰部受过重创，一般情况下，伸懒腰有益无害。”传授两招“花式懒腰”，大家不妨一试。
“小燕飞”：面部向下俯卧在床上，在膝盖保持伸直的情况下，将双臂背在身后，上身向后仰，腿部则往上抬，让身体的两端都离开床，并保持一段时间。
“猫式懒腰”：双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。这些动作大多在治疗腰疼时采用，简易实用，每个动作以20个为一组，每次量力做4～8组，对防止腰疼有很大帮助。
25、户外跑与跑步机哪个运动效果好
现象描述
现在越来越多的人买了跑步机进行锻炼，而传统上的室外跑步正逐渐退出都市人的视线，那么两种方式能否相互取代呢？
一句话点评
整体感觉室内跑步好于室外，当然，一定要选择通风状况良好和专业的健身房。
专家解析
跑步机的好处
1.不受天气状况的影响。在内陆城市空气质量不是很好，春天有时还会有沙尘天气，过冷或过热都不宜运动。室内的环境相对安静，气温较室外均衡，可以穿得简单一些。
2.在健身房跑步可以形成竞赛的氛围，达到更好的锻炼效果；还可边跑步边看节目，不觉得太辛苦；健身房有私人教练，可以有针对性地进行指导；跑步机可以对速度和跑步方式进行控制。
跑步机的弊端
如果在自家跑步机上跑步就会枯燥一些，不易达到预期的锻炼效果。另外，有些地下健身房由于通风条件不是很好，也会造成锻炼效果不佳。
户外跑步的好处
1.可以充分享受大自然的美丽和清新的空气。
2.绕着街区跑可以自由设定目标，比如绕着办公楼、花坛等设定跑步的圈数。
户外跑步的弊端
3.早晨锻炼效果好，但有资料显示，早晨的空气质量不是一天中最好的。
4.户外跑步一般都在马路边，而汽车尾气对人体非常有害。
26、5分钟手操强身健体
现象描述
这套手操主要是运用中医经络理论，通过手部动作训练调动经气，达到内脏按摩等功效，尤其适合糖尿病和心脑血管病患者保健强身。
一句话点评
手操共分5节，仅需5分钟，可随时随地进行手操锻炼。
专家解析
第一节 双手手掌相对合起，开始快速搓动。每次搓动，可让手指指尖从另一只手的手掌下端一直搓到中指第二关节处，然后反复。每一个来回计1次，共搓动36次。
第二节 双手五指尽量分开，指尖逐个相对，指尖合手掌分开，然后用力开始撑顶。一共做36次。
第三节 左手摊平手掌，右手握拳，将左手中指对准右手拳头上的后溪穴，中指与穴位中间保持5～10厘米的距离。然后改换为左手握拳，右手摊掌。关键在于交换速度要快，交换做36次。
第四节 用左手大拇指和示指捏右手合谷穴，用力按捏，然后换手，共做36次。
第五节 将五指尽量分开伸直，然后慢慢将大拇指弯下，尽量伸向小拇指，过程中要注意，其余四指不能弯曲，一共做36次。
27、晨练前最好吃点东西
现象描述
有关专家指出，空腹晨练的效果并不是很好，特别是对老年人来说，空腹晨练还有可能导致危险发生。
一句话点评
人在晨练时要消耗较多的能量，而人体能量的供给，可以来自食物，也可以来自体内的脂肪分解或肝糖原分解。
专家解析
早晨是肝脏中含糖原最低的时期，如在这时空腹进行晨练，则运动所需的能量主要来自体内的脂肪分解。这样，人体血液中的游离脂肪酸便大为增加，游离脂肪酸过多对老年人的心脏有不利影响，会出现各种心律失常现象。
因此，老年人在晨练活动前最好先吃一点食物及补充一些水分为好。但要注意，晨练前进食量不宜过多，一般以300～400毫升为宜。
28、锻炼可从交替跑开始
现象描述
交替跑是慢性病人最好的健身方法之一，对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。
一句话点评
一般两个月后，便能见到效果，跑步时你再也不会感到心慌气短，两腿也比以前有力，肺活量增加，食欲和睡眠得到改善。
专家解析
交替跑的方法：先走后跑，交替进行。初次锻炼的人，一般先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行。每隔两周增大一些运动量，改为先走1分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。如以走和跑的时间来计算，第一周走1分钟跑1分钟，第三周走1分钟跑2分钟，第五周走1分钟跑3分钟。
29、秋天到，放风筝
现象描述
放风筝是一种高雅的娱乐活动，也是一种有益健身的体育活动。到郊外放风筝，登高望远，风和日丽，草木竞秀，尽情呼吸新鲜空气，晒晒阳光，舒展筋骨，可以促进体内新陈代谢，改善血循状态，消除体内积热，起到祛病强身的效果。中国有句古话：“鸢者长寿”。
一句话点评
经常放风筝的人寿命长。
专家解析
制作一只绚丽多彩、新颖别致的风筝也是一种创造。当人们眺望自己的作品摇曳万里晴空时，专注、欣慰、恬静，这种精神状态强化了高级神经活动的调节功能，促进了机体组织、脏器生理功能的调整。双目凝视于蓝天白云之上的飞鸢，荣辱皆忘，杂念俱无，与保健气功的作用异曲同工，其效应符合传统医学的修身养性之道。
在风和日丽的大自然中放风筝是最好的日光浴、空气浴。跑跑停停的肢体运动可增强心肺功能，增强新陈代谢，增强体质。此外，放风筝的群体性很强。筝友相聚，妙语连珠，破闷解难，精神愉快。“笑一笑，十年少”，也是放风筝者长寿的重要因素之一。
另外，放风筝牵一线而动全身，手眼脑协调配合，动静有致，张弛相间，对增强体质、提高身体的抗病能力大有裨益。
放风筝对高血压、头痛、眼肌疲劳、关节炎等病症特别有效，而且还能放松心情，缓解精神紧张。但老年人放风筝时一定要注意安全，防止意外发生。
30、压腿锻炼悠着点
现象描述
一些晨练的中老年人都喜欢压腿，他们随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。
一句话点评
老年人肌肉弹性差，关节已经开始发生退行性改变，如果压腿的角度过高，很容易导致腿部的关节受伤。
专家解析
中老年人和不常锻炼的人筋骨比较僵硬。很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤，特别是对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45°为宜。别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，头能轻松地碰到腿了，这个时候再选择更高一些的才比较稳妥。
经过约一两年的锻炼，中老年人腿能轻松抬到90°左右，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。
坚持压腿可以增加关节和韧带的柔韧性，提高身体的灵活性和协调性，但是压腿还有以下几个方面需要特别注意：
1.单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒，一定要双手扶杠。
2.压腿用力不能过猛，搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。
3.压腿的动作宜缓慢。
4.时间不能过长，一般每次3～5分钟，一天可多做几次。
5.压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
31、足踝扭伤后怎么办
现象描述
足踝扭伤后怎么办呢？常见一些人先是使劲揉搓肿起来的地方，把淤积起来的血揉开搓散；接着是用热毛巾敷，以活血消肿；最后强忍着疼走路、活动，为的是不“存住筋”。但是，实践证明这样做是不妥当的，因为，局部的小血管破裂出血后，会形成血肿，一般要经过24小时左右才能恢复，停止出血。
一句话点评
如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫活动，势必会在揉散一部分淤血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，形成更大的血肿。
专家解析
第一，要分辨伤势的轻重。一般来讲，如果自己活动足踝时虽然疼痛，但并不剧烈，大多是软组织损伤，可以自己医治。如果自己活动足踝时有剧痛，不能站立和挪步，疼在骨头上，扭伤时有声响，伤后迅速肿胀等，是骨折的表现，应马上到医院诊治。
第二，要正确使用热敷和冷敷。热敷和冷敷都是物理疗法，作用却截然不同。血遇热而活，遇寒则凝，所以在受伤早期宜冷敷，以减少局部血肿；在出血停止以后再热敷，可加速消散伤处周围的瘀血。一般而言，受伤24小时后始用热敷。
第三，药物治疗。伤处可敷消肿散，其配方是：芙蓉叶30克，赤小豆10克，芒硝粉3克，研成细末，加蜜或白酒调成糊状，敷在患处，2～3天换1次。还克内服跌打丸。
第四，局部按摩。敷药前可按揉伤足，用双手拇指轻轻揉动伤处，揉动方向是从足至小腿，这样既能止痛又能消肿。
32、户外运动应注意什么
现象描述
户外运动是个新兴项目群，涵盖登山、攀岩、山地越野、溯溪、定点穿越、森林探险、沙漠探险、洞穴探险等，其中最为普及的还是群众性登山活动。
一句话点评
户外运动一般都是选在离城市较远的地方，因此广大户外运动爱好者一定要把安全放在首位。
专家解析
户外运动与其他体育运动的不同点之一就是存在着不可预知的因素。比如气候的突变，方向的迷失，岩石的滑落等，凡喜欢户外运动的人首先要注意培养生存技巧和能力，其途径可先参加培训班，或通过有经验的人带一下，千万不要蛮干。在户外活动中团队精神是不可缺的，所以选择出行的伙伴至关重要，要选那些品德好、体质好、有协作精神、文化素质较好、善于交往的人。在户外活动中随时有可能遇到险情，如果不能冷静面对，惊慌失措，便会失去最佳救助时机，所以具备良好的心理素质也是户外运动爱好者应当注意的。户外运动还需要懂得一些专业知识，学一些基本技术、基本器材的使用。
33、户外运动选鞋要小心
现象描述
俗话说：‘工欲善其事，必先利其器。’做运动也是如此，尤其户外运动不比室内运动，无论在场地或个人熟悉度上，皆较具挑战性，此时你就必须针对运动的种类，挑选一双最适合的户外运动鞋，无论上山、溯溪或越野慢跑，皆能让你轻松面对。
一句话点评
户外运动鞋与一般运动鞋最大不同之处在于，整体更强调运动时的舒适及安全性，运用透气的织布、耐磨的橡胶外底与加强稳定性等设计。
专家解析
1.户外运动鞋 透气织布与橡胶外底，让户外运动增添更多的安全性与舒适性，而红与灰的外观设计，展现流行的元素，让户外运动更具时尚感。
2.越野慢跑鞋 高透气网面织布鞋面，能保持双脚舒适的透气感；钻石颗粒外底与碳纤橡胶外底，增加双脚的稳定力，让慢跑更加舒适。
3.多功能户外运动鞋 鞋面与微纤维内里，加上独特的步伐平衡系统，能减轻足部所承受的压力，并减低受伤机率，让行走时的双脚加强步伐平衡度及支撑力，更有舒适感。
户外运动鞋的前缘内加强防护衬垫，适合一般健行和旅游，并采用防水内里，搭配自动平衡稳定系统与超强抓地性能，增加行走时的稳定与舒适，更能保障户外活动的安全。
34、户外喝水有学问
现象描述
夏季旅游，酷日炎炎，走路时大量出汗，容易口渴。
一句话点评
户外运动需要适当补充水分，然而旅途中喝水大有学问。
专家解析
1.外出旅游，要喝适量的淡盐水在旅途中喝一些淡盐水，十分有必要。1克盐加500毫升水，可补充肌体需要，同时也可防电解质紊乱。
2.在旅途中喝水要多次量少旅途口渴不能一次猛喝，应分多次喝水，每小时喝水不能超过一升，每次以100～150毫升为宜，间隔1小时。
3.饮水的温度不要喝5℃以下的饮料，喝10℃左右的凉开水最好，可达到降温解渴的目的。
4.参加大运动量和过长时间的运动时，适当喝些糖水，以及时补充体内能量消耗。
35、剧烈运动可致贫血
现象描述
在青少年时期，仅机体生长发育这一项，便需要增加近一成的铁质。因此，他们更容易出现缺铁现象。
一句话点评
以往人们认为偏食和女性月经可引起青少年缺铁，但是专家近来把长期持续的剧烈运动也列为一项导致贫血的负面因素。
专家解析
医生在门诊中发现，大多数存在起立时眩晕、睡醒后情绪低落、食欲不振症状的9～16岁青少年，都有不同程度的贫血，其中以经常参加剧烈运动者尤为突出。医生介绍说，在运动中，当双脚着地时，足部的血管会受到冲击，肌肉的急剧伸缩也会使红细胞与血管壁发生摩擦，使红细胞受损，甚至会出现血红蛋白尿。另外，由汗液排出的铁也会增多。在这种情况下，即使不发生贫血，也会出现耐力下降，容易疲劳等身体不适感。治疗运动性贫血的主要方法为适当补充铁质，减少长时间的剧烈运动。每次训练时都要做好准备和整理运动，以防止脚底受到过度冲击。
36、反常健身法
现象描述
当人赤足走路时，敏感区受到刺激，会将信号传入相应的内脏器官和与内脏器官相关的大脑皮层，最后大脑皮层又把经过综合分析后的冲动传到效应器官，发挥人体内的协调作用，从而到达健身的目的。
一句话点评
采取反常健身法进行锻炼的时候，一定要注意安全和自我保护，以防受伤。
专家解析
1.赤足走路 足底反射学说认为，足底有着与内藏器官相关的敏感区。
2.倒立健身 头在上、脚在下的站立是常态，现在时兴的一种健身法却是头朝下脚朝上，称为“倒立健身法”。
3.后退走路 向后退着走能使腰脊肌，踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带和股四头肌得到锻炼，促进血液循环，对腰腿痛等病症的治疗康复有益。
4.爬行四肢着地行走（爬行） 可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而使腰椎的负担大大减轻。如果每天拿出一定时间回到“动物时代”进行爬行锻炼，对防治心血管系统疾病及各种脊椎、腰部疾病均有较好效果。
37、坚持锻炼才见效
现象描述
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹。
一句话点评
养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。
专家解析
在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。
38、简单易学5种热身增强耐力
现象描述
身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。
一句话点评
这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。
专家解析
1.90°/90°伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝成90°角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。
2.臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。
3.双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。
4.向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
5.直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。
39、你是否拥有最佳的健身手段
现象描述
需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行，还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。
一句话点评
锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。
专家解析
1.腰部最佳减肥方式是进行腹部运动 许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。
2.要保持健康一周只需锻炼两次 研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48～72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。
3.减肥锻炼时必须流大汗 流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。
4.慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量 不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。
5.锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了 锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。
6.步行是最好的健身方法之一 步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。
7.用力的伸展运动能使肌肉富有弹性 各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。
8.一天用于锻炼的时间最少应有20分钟 人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5～10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。
40、适合白领男士的腹部健身法
现象描述
经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
一句话点评
肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
专家解析
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
1.仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
2.身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面部头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。
3.面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
41、男人开车4大危险习惯
现象描述
很多男人喜欢将日常用品装在上衣口袋里，比如，手机、钥匙、笔或名片夹之类。当然，这在平时并无大碍，但如果是在开车时，可就蕴藏着极大的危险。
一句话点评
为了避免行车事故的发生，只要在开车前翻翻衣兜，将口袋特别是前胸口袋里的东西，尤其是一些硬物拿出来，放在车里可靠地方即可，浪费不了多少时间。
专家解析
危险习惯一：前胸口袋里装硬物
当然，正常行驶中是没什么危险的。可是一旦发生事故，此时如果您的前胸口袋里装着手机等硬物，就很有可能惨遭伤害，比如：肋骨骨折。
危险习惯二：系硬而细且带金属扣的皮带
相信每个男人腰上都会系着皮带，可是如果您系的是那种又硬又细，且带有金属扣的皮带，您在开车出事故时就增加了一定的“危险系数”。皮带位于腹部，正是安全带通过的地方。当事故发生时，细长的、带有金属扣的皮带会在安全带的作用下，深深地压向您的腹部，这样会加剧损害您的内脏。
男人们在开车时，尤其是开长途车时，最好解下皮带，暂时用柔软的布带替代一下。
危险习惯三：行李厢内乱放杂物
有些男人粗心，常常将车内搞得一塌糊涂。如果这里被您堆得满满的，一旦发生事故，这些杂物在力的冲击下在短时间内会变成“重磅炸弹”直击您的后脑勺，后果如何？您自己心知肚明。
危险习惯四：将头或身子探出车窗外
在您将头探出车窗外的一瞬间，如果从旁边疾驶而过一辆汽车，很有可能使您的脑袋受到伤害。
解决上述问题很简单，在车里准备一个垃圾袋，将痰吐在里面，下车后再把它扔进垃圾箱。
42、缺少肌肉有3大危害
现象描述
科学统计显示，男性在20～40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
一句话点评
男性40岁后肌肉量平均每年递减1%。
专家解析
这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
43、男性练瑜伽效果更明显
现象描述
说到练瑜伽，人们总会认为它更适合女性。其实瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法，对于男性来说，瑜伽是一种非常好的减压方法，可以帮助改变浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活习惯，同时对男性性功能障碍有一定的预防和治疗作用。
一句话点评
男性练瑜伽首先要破除这是一项女性运动的错误观点。
专家解析
瑜伽看上去动作舒缓、节奏较慢、对柔韧性有较高的要求，但事实上瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。男性的柔韧度没有女性好，所以入门不是很快。可是随着练习的深入就会发现，由于身体柔韧性的增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。
瑜伽在初级阶段时柔韧性很重要，可是越到难度大的动作时，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，所以国外有许多瑜伽大师都是男性。
44、男人也要练柔韧
现象描述
在一般人看来，柔韧练习似乎是女孩子的专利，男人应该练习力量和肌肉。其实不然，男人也要重视柔韧训练。
一句话点评
一般来讲，人体的柔韧性在10岁左右时最好，然后便逐渐下降，但人体的柔韧性能够通过一段时间的训练得到极大提高。
专家解析
许多运动伤害的发生是由于缺乏适宜的柔韧性。柔韧性好的人，无论在运动时还是在日常生活里，都能更好地应对意外情况，绊倒、摔伤、扭伤的几率远低于普通人。柔韧训练还可以提高运动的效果和能力，关节运动幅度的增加有利于提高肌力、帮助力量和速度的发挥，因此，通过柔韧训练，不仅让你在日常活动中矫健灵活，而且能提升你在健身运动时的表现，并取得更好的训练效果。
广泛意义上讲，所有体育运动都对人体柔韧能力有一定帮助。当然，针对性的训练柔韧性就要进行拉伸练习了。针对不同身体部位有多种拉伸方法，众所周知的“压腿”就是针对大腿后部股二头肌的拉伸练习，此外，常见的拉伸动作还包括胸肌、背肌、上臂、腰背部、大腿前部、小腿等部位的动作。一般来说，应该把柔韧练习作为一项重要内容加入到训练计划中，每天认真练习10～20分钟即可。
45、跑步能帮前列腺“按摩”
现象描述
运动有益健康，这可谓老生常谈。而找到合适的运动方式，不仅强身健体，还有助于给一些特定的器官“保养”。
一句话点评
跑步对男性来说，就是非常好的前列腺保养法。
专家解析
跑步时，盆底肌肉规律而有节奏地张弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床”上，使前列腺及周围器官和组织的血液活跃起来。同时，腹腔内脏器尤其是肠管及大网膜，也会有规律、有力度地对前列腺造成冲击，起到了“按摩”前列腺的作用。最受中老年男性喜爱的散步，由于身体在垂直方向上的运动幅度减小，“弹跳”和“按摩”作用明显减弱；游泳是人在水平方向的移动，失去了内部的运动，难达到“按摩”效果，双腿夹水的动作能锻炼盆底肌肉，但对前列腺的“弹跳”作用微乎其微；在骑自行车时，盆底肌肉和前列腺同时受到挤压，不但“弹跳”和“按摩”没有了，连盆底肌肉都变得紧张，更无法和跑步相比。需要注意的是，剧烈运动会造成前列腺充血、水肿，对其保养不利。所以，跑步不能过分强调快，而要根据自身体力，掌握好速度、时间和距离。
46、测测你的健身效果
现象描述
健身每隔一段时间后应该检测一下效果，以下3个动作分别能测量你的力量、柔韧性和耐力。
一句话点评
锻炼5周以后，再重新做这样的一次测试。如果你进步了15%～20%，说明你的锻炼是有效果的。
专家解析
1.力量测试 俯卧撑，做尽可能多的次数，不要停顿。按照这种方式进行锻炼：用2秒钟的时间使身体下沉，直到上臂低于肘；停顿1秒钟，再用1秒钟使身体撑起来。每次测试时都要按照这种方式进行，记录下次数。
2.柔韧测试 坐在地面上，腿放在身体前面，上身保持直立，用一只手去够另外一只脚的脚尖，然后换只手，去够另外一个脚尖。交替进行，记录下次数。
3.耐力测试 在跑步机或在户外平坦的路上跑步，以尽可能快的速度跑大约3.2千米，记录下时间。可以先做5分钟的热身运动，以比较放松的速度散步或慢跑就可以了。
47、练完哑铃游游泳
现象描述
拥有结实、优美的身材是很多人的追求，据美国MSN新闻网报道，将力量训练与有氧运动结合起来，能获得更好的锻炼效果，比如，哑铃与游泳就是一对很好的组合。
一句话点评
力量训练可以增加肌肉、减少脂肪，如果与游泳、跑步等有氧运动结合起来，不仅不会练出“肌肉块”，还会让身体更柔韧，皮肤更有弹性，看上去也更年轻。
专家解析
从健康的角度来看，力量训练也是必不可少的，通过哑铃、杠铃仰卧起坐等运动，能让久不锻炼的身体迅速充满活力。力量训练还能让身体各部位相互协调，同时刺激肌肉细胞的生长，促进新陈代谢。科学的力量训练更可以锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，减轻关节炎的症状，还能防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病。不过，力量训练最好能和有氧运动相结合起来。练完哑铃后，可以游10多分钟的泳，因为哑铃让肌肉得到充分锻炼，变得更有活力；游泳则能使肌肉被拉长、伸展，从而提高柔韧性，让身体更协调更结实，皮肤也变得更有弹性。同时，游泳、跑步、快走等有氧练习，能让脂肪充分燃烧，更好地控制体重。
48、变速跑，减脂练全身
现象描述
长期以来，跑步都被认为是人体进行全面锻炼最有效的方法之一，也是全球最流行的健身方式。如今，变速跑作为有氧健身跑家族中最受青睐的一员，正风靡整个欧洲。
一句话点评
变速跑将快跑和慢跑交替进行。跑步者可以根据自身情况，调节速度和运动量，以最大限度地发挥健身跑的作用。
专家解析
人体运动的时候，能量的来源主要是糖和脂肪。如果运动速度快、运动量大、持续时间较短，以消耗糖为主。如果运动速度慢、运动量适中、持续时间较长，以消耗脂肪为主。变速跑这种跑步方式忽快忽慢，正好把这两种运动方式很好地结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的作用。对于普通的健身者，变速跑时，一定要遵守适当的原则，量力而行，循序渐进，在快速跑时也要把速度控制在中速。
49、冬天运动瘦身快
现象描述
在我国很多人都认为冬天是一个容易堆积脂肪的季节，一是人们的胃口比较好，二是天气冷，绝大多数人不愿意运动，在我国东北的一些地区更是有“猫冬”的习俗。
一句话点评
冬天运动减肥是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。
专家解析
冬天里气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。如果夏天里的运动是轰轰烈烈挥汗如雨，冬天里运动的优势则是静悄悄地带来瘦身效果。
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。具体项目根据年龄差异而有所不同。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。在运动时间上，年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。中年人适应能力稍差，可以在下班后，18～20点身心比较放松的时间段进行锻炼。
50、快走+打球大脑更聪明
现象描述
人们都知道，经常运动能增强身体的协调性，让动作更灵敏。美国科学家的一项研究指出，运动也能够提高人的记忆力和注意力，让大脑更好用，让我们变得更加聪明。
一句话点评
规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合，最能起到锻炼大脑的作用。
专家解析
规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等，这些运动能让我们的心情平和愉悦，远离失眠的困扰。坚持有规律的有氧运动，可以让你在工作的时候“灵光”闪现，好创意源源不绝。有一定技巧性的复杂运动，包括球类、爵士舞、拉丁舞等，它们需要身体多个部位协调配合，有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时，常常需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球；舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计；飞镖运动，大脑左右半球紧密配合，眼、心、手协调一致。
51、每天锻炼多一点
现象描述
为了改善健康状况，每天最少进行30分钟的中等强度锻炼，散步就是不错的选择。如果你想减肥或保持体重，则需要每天进行60～90分钟的中等强度的锻炼。
一句话点评
除了散步以外，你还可以采用其他的锻炼方式。如果你想提高散步的强度，从随意的步伐调整到快步走，你就可以缩短锻炼时间。
专家解析
从周一到周五，如果每天你都能挤出10～15分钟的时间进行高强度的锻炼，不仅会降低潜在的健康风险，而且能减少身体内的脂肪。以下的一些方法能够帮助你每天多锻炼一点。最简单的方法就是每天早起15分钟，在家里锻炼就可以了。比如，大部分的歌曲是3～4分钟，带上你的MP3，在客厅里跳段热舞，4～5首你喜爱的歌曲播放完后，也就起到了锻炼效果。大部分的电视连续剧都有10～12分钟的商业广告。在晚上看你喜爱的电视节目时遇到插播商业广告时，一定要下决心站起来运动一番，做做俯卧撑、高抬腿。如果你居住的房子有楼梯，每次在楼梯上爬上爬下3～5分钟，每天做4～5次这样的锻炼。如果你家里有锻炼工具，如自行车或跑步机，一定要抽时间跳上去锻炼。如果你有孩子，不要与孩子打牌来消磨时间，到院子里或空地上与孩子做些游戏也能起到锻炼的效果。如果你不习惯高强度的锻炼，可以从1～3分钟的高强度锻炼开始做起，逐渐增加每次的时间，最后就能慢慢习惯了，这样才能达到很好的锻炼效果。每天都参加锻炼是健康的最好良药，不管运动量的大小和多少，都会使你的心脏更健康，身体更强壮。
52、运动中避免4种痛
现象描述
运动时，心肌负荷会增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人会发生心绞痛。
一句话点评
运动中遇到心绞痛时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般很快缓解。
专家解析
1.心绞痛
2.头痛 少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
3.腹部胀痛 在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发生腹痛时，应平卧休息做腹式呼吸20～30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200～300毫升是预防的关键。
4.上腹绞痛 多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等引起的胃痉挛。此时可在上腹部热敷20～30分钟，用手按压内关穴与足三里穴各3～5分钟。要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及红薯、土豆等食品，少食冷饮。
53、12分钟让胳膊更发达
现象描述
想拥有傲人的上臂吗？只要你在家里用一副哑铃每周进行一次就可以雕琢出傲人的上臂，并使全身的脂肪燃烧起来。
一句话点评
这套动作大概需要12分钟，是一种既节省时间，效果又好的锻炼方法。
专家解析
1.做1组8～12次的深蹲训练。接着，不要休息，做1组肩膊推举。休息1分钟，再做1组深蹲训练。然后做3组二头肌训练，每组之间休息1分钟。锻炼的肌肉部位：上臂、肩膀、大腿和腰。
2.手握哑铃做深蹲 站立，手握一对哑铃，放在身体两侧，掌心相对。身体下蹲，达到坐姿，使大腿与地面平行。停顿一小会儿，然后使身体恢复到初始位置。
3.肩膊推举哑铃 站立，手握一对哑铃，使它刚好高过肩膀，手举过肩，抓住哑铃，掌心朝前。向上推举，然后回到肩膀的位置。
4.背靠健身球摆哑铃 把哑铃放在墙前面的长椅上，或者让别人递给你。把一个健身球靠在墙上，高出地面一米左右，站立，使后背下方靠在健身球上，并保持在这个位置。用手掌握住哑铃，双手朝向大腿两侧。屈臂举起哑铃，手腕向上旋转，当哑铃高度达到肩膀位置时，手掌正好面对你。这可以有效锻炼二头肌。
54、“老方新用”健身效果好
现象描述
如果你对常规的锻炼方式感到厌烦，学着即兴发挥一下，可能会再次喜欢上它。
一句话点评
在常规的锻炼方式上，加点新方法，就能使肌肉和关节受益，情绪重新高涨。
专家解析
游泳：间断训练，变换花样
在游泳池之前有个计划，采用间断的训练方法会让游泳发挥更好的健身效果，比如，在2分钟内游100米的距离，总共游5次。也可以经常变换一下游泳的姿势：仰泳、蛙泳，或者一两下的蝶泳，这都可以打破训练时的单调乏味。使用器材进行帮助也可以达到很好的效果：游泳时，在腿间套上聚苯乙烯泡沫塑料游泳圈，可以使上半身得到更多的锻炼；或者抓住一块踢水板，使双腿分离，也可以达到同样的效果。
跑步：变换速度，游戏跑步
在跑步或散步时要有间断性的速度变化。比如，你通常一个小时可以走4千米，应该30、60、90秒地提高速度。在热身之后，以比较快的速度跑步或者散步1分钟，然后返回到正常速度保持2分钟，然后继续变换速度，总共保持20～30分钟。如果不看表的话，通过累计途中路过的电线杆来变换速度。另一种使跑步和散步变得有趣的方式是游戏式锻炼。当你达到小山坡的顶峰时，可以做做深蹲，如果发现合适的树枝，可以做几个引体向上。
55、4招让你训练见效快
现象描述
坚持健身却见不到效果势必会影响健身的积极性。
一句话点评
如果你能做到四个“一”，随时调整训练，那么就能得到快速的健身效果。
专家解析
1.选一个好环境 选择健身房时要考虑到：设备齐全、交通便利，训练的场地通风良好，温度适宜，周围环境不嘈杂。这些都是提高训练效果的重要因素。一个不同的环境常常会大大地改善训练效果，有时还会使训练突飞猛进。
2.给身体加满油 在训练前几小时应该吃复合碳水化合物如谷类、土豆和面食，在训练前15分钟可以吃水果等简单碳水化合物。在训练开始1小时前还可以摄入少量的蛋白质，比如几个鸡蛋清。但是在训练前的最后一餐应少食油腻。
3.找个训练伙伴 一个好的训练伙伴能够使原本枯燥乏味的训练变得紧张充实。在举重练习中，他会使你放心地完成最后几次练习。在想放弃的时候，他能把你拉回训练场。需要注意的是你应该与训练伙伴和睦相处，训练日程一致。这样在练习中就不需要去调整和修改训练计划以适应对方。
4.买一根橡皮带 相比于背部的大块肌肉，手上的肌肉小了很多，因此在进行力量训练时手最先支撑不住。健身者只要买一根橡皮带就能解决这个问题。当进行背部肌肉群的练习时，将手腕缠在杠铃上的辅助橡皮带上，它能使你多做几次练习。
56、健身护好“三角区”
现象描述
人的背部是身体骨骼和肌肉结构最为复杂的区域。运动时不加留意，就会引起背部受伤。
一句话点评
所谓的“三角区”，一是指枕骨与第一、第二颈椎构成的三角区，二是指肩部和背部突出的蝴蝶骨构成的左右两个肩三角。
专家解析
枕三角是人体最复杂的关节之一，头部的旋转、点头、摇头等动作，主要靠这些关节完成；肩三角被三角肌包围，全身其他关节只能做屈、伸两个动作，而肩关节由于具有特殊的球窝结构，可以做5个方向的动作。由于骨骼和肌肉结构的复杂，这3个三角区非常容易受伤。如果在运动中长期保持前倾姿势，颈椎长时间受力，“枕三角”就会受伤；而肩关节结构比较松散，容易因肌肉瞬间拉伤而损伤肩部软组织。不过，只要在运动中稍加注意，就能在很大程度上避免背部“三角区”受伤。如何保护“枕三角”，颈椎不好的健身者需要掌握好运动时间，一般同一姿势不要超过1小时。另外在做仰卧类运动时，可以用毛巾卷成卷儿垫在颈下，以保护颈椎。此外，平时工作中也要注意对颈椎的保护，不要久坐不动。对于“肩三角”，运动前的充分热身尤为重要，在做大运动量的锻炼前，要让肌肉和韧带得到充分伸展，同时要控制好运动量，各个关节的运动行程不宜过长，以免受伤。
57、运动后补水补盐首选牛奶
现象描述
为了补充运动后流失的水分和盐分，昂贵的运动饮料是许多人的最佳选择。
一句话点评
最新研究发现，也许一杯牛奶的补水效果更好，价钱也会便宜许多。
专家解析
人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。除此之外，牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪，这些物质代谢较慢，因此，可以使水分在体内停留更长时间。牛奶不仅可以补充水分，还能控制热量摄入——要知道，一般运动饮料的热量都不低。喝牛奶是补充身体水分的一种方式。牛奶含有多种人体必需的维生素和矿物质，对于关心自身健康的人来说是个不错的选择——并非运动员专有。
58、运动前做“软运动”
现象描述
周末与朋友高高兴兴打了场保龄球，第二天却发现腿酸得要命；趁着明媚的阳光到郊外登山，结果接下来的两三天，全家人都腰酸背疼。
一句话点评
20岁以后，人体的柔软度会逐渐降低。加上终日伏案或不喜活动，导致肌肉活动范围缩小。
专家解析
大运动或周末来临前最好做些柔软运动，可以扩展关节的活动范围，使僵硬紧绷的肌肉得到舒解，增加身体的协调性，提高动作效率和减少运动伤害，对于中老年人更是有必要。另外，柔软运动还可以预防和矫正由不良姿势带来的身体酸痛。如果很久没有运动过，可先做些伸懒腰动作，平躺在床上，将双手伸直往头上方尽量伸展，再改坐姿到站姿继续做，慢慢地拉伸；下一步让膝盖弯曲，双手抱紧腰，逐渐用力直到膝盖磕碰下巴；最后做床上扭动动作，让肩及膝盖分别往相反方向扭动。长期处于紧张状况的人常引起紧张性（神经性）头痛。适时进行伸展运动，可以使后颈、肩胛和背部僵硬紧绷的肌肉放松，从而预防或减缓这类疼痛的发生。
59、运动后，补5种元素
现象描述
运动时人体容易流失一些营养元素，这几乎是人人都知道的常识，但人们往往将重点放在补充钙和维生素C上。
一句话点评
其实还有5种元素是运动后可能缺乏的，并给出了具体的补充方法。
专家解析
1.28%的运动者缺乏维生素E每天需补充15毫克维生素E。维生素E能增强免疫力，天然高脂的植物油，坚果和种子等，通常含有丰富的维生素E。
2.20%的运动者缺铁 每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气，但只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。
3.大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半 每天要补充4700毫克钾。钾有助于收缩肌肉，调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因，是你吃的水果和蔬菜还不够多。
4.至少半数运动者缺锌 每天要补充8毫克锌，它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因，是你麦芽糖的摄入量不够。
5.大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72% 每天要补充320毫克镁。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素，缺镁的原因，是海鲜吃得太少。
60、周日晚上做做“轻运动”
现象描述
很多人都有这种感觉：周一上班，一整天精神仍处于混沌状态，对手头的工作感到无所适从，称为“星期一综合征”。
一句话点评
周日晚上轻松运动，有助于第二天尽快进入工作状态，消除“星期一综合征”。
专家解析
“缓冲时间”练练瑜伽，能够对“星期一综合征”有很好的调整。如果心情焦躁不安，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边；不仅如此，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。针对这种状况，练习瑜伽能够有意识地调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈的能力。其实，“缓冲时间”选择的运动可以根据自己的工作状态做调整，如果你觉得自己处理事情常常犹豫不决、不够果断，那就参加乒乓球、羽毛球等体育活动。在这些项目面前，任何犹豫、徘徊都将贻误良机，久练能帮助你增强果断的个性特征。倘若你发现自己遇事易急躁，感情易冲动，那就应多参加下棋、太极拳、慢跑等缓慢而持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动、增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得以改善。如果你感到自己做事总是担心完不成任务，那就得事先选择一些简单、易做的活动如跳绳、俯卧撑、广播操等体育项目，使信心逐步得到增强。
61、扭来扭去也健身
现象描述
完成一次“扭动”，往往需要腰部、肩膀、臀部、大腿等多个部位的共同参与。
通过扭动，可以使我们的肌肉组织更加结实而且不易受伤，同时锻炼我们的骨头和韧带，而这些部位在平时运动中很少锻炼到。
专家解析
下面向大家介绍几种简单易行的扭动健身方法。
1.下半身的俄罗斯式转体运动 平躺于地面。双臂放在身体两侧，紧贴地面，掌心朝上。屈膝提臀成90°，将小腿置于健身球上。将腿摆向左侧，同时让小腿和腿窝始终和球体保持接触。将腿的位置复原，只利用腹肌的力量完成动作，尽量避免臀部用力。而后，向右侧重复一遍刚才的动作。运动时注意保持头部、背部、双臂紧贴地面。
2.阻力带身体旋转 选择一条弹性较小的健身带，固定在墙壁上、树上。调整自己与固定物的距离，使健身带刚好拉紧。双腿及臀部与地面保持垂直。用手在身前画一个弧形，同时上半身向左侧旋转90°，转回到初始位置后，再向右侧旋转90°。注意用腹肌发力控制。运动过程中保持臀部位置不变。
3.前弓步压腿转体 双脚与肩同宽。右脚向前跨出一大步，左脚脚跟离地。上身保持直立。双手持健身球并伸向前方。左膝离地不超过10厘米，右膝不越过右脚趾，重心落在两脚之间。躯干下沉，上半身先向左侧旋转45°，然后再向右侧旋转，重复刚才的动作。运动过程中多借助腹肌的力量，保持臀部垂直。
62、夏季锻炼减量1/3
现象描述
俗话说：“冬练三九，夏练三伏。”酷热的夏天，让人稍一活动就会“挥汗如雨”，令许多人觉得此时减肥真是“事半功倍”。
一句话点评
夏季天气炎热，挥汗如雨，消耗较大，运动重后控制在1/3左右。
专家解析
1.老人夏天运动别超过半小时 一般来说，夏季运动宜从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气。同时还要避免长时间在烈日下运动，尤其是老年人，一旦出现低血糖、头晕等问题，就要马上停止锻炼，及时补充水分和能量。老年朋友自我感觉再好，每次锻炼时间也别超过半小时。
2.运动强度尽量“轻” 虽然大家普遍认为夏季运动应该像沙滩排球那样动感十足，但其实，散步、游泳、骑车等“轻”度的运动更为合适。这些运动不会使体力消耗过快，可以“保护”大家的积极性，对于老年人和慢性病患者也较为“安全”。而网球、篮球等活动量较大的运动则应适当减少。
3.运动时间尽量“松” 夏天的中午和下午，太阳“毒”、气温高，这时候运动很容易脱水、中暑。因此，应该选择在室内或气温较低的早晨、傍晚进行运动。此外，运动时间应该尽量“松”一些，也就是说，如果有条件的话，可以把整块的运动时间分散到全天各个时段：早上打打太极拳，中午在室内玩玩哑铃、呼拉圈，晚上再去游泳或健身路径运动，既可以保证锻炼效果，又不会让身体过于疲惫。
63、有氧运动最少练20分钟
现象描述
35岁左右，人体骨量和肌力总量会达到顶峰，之后肌肉会以每年3%的速度减少。
一句话点评
要想减缓肌肉和骨关节的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧运动，每次锻炼不能少于20分钟。
专家解析
因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更重要，如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长，锻炼效果会更好。
64、绕圈走比跑步好
现象描述
快步走健身效果相当于慢跑。走——这种最基本、最原始的人类运动与生活形式，其健身价值一直备受肯定。
一句话点评
走圈，顾名思义，就是走一个小圈，以7～9步走完一圈为宜。每15～20分钟，换一次方向。
专家解析
动作要领（以逆时针转为例）：
腿形：左脚脚尖直着向前迈出，通过腰劲提起右脚，沿左脚内侧迈出。右脚向内扣步，形成一个角度，从而使人能在正直的情况下完成绕圈动作。两膝微屈靠拢，沉肩坠肘，含（收）胸拔背，松腰舒胯。
