（一）运动纤腰法
1.腰腹部减肥锻炼的基本方法
腰腹部减肥的方法很多，许多练习者在练习时只知道照着书本生搬硬套，或一味地仿效别人，效果往往不佳。练习方法的选择与内容搭配是练习者在尽可能短的时间里取得满意效果的关键。
练习者首先要了解各种练习方法的特点及作用，然后根据自身条件（年龄、身体状况、运动基础等）选择对肌肉有一定刺激强度的动作。既要考虑到全面影响腰腹，又要具有鲜明的针对性，即处理好练习中点与面的关系。再根据练习方法的不同特点及作用，进行合理的搭配与组合。内容搭配上有4个结合，即动静结合、上下结合、左右结合、快慢结合。实践证明，采用这种方法不仅见效快，而且能在短期内消除腰腹部多余的脂肪，可塑造明显的肌块线条。现将内容搭配的4个结合介绍如下。
（1）动静结合：动静结合是指练习时动力性力量练习与静力性力量练习相结合。所谓动力性力量练习，是指肌肉收缩与放松交替进行的抗阻力练习（等张力量练习）。常用的动作有：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。静力性力量练习是指肌肉在紧张用力时长度不变的力量练习。常用的动作有：直角支撑、坐撑举腿等一些控制性动作。训练时一般以动力性力量练习为主，静力性力量穿插进行，或先或后，并经常变化顺序，以增加新鲜感。这种练习使肌肉在长度与张力上都得到了锻炼，故影响深刻。
（2）上下结合：上下结合是指选择练习方法时既要选择对腰腹上部影响大的动作，也要选择对腰腹下部影响较大的动作。比如，仰卧起坐与仰卧举腿这两个动作，前者对腰腹上部肌肉影响大，后者对腰腹下部肌肉影响较大。当然也可根据自身需要而有所侧重，但在总体安排上一定要上下兼顾。
（3）左右结合：左右结合是指在练习中左右两侧的练习要均衡，切忌只顾一侧。因为腰腹两侧活动量小，脂肪易于堆积。
（4）快慢结合：快慢结合是指练习的节奏应当有所变化，即一次练习中的节奏应是开始慢、中间快、结束慢，始终如一的节奏易使人精神疲劳，变化节奏的练习可延缓疲劳的产生。快节奏并非竭全力所为，而是相对于慢动作要稍快一些，总体节奏应当稍慢，以求加强加深对肌肉的刺激。
为求腰腹部健美，练习中把握住上述4个结合并持之以恒，就会收到较满意的效果。另外，在训练安排上，腰腹部健美减肥练习应放在训练的后面进行。此外，在不同训练阶段还应注意变换训练方法及内容搭配，以加强对肌肉的刺激，适应训练水平不断提高的需要。
2.腰部快速减脂操
胖人先胖腰。除遗传因素外，腰部肥胖或因伏案工作，长期得不到锻炼；或因饭后养成不是在沙发上看电视就是“搓麻”的坏习惯；或因坐姿不对，久而久之令腰肌松弛；或因暴食暴饮。腰粗腹凸不仅影响形体美，还是多种疾病的温床。这套腰部快速减脂操就是针对脂肪容易堆积的腰部，以人体解剖学、运动生理学为理论依据，按照基本体操的练习方法，将健美运动有效的练习手段融为一体。简单易学，不受场地限制，经数百人实践，减肥效果十分明显。
第1节：单臂抱头体侧牵拉。两脚分开立站同肩宽，左臂自然下垂，右臂上举于头顶屈肘，右手指触摸左耳，用力将颈部、腰部向同侧下方牵拉；同时头向左转，目视左上方稍停。然后用左侧肌群的力量将上体拉回原位。反复10～20次，再相反方向做。
第2节：头上握手体侧牵拉。两脚分开站立同肩宽，两臂肩上屈肘，右手在头上握住左手指（除拇指外），用力将左臂从耳后向右侧牵拉，带动躯干尽力右侧屈；同时重心移向左腿，右脚点地。然后左侧腰部肌群用力将躯干、手臂拉回原位。反复10～20次，再相反方向做。
第3节：头上握肘体侧牵拉。两脚分开站立同肩宽，左臂直臂上举，右臂头上屈肘，右手握住左臂肘关节；同时重心左移，右脚点地，上体尽力右侧屈。再用第1～2节相同的方法将上体拉回。反复20次以上，再相反方向做。
动作要求：①牵拉动作的目的是让腰部两侧肌群得以充分伸展和锻炼。动作过程应始终保持腰部侧弯的体态，不能出现向前或转体动作。②身体侧屈时，对侧腰部要有明显绷紧感，并用腰肌的力量将上体拉回。
注意事项：①运动量应根据自身体质而定。原则上以第2日腰部两侧略有酸痛感为度。若无反应，可增加练习次数或增大动作幅度。②充满信心，持之以恒，每日早、晚各练习1次，1个月以后必有佳效。
3.常练龙游功美腰
龙游功是中国道家秘传养生长寿术功法之一种，由于练此功时，躯体扭动，形如蛟龙出水，卷屈层出，故称“龙游功”。此功在减肥健美、柔筋、细腰方面，具有其他功法或药物无法与之媲美的独特功效。龙游功在练习时，全身及腰腹部做大幅度的摆动，所以，热能消耗很大；腰、腹、肩、颈、背、臀、大腿等部位的脂肪在气血、激素的作用下大量转成热能，以补充练功的消耗，因此，减肥的效果十分明显；练功时主要活动躯干部位，使督脉得到调顺，防治脊椎的骨刺增生，保持年老腰直不弯，避免腰腹肥大，骨盆肌松弛，使腰肌柔韧灵活，体型健美。
第1节：预备动作。
双手叉腰提踵：全身自然放松，两脚跟相靠，两手叉腰，挺胸收腹，提臀；两脚跟慢慢提起，自然呼吸，全身上下起伏，共做8次。此功是预备动作中最基本的动作，着重锻炼腿、腹、胸部的肌肉群，腿部的肌肉拉紧了，体型就更健美，对臀大腰肥者效果最好。
转颈转胯：全身放松，自然站立，两脚跟相靠，两手拇指和中指相接，放在腰部；左面开始，头、胯部同时转左面45度方向，头部稍向左抬起，眼睛向左前方眺望，此时腿部稍弯曲，重心落在双脚上；回到原位后，向右面做同样的动作；左右各4次；此功大幅度运动颈部、胯部、腰部，具有健脑、增强记忆、活跃思维的作用，但转颈、转胯要按45度为准，不宜过大。
第2节：做功法。
预备势：双腿内侧紧贴，两脚并拢，踝骨相靠，两手5指并拢，置于体侧自然下垂；收下颏，面带微笑，意想青春。
起势：上臂夹紧，屈肘合掌于胸前；合掌向左侧倒，右掌在上、左掌在下、右肘抬起，头、上体向左侧倾、臀部右摆；合掌之双手向左上方伸出，经头顶朝右侧划圆至胸前，变成左手在上，右手在下，手指向前；与双手划圆的同时，臀部由右向左摆动，再由左摆回到正中位置，并微屈膝，屈髋，使身体重心有所降低；这时双手已划完第1个圈；接着双手向左侧下方划半圆至腹前正中位置，右手在上、左手在下，5指向前；与此同时，臀部向右摆动，再从右摆回至正中位置，继续屈膝、屈髋，使身体重心较前又有所下降，完成第2个向下划的半圆；两手继续向右侧下方划半圆至腿前正中位置，左手在上，右手在下，手指向前；同时，臀部又向左侧摆，再从左回摆至正中位置，身体重心第3次下降至半蹲的最低位置，完成向下划第3个半圆；接上式，两手合掌向左侧上方划半圆至腹前，继续保持左手在上的姿势；同时，臀部向右摆，再从右回摆至正中位置，身体重心有所升高，完成向上划的第1个半圆；两手继续向右侧上方划半圆至胸前，右手在上，左手在下，手指向前；同时，臀部向左侧摆；再从左回摆至正中位置，身体重心继续升高成直立，完成向上划的第2个半圆，回复至起势动作；至此，全部完成做功一遍动作，双手合掌从上至下共划3个连续的圆，臀部从右至左来回摆动6次；照此连续做功4遍。
收势：合掌双手划完3个圆回到胸前，继续向左上方划半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至胸前，双手自然放下。
练此功注意双手划圆要准确，勿走捷径；腿、髋随手掌划圆上下屈伸，臀部移动掌握重心的高低；初练时腰部摆动要小，防止扭伤，通过不断练习，腰部力量加强后，手臂划圆可以加大；做功时身体重心前移，置于脚掌上。
4.腰部健美操
本操可使女性腰肌发达，运动自如及苗条纤柔。
第1节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。
第2节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。
第3节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5～10次。
第4节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。
第5节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。
第6节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。
第7节：跪在床上，双手支撑床面，像猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”型，在弓背时深吸气，塌腰时长呼气，反复练习。
第8节：仰卧床上，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来；休息2分钟后再做；以起床及睡前各做3次为好。
第9节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5～10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次30～50下。
第10节：两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬肩抬头向后仰身；反复练习。
第11：两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢10圈；再逆时针方向扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。
5.腰部健美法
此锻炼方法选自《形体健美体育锻炼法》一书，主要动作如下。
第1节：仰卧起坐基本动作。
预备姿势：仰卧，两膝并拢弯曲，大小腿夹角约成90度，这一姿势可使腰椎处于良好受力状态，减少腰椎损伤机会，两脚平放地面且被固定，可采用同样按压脚固定方式，两手交叉握抱头。
动作与要求：收缩腹肌，拉起上体成坐姿，两肘尖朝向膝关节；当上体与地面成直角（或肘关节触及膝部位）时，起坐动作即将完成，然后上体后倒，恢复预备姿势，接着再重复以上动作；练习时，臀不可离开地面。
第2节：后倒成仰坐。预备姿势为抱头坐撑。
动作与要求：上体后倒，低头合胸、腹肌做退让性工作使身体为仰坐，并保持这种姿势达2～3分钟；这时多半会产生不适感和腹肌的抽动，这是正常现象；一般情况下，每日均可做，随着继续练习，可开始试做仰卧起坐练习。
第3节：上斜仰卧起坐。身体采用高脚低位仰卧在斜板上，两脚固定，完成仰卧起坐基本动作练习；头越高，难度越小，因此，要合理选择斜板坡度。
第4节：下斜仰卧起坐。动作正好与上斜仰卧起坐相反，身体采用头低脚高位仰卧在斜板上完成起坐动作；头越低难度越大，因此，要合理选择斜板坡度。
第5节：搁凳仰卧弯起。仰卧弯起或称为仰卧卷身，主要用于锻炼腹直肌上部。身体仰卧，小腿放在凳上，大腿约与地面垂直；两臂胸前互抱，或两手交叉握抱头；当上体弯起至两肩胛部离开地面时，上体后倒还原，接着再重复做以上动作。此动作既可采用动力性练习方法，也可采用静力性练习方法。
第6节：仰卧起坐转体。
动作一：一般采用下斜仰卧起坐预备姿势，或仰卧于地面上；双手抱头，两肘侧张；当上体起坐至水平面大约成45度角时，停止弯起动作，并向左或右做转体动作；当采用静力性练习时，要保持此姿势5秒钟左右；然后动作再还原；两侧交替练习，当然也可采取上体后倒方式练习，即当后倒或仰坐时，做向左或向右的转体动作；练习时，脚一定要固定牢。
动作二：预备姿势同动作一。当身体起坐时，同时上体完成向左或向右转体动作，使右肘或左肘触及左膝或右膝；两侧交替练习。
第7节：加负荷仰卧起坐。加负荷方式多种多样。例如，手握一定重量的重物（如哑铃、杠铃片等）放于头后，这是经常采用的方式；也可着沙袋或利用胶带；也可采用组合动作加大腹肌负荷，例如，仰卧起坐与平卧飞鸟相结合，即在完成仰卧起坐的同时，完成飞鸟动作，身体由平卧变为坐撑，两臂由侧平举变为前平举或前上举。
6.蜂腰形体操
第1节：
（1）仰卧，身体伸直，手足并拢，挺胸收腹，手脚用力前伸。
（2）全身放松，双臂绕摆放回体侧。
本节动作反复做5～10次，以消除内脏、神经及肌肉的松弛状态，恢复机体的活力。
第2节：
（3）两腿并拢上举至垂直部位，注意上举时膝部不得弯屈，脚尖绷直。
（4）然后慢慢屈膝，至小腿与上体平行，脚尖绷直。
（5）膝部慢慢伸直，脚放下，脚尖绷直。
本节动作反复做5～10次。通过腿的屈伸和腹肌运动，锻炼腰腹肌，去除腰腹部脂肪，形成蜂腰。
第3节：
（6）起坐，屈膝，脚平放，双肘后屈，似打哈欠状。
（7）保持原状，双臂向侧后伸展，挺胸，收紧腹部。
（8）双臂伸直，上体前屈至最大限度，双手前握两脚尖，上体紧贴腿部。
本节动作反复做5～10次，作用是促进全身血液循环，提高内脏功能，以保持青春活力，延缓衰老。
7.“三围”健美操
第1节：
（1）直立，全身放松，踮起脚尖，手臂上举，身体尽量向上伸展。
（2）下蹲，双手抱膝，低头，尽量团身。
本节动作反复做5～10次，以锻炼胸部肌群，使胸部丰满，并能加速全身血液循环。
第2节：
（3）起立，双脚分开，上体前屈，双手握住两脚脚踝。
（4）接上一动作，屈肘，头部缓缓下垂至两腿间，保持此姿势不少于5秒钟，然后再伸直肘部。
本节动作反复做5～10次，可消除腹部脂肪，提高腿脚部肌肉的弹性和韧度，使身段苗条起来。
第3节：
（5）分腿站立，身体后仰侧弯，用左手触摸左小腿，然后用右手触摸右小腿，交替进行。
（6）加大身体的弯屈度，左右手努力伸至脚后跟。
本小节动作反复做5～10次，目的是减少腰腹部脂肪，使身段苗条。
第4节：
（7）站立，下蹲，一手扶凳，另一手侧平举，右脚抬起前平举，左脚踮起，大小腿重叠。
（8）站立，左脚支撑，右腿伸直前举（30度左右），右腿侧平举，左臂自然下垂，保持身体平衡。
（9）单腿伸直，身体下蹬，少女与少妇手不扶凳，两臂侧平举。
（10）左腿支撑，两臂侧平举，保持平衡姿势不少于5秒钟。换右腿支撑，两腿交替做5次。逐步增加次数及时间。
本节动作能提高踝部肌肉的张力和收缩力，使下肢柔美。
第5节：
（11）坐在床上，双手后撑，两腿并拢，脚尖绷直，上抬30度，在空中做绕大圆圈动作，然后放下，稍事休息。顺时针和逆时针方向各绕动5次。
（12）动作同上，腿抬高60度，然后用脚尖在空中写字，从1写到5或10，也可写姓名或其他。
本节动作有助于消除腰腹部多余的脂肪。
由于以上3节动作充分锻炼和强化了骨盆部位的肌肉，坚持锻炼，能增强性器官收缩和感应能力，提高性欲，使性生活更加美满。
第6节：
（13）跪坐，双手前平举。
（14）保持身体平衡，向右横坐。
（15）保持身体平衡。向左横坐。左右连续各做5次。
本节动作能促进腰腿部血液循环，增强腰腿部肌肉的伸缩能力。
以上两节动作能锻炼臀部肌肉，使整个臀部变得丰满、圆润而富有弹性。
8.腰、腹肌练习
人到中年，形体甚至比容貌老得早，这主要是皮下脂肪蓄积于腰间和腹部造成的。40岁左右的女性往往有这样的体验：体重无明显增加，皮下脂肪却明显增厚了。这是肌肉衰退，脂肪取而代之的缘故。人体肌肉的重量本来应是脂肪的3倍左右，一旦脂肪逐渐取代肌肉，这一比值就会倒过来。另外，随着年龄的增长，脂肪细胞会变大变重，致使女性的体态发生明显改变，可见，防止脂肪蓄积是保持体态美的关键。而肌肉锻炼是防止脂肪蓄积的根本。不少人想用节食减肥来换取年轻时的体态，结果往往事与愿违。原因是单纯减少皮下脂肪不仅达不到目的，反而会因皮肤松弛而促进了衰老。最有效的办法是做体操，以使肌肉发达，防止脂肪增加。
年过30岁的妇女，脂肪多蓄积在小腹和腰部。这里介绍的腹肌和腰肌练习就是防止腰腹部脂肪堆积的有效方法，可每日睡前练，每次练2分钟左右。
腹肌练习：
（1）坐姿。两腿横伸，两臂上举。注意，两腿要贴地，最大限度地拉伸肌肉，膝关节伸直。
（2）上体向右侧转体前屈，左手前伸触右脚尖，右臂自然后摆。
（3）还原成1的姿势，再反方向做2的动作。
左右交替，反复做8次。
腰肌练习：
（1）仰卧，两腿并拢，两手叉腰，屈膝收腿，脚踝抵臀。
（2）两腿向右侧卧，尽量接近地面。注意上体和腰部不动，脚不得离地。
（3）还原成1的姿势，喘口气再反方向做2的动作。
左右交替，反复做8次。
9.腰部健身操
这是一套有助于预防腰椎骨病健身操，非常有效。请把这套健身操加入每日的早操里来一起完成，不会占用您许多时间，但却能给您带来意想不到的健美效果。坚持每日做这套健身操能使您保持腰椎的柔韧，直到晚年您的腰仍能灵便，活动自如。
（1）双臂或单臂悬在门框（单杠）上，使之持续7～10秒种。
（2）站立，双手放在大腿上，俯身依次向前、向右、向左活动。朝每个方向做的动作重复做10次。
（3）站立，双手放在大腿上，依次向前、向右活动骨盆。朝每个方向做的动作重复10次。
（4）跪着，双手伸直并拢支撑地面像折刀一样弯曲，然后恢复原状，此动作重复15～20次。
（5）俯卧，弯曲双臂支撑地面，伸直双臂，身体离开地面但双腿双脚不要弯曲。此动作重复做10～15次。
（6）跪着，伸直双臂支撑地面，尽力地使双肩向上抬起，然后恢复原状，此动作重复做10～15次。
（7）仰卧，曲膝，双手抱住双腿之紧靠胸部。此动作重复做10～15次。
10.退步走
人们面朝前，朝前走是常态，而面向前往后走则是反常态。从体育科学观点看，退步走有着许多好处。特别是青少年正在生长发育时期，如果经常低头弯腰坐着学习、工作或向前行走，退步走可以预防含胸驼背，使腰部肌肉有规则收缩与松弛，从而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈代谢，对功能性腰痛（腰肌劳损）有着很好的保健治疗作用。此外，这种运动改变了平日双腿前进的习惯，而是要用力挺直，这就使膝关节、股四头肌增加了承重力，从而锻炼了膝关节周围的肌肉与韧带。同时，退步走时，要判断方向，掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，也增加与提高了身体的灵活性与协调功能。在退步走时，要注意姿势，要求立正、挺胸、抬头、双目平视、双手叉腰、拇指要向后按“肾俞”穴位，其余4指向前，先左脚开始后迈，身体重心后移，再换右脚，左右交换进行，一般每日锻炼1～2次，每次约20分钟为宜。
人类与动物明显的区别之一是直立行走。因此，爬行便成为人们的一种反常运动，据医学家们判断，爬行可使血液循环得以流畅，由于爬行可使全身重量分散到四肢，能大大减轻腰椎负担，并对防治腰椎部的疾病，有着许多好处。如果每日能有适当时间按照动物爬行的方式进行锻炼，可以获得健身的效果。
11.倒吊运动
倒吊运动也称悬挂运动，它是将双手抓住架在一定高度的铁棒上，高度只要能踮起脚，使人悬挂就行。每日悬挂10分钟左右，经一段时间锻炼，腰部紧张的肌肉就可得以放松，达到治疗腰、背疼痛的目的。它还可以作为演员、运动员、音乐家、办公室人员辅助健美的运动锻炼。倒吊（或悬挂）之所以能祛病强身，是因为当人体直立时，由于受到地球引力的作用，腰脊椎与下肢关节都受到压力，日子久了便会产生腰酸背痛。但当整个身体倒转时，会改变地球引力对身体的控制方向，脊椎得到重新安排，关节得到充分放松，使身体承受的压力减少，这时，由于用脑过度而引起的细胞供氧不足，代谢废物堆积所形成的精神紧张，就会获得改善。一些运动医疗学家认为运动员赛前倒吊，可以消除紧张情绪，有利于进入最佳竞技状态；赛后倒吊，又可消除疲劳，有益体力恢复；演员、音乐家、办公室人员倒吊运动，可以治疗腰酸腿痛，预防坐骨神经痛与关节炎等疾病，也可消除肌肉紧张与疲劳，但患有高血压、心脏病、动脉粥样硬化者，不宜从事此项锻炼，以免发生意外。
12.椅上健美操
常听到一些身体不够理想的人抱怨没时间去健身房进行健美操，其实，健美运动不一定非在健身房完成不可。这里推荐的椅上健美操，既方便又有效，坐办公室的同志不妨认真一试。
（1）端坐椅上，上体伸直，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持这种姿势2～3秒钟。重复做4～8次。此动作可强健腰腹肌，预防腰背酸痛。
（2）端坐椅上，上体伸直，屈肘举臂，两肩用力后拉，使背肌紧缩，肩胛骨靠拢，保持此姿势4～6秒钟。重复做4～8次。此动作有增强肩背肌力，预防肩背肌僵硬和酸痛之功效。
（3）端坐椅上，两手体侧撑住椅面，用力支撑，尽可能把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟。重复做4～8次。此动作有助于消除身体疲劳，并能消除腹部多余的皮下脂肪，达到缩小腰围的目的。
（4）端坐椅上，收腹，双手握椅扶手，前臂支撑，收紧臀大肌，用力使肘部从椅扶手上微微抬起一点，保持此姿势4～5秒钟。重复做4～8次。此动作可增强上肢、腰腹臀和腿部肌力，预防腰痛和坐骨神经痛。
（5）端坐椅上，双腿屈膝抬起，双手抱紧小腿，尽力使膝盖贴近胸部。重复4～8次。此动作可促进腿部血液循环，活动膝关节，预防下肢肿胀。
（6）端坐椅上，双手叉腰，两脚踩地（不动），左右转动腰部至最大限度。重复8～12次。此动作可锻炼脊柱，增强腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，消除腰腹部多余脂肪。
（7）端坐椅上，两腿轮流快速屈膝上提，双臂屈肘于体侧前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环，防止久坐伤身。
（8）端坐椅上，上体伸直，脚尖踩地，脚跟尽量提起，持续8秒钟。重复做8～12次。此动作能增强小腿和踝关节的肌力。预防下肢肿胀。
13.少女脊柱操
少女脊柱操不仅能增强脊柱与腰肌的灵活性和柔韧性，而且有助于塑造矫健挺拔的形体。做此操之前可测一下自己的灵活性，方法如下。
（1）并腿直立。上体尽量前屈，两臂放松垂下，用指尖触地。
（2）俯卧。两手叉腰，脚跟抵着支撑物，挺胸（离地间距10～20厘米）。
（3）贴墙站立，两腿侧分（间距30厘米）。右手叉腰，上体用力慢速左侧屈。再左手叉腰，右手垂下，做右侧屈。
（4）面向椅背分腿骑坐，两手放在膝部。头部和上体后转，腿、臀部不动，尽量看背后两米外同伴上举的臂部。
如果脊椎和腰肌柔韧性较弱，屈伸、绕旋、转动等动作灵活性低下，可练习以下几节脊柱操。
第1节：分腿站立，上体前屈90度，两手放在膝盖上。
动作：1～2腰部向上引提，头颈垂下，拱背。3～4腰部回落，抬头，挺身。重复16次。
作用：提高脊柱伸展的柔性和增进竖脊肌的韧性。
第2节：屈膝坐地，上体紧贴腿部，两手握踵。
动作：1～4两腿慢速向前伸直，上体不可离移腿部。5～8还原。重复12次。
作用：增强脊柱牵展力和下后锯肌、腰侧肌柔韧性。
第3节：仰卧，两臂放在体侧。
动作：1～2直腿上举成直角。3～4还原。5～6两腿慢速上举至头后，腿尖触地。7～8还原成仰卧。重复12次。
作用：增强背阔肌和腹直肌肌力，提高脊柱灵活性……
动作：1～2两手叉腰，挺身，头部和臀部不可离地。3～4还原。重复16次。
作用：增强胸大肌、腹直肌和竖脊肌。
第5节：俯卧，屈膝分腿，两手握足踝。
动作：1～4两腿慢速向后伸直，上体向后上抬起，静止2～3秒钟，吸气。5～8还原成俯卧，呼气。重复12次。
作用：增强肩带肌、腹直肌和腰侧肌，促进腰椎灵活性。
第6节：仰卧，两脚稍向侧分，两手放体侧。
动作：1～2向右转体，腿部不动。3～4还原成仰卧。5～8同1～4，动作相同，方向相反。重复16次。
作用：发展下后锯肌、竖脊肌和腹外斜肌伸展力。
第7节：坐势，两腿宽分，两手抱颈。
动作：1～2上体右侧屈，力求右肘在右膝外触地，静止2～3秒钟，有牵伸感。3～4还原成坐势。5～8同1～4，动作相同，方向相反。重复16次。
作用：增强腹外斜肌、腰侧肌韧性和提高脊柱的伸展度。
第8节：仰卧，两手抱颈，两腿屈膝。
动作：1～2膝盖贴地右转，头部左转。3～4还原。5～8同1～4，动作相同，方向相反。重复16次。
作用：增强背阔肌和腰侧肌肌力。
第9节：坐势，屈膝分腿，两臂胸前屈肘。
动作：1～2上体左转，右肘触及左膝，左臂全力后伸触地，吸气。3～4还原成坐势，吸气。5～8同1～4，动作相同，方向相反。重复16次。
作用：增强竖脊肌和腰侧肌韧性，促进脊柱灵活性。
第10节：分腿站立，两手叉腰。
动作：1～4上体由右向左环绕。5～8同1～4，动作相同，方向相反。重复16次。
作用：同上。
14.能够纤腰的骨盆运动
有道是“窈窕淑女，君子好逑”。从美学观念来说，女性人体美之所以令男士销魂，在于她胸隆、腰细、臀丰构成的“三围”曲线。这种令人艳羡的小姐、女士尤显摄人魂魄的魅力。多几分柔情，多几分性感，不仅显示了女性生理发育完美，也是婚嫁后激发性爱和优生优育的保障。
国外最新一则报道说，富有性感魅力的女人，婚姻多是美满的，性生活也多是和谐的，所孕育生下的孩子也多聪明、健壮，这无疑是完善自己和优生优育的保障。男人靠阳刚之气赢得爱情，女人靠阴柔之美获得幸福。
然而，女性尽管在婚前窈窕娟秀，但在生儿育女以后，经过妊娠、分娩和哺乳，体形变化很大。有的女人原有的迷人身段往往荡然无存，代之以乳房松弛下垂，腰身变粗，臀部和大腿赘肉。不少已婚的妇女常为自己的体形变化而烦恼。
国外性医学专家和美学家研究指出，已婚妇女若能像女舞蹈演员、女运动员那样，经常运动和跳舞，尤其是摇晃呼啦圈、跳迪斯科和做健美操，骨盆于运动中“活化”，便可收到促进体形健美、增强性感魅力的效果。
我国著名舞蹈艺术家白淑湘、薛菁华、刁美兰、赵青等，她们虽年过半百，但体态风韵仍不减当年。以跳《孔雀舞》走红的女舞蹈家杨丽萍，近年来又创作了《源泉》、《火》等高品味的舞蹈。那舞姿、那窈窕健美的身段，令观众为之倾倒。倘若女子从20岁就开始做骨盆运动的锻炼，做做健美操、摇晃呼啦圈，跳跳迪斯科、伦巴、探戈、华尔兹，在健与美的旋律中塑造窈窕的曲线，就会平添无限的风韵。
从生理解剖学上看，女性的骨盆腔内“驻守”着泌尿生殖等器官，包括子宫、输卵管、卵巢、阴道、膀胱、尿道、直肠和肛门等。骨盆最下方的阴道，尿道和肛门承受着相当压力，因此都有较强的括约肌，这些肌肉都和骨盆紧密相连。由于阴道括约肌收缩时，阴蒂和阴道均有相应的兴奋。阴蒂是女性最敏感部位，可有效地提高性感功能，促进性美满。
尤其是经过生育或流产以后的女人，阴道经过扩张，弹性往往在短时间内减弱，这时如果不加强骨盆运动锻炼，阴道就有可能松弛，腰身也会相应增粗，臀部赘肉增多，体形就显得难看了。性学家一项调查证实，训练有素的女性，骨盆肌肉张力更为协调，阴道弹性增强，蜂腰纤细，可谓“万种风情腰间出”。
为了增强女性性感魅力，除摇晃呼啦圈、做健美操和跳舞外，还可做如下骨盆运动锻炼。
立式锻炼法：站立，两脚微叉开，收缩臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道向上提。经过持之以恒的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，在塑造体形曲线美的同时，促进夫妻性生活和谐美满。
卧式锻炼法：仰卧床上，臀部放至床缘，双腿挺直伸出悬空，两手把住床沿边，然后，双腿合拢慢慢向上举并向上身靠拢。当腿举到身躯上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势。如此每日反复做6次，20～30日后不但腰肢变细了，臀部赘肉亦可消失，且在夫妻做爱时，阴道对阴茎的裹挟力增强，从而得到最大的性满足。
15.青春期少女的腰部健美操
此腰部健美操选自《青春期少女怎样健与美》。众所周知，纤细的腰是少女所渴望的，也是女性曲线美非常重要的部分，腰部的健美锻炼，可增强腰部肌肉的力度，提高关节、韧带的柔韧性，改善腰背诸关节的坚固性与灵活性，还可以纠正驼背探颈等，不但能使人姿态美，而且能使人更强健。
（1）直立，双腿略分开，两臂左右平举，右手叉腰，上体向右压，左手上举贴耳，随上身向右侧屈，吸气，还原，呼气，再换一个方向，重复一次，做8次为一组。
（2）仰卧，双臂左右平贴地面，屈膝举至胸前，转动胯部，带动大腿以下向右侧转，至右膝碰地，两臂和两肩仍贴住地面，然后复原再换个方向重复一次；做10次为一组。
（3）双膝跪地，双手在向前支撑地面，像猫一样练习弓背、低头、使用腰部力量，做深吸气；慢慢抬头，腰用力向下压，同时长呼气，做8次为一组。
（4）两腿开立，双手固定于体侧的拉力器，尽力转动上身，臀部不动，每分钟做120次。
（5）跪姿，双手持固定于体侧的拉力器，臀前伸尽量转动上体，注意上体保持垂直，每分钟做15～20次。
（6）两腿开立，屈体，双手持固定于体侧的拉力器，从身体的一侧拉向另一侧下方地面，速度同前。
（7）两腿开立，双臂上举贴耳，身体不断向左右两侧弯曲，胯部不动，每分钟做25～30次。
（8）两腿开立，双手持哑铃向前平举，上体不断向左右两侧弯曲，胯部不动，每分钟做25～30次。
（9）两手撑地面。后伸直上举，然后向左右转动，速度每分钟25～30次。
（10）自然站立，随着节奏感较强的乐曲，大幅度转动胯部，同时骨盆两侧上下运动。
（11）随迪斯科音乐，做腹、腰、臀部前后的摇摆动作，直至疲劳。
（12）坐姿，两臂侧平举，身体稍后仰，双腿并拢伸直并尽量上举，上体向左右两侧扭转，注意腿姿不变，每分钟做25～30次。
16.锻炼腰部，呈现动人身姿
要想拥有完美的腰际曲线，就要做到肌肉紧实，方法是常做腰肌运动。①仰面平躺，双手横向伸直，双脚并齐向上伸直，与身体成直角。②保持双脚平直，慢慢向左侧倒下，双脚接触到床面后，再返回来。③同样，双腿再向右侧倒下，左右交替进行，每日睡觉前坚持做一做，会令白天工作时精力充沛。
如果难于进行上述的腰部运动，也可以借助于橡皮绳做一些简单的运动，使用简单的橡皮绳一侧腰用力，刺激腰部左右各做15～20次交替做两组。①首先把橡皮绳的一端踩在右脚下，右手抓住橡皮绳的另一端，两脚分开站立，与肩同宽，左手支撑头部，伸展背部肌肉。②呼气，同时上身慢慢向左倾，这时身体不要向前倾，然后左脚踩绳左手抓绳，右手支撑头部，身体向后倾。
17.瑞典健美操中的腰部运动
第1节：直立，两腰伸直，向前弯腰，双手触地；然后抬起成直立姿势；反复做20次，此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。
第2节：两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次，此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。
第3节：两腿分立与肩同宽，双臂举起，两手在头上方互握，先向左侧转体，再向右侧转体，如此反复做15次；此动作可减少腰部和背部脂肪的堆积，保持身材苗条。
第4节：两腿分立与肩同宽，双臂在右侧平举，弯腰转身以右手触左脚，上身抬起，回至开始姿势，然后再弯腰转身，以左手触右脚，如此反复做15次，此动作可使整个躯干灵活。
第5节：先坐在屈膝的左腿上，上体尽量向右后方旋转，再坐在屈膝的右脚上，上体尽量向左后方旋转，此动作可增强背腰部肌肉的弹性。
18.每天做仰卧起坐能减小腰围吗？
专家认为，只有消耗的热能大于摄入的热能，才能达到减肥的效果。参加体育锻炼无疑会增加热能的消耗，但人体内的脂肪量遍布全身而不是只存在于某一部位的，如不进行全身性的体育锻炼，而只是练仰卧起坐，这只能增加腹部肌肉的力量，而不能达到消耗多余脂肪的目的。所以不应放弃全身性的体育锻炼而只顾局部，只练仰卧起坐，是不能减少腰围的。
19.要重视“腰围不可长”
有道是：“臀部可稍厚，腰围不可长”。此话有一定的科学道理。
据瑞典医学家对2000余名成年男女进行的为期12年追踪调查发现，38岁以上的人，如果腰围尺寸为臀围的68%，他们就可能会长寿，若腰围尺寸达臀围的76%以上时，则容易患心脑血管疾病，不易长寿。专家们认为胸部和臀部较大，肩部较宽，大腿较粗而腰部较细的人，是最健康的体型。
腰围增长，实际上就是中年以后的“福肚”。人进入中年以后，随着年龄的增长，以及生活方式和遗传因素的不同，有些人会出现腹部逐渐隆起，腰带逐渐延长，“大腹便便”的“发福”现象。其实，“发福”不是福，而是祸。“福肚”或臀部增厚，都是脂肪沉积所致。但是，腹部脂肪细胞受体与臀部脂肪受体的作用不一样。腹部脂肪细胞表面含a受体较多，a受体不仅可以促使脂肪的吸收和储存，而且可以激发脂肪酸进入血液循环，脂肪酸可使低密度脂蛋白、胆固醇及三酰甘油水平上升，可促使小血栓形成，加速动脉硬化，诱发心脑血管疾病。腹部脂肪的增多，可以干扰胰岛素的分泌，引起肾素一血管紧张素分泌增加，致使血压增高，血管硬化。因此，腹部脂肪的积聚，是引起高血压、冠心病、糖尿病、脑动脉硬化等心脑血管疾病的原因之一。另外，专家们报道，女性腰部肥胖，还可诱发子宫内膜癌。而臀部肥厚则对健康无明显威胁，臀部脂肪细胞含有较多的β受体，β受体有促使脂肪细胞吸收血液中脂肪的作用，臀部脂肪积聚，对内脏及内分泌系统的影响也较小，脂肪也只会积聚于臀部，且留待将来消耗用。
因此，臀部可稍厚，腰围不可长。进入中年后，要防过早“发福”。首先，要加强膳食的调剂，减少脂肪和糖的摄入，多食用一些富含蛋白质、维生素、植物纤维素类食物，如瘦肉、禽蛋、大豆制品、新鲜蔬菜和水果等。其次，要坚持进行体育锻炼，通过运动增加热能的消耗，促进脂肪的分解，减少脂肪的储存，特别是进行收腹和仰卧起坐等运动，对减少和消除腹部脂肪的积聚，有较好的效果，对防止和减轻中年的“发福”是大有益处的。怎样判断自己的腰围臀围呢？可用软尺量腰部和臀部最宽部位的尺寸，得出的百分比就是所需数据，如果此数小于75%，则无碍，此数越大，则患心血管疾病的危险性就越高。若臀部多几厘米，无必要节食减肥，如果腰围越来越大，就应该引起高度重视。
20.30日收腰法
一日早上，您一觉醒来，发现衣服都瘦了，中年发福已经表现在您身体的中部。美国营养与体重控制专家罗伯特·库希纳医师说：“随着年龄的增长，人们虽然对热能的需要减少，新陈代谢转缓，但大部分反而吃得比以前多，而运动却比以前减少。从而导致许多人体重增加，腰围变粗。”
然而，人过中年开始发胖，不是不可避免的。以下是减肥专家根据最新研究的结果而提出的方法，对消除大肚皮非常有效。如果您能坚持不懈地遵照这些方法，30日之内就会使腰围变得苗条些。
（1）勤做运动。有氧运动是一切减肥练习的基础，原因是它能有效地促进新陈代谢。不论哪一种活动，只要能使心跳加快30分钟以上，就是合适的有氧运动。越野滑雪、爬楼梯、疾行、跑步、打拳、做体操和骑自行车等都是极理想的有氧运动。
一个人运动约20分钟后，体内储存的脂肪开始消耗。心跳越快、运动时间越长，消耗的热能就越多。研究人员认为，在有氧运动之后的20～30分钟的时间内，身体消耗脂肪的速度仍会快于平时。
美国减肥专家最近研究发现，做有氧运动，最先和最快耗去的是腹部脂肪。他们组织了1 000名肥胖男子参加一项历时6个月的有氧运动训练，结果，他们腹部的脂肪平均减少了20%，是腿部和臀部减脂的两倍。
如果有氧运动与举重运动双管齐下，效果更好。研究显示，两种运动都做的减肥者，比只做一种运动的人多减重40%以上。
（2）吃得理智。如果您吸收的热能超过您身体所消耗的，多余的热能便会变成脂肪储存起来。研究显示，并非每一种食物所含的热能都会使人发胖。一个人变成胖子，罪魁祸首是脂肪。
研究人员发现，您不必斤斤计较热能，只要少吃脂肪，体重就可以减轻。在一项研究中，高脂肪组的人每人限制吸收8368千焦（2 000千卡）的热能，而低脂肪组的人则无此限制，只需减少从脂肪吸收来的热能就可以了，也就是说从常人的37%减至30%或以下。11周后，低脂肪组的人所减轻的体重是高脂肪组的人的两倍。
要减少吃乳酪和肥肉，多吃蔬菜、水果和谷类食品，例如面包、饼和面条。来自糖类的热能消耗得最快，而且不容易转变为脂肪。此外，糖类能刺激肾上腺素的分泌，从而消耗更多的热能。
减肥的另一秘密武器就是喝水。哈佛医学院的乔治·布莱克医师就是用这种“武器”来替人减肥的，并屡获成功。他说，有时候，当您觉得肚子饿，其实只要喝点水就行了，不必吃任何东西。一个人应该从早到晚不断喝点水，尤其是在觉得肚子饿的时候喝水，可以防止您多吃东西。
（3）减少喝酒。乙醇不能像其他养分那样储存在体内，因此，身体内一进入乙醇，它就会尽快地把它燃烧掉，这就是说，身体有乙醇要燃烧时，就不会燃烧脂肪。
美国梅育医院的新陈代谢科曾用有氧运动锻炼对两组人进行过试验。第1组是每日要喝3～4杯酒的人，另一组人滴酒不沾，但他们吃的食物是一样的；8周后，喝酒的那组平均体重减轻达不到另一组的一半。新陈代谢专家颜森博士说：“在家中，情况可能更糟些，原因是喝酒的时候常会吃生花生米等含丰富脂肪和热能的东西佐酒。”
美国临床心理学家迈克尔·罗伊说，如果您决定减肥，要先制定计划，然后再开始。如果您在减肥前就计划好如何节食、如何运动，您的决心可能会更加坚定。
还要记住的是：要减掉半公斤脂肪，您所燃烧的热能必须比您所吸收的多14644千焦（3500千卡）。脂肪燃烧的速度不会很快，因此，别期望能在1个月内减掉10公斤，那是不切实际的。
那么，怎样才能算是实事求是呢？首先，应该明确体重目标。如果您是男性，身高1.50米的人理想的体重应为47.5公斤，每高1厘米加1公斤。对女性来说，身高1.50米的人的理想体重应为44.5公斤，然后每厘米加O。85公斤。如果您只希望减轻5公斤或不到5公斤，按理在2个月内可以办到。
一旦您体重开始减轻，腰围开始缩小，还要按照您的“减肥方案”继续干下去，切不可半途而废。但如果成绩欠理想，也不要灰心丧气，因为减肥不是一朝一夕之事，只要沿着目标继续努力下去，目标是一定会达到的。一位坚持了10年减肥计划的67岁的老太太：“我做梦也没有想到，我会穿上我18岁时穿的裤子。”
（二）强腰药膳
“杜仲腰花”
主料：猪腰子250克。
中药：杜仲12克。
调料：绍酒25克，葱50克，味精1克，酱油50克，醋2克，芡粉20克，胡椒3克，食盐5克，花椒5克，混合油250克，白糖3克，大蒜10克。
制作：首先将猪腰剖成2片，去掉中间的腰臊筋膜切成腰花，杜仲加清水熬成浓汁50毫升（也可先将杜仲制成1：1浓度的药液，每次12毫升，再加清水对成）。姜、葱洗净泥沙，姜切成指甲片，葱切成节，待用。然后，用杜仲汁一半，加入绍酒、芡粉各15克和食盐调拌腰花、白糖、味精、醋、酱油和芡粉5克对成浓汁待用。最后，将锅置旺火上烧热，倒入混合油至八成熟时，放入花椒投入腰花、葱、姜、蒜快速炒散，再沿锅倒入滋汁，翻炒均匀，颠簸起锅即成。
功效及特点：此菜肴色泽深红，能补肝肾，健筋骨，降血压，适用于肾虚腰痛、步履不坚、阴冷、性欲低下等。
“脊肉粥”
原料：猪脊肉100克，粳米150克，食盐、香油、川椒各少许。
制作与用法：将猪脊下的精肉洗净，切成小块，用香油烹炒一下，然后加入粳米煮粥，待粥成之时，加入调味品食盐、川椒，再煮一、二沸即可，早晚空腹食用。
功效：滋肝补肾，治肾气不足之腰背酸软无力。助消化，滑肌肤，利二便。
“韭菜麻雀汤”
鲜韭菜80克，麻雀3只，葱、姜、料酒、食盐等适量。将麻雀去毛及内脏，洗净切块，同葱，姜、食盐、料酒共人锅，加水适量煮熟，放入洗净切碎的韭菜、麻油、味精调味。功效：补肾强腰。
“韭菜炒猪腰”
鲜韭菜100克，洗净切断，猪腰一个洗净切成薄片，用素油、食盐炒熟佐餐。功效：补肾强腰。
“韭菜炒鸡蛋”
新鲜韭菜100克，洗净切碎，鸡蛋3只去壳，同切碎之韭菜同捣匀，用素油、食盐同炒至熟佐餐。功效：温中养血，温肾暖腰膝。
“牛鞭汤”
组方：牛鞭1具，调料适量。
制作：将牛鞭洗净，切片，飞水，锅中放植物油适量烧热后，下牛鞭爆炒，而后下葱、姜、椒、盐、料酒及清汤适量，炒至鞭熟后，加味精调味服食。
功效：温阳益肾，生精补髓，适用于肾虚腰痛、妇人宫寒不孕等。
“牛鞭虾仁汤”
组方：牛鞭1具，大虾仁12个，熟地、桂枝、小茴香、牛膝各3克，调料适量。
制作：将牛鞭洗净，切片，虾仁用水发开，余药布包，加水同炖至牛鞭熟后，去药渣，调入食盐、味精、精油少许即成。
功效：温阳暖宫。适用于女子阴冷、宫寒不孕、腰膝酸软等。
“首乌鳝条”
原料：黄鳝肉250克，何首乌粉6克。
制作：鳝肉切成长条，首乌粉加适量淀粉，盐、味精、酒、糖、蒜泥与水调成厚糊，将膳条抹上厚糊，入油锅中炸透，盛起即成。
功效：滋肝补肾，补血黑发、对少白头，腰酸腿软，记忆欠佳有效。
（三）服饰美腰法
这里主要指怎样利用服饰来掩饰腰的缺陷，如女子腰短时，指从胸部到臀部过渡得不明显，俗称没有腰的体型，这种体型的缺陷宜用裙袋来掩饰，例如，穿连衣裙时，可选择高腰设计，还可以加一条宽宽的裙带，另外，利用色彩的视觉美来解决也是一个好办法。
又如女子腰粗，这种体型适宜穿深色衣服，下身衣服尤其要深颜色，不宜穿紧身针织衫，不宜把衣服放在裤子里面；如果要穿裙子，最好是筒式连衣裙，腰部曲线不要太明显，以宽松自然为好，可在连衣裙的两侧加上式样别致的口袋，以把人们的视线转移到口袋上，如果穿外衣的话，还可将外衣的肩部加宽，以减少腰部的宽度。
此外，亦可采用胴体的错觉美容来美腰；众所周知，胴体是女人最性感的部位，也是体态曲线美的焦点；胴体包括胸、腰、臀3部分，三者的比例关系，若腰围为1，则胸围为1.42，臀围为1.46.
服装设计师为了美化女_人“三围”，想方设法设计出各色各样的服装来为女人包装掩饰，腰围太大时，上身穿云肩飞飞衫或泡泡肩，下身着飞飞多极裙或裙裤来延伸肩宽和臀宽，用突起的泡沫垫胸罩来加高乳峰，采用邻近双比法来衬托出腰围秀丽的假象，不少中老年歌唱家、舞蹈家便是用这种办法来挽留青春，矮而肥胖和较高而苗条的女人，前者着紧腰纵向色条的连衣裙或百褶长裙来延展胴体；在服装的色别上，肥胖者穿素色，单瘦者穿花色，以达到不肥或不瘦的体态美，另外，孕妇为了掩饰腹部突起，便着个腰围呈桶形的连衣裙袍。
还有，怎样穿紧身裤美腰，也是女性不可忽略的。服装师认为，女性只是稍胖，身体比例不太好或体形不够理想的，还是可以借服装上下搭配，加以修饰，穿出紧身裤可现魅力。
对于腰身较丰满的女性，以下4款搭配可供选择：
（1）腰粗腹凸者，紧身裤上可着背心或贴身绸衫，外面罩一件宽大的衬衣，前面可打开至胃部，然后以腰带或围巾扎在下腹部，遮掉弱点。
（2）腰粗腹凸者也可着七八分紧的紧身裤，搭配一件短装外套；外套长度到大腿1/3左右，外套最好有些腰身，但仍应较为宽松，这样腰腹的弱点就被遮掉。
（3）着一身紧身衣裤，外罩一条透明纱质长裙，若隐若现间体现曲线美。
（4）稍胖，但较玲珑的女性，如着不是太贴身的紧身衣裤，再配一件收腰下襟洒开质感较好的上装，即可呈现柔媚女性美。
紧身裤的质料，有牛仔弹力布，针织棉布，弹性毛织布等，夏天以棉质能透气者为佳。
选择棉质紧身裤时，要注意棉布表面的张力要够，否则撑开后变薄，不仅有损服装寿命，也易自露其短，棉质紧身裤最好不要穿太紧的，比自己该穿的尺寸大一号较好。
还有，腰美与腰带的问题也需要谈一谈。
服装的穿着讲究整体、和谐美和多样化。腰带的使用常常为服装的整体美锦上添花，别具风彩。您注意了吗，有时仅仅增加一条腰带，就能使一套本来呆板的服装显出生气，别有特色。
腰带有皮革的、人造革的、塑料的、棉麻纤维的，还有少数金属制品，这些不同质地的腰带可随季节变化而选用，如皮革或塑料品宜冬季用，夏季则需用透气性好的棉、麻腰带。带子的形式也多种多样，胖人宜用窄的，瘦人宜用宽的，适中者可用中等的。这样选用不仅协调美观，而且有利于保护腰腹部。系的松紧也有讲究，一般不宜太紧，否则影响肠蠕动。
佩系腰带以穿连衣裙和裙套装者为最多？也最适宜。佩宽腰带，淑女装和少女装的系法不同；淑女装多系于中腰，目的是将腰线展现出来；少女装斜挂于腰间最佳，显得妩媚、潇洒。
选择腰带不能盲从，因为人与人之间不仅存在职业、年龄的差异，而且精神气质、个性爱好、体型等也不尽相同。因此，选择腰带不要模仿别人，一味追求时髦。
秋冬服装配上一根腰带，会带来意想不到的效果。首先能增加服装的保暖效用，并使人显得精神、利索。身体稍胖的人腰间系根腰带，使上衣的下摆稍大些，就能遮掩粗腰的缺陷。
童装总是做得宽松一些，穿着时系根腰带，就不显得过分肥大。随着孩子长大，腰带可逐渐放松，以延长服装的穿着时间。
近年来，腰带的装饰作用日益突出。许多国际时装设计师在设计流行时装时，越来越重视腰带的应用。一般说，新颖时装的推出大多要配上一条与之相合的腰带。比如，穿一件新颖流行的宽松型羊毛套衫，再系条腰带，就会显得窈窕多姿。
目前流行的腰带新奇别致，十分讲究。有的用轻软的绸料在腰间箍绕两周，然后在腰侧或腰后扎结；有的用染色的皮革制成；也有用发光的金属片、珠片或塑料配件编串而成；有的就是一根较粗的丝绳。造型大多风格粗犷。醒目突出，装饰性极强。系上一条宽窄合适位置得当的腰带，不仅身体富有曲线美，而且显得精干利索，潇洒挺拔，充满活力。
一般说，中年人不宜选择过宽的腰带，带上的饰物也不宜太多，以简洁、明快为好。少女和青年妇女的腰带宽窄均可，款式可根据个人爱好定。体型过于丰满的青年妇女，应选用较细的、图案简单的腰带，还得注意和服装的其他饰物相协调。
腰带的色彩要与服装合理搭配。一般的原则是：素色衣服与对比色腰带相配，款式可简单一点，只作色彩搭配。如果是同色，款式则要复杂一点儿，以强调腰带的存在。还可加些配物，把腰带点缀得华丽显眼。至于装饰图案强、色彩鲜艳的衣裙，则宜佩戴单色、款式简洁的腰带，繁中有简，效果更佳。
对当代的时装来说，腰带已不是一件可有可无的服饰附件了，难怪有人称它为“时装的彩虹”。
（四）养肾美腰法
祖国医学认为，“腰为肾之腑”，也就是说，腰的功能，如俯仰屈伸皆由肾所主。临床上的腰痛，多为肾病表现。当肾精不足时，便会出现腰膝酸软。同样，腰的美与不美，亦与肾有关，所以，要想腰美，一定要注意养肾，养肾的方法如下。
肾脏一年四季都要保健，而冬季尤其要重视。
冬三月，草木凋零，冰冻虫伏，是自然界万物闭藏的季节。人与天地相应，人体阳气也须潜藏于内。由于阳气潜藏，人体新陈代谢水平相应较低，因而要依靠生命原动力“肾”来发挥作用，保证生命活动适应自然界变化。肾脏功能正常，就可调节机体适应严冬的变化，否则，新陈代谢失调，即会引发多种疾病。
不仅如此，肾与冬季相适应，就能使这个“作强之官，伎巧出焉”的肾脏得以保证人具有充沛的体力和高度的智力。
1.要练健肾功健肾功包括叩齿咽津翕周法、按摩涌泉法、双掌摩腰法、壮阳固精法、培元固本法及疏通任督法等6法。
另有一套“养肾功”，男女皆宜。若冬季常练此功，有补肾、固精、壮腰膝作用，对肾与膀胱的疾患，如腰酸、膝部酸软无力、阳痿、遗精、带下、气虚、头晕等症，都有治疗、调养及康复作用。
第1节：屈肘上举。端坐，两脚自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸直向上，与两耳平。然后，双手上举，以两胁部感觉有所牵动为度，随即复原。这一动作，连续做3～5次为一遍，每日做3～5遍。本功对老年气短吸气困难者，有缓解的作用，于增强肾气十分有益。
第2节：抛空。端坐，左臂自然屈肘，放于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5次。然后，右臂放于腿上，右手做抛空动作，与右手功作相同。如此为一遍，每日可做3～5遍。本功有助于增强肾气，在做抛物动作时，要注意与呼吸配合：手上抛时吸气，复原时呼气。
第3节：荡腿。端坐，两脚自然下垂，先缓缓左右转动身体3～5次。然后，两脚悬空，前后摆动10余次，可根据个人体力情况，酌情增减次数。本功法可以活动腰、膝，具有益肾强腰的功效。中医认为，“腰为肾之府”，“肾主腰膝”，经常锻炼这种动作可使膝、腰部得到锻炼。练习时，全身要放松，动作要自然、和缓。
第4节：摩腰。端坐，宽衣，将腰带松开，双手相搓，以略觉发热为度。然后，将双手置于腰问，上下搓摩腰部，直至腰部感觉发热为止。练此功，实际上是对命门穴、肾俞、气海俞、大肠俞等穴的一种自我按摩，这些穴位大多与肾脏有关，待搓至发热之时，则可疏通经络，行气活血，具有温肾壮腰，调理气血的作用。
第5节：“吹”字功。直立，双脚并拢，两手交叉上举过头。然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，心中默念“吹”字音，不发出声音，只闻有气吹出之声即可。这一动作可连续做10次。冬季常练这种功法，可以固肾气。
2.常常按摩脚心
古代养生家提倡“足心宜常擦”，认为搓脚心能使肾气坚固。国外自然疗法的医学专家认为，双脚的皮肤下有许多神经末梢与所有器官和腺体相连，所以用手压的方法刺激脚掌的穴位，就能使各个器官功能正常化。日本医家根据中医经络学说研究认为人体的五脏六腑在脚掌上都有相应的投影。经常搓脚心，能防治局部及全身的许多疾病。脚底心是肾经涌泉穴所在，能治体虚肾亏。小趾属膀胱经，能治疗小儿遗尿症、矫正妇女子宫体位。老年人搓脚心还能防治脚腿麻木、行动不便、脚心冰凉等现象。
搓脚心方法是：每日早晨锻炼以后或晚上睡觉以前，先用热水洗脚，然后脚心向内，用手左右来回搓动，再前后搓，最后转圈搓，直至局部发热，感觉舒适为度。若能持之以恒，可以增强人体的抗病功能，延缓衰老。
3.保持小便通畅
小便通畅，对维持体内水液代谢平衡起着关键性作用。若不通畅，会引起肾盂和肾实质发炎，严重时还会发生尿中毒。假如患有尿路结石、前列腺肥大、肿瘤、结核等症，要积极治疗。
4.防止肾脏感染
主要注意3条：①经常保持会阴部及尿道口的清洁，防止逆行性尿道感染。②适当多饮水，保持每天有足够的尿量排出体外。③当身体其他部位有感染病状时，要积极治疗。如扁桃体炎、龋齿、鼻窦炎、疮疖、皮肤脓肿、结核病等，一定要及时防治，以免引起肾脏感染。
5.避免药物损害
有些药物对肾脏有损害，如二氯化汞、四氯化碳、磺胺类制剂、巴比妥类、卡那霉素、灰黄霉素、异烟肼（雷米封）、链霉素、庆大霉素等，这些药对肾脏都有一定的损害，应遵医嘱，谨慎使用，或适当配伍，以免损伤肾功能。
6.防止其他疾病损害肾脏
有些疾病能够影响肾脏，如过敏性紫癜、系统性红斑狼疮及其他胶原性疾病。此外，严重烧伤、大量脱水和失血对肾脏的损害也较大。还应注意，在治疗高血压时，不能使血压降得太快太低，否则，会使肾脏血流量不足，以免发生“休克肾”，危及生命。
7.调摄精神保护肾脏
因为肾脏疾病的形成与精神因素有密切关系，如《内经》所提“恐伤肾”，即恐惧不已可伤肾。肾气受伤，体必虚弱，因此，在精神上要乐观、豁达，不要在意不愉快的事情。只有精神舒畅，气血才能正常运行。
8.合理饮食
肾脏本身需要大量蛋白质和糖类。同时，低胆固醇、低脂肪、高维生素饮食对肾有益。高盐饮食影响水液代谢，应当避免。碱性食物有益于肾脏健康。
日常生活中对肾脏有保健作用的食物有冬瓜、西瓜、赤小豆、绿豆、鲤鱼等。
同时，下列益肾食物宜常吃。
（1）黑豆：黑豆据《本草纲目》中载其“汁可解药品之毒，治肾病”。将黑豆用米酒浸泡1夜，第2日滤干之后，将黑豆用中火炒，不要使其焦黑，也不可加盐。这是产后治腰酸的最好食品。黑豆泡1夜加酒后再用锅蒸，等豆子软后，加入姜片和红糖少许，再蒸5分钟。饭后吃或在两餐饭中间吃都可，对产后补虚有很好的功效。将黑豆在淡盐水中泡1夜（水为黑豆的2倍），将滤干的黑豆放入小碗，蒸熟食用。此法补肾治腰背酸痛。
（2）冬瓜：先绞冬瓜汁当煮汤的水，汤中所煮何物，可依自己体型决定。神经衰弱、驼背型的人，可在原汁中加贝类、香菇；上腹、腰围突出的人可在原汁中加竹笋、木耳和瘦肉少许；下腹突出的体型，可在原汁中加入牛舌、鸡腿，下腹突出、怕冷又低血压者，可在汤中加盐和胡椒。喝冬瓜汤时，要一次喝100毫升以上。
（3）西瓜：上腹突出型或是驼背型，多汗、急性膀胱炎者，更可多吃一些西瓜。而下腹突出、内脏下垂者，不可吃得太多。将半个西瓜挖出瓜肉，瓜皮中装入香菇、虾、猪肉和瓜肉的混合物，再加少许盐蒸熟后食用，有预防夏日疲劳的效果。
（4）空心菜：空心菜又名蕹菜，主要功能可解黄藤、钩虫、砒霜、野菇中毒，治小便不利、尿血、咯血等。对于排尿困难的人，空心菜也是一种很好的蔬菜。
（5）栗子：这是我国的特产。栗子含糖及淀粉62%～70%，蛋白质5.7%～10.7%，脂肪2%～7.4%。此外，尚有胡萝卜素、维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、烟酸、抗坏血酸等多种维生素。正因为如此，《名医别录》把栗子列为上品之药，认为它有“益气、厚肠胃、补肾气”的作用。唐代文学家苏辙，晚年曾患腰酸腿软的毛病，后每日早晚都吃一些生栗子，并寄物抒怀，写了一首赞栗诗：“老去自添腰脚病，山翁服栗旧传方。客来为说晨兴晚，三咽徐收白玉浆。”若老年肾亏，小便频数者，每日早晚各吃生栗子2枚，久之亦有疗效。栗子是大众化的补品，也是老年人的珍果，但一次吃得过多，“反致伤脾”，有“气滞难消”的害处，故应少吃常服，方能达到健康延年的目的。
9.适当服用补益肾气的中药
对于体质较差者，可服用一些中成药保肾。如肾阴不足者，可用六味地黄丸；肾阳虚者，可用金匮肾气丸；阴阳双虚者，可用二仙汤。
中药中有许多品种可补益肾气。
（1）熟地黄：为玄参科植物地黄的根茎经加工蒸晒而成。功能滋肾、补血、延年。此药历来被视为中医抗衰老延寿的重要植物药。精是人体生命活动的物质基础，衰老是精亏所致，熟地黄填精滋阴，故可祛病延年。可用于多种老年病的预防的治疗，如冠心病、动脉硬化症、糖尿病、脑血管病、肝硬化、肾功能不全等。熟地黄、天门冬为末，炼蜜为丸，名天地丸，久服白发变黑，齿落更生，延年益寿。凡老年男子多阴虚，宜用熟地黄。每服10～30克，可入丸、汤、膏剂，并可浸酒。但本品滋腻，凡脾胃虚弱、腹胀便溏及痰多、气滞者慎用。
（2）阿胶：为马科动物驴之皮毛去毛后熬制的胶块，性味甘平，能滋阴润燥，补血止血，安胎。与马兜铃、贝母、麦冬等配伍同用，可用于咳嗽痰少、咽干口燥、舌苔少质红等阴虚肺燥咳嗽。与白芍、黄连等药配伍同用，可用于心烦、手足心热、舌苔少质红等阴虚之失眠病人。与黄芪、当归、首乌等药同用，可用于血虚所致的眩晕、心悸、月经少色淡、面色萎黄等症。因本品有促进血液凝固作用，故善于止血，对于肺结核的咯血、血小板减少性紫癜的出血及功能性子宫出血等虚性出血者，有较好的疗效。本品在使用时不宜与其他药一起煎，宜烊化后兑服或其他中药快煎好时放在上面再用慢火熬化，以便更好发挥药效。每次服用5～10克。
（3）灵芝草：此药既补肺气，又补肾气，适用于肺肾两虚所致的咳嗽、气喘、虚劳等。如灵芝糖浆可治疗咳嗽、气喘；灵芝与人参配伍，可治疗由各种慢性疾患所致的面色萎黄，体倦乏力，短气懒言，两足痿弱等症。久服，可预防和治疗常见的冠心病、慢性气管炎、高血脂症、支气管哮喘等病，以及各种原因引起的白细胞减少，从而起到延年益寿的作用。
（4）仙茅：据《本草纲目》记载，仙茅作为药用始于唐代，开元元年婆罗门僧进此药，明皇服之有效，便作为禁方不传。后天宝之乱，方书流散，始从宫中传出这一秘方。因其叶似茅，久服轻身，故名仙茅。当时又称之为婆罗门参，并谓其补益之功同人参。其后，诸多本草都记载本品有延寿作用。实险研究证实，仙茅能调节免疫功能，使家兔抗体形成提前，能增强体液免疫。老年性疾病，虚损性疾病病人的免疫功能往往低下，均可使用仙茅激发其免疫功能。仙茅功能温补肾阳、强壮筋骨，适用于肾阳不足所致的阳痿、滑精、精液稀少清冷，腰膝酸冷。本品每服3～9克，入汤、丸、散、酒剂。
（5）何首乌：本药历来被中医视为延年益寿的珍贵中药，相传本药因名叫何首乌的人服用长寿130岁仍发黑而得名。历来成方如七宝美髯丹、长生不老丹、延年益寿丹、延龄广嗣丸、延寿丹等，均以何首乌为主要药物。现代医学认为，何首乌之所有延年的作用，是因为它含有卵磷脂的缘故。这种卵磷脂与人体的生长有着密切的关系，可强壮神经，降低血脂，并能缓解动脉粥样硬化的形成。老年人常吃首乌粥，对防治心血管系统的疾病很有帮助。何首乌可以鲜用、生用，还可以炮制而用。何首乌煮鸡蛋是简便易行的药膳食品，即用何首乌60克、鸡蛋两只，加水同煮，蛋煮熟后去壳取蛋，再煮片刻，吃蛋饮汤。可治血虚体弱、头晕眼花、须发早白、脱发过多、未老先衰等，尤其适于“虚不受补”的人，何首乌每服10～15克，但大便溏泄及痰湿盛者忌用。
