（一）腰椎间盘突出症的防治
腰腿痛是缶床上较为常见的症状，也是影响人们日常生活和工作的慢性疾病之一。如果我们了解此病发生机制以及预防措施，就能很好地控制它，使我们尽快恢复正常的生活和工作。
腰腿痛可由骨科、内科、泌尿、妇产科以及神经科等疾病引起。最为常见是由腰椎间盘突出造成的。
人体脊柱是由7个颈椎，12个胸椎，5个腰椎，1个骶骨椎组成的。其主要功能是支持人身体的直立。正常直立时，人体从侧面看可见4个生理弯曲，即颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。过度的劳动或体育锻炼，造成不好的身体姿势，都可引起生理弯曲异常，从而使相应的肌肉牵拉或肌肉收缩过度，直至椎间盘突出从而引起腰痛。
腿痛是如何发生的呢？腰椎是由椎骨和椎间盘组成。
一般腰椎间盘突出症主要表现为腰背痛，有些呈不明原因突然发生，有些在某次明确的腰部外伤后出现。腰背痛范围较广泛，主要在下腰背部和腰骶部。腰背痛分为两类：一类是腰背部广泛的钝痛，腰痛起病缓慢，活动加重，休息平卧缓解。另一类是腰背痛突然发生，腰背肌痉挛，腰部活动严重受限，这种急性腰痛在发病初几日很重，休息3～4周左右可缓解。另外表现坐骨神经痛，主要是放射性痛至臀部、大腿后外侧、小腿外侧至足跟或足背，一般表现为钝痛，有时有串麻感。坐骨神经痛性侧弯，椎间盘如果从神经外侧突出，腰部就像避开刺激那样向相反一侧弯曲；如果在内侧突出，则成为前述相反状态。当病人行走距离增长时，腰腿痛加重，致使间歇性跛行。蹲位或卧床后，腰腿痛可减轻。腰椎间盘突出压迫神经严重时，可出现神经麻痹，肌肉瘫痪。有些病人表现为患肢发凉，尤以足趾为显著，检查足背动脉正常。此系腰椎间盘突出时，刺激了椎旁的交感神经纤维，引起下肢血管壁的收缩而致。
当病人确诊为腰椎间盘突出症后，尤其是突然发生剧烈腰痛时，最简单易行的缓解方法是躺在硬板床上双手抱膝盖弯曲姿势休息，或者是在双膝腿部后面垫上枕头，也使双膝呈屈状，一般卧床3～4周，症状大多会缓解。反复间歇性慢性腰痛和急性腰椎间盘突出的恢复期，可以行牵引和理疗、按摩。腰部牵引是对椎间盘关节施加被动运动的简单方法。其可使椎间隙增大，关节突关节拉开，椎间孔恢复正常外形，从而解除对神经根的挤压，另外也可使椎间盘间隙减少，后纵韧带紧张。一般为机械牵引，每日上午1次，每次20～30分钟，10日1个疗程。可进行2～3个疗程。牵引重量应根据病人体格检查情况及症状而定，以不使病人疼痛为标准，一般从5～10公斤开始，逐渐增加。下面简单介绍腰背肌训练方法。
1.腰背肌牵拉训练
（1）仰卧于硬板床上，双腿屈膝，脚底平放于床。双手抱一侧膝，尽量贴近胸部，保持1分钟，回复起始位。重复3次。左右脚交替进行。
（2）起始位同（1），双手抱双膝，尽量贴胸部维持1分钟，回复起始位。重复3次。左右腿交替进行。
（3）仰卧双腿屈膝，双手置于头后，头部和双肩接触床面，双膝，双髋分别向左、向右翻动，保持一段时间，直到感到腰肌有牵张力。重复3次。
（4）跪在床上，完全屈膝，屈髋，屈颈，双手伸至头前，平放在床上。保持1分钟，放松，重复3次。
（5）坐在椅子上，缓慢弯腰，双手触及脚趾，直到背部牵张。保持1分钟。放松。重复3次。
2.腰背肌伸展训练
（1）俯卧于硬床上，双手位于身体两侧，头部转向一侧，双下肢伸直，保持1分钟，确保完全放松。
（2）俯卧位，双肘支撑，抬头，抬胸，保持1分钟，确保下腰部完全放松。
（3）俯卧，双手支撑，伸展肘部，抬头抬胸，保持1分钟，放松。
（4）站立位，双手叉腰，上身尽可能向后伸展，且仰头，保持半分钟，再回到起始位。
（5）坐位，双手放置腿上，完全屈腰，完全伸展。
（6）俯卧位，抬头，双手背伸，双下肢抬起。此动作俗称“燕飞”。
腰背肌训练一般每日1次，每次半小时，同时采用物理治疗如超短波等改善血液循环，缓解疼痛；配合按摩，放松肌肉，解除痉挛；对于保守治疗3个月以上无效，或反复发作的病人可考虑手术治疗。
3.日常生活中的腰部保健
由于日常生活中不适当腰部姿势造成腰部肌肉过度牵张，也是致使慢性腰痛的原因之一。下面简单介绍日常生活中应采取的正确姿势。
（1）站位：保持正确直立姿势，以维持脊柱正常弯曲度。头应该直立，双肩后挺放松，双上肢自然下垂，收腹，双膝平直，没有过度后伸，双足并拢。
（2）坐位：长期坐位应该双髋双膝平行，双足平放在地上，最好坐有靠背的椅子以支持腰部。
（3）搬重物时：①靠近要搬的物体，双脚分开10～15厘米，一只在前，一只在后。双髋双膝屈曲，千万不要直腿弯腰搬重物。②在搬重物的整个过程中，应保持脊柱正常曲度。③如果可能，将前臂放在物体下面，这样使分重的面积增大。④使用下肢肌肉用力蹬地。⑤在搬抬物体时千万不要转腰，转身时要以脚为轴。
（4）推物体：将双手放在物体上。微微下蹲，使双上肢前抬平于物体，保持正常脊柱姿势，推动物体前行。
（5）拉物体：抓住物体，微微下蹲，使双上肢上抬平于物体，保持正常脊柱姿势，靠全身力量拉物体后行。
（6）上、下床：使用跪姿，双膝或单膝跪于床上，双手放置膝前，然后爬行向前移身体，保持腰部正确姿势。
总之，当我们了解腰痛的发病原因以及预防和治疗的方法，并在日常生活中加以注意，逐步纠正不正确的姿势，我们是可以避免或摆脱腰腿痛的困扰的。
此外，为了避免腰痛，必须注意戒烟，主要原因如下。
说起腰痛，不少人都有体会。因为我们当中有80%以上的人都曾不同程度地得过这种毛病。多数人腰痛是由肌肉扭伤所造成。有时候用力不当，椎间盘出现问题会引起腰痛。此外，由于椎间盘发炎或肿胀。干扰周围的神经，也会造成疼痛。
最近获得的证据提示，吸烟能损坏椎间盘的健康，椎间盘不受外力扭伤或创伤，也会损坏而引起腰痛。最新研究表明，吸烟者身上的椎间盘退化程度要比不吸烟的人更为严重。坐骨神经痛的发病率在吸烟者中间是比较高的。这种病的特征是：疼痛从背部放射到臀部，并且沿背后或侧面传到下肢。专家们对一个吸烟、一个不吸烟的孪生兄弟进行过研究，结果发现前者的椎间盘退化程度高于后者20%。为什么有这种差别？
美国腰背学会主席A·斯沃茨博士认为，吸烟会使得椎间盘组织的供血量减少或者受到限制，日久天长，就会使每日遭到磨损或微伤的椎间盘组织的正常愈合过程延长。这样，椎间盘就变得脆弱，经受不住压力，容易被撕裂，而且往往肿胀起来，从而带来疼痛或造成对神经的干扰。医学家们还对动物做实验，发现香烟会增加动物椎间盘组织的酸度。这种酸度的变化可能引起椎间盘的逐步退化和削弱。
吸烟者长期咳嗽也会刺激椎间盘，从而使脊柱受到更大压力。此外，吸烟能直接干扰骨的新陈代谢，使得椎间盘附近的脊柱骨破裂。这些破裂会妨碍重要营养的输送和组织的愈合。
（二）“串腰龙”的防治
带状疱疹又叫蜘蛛疮，俗称缠腰火丹或串腰龙。它是由带状疱疹病毒所引起的一种急性疱疹性皮肤病，表现为成群分布的密集小水疱，并有神经痛和局部淋巴结肿大。
带状疱疹多见于成人，好发于春夏季节。病人在出现蜘蛛疮之前，局部皮肤常常先有感觉过敏，伴有轻度发热、全身不适、食欲不振等症状，继而局部发生潮红，出现集聚性粟粒大小红色丘疹群，并迅速变为水疱。水疱呈带状分布，每群约有数个至数十个，水疱间的皮肤完整、形态正常。有时水疱可相互融合而成为弥漫性大片损害，牵涉引起淋巴结处也有肿痛。数日后水疱干燥结痂，若无感染，愈后一般不留瘢痕。整个病程，从发病到痊愈，一般需要3周左右时间。
有人说，发生在胸、腰部的带状疱疹一旦成圈地围成一周，便似蛇龙缠身危及生命，所以民间常将此病称之为“串腰龙”。皮疹出现前或伴随皮疹的出现可有烧灼样痛，特别是老年病人表现更加剧烈。由于该病起病急、来势凶猛，疼痛难忍，因而人们对此病十分恐惧。其实，带状疱疹来得快，去得也快，经过适当治疗，一般都能很快治愈。
治疗主要是止痒、抗病毒、消炎，保护局部，预防继发感染。为消除病人疼痛和情绪紧张，可口服阿司匹林、维生素B。及罗通定（颅痛定）、卡马西平等。严重者应卧床休息，早期应用短程小剂量的泼尼松（强的松）或泼尼松龙（强的松龙），以减轻疼痛。对泛发全身性带状疱疹，可考虑用阿糖胞苷、阿昔洛韦（无环鸟苷）、干扰素等抗病毒药物，以缩短病程。起疱疹的皮肤局部可以用阿昔洛韦眼膏3%酞丁胺霜及炉甘石洗剂，以抗病毒、消炎、干燥收敛水疱。若有继发感染，则应在口服抗菌药的同时，局部外搽0.5%的新霉素软膏。
中药治疗此症效果不错，现介绍几种简便易行的处方，不妨一试。
（1）鲜马齿苋适量，捣烂，外敷。
（2）雄黄、大黄，上药任选一种，研成细末，用植物油或茶水调和外敷。
（3）石灰粉40克，50%乙醇70毫升，甘油20毫升上药混合摇匀涂抹患处。每日多次，涂后干燥成痂，痂厚除掉再涂抹。
（4）王不留行适量，放铁锅内炒爆，炒至爆出白花，研成细粉，用鸡蛋清调成糊状，外敷患处，厚约O。5厘米左右，盖上纱布，固定，每日换药2次。
“串腰龙”是由病毒感染所引起的，但发病常与身体抵抗力减弱和遭受外伤等因素有关。因此，避免过度劳累、预防感冒等常可减少带状疱疹的发生。
（三）腰痛病防治
腰痛，是指以腰部疼痛为主要症状的一类病证，腰为肾之府，所以腰痛与肾的关系最为密切。老年肾虚精亏、腰痛病多见。
古代文献对腰痛早有记载，《内经》有论腰痛之专篇，详细介绍足六经病变引起腰痛的各种症状和针刺方法，并从虚、寒、湿3方面归纳其病因。《金匮要略》着重指出了寒湿腰痛的起因及症状表现、治疗方剂。《诸病源候论》将腰痛又分为卒腰痛和久腰痛两类，分别施以不同治法。《千金要方》在对腰痛的治疗和护理上提出了许多独特的方法。元代朱丹溪重视腰痛与肾虚的关系。如《丹溪心法·腰痛附录》说：“肾气一虚，凡冲寒、受湿、伤冷、蓄热血涩、气滞、水积、堕伤，与失志、作劳，种种腰痛，叠见而层出矣”。从而为老年腰痛的辨证治疗提供了理论上的依据，也为后世对腰痛的系统论治奠定了基础。
1.中医治腰痛
对腰痛的辨证，当分清表里寒热虚实。客邪久羁，损伤肾气，亦可致实中夹虚证；肾虚易致外邪侵袭，故可有虚中夹实证。
（1）寒湿腰痛
主证：腰部冷痛重着，转侧不利，逐渐加重，静卧痛不减，遇阴雨加重，舌苔白腻，脉沉而迟缓。
治法：祛寒行湿，温经通络。
代表方药：①甘姜苓术汤（《金匮要略》）：甘草、干姜、茯苓、白术。②独活寄生汤（《千金方》）：独活、桑寄生、秦艽、防风、细辛、当归、芍药、川芎、地黄、杜仲、牛膝、人参、茯苓、桂枝、甘草。③甘姜苓术汤：又名肾着汤，以干姜、甘草散寒温中；茯苓，白术健脾渗湿。寒湿重者，可加用肉桂、麻黄、白芷等。独活寄生汤中既有桂枝、牛膝、当归、芍药、川芎、地黄温经活血通络，又有独活、秦艽、防风、细辛散风祛湿，另有寄生、杜仲、人参补益肝肾、滋养气血，对于老年体弱感寒湿腰痛者宜。
（2）湿热腰痛
主证：腰痛，痛处伴有热感，暑湿季节腰痛重，或有肢节红肿，小便短赤，苔黄腻，脉濡数或弦数。
治法：清热利湿，舒筋止痛。
代表方药：①四妙丸（《成方便读》）：苍术、黄柏、牛膝、薏苡仁。②当归拈痛汤（《医学发明》）：羌活、人参、苦参、升麻、葛根、苍术、炙草、黄芩、茵陈、防风、当归、知母、泽泻、猪苓、白术。
四妙丸中苍术苦温燥湿，黄柏清下焦之热，薏苡仁清利湿热，牛膝通利筋脉。当归拈痛汤中防风、羌活、苍术、葛根等通利关节，又有茵陈、猪苓、泽泻等清利下焦，苦参、黄芩、知母清关节之湿热。此方对于湿热腰痛伴有关节红肿热痛者宜。
（3）肾虚腰痛
主证：腰痛酸软，喜按喜揉喜暖，遇劳则甚，休息时减轻，常反复发作。偏阳虚者，少腹拘急，面色苍白，手足不温，舌淡，脉沉细；偏阴虚者，心烦失眠，口燥咽干，面色潮红，手足心热，舌红少苔，脉弦细数。
治法：偏阳虚者，治宜温肾补肾；偏阴虚者，治宜滋补肾阴。
代表方药：①右归丸（《景岳全书》）：附子、肉桂、泽泻、熟地、山萸肉、山药、茯苓、丹皮等。②左归丸（《景岳全书》）：熟地、山药、山茱萸、菟丝子、枸杞子、淮牛膝、鹿角胶、龟板胶。
偏阳虚者，以右归丸为主方，本方有附子、肉桂、杜仲、菟丝子、鹿角胶等温命门、壮腰膝之品，又加熟地、山药、山萸肉、枸杞子培补肾阴，取阴中求阳之意，偏阴虚者，以左归丸为主方，方中地黄、枸杞、山萸肉、龟板胶填补肾阴，菟丝子、鹿角胶、牛膝温肾壮腰。虚火甚者，用大补阴丸。
（4）淤血腰痛
主证：腰痛如刺，痛有定处。轻证者俯仰不便，重证不能转侧、痛处拒按，舌质紫暗，或有淤斑，脉弦或涩，部分病人有外伤史。
治法：活血化瘀，理气止痛。
代表方药：身痛逐淤汤（《医林改错》）：方中当归、川芎、桃仁、红花活血祛瘀，没药、五灵脂消肿定痛；香附行气以活血；牛膝引淤血下行。临证可加土鳖虫加强通络祛瘀作用；兼肾虚者，宜加杜仲、续断、熟地。
此外，刘志彬常采用“练腹肌治腰痛法”亦有一定效果，现摘录于下，以供参考。
2.练腹肌治腰痛
人过40岁，常有腰腿痛。轻者酸痛不适，重者难以忍受，卧床不起，或反复发作，影响工作和生活。究其原因甚多，但常见的是腰椎间盘退行性变化所致。
人腰部的椎骨有5节，借助椎间盘和周围韧带，肌肉连成一体。随年龄增长，椎间盘与身体其他组织一样，逐渐发生老化，弹性减低。变薄，出现裂隙等，医学上称为椎间盘退行性变。随着老化程度加重，有些人腰椎之间出现不正常的移动。
特别是腹部肌肉松弛，大腹便便的人，腰部往往前凸，腰椎和椎间更不稳定，容易诱发腰痛。如果从椎间孔穿出的脊神经根受到压迫，就会出现下肢疼痛和麻木，软弱无力，肌肉萎缩。
椎间盘发生老化，虽难以逆转，但可借助特殊操练，加强腹肌及腰肌力量，加强脊柱的稳定性，减轻或防止脊椎发生不正常移动，缓解或防止腰痛。有人也许会问，腰痛锻炼腹肌有什么用？众所周知，帆船上的桅杆之所以能笔直立在甲板上，其前后拉紧的绳索起着重要作用。同样道理，要保持脊柱正常生理位置，脊柱前方的腹肌和脊柱后面的骶棘肌及腰背肌起重要作用。若是腹肌松弛，腹部自然前凸，尤其是妇女和肥胖者，腹肌大都比较松弛，站立时腹部明显隆起前凸，易诱发或加重腰痛。要纠治这种腰痛，就得纠正腰椎过度前凸，即强化脊柱前部的肌肉——腹肌的力量。
锻炼增强腹肌力量的方法很多，如仰卧起坐，仰卧直腿上抬等。但有腰痛及腹肌软弱无力者，不可能胜任做这些动作，何况这些动作还有可能使腰痛加重。这里介绍几种简易可行的腹肌锻炼方法，患腰痛的中老年朋友不妨一试。
腰椎间盘退行性变病人腰痛急性发作，疼痛剧烈时，可采取侧卧位，屈膝屈髋，两手将膝抱向胸前，持续3～5分钟，疼痛可获缓解。随即改换成仰卧位，髋关节、膝关节屈曲约90度。助手握住病人两踝后方，帮助病人将两下肢向头前摆动，直至骶尾部（脊柱最下端）稍离开床面，然后两下肢恢复原先姿势。如此反复摆动，幅度由小至大，持续2～3分钟，多数病人疼痛症状可明显减轻。这一动作能帮助纠正脊柱过度前凸的弧度，使神经受挤压处的小关节伸展，解除压迫。若辅以热敷及服用消炎止痛药，可促进腰痛康复。但不要随便做任何腰部后伸锻炼和推板手法，以免加重腰痛。
慢性腰痛者如症状明显，在卧床休息时，也可做些不致损害腰部的腹肌锻炼。病人仰卧，屈髋屈膝，两足平放于床面；然后收缩腹肌，关节和膝关节保持微屈，两足柔和地踢向头顶前，臀部略离开床面。反复做10～15次。每日早中晚各锻炼1次。锻炼数日后必然感到腹肌酸痛，这是正常反应。如能坚持3～4周，腰腿痛必然减轻；持续锻炼半年，腰椎过度前凸即可矫正，脊柱不稳定可得到控制，腰腿痛复发次数显著减少。即使锻炼时小有不适，待取得满意效果后，您会认为是值得的。
3.用理疗法治腰痛
理疗即物理疗法，是选用各种人工或天然的物理因子，如电、光、热、声、磁、水、空气、机械等等来治疗疾病的方法。近年来，物理学、电子学、生物物理学发展迅速，理疗手段也日益增多，应用日益广泛，成为物理医学的重要组成部分。
引起腰痛的疾病甚多，绝大多数是腰椎及其附属的关节、韧带、神经和肌肉，由于损伤、退变，发生无菌性炎症而引起的。理疗时，前面提到的那些物理因子，在作用于人体后，可引起各种神经感受器的兴奋，这些兴奋沿着传人神经纤维，经过一定的路径，最终传人大脑。经综合分析，再发出冲动，沿传出神经，传到全身，调节生理反应，抑制病变，减轻症状，达到治疗作用。
在许多病变中，细胞破裂后释放出的钾离子和分解释放的组胺，蛋白质分解释放出的激肽，神经活动释放出的物质等，在血液中达到一定浓度后均可引起疼痛。理疗中的物理因子可使局部血液循环增加，组织营养状况得到改善，网状内皮细胞吞噬功能加强，病理性产物被稀释、吸收，排泄加快，因而产生消炎作用，从而使腰痛缓解以至消失。特别是温热疗法所引起的充血反应维持时间长，并可达到深部组织，使效果更为明显。
物理因子也可引起身体内许多活性物质比例的改变，并通过细胞内外物质交换，或血液、淋巴液的流动，运送到全身，调节体内的生理、生化反应，抑制病变，减轻症状。如短波、超声波可作用于脑下垂体，使促肾上腺皮质激素分泌增多，再发生连锁反应，抑制炎症。
许多物理疗法，如直流电水浴、较长时间的低频电流刺激、中波、短波和超短波疗法、温水浴、蜡疗法等，都可使神经系统的兴奋性和传导性降低，对自主神经失调具有调节、平衡的作用，可以消除大脑皮质的病理兴奋，可以镇静、镇痛、缓解痉挛，增强保护性抑制，从而有利于病情好转和康复。
许多理疗不需要特殊设备，相当安全，病人或家属在家也可以进行。
（1）热水袋热敷：一般用50～60℃热水，装入袋后，排去空气，垫以毛巾，放在腰背部，每次10～20分钟。
（2）炒盐热敷：粗海盐500克，放入锅内干炒约10分钟，盐发黄或够热后，用布包好，如熨衣服样熨烫患处，熨到盐不热为止（约20分钟），每晚1次，500克盐可反复炒16～20次，也可将盐炒后加两片鲜生姜，效果更好。
（3）坎离砂热敷：坎离砂是一种中成药，医院药房或药店有售，使用时加陈醋，放入布包，待热后放患处，若温度太高，可以药包下垫布，保持约20～30分钟，一包药可重复使用10次。
（4）电热垫：市场上有多种规格出售，可参照热水袋法应用，一般每次应用不超过30分钟。时间过长则仅有保温作用，反无治疗作用。
具体选用哪几种理疗，应根据病情和条件来确定，不必每一种都要作。此外，也可配合其他治疗方法，如理疗的同时也可服药、封闭。少数病人效果不好，应及时考虑改用其他治疗方法或手术。
4.练保健操治腰痛
（1）起床和睡前做的治疗性保健操：
准备姿势：手分别置于两侧面部，腰放平，缓慢腹式呼吸。注意从鼻吸气，从口呼气。
抱腿贴胸：两手抱小腿，帮助大腿贴近胸部，再回到准备姿势。如此20次。
抱头抬肩：心中默数到3，肩部抬离床面25厘米，坚持5秒钟，然后回到准备姿势。仍做腹式呼吸。
抬臀看脐：两手平放下腹两侧，首先收缩腹部，腰贴紧床面；然后颈部上抬，眼看肚脐，同时臀部用力稍微抬高。
抬肩摸膝：基本要领同所示，使肩部上抬离床25厘米，右手贴面部，左手摸右膝，坚持5秒钟后回到准备姿势。然后换一侧同法再做一次。
叉腿扭腰：平卧，手置于腰部。一边呼气，一边将左腿交叉伸向右侧，带动腰扭动。然后换一侧同法再做一次。
（2）随时可做的放松操：
压墙：一腿向后伸直，另一腿前弯，两臂平伸，手压向墙壁。然后上身前倾。后腿跟腱要用力拉直。
曲腿：端坐于椅子上，一腿弯曲上抬到足贴椅面，两臂交叉置于膝上。然后将腿再上抬，脚心抬离椅面。换另一腿同法再做一次。
下蹲：两腿分开约30厘米，尽量慢慢下蹲。下蹲时腰仍保持垂直，脚跟不要移动位置。
弯腰：两臂互抱坐于椅子上，两腿分开。然后边呼气，边弯腰，将头埋向两膝之间。
望脐：两手扶腰坐在椅子上，边呼气，边低头向下，弯腰，腹部向后收缩，尽可能使眼能俯视肚脐。
挺胸：端坐于椅子上，两手叉腰。然后边吸气，边后仰挺胸。此动作与伸懒腰相似。
注意事项：①急性腰痛时要安静休息，急性期过后2～3周才可做本保健操。②治疗性保健操适合在家中做。放松性保健操随时可做，它既可加强治疗性保健操的效果，也可作为一般锻炼放松紧张的肌肉。③各人可根据自己的工作特点和休息时间。将两种保健操每日各做一到数次。但要收到良好效果，治疗性保健操至少需坚持做半年左右，放松性保健操至少要做3个月。活动量要循序渐进，以每次做完后略感疲劳但全身松快为度。
5.团身滚动治腰痛
病人仰卧在硬板床上，两腿曲膝贴腹，双手抱紧膝部，腰背肌肉放松，然后两腿用力下压，同时低头、含胸、团身，在两腿下压的作用下，使上体抬起，当抬到一定高度时，上体再后倾倒还原成原来姿势，滚动幅度由小到大，身体像不倒翁一样反复地进行滚动，每日在床上做2～3组，每组30～40次。
在团身滚动的过程中，由于腰部肌肉受到有节奏的震颤和拉伸，使肌肉得到放松，加之腰部与床反复地进行接触和滚动摩擦，也起到了按摩腰肌的作用，从而促进了腰部肌肉的血液循环。长期坚持的团身滚动练习，对解除腰部疼痛具有良好的治疗效果。
6.简易运动治腰痛
（1）仰卧抬肩：双手放在脸颊上，双腿屈膝仰卧，抬起肩膀，至离床约25厘米时，坚持5秒钟后再缓慢地还原，然后做腹式呼吸。此动作反复做10次。
（2）展腰抱膝：平卧，尽可能地分开股胯，双手分别把膝盖拉在腋下，反复做20次。
（3）仰卧扭腰：仰卧，上半身不动，从腰以下扭转，一边呼气，一边将一条腿交叉放在对侧腿外，扭转腰部。左右交替进行。
（4）坐抱单膝：坐在椅子上，将膝盖紧抱放在另一侧膝上。左右交替进行。
（5）下蹲踏步：双腿平行分开30厘米，脚跟不离地面，缓慢下蹲，原地踏步或能走几步就做几步，然后缓慢地恢复原状。
（6）挽臂鞠躬：坐在凳子上，两腿分开，双臂相挽，一边呼气，一边尽量弯曲背部，头部下俯象行礼似地鞠躬。
（7）站立扭髋：两足分开与肩宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右侧方扭动，同时肩部也顺势向侧后方倾斜，左右共做30次。
（8）前弯后伸：两足分开与肩宽，足尖向内，弹动性地向前弯腰，最好能使手触地。然后复位再向后伸脚，弹动性地向后伸到最大限度，反复做10次。
（9）单膝朝胸：仰卧，屈膝，脚掌触床板，双手抱一膝拉向胸前，静止5秒钟，一膝复原，双手抱另一膝，做法如前。
（10）双膝朝胸：仰卧，屈膝，双手抱双膝朝胸，静止5秒钟，复原。
（11）撞背功：双足与肩等宽，背朝墙站立，身与墙相隔20厘米左右。全身放松协调一致，身体后仰，然后突然用背部撞击墙壁，借撞击反作用力身体前倾，如此反复进行，直至全身发热为止。每日早、晚各练1次。
慢性腰背痛病人，若能每日选择上述运动项目1～2项进行，持之以恒，不仅痼疾可除，而且可强体健身，延年益寿。
7.“子夜吐纳法”治腰痛
1992年，我患了一次重感冒，感到腰酸背痛，不久腰前转侧困难，咳嗽一声，也会牵连后腰两侧阵阵发痛，半个月不到，脚跟着地也感到阵阵疼痛，好像有人抽我背筋似的。我日不思饮食，夜不能睡眠，精神萎靡，人也一天天消瘦下去。2年后，我的头发几乎全白，体重下降到50公斤，像个小老头蜷缩在木板床上。
一次偶然机会遇上一位朋友，传授了一个不用花钱的“处方”：子夜吐纳法。他说，百病从肾起，腰为肾之府，肾脏精气不足而外邪乘虚而人。
知道病理后，我就按朋友的方法练开了。谁知练了20日，腰部出现了麻木症状，触一点而遍及全身。40日后，我忽然感到精神大振，想吃东西，并能下床了1 50日左右，腰部各种症状消失，转动自如。全家乐了，被病魔折磨了3年之久的我，居然哼起了小曲。4个月后我返回工作岗位。
这里，我愿把“子夜吐纳法”的操作规程公诸于众。
子时（即23点至次日1点），面向南方，双手叉腰站立。双目微闭，口紧闭，用鼻深深地呼一口气（采用腹式呼吸法），然后把头部慢慢地往后仰，上身稍向后倾斜。当头部向后倾斜到极限时，则吞津气，头部再慢慢地回复到原来位置，上身稍向前弯曲。此时（也仅仅在此时换气），“忽”的一声用嘴吐气。
休息（即调气均匀）1分钟，再从头做起，连续做9次，大约20分钟（如身体太虚弱，可做3次后，花2分钟把气调均匀）。
练完功后，即解两便（听其自然，有多少解多少，不必勉强）。
子夜吐纳法易学易做，但要求严格，应注意：
（1）练功前半小时，应排除一切干扰。例如，不要与人谈笑风生，不要吃零食，不看报纸，严禁房事，不喝酒，不吸烟等。应安静自然，不胡思乱想，心情愉快舒畅。
（2）在半小时内，用10分钟左右时间，用热水毛巾（拧干）烫贴患部，使表面皮肤发红为止。
（3）练功最好选择空旷或空气畅通、无污染噪声的地方，但切勿在树林丛中。
（4）初练者吞津气困难，可先喝一小杯温开水或加约10毫升米醋漱口，也可用舌头“洗”牙床周围。
（5）吸气后头部后仰和恢复原位（即吐气）的速度与闭气的时间（即肺活量大小）刚好成正比，极限时即吞津气（中途不允许吐气或换气），这是整个功法的关键。8.药膳治腰痛（1）枸杞子50克，羊肾一对洗净除筋膜去臊切碎，大米200克，加水适量，以小火煨烂成粥，分顿食用。适用于肾虚或老年腰膝酸痛。
（2）杜仲15克，补骨脂15克，胡桃仁50克，加清水煎浓汁去渣，人大麦250克，文火熬烂成粥，分顿食用。适用于肾虚腰痛、腰痛恢复期。
（3）鸡蛋2个，枸杞子50克，加清水适量煮熟，饮汤吃蛋与枸杞子。适用于阴虚者腰痛。
（4）骨碎补20克，川牛膝20克，黄芪30克，川续断15克，猪蹄500克，加水及老酒适量，炖汤，吃肉喝汤。主治慢性腰痛，肌肉萎缩、无力等症。
（5）老桑枝100克，老母鸡一只，去内脏除毛，加清水同煮，饮汤食用。主治风湿性慢性腰痛。
（6）杜仲20克，猪腰子1对，除去筋膜切碎，加生姜3克，清水适量同煮，食肉喝汤。适用于慢性腰痛或腰痛恢复期。
（7）杜仲15克，黑豆100克，鲫鱼1条（200～300克），先将杜仲、黑豆加水适量，炖至黑豆煮透，取出杜仲，放入鲫鱼炖熟，加盐、姜调味后食之。主治慢性腰痛、气血不足、肝肾亏虚等症。
（8）杜仲15克，墨鱼干1只，猪脊髓5厘米，怀牛膝100克，加清水适量煮汤食之。主治腰腿萎软、腰肌劳损等症。
（9）杜仲90克，墨鱼100克，加水煮汤，姜、葱及适量老酒调味，食肉喝汤。适用于各种腰痛。
（10）海带、荸荠各100克，瘦肉200克，煮汤，食肉饮汤，2～3/日。主治慢性腰痛、骨质增生等症。
9.偏方验方治腰痛
（1）甘姜苓术汤合五积散加减：干姜5克，茯苓15克，炙甘草10克，炒白术10克，麻黄3克，肉桂3克（后下），姜半夏10克，炒当归10克，炒杜仲10克，吴茱萸3克，元胡10克。适于治疗寒湿腰痛，主要症状是：腰部冷痛重着，转侧不利，渐渐加重或反复加重，遇阴雨天疼痛加剧，舌苔白腻，脉沉而迟缓。
（2）加味二妙散：黄柏10克，炒苍术10克，木防己15克，革薜15克，炒当归10克，川牛膝20克，炙龟板15克，防风5克，知母10克，姜独活各10克，桑寄生20克，桂枝10克。适于治疗湿热腰痛，主要症状为：腰脊疼痛，痛处有热感，暑天加重，口渴烦热，小便短少，舌苔黄腻，脉濡数。
（3）当归地黄丸加减：熟地15克，山药10克，山萸肉10克，茯苓15克，丹皮5克，泽泻15克，菟丝子15克，枸杞子10克，杜仲10克，炒当归10克，怀牛膝15克，元胡10克。适于治疗肾虚腰痛，主要症状为：腰痛以酸软为主，喜揉喜按，腿膝无力，遇劳加重，卧则减轻，反复发作。偏阳虚者，少腹拘急，面色苍白，手足不温，脉沉细，可用此方与右归丸合用；偏阴虚者，心烦失眠，口燥咽干，面色潮红，手足心热，舌红，脉弦细数，可用此方与左归丸合用。
（4）杜仲丸加减：杜仲15克，破故纸10克，枸杞子10克，炙龟板30克（先煎），五味子6克，白芍15克，炙黄芪20克，当归10克，黄柏10克，知母10克。适于治疗虚劳腰痛，主要症状为：腰痛绵绵，神疲乏力，目花头晕，纳差便溏，夜寐不佳，形体消瘦，面色苍白无华，膝软，步履不稳，脉沉细无力。
10.预防
（1）工作、生活中尽量保持正确体位和活动方法，以避免不必要的劳损。
根据统计，90%的腰痛病人，大多由于工作生活中长期不注意适当体位、姿势或用力不当所致。因此，以坐姿工作为主者要注意坐姿，常改变体位。以站姿工作为主者应在情况允许时，及时做双臂上伸蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得以调节，消除疲劳，增加腰肌耐力。应该尽量避免在同一固定的体位下持续工作。经常取长久站立位工作者，还应学会“站立平腰保护法”，即轻轻收缩臀肌，两膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收，腰椎生理前凸变平，以此调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。卧位休息时，应注意休息姿势；选用平坦宽大的床；枕头的高低要适宜，一般以7～8厘米为宜，且要宽大舒适，不能悬空颈部。以弯腰工作为主的搬运工，在搬物品时，应尽量采取伸屈髋和膝的方法，避免两膝伸直，弯腰位将地面重物抬起。日常还有许多工作均可在不弯腰或少弯腰的姿势下完成。如洗涤衣物时，应架高洗衣盆；扫地时，加长帚柄。在做扛、抬、推、拉、滑雪、骑马、高处跳下等动作时，应注意采取保护性屈曲体位（因为伸直性体位，即非保护性力学体位，容易使腰部变成屈折应力集中点，引起外伤）。推动重物时，如果采取两肘微屈、躯干前倾的保护性力学体位，就使体重也参与了向前推动的力量，反之，其抗重力的作用点儿几乎都落在了腰部。上述各点是日常生活、工作中经常遇到的细小动作，若未加注意，日久便能引起腰痛，这是临床常见的。
（2）增强体质，提高腰肌耐力，训练腰部的灵活性、平衡性和稳定性。
有规律地进行预防性腹、腰肌的锻炼，如仰卧起坐、蜻蜓点水等，就可使我们在工作前，预先具备了坚强、灵活而稳定的腰肌储备力量。此外，在投入各种不同劳动之前，选择适当的准备动作进行操练，适应环境，就可防止损伤。
有步骤地开展耐寒训练。如冷水浴、游泳等。冷水浴锻炼的方法是：第1周用温水淋浴，第2～3周用冷水擦浴，第4周冷水淋浴，其水浴温度应以8～18℃为佳。冬季锻炼时，室温应保持在17～20℃；时间一般一至数分钟，按体力情况而定。
提倡工间操。如做伸臂直立挺腰恢复操、（两腿略分开直立位，两手交叉握后，反转手掌向上挺举；然后身体再向左、右来回旋转数次）、腰部自我按摩或集体交替互相按摩等，这些操练可避免肌肉乳酸堆积，防止腰肌疲劳。日久养成习惯并持之以恒，可预防腰痛。
重度腰肌疲劳后要采用迅速恢复的方法。一般以热水浴为主，辅以按摩，可加速组织血液循环及淋巴回流，促进代谢产物排出，提高肌肉神经营养，增进肌肉耐力，既可迅速恢复疲劳，又可延缓以后疲劳的再度产生。
（3）防止不合理的超量负重，注意劳逸结合。
合理安排工作时间，注意劳逸结合，不仅可减少腰痛的发生率，而且也可提高工作效率。不合理的超量负重也是引起腰痛的重要原因，因此人们应予以重视。此外，还应消除对腰部不利的各种刺激因素，如没有准备的突然降温（寒冷、潮湿、冷风）、感冒、酗酒、床铺不平、卧位不良等。对特殊劳动工程，可设置必要的预防器材，如工作时系工作腰带等。
以上的一些预防措施，中老年朋友应根据实际情况，灵活应用，特别是在日常生活中应从动作的细节做起，并持之以恒，这样就能使腰腿痛的发生大大减少，从而提高我们的生活质量。
（四）腰肌劳损病的防治
腰肌劳损多发生于30～40岁的中年人，疼痛部位以腰骶关节为中心，上下左右大约一手掌大的范围，有时可放射至大腿后方。常常表现为酸胀不适，早晨较轻，午后加重，工作、活动后症状更加厉害，不能久坐久站，弯腰受限，伸腰舒适。病程持续时间甚久，有时可以减轻，暂时痊愈，但往往因气候变化、疲劳或因轻微外伤多次复发。这种病痛苦虽不严重，大部分病人仍能坚持工作，但迁延日久，则会影响工作效率，造成病人的心理负担。
下腰是躯体的中点，此处活动范围大，负重多，如果日常体力活动强度大，或是终日处于不舒服的强迫性体位，肌肉和韧带便会发生积累性损伤，如纤维断裂、组织变性、继发肥厚增生，引起无菌性炎症，刺激神经末梢产生疼痛症状，还有一些坐办公室工作的人，体力活动并不大，也发生了腰肌劳损。其实坐位工作时，腰背部处于半弯曲的状态，背伸肌必须一直保持收缩，所以坐久了也觉得腰酸背痛。日积月累，肌肉疲劳松弛，韧带支持不住，亦发生劳损，引起症状。
腰肌劳损的预防涉及到许多方面，如加快“四化”建设，实行生产机械化、自动化，改善劳动条件，减轻工作强度，就可减少腰肌劳损的发生，这当然需要有一个时间过程，我们可从目前能实施的措施做起。
（1）加强锻炼，提高身体素质。经过锻炼后肌肉力量增强，身体灵活，不易疲劳损伤。事实也证明，经常锻炼或常从事体力活动的人，很少患腰肌劳损症。大腹便便的肥胖者应进行减肥，消除腹部下垂的脂肪·减轻脊柱前方的负担，有助于防治腰肌劳损。据报道，嗜好吸烟者，腰痛发病率增高，而且治疗效果欠佳，所以应提倡戒烟。
（2）避免工作中有强制性的弯腰姿势和寒湿环境。如矿井高度要使矿工能直立工作；机床的高度要便于调整，使工人避免弯腰工作；办公桌椅的高度要合适。寒湿均为外邪99 9可以诱发腰痛，应尽量避免或加以防护。
（3）注意自我调节，劳逸结合，避免长期作单一的固定工作。如同样是码头搬运工人，经常搬运大小、重量不相等货物的人，比那些经常搬运同一类型货物的人，腰肌劳损的发病率明显降低。无法调节工作强度时，可做工间操调节。工作疲劳要及时休息，有条件的要进行热水浴，做些按摩，帮助恢复。
（4）尽量不穿高跟鞋，必要时扎宽腰带。穿高跟鞋使骨盆前倾，腰部后伸，容易导致腰痛。假如一定要穿高跟鞋的话，一次穿着时间不宜太长。一旦有腰痛症状发生，应马上停穿；发育中的青少年和年老者不宜穿。做重体力劳动时，可仿效武术、举重运动员扎上宽腰带束缚腹肌，提高腹内压。这样可以帮助稳定脊柱，分担腰骶负担。
（5）剧烈活动前要注意做好准备活动。人体的活动是由许多肌肉协作完成的。如动作不协调，在其他协作肌肉无准备的情况下，某一肌肉突然强力收缩，可以造成肌肉损伤或韧带撕裂。适当的准备活动使全身肌肉处于“待命”状态，能避免腰肌劳损的发生。
（6）注意日常生活中的各种姿势。许多人不是因为工作而发生腰肌劳损，而是因为忽视了日常生活中的各种正确姿势。从地上拿取重物时，身体尽量靠近物体，使其贴近腰腹部，两腿稍微下蹲；向高处放东西时，够不着不宜勉强，防止腰部过分后伸扭伤；睡眠时应保持脊柱生理弯曲；若床铺过分柔软，侧卧时人体最重的骨盆部分陷得最深，脊柱便处于侧弯的姿势，仰卧时又处于弯腰状态，容易导致腰痛，故应选用新的棕床或硬板床。
（7）一旦发生急性腰扭伤，应适当休息，采用推拿、针灸、拔火罐、贴膏药、理疗等方法治疗，防止迁延不愈，拖成慢性病。
认真做到以上几点，不但可以有效地预防腰肌劳损，而且还可帮助大部分腰肌劳损病人尽早康复。
（五）妇女常见腰骶痛的防治
提起腰痛，人们往往会想到劳累性腰痛、腰部急慢性损伤、骨质增生和骨质疏松症、关节炎、肾脏疾病、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等疾病。但是妇女除了可以患以上疾病外，还有一些特有的原因，也可以引起腰痛。常见者有以下几种。
（1）生殖器官炎症：一般为盆腔炎。盆腔炎指女性内生殖器及周围组织盆腔腹膜发炎，炎症可限于一个部位，亦可波及多个部位，分为急性和慢性。慢性盆腔炎常常是由于急性盆腔炎未经彻底治疗而转变为慢性，也可由于邻近器官炎症的迁延，或身体其他感染病灶经血液循环传播而致。由于慢性炎症的瘢痕、粘连以及盆腔淤血，引起腰骶疼痛。表现为下腹部坠胀、疼痛、痛经、月经量及白带增多。腰骶疼痛常在过度劳累、性交后及月经前后加重。如果卵巢功能有损害，还可有月经失调。输卵管粘连或梗死时，又可有输卵管肿胀或积水，并造成不孕。慢性盆腔炎的治疗，首先应加强营养，注意劳逸结合，加强身体锻炼，以便提高机体免疫力，增强抗病能力。也可应用糜蛋白酶，促进炎症和粘连的吸收；还可局部理疗，以促进盆腔血液循环，改善组织营养状态，提高新陈代谢，以利于炎症的吸收和消散。
（2）子宫位置异常：正常子宫的位置处在轻度前倾屈位，不紧贴于骨盆腔的任何部位，靠周围韧带的功能，活动自如。当子宫侧屈或后倾，则因子宫及周围发炎而发生粘连，引起牵引性腰痛。这种情况多发生在频繁人工流产、多产后或其他宫腔操作之后。另外，子宫下垂、脱出，或高位粘连于腹腔等，可牵拉韧带，导致腰痛的发生。造成这类腰痛，以妇产科手术、剖宫产或其他难产之后为多见。因过度劳累，亦可致病。本病需对症治疗，如药物消炎、针灸、中药或手术纠正子宫位置，腰痛才能解除。
（3）节育环异常：有的女性腰骶痛常常是由节育环异常所致。节育环异常，包括节育环型号与宫腔不符，节育环弹性过大，或节育环位置异常等。由于上述原因，节育环嵌顿在子宫内，刺激子宫壁，反射性地引起腰骶部疼痛。还常常表现腹部不适、腹痛、经期延长、阴道少量流血等症状；有时也可有恶心、呕吐等消化道症状。对此可取出节育环，更换环的型号，重新带环。个别带环妇女因机体的排异反应，有时亦可出现腰骶痛，但只要环的型号相符，位置正常，可暂不取环。隔一段时间后，机体便可慢慢适应，随之腰骶痛会逐渐消失。如果反应严重，可酌情取出，改用其他节育措施。
（4）盆腔肿瘤：如子宫肌瘤、子宫颈癌、卵巢肿瘤等疾病。早期肿瘤深居盆腔，不易被发现。当肿瘤压迫神经，或癌细胞侵入盆腔的结缔组织，可引起腰痛的发生。若不能早期诊断，将会贻误病情，危及性命。1例卵巢癌病人，腰痛年余，一直按关节炎治疗，待确诊时，癌灶已广泛转移，治疗1周死亡。因此女性腰痛者，首先排除肿瘤。若因肿瘤而腰痛者，需刮除肿瘤才能治愈。
（5）盆腔淤血综合征：简称盆淤症，是生育年龄妇女的常见病和多发病。由于长期站立工作或坐位工作、子宫位置后倾、性生活过频、孕产频数、手淫、长期便秘等因素，导致盆腔淤血，出现腰骶痛。还可有下腹坠胀、疼痛，腰骶痛往往于性交后、排便或月经来潮时加重。盆淤症除了有时出现下肢浮肿外，一般阳性体征不明显。如果有上述发病诱因，又可排除其他腰骶疾病，应想到本病。患盆淤症的病人要保持自我心理平衡，做到精神愉快，心平气和；多食蔬菜、水果，注意补充水分，防止便秘，少吃辛辣食物；性生活有节制；防止性交过频；腰骶痛严重时，可适当卧床休息。药物治疗可选用活血化瘀中药，若仍无效，可用手术治疗。
腰痛不是一种独立的疾病，而是多种疾病都可以引起的一种症状，故称腰骶痛综合征，又因其性质、程度不尽相同，而疼痛其状各异，但勿掉以轻心。
（六）腰部软组织急性损伤的防治
腰部脊柱承担着人体1/2以上的重力，从事着复杂的运动。腰部超越了一时所能承担的暴力，则必会引起软组织的损伤。
持重时身体失去平衡，一侧腰肌受到伤害，活动受限，局部压痛。伤在右侧身躯向左倾斜。伤在左侧身躯向右侧倾斜。伤在肌肉，俗称扭腰。
将过重物品猛然提起，自觉腰部有骨滑动声，腰不能动转，不能向左右倾斜，压痛点散在。伤在筋膜，俗称抻腰。
无精神准备的弯腰、起立，腰部失控，脊柱阵发失稳，腰不能直立，为暴力传于韧带。行走时须双手支持腰部。其伤在筋，俗称闪腰。
高处坠落或跳跃所伤，局部肿痛，腰骶部弥漫性肌紧，行动受限。其伤多在小关节、关节囊或椎间盘（排除压缩性骨折），症为腰部挫伤。
同时进行前屈和旋转运动中，腰骶部突发剧痛，腰椎后凸或平腰侧倾位。屈身侧卧，不敢稍动，伤在滑膜，症为小关节滑膜嵌顿。
按摩治疗
常用手法（滑膜嵌顿除外）：术者两拇指按压“昆仑、委中，肾俞、大肠俞、志室”穴。用手掌拿揉两侧背伸肌，用拇指尖外侧沿脊柱两侧按推，各重复3次。令病人双手握床前，腰腿放松，术者两手握其足踝向下牵伸腰部。
重点手法：
扭腰：病人侧卧，患侧向上，双膝屈曲，术者两手拇指尖相对按于患侧腰肌，向内向下挤压并向上向外旋转，术者一手扶髋一手用掌根反复滚摩伤处，最后用肘尖压环跳穴，镇定1分钟。
抻腰：病人俯卧，术者两手拇指向内将背伸肌推向脊柱，术者用掌根平推两侧膀胱经穴，各重复3次。再用掌根反复滚揉两侧腰肌，最后用手掌大鱼际分推腰背肌。
闪腰：病人俯卧，术者用掌根平推腰椎棘突，再用拇指尖沿脊柱两侧斜推。病人仰卧，屈髋屈膝，术者双手扶膝，向左右旋转腰部各3～5次，在屈髋位术者稍用力下压双膝。
腰部挫伤：病人俯卧，术者用掌根反复滚摩两侧腰肌，5指环扣沿纵向、横向提拿两侧腰背肌，双掌重叠按于脊柱向前后推摇，最后双掌重叠逐节点压腰椎。
滑膜嵌顿：病人俯卧，上肢下垂全身放松，腹部用枕垫高，助手在前双手握其腕下，术者两手握紧足踝，2人向相反方向牵伸1分钟，然后放开，再次牵伸，重复数次。可使嵌顿解除，剧痛消失。最后用掌根平推、滚摩两侧腰肌。
腰背为膀胱经循行部位，循经取穴，对急性病和痛症有较好的疗效。辨证选用针对疾病的手法，可解除肌肉痉挛，恢复正常生理功能，使症状消除，达到治疗的效果。
