当人遇到困难时，他的亲友会用“挺起腰杆子”的话来勉励他应付逆境。从保健角度看，这话至少暗示人们“腰与情绪”间的关联。事实上，人们身体大部分运动是从腰背部起始的，任何不平衡或反常动作都会在腰背部产生感应，因而它被视为敏感的器官之一。尽管我们腰背部是由强壮的骨骼及坚韧的肌肉构成，但在强大外力作用下常常容易造成椎间盘的损伤（但有时造成椎间盘损伤的外力并不剧烈）。
在高度工业化的社会生活中，由于劳作节奏加快，腰背痛成了仅次于心血管疾病和癌症而困扰着人的病患。
凡是腰椎受伤或功能失常引发出来的各种特殊症状，统统称为腰椎症候群。造成它的最主要的原因是磨损，它的表现是腰部深处疼痛。此时，便是警告您应该去看病了。
腰椎的磨损和受伤是较为常见的。这是因为这部分脊椎活动机会多，同时这部位也经常承受很大的压力及震动。大约有95%的椎间盘问题是发生在第4～5腰椎间或第5腰椎与第1骶椎之间。当突出的椎间盘压迫或阻断腰神经通路时，病人的感觉常是剧痛。
一般人常认为椎间盘问题是随年龄增大发生生理变化的结果。其实并非如此。所有的椎间盘损坏或磨损，都与年龄没有直接关联。相反，医学统计资料表明，它常常发生在30～49岁之间，约占全体病人68.2%。造成这种结果的一个重要原因，是这个年龄段的人群工作特别活跃，在为生活奋斗上承受着很大的压力。至于椎间盘的正常老化而致的轻微损伤造成的不舒服，一般都不太严重，而且会自行消失。
最容易引起腰椎症候群的职业是：所有坐着的工作，尤其是坐椅高度不合适或桌面太低；所有站着而又无法改变身体姿势的工作，如售货员、生产线上的工人等；举物和搬运重物的工作，如搬运工、建筑工等；不合适或姿势不正的运动等。
许多人从他们的工作、劳动中获得满足感与成就感，并能导致有意义的生活。但是一旦有了腰椎症候群，他们必然陷入深深的困扰之中。因此，加强自我预防保健就显得尤其必要。
坚持做腰背保健操，或做腰背有规律的活动。它可使脊椎活化，使韧带及关节灵活，胸腔更具有弹性，肌肉更为放松。
劳作姿势要正确，使腰背部发挥正常功能。坐比站对椎间盘所造成的压力还要大。久坐后，起立不应过猛。时时伸伸腰，爬爬楼梯，让自己的脊椎有机会运动，有利于对椎间盘养分的供应和获取。
经常进行腰背部热水冲洗，或热敷，或自我按摩。
（一）低枕垫腰法防治腰腿痛
腰腿痛目前在临床上仍是一个老大难问题，医师常以“腰肌劳损”、“腰肌纤维织炎”、“骨质增生”、“腰椎间盘突出”、“坐骨神经痛”等作为诊断。祖国医学的按摩、牵引等手法，对颈椎病、腰椎间盘突出症、梨状肌损伤、脊椎小关节错位等有很好的治疗效果。
任何疾病治疗是一时性的，而休息、调养则是永久性的，休息、调养甚至可以兼有预防和补充治疗的作用。下面简要介绍一种防治颈椎病与腰腿痛的睡眠姿势——低枕垫腰法。
人体的脊柱有4个弯曲，即颈椎前曲、胸椎后曲，腰椎前曲及骶椎后曲、从上至下呈两个“S”形以保持人体直立姿势，在行走、直立、端坐等各种活动中，分解承受了全身的压力。用力及体位不当，均会影响关节面、椎间盘、两个“S”形弯曲的角度。运动量大的人固然明显，即使运动量不大的人，单一机械的固定姿势，也会造成肌肉僵化、劳损，影响脊椎关节和角度。假如不了解以上生理特点，不讲究睡眠姿势，睡了一夜反而更觉疲劳、颈项僵硬、腰膝发板。
睡眠的姿势取仰卧位，下颏微向上扬，双臂自然伸向两侧，与身体各成40度角，双腿张开约35厘米。全身放松，嘴巴微开，口鼻配合深吸气，慢呼气，意念内收，约2～3分钟可入睡。
低枕法：睡眠时，枕头尽量低矮，约4～6厘米高，放于颈后枕骨下方后头项部位，面部尽量保持上仰，充分做颈椎生理前凸自然位置。若感到疲劳不适，可更换为侧卧势，但枕头高度不要超过一侧肩宽，以维持颈椎与脊柱的侧位水平位置。
硬席垫腰法：选用硬板床，或软中有硬、塌陷较少的床具为宜，以使身体各部位落实着力，保持生理角度。在腰部置枕垫或棉垫，根据不同情况可选用4～8厘米高，填充腰椎前凸的空隙，达到腰背、全身肌肉充分放松、休息。最初感到不适，也可交替更换侧卧姿势，但要注意下肢放松自然。
（二）高跟鞋是导致腰痛病的帮凶
到了现代社会，鞋子的用料、式样、颜色等越来越考究，除保护作用外，装饰性越来越强。大概是“物极必反”的缘故，时至今日，许多人生产、挑选鞋子时，竟喧宾夺主，将时髦、美观放在首位，保健反成了次要方面。高跟鞋引起腰痛就是例证。
科学研究证明，鞋跟为2～3厘米高的鞋，可以增加足弓的弹性，行走时较为轻松有力。加上踮脚挺胸，使臀部和胸部突出，可显不出女性特有的曲线美。然而，目前市售高跟鞋的鞋跟，高度低者约4厘米，高者6厘米以上，大大超过保健标准。穿上这类高跟鞋后，人体负重力线大大改变，骨盆前倾，腰部后伸。过度的腰部后伸使背肌收缩绷紧，腰椎小关节的关节囊处于紧张状态。长期去，关节囊和腰背肌即发生劳损，引起腰痛。腰臀部疼痛常朝轻暮重，劳累后、天阴时症状加剧，坐时间长了，腰似乎要断，用手捶击可有好转。症状持续一段时间后可以减轻以至消失，但常常再次发作，缠绵难愈。凡此种种，都是腰肌劳损的表现。
腰肌劳损的后果，使负重最多、活动量最大的下位腰椎受害最大，可加速骨质增生，使韧带弹性降低等退化性改变提前出现，或程度加重，成为腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症的前奏。
当然，穿着高跟鞋，下肢不得力，站立、行走都不能随心所欲，整个身体的反应、协同能力下降，也容易发生腰扭伤。扭伤时肌肉、韧带发生程度不等的撕裂和微量出血，出现肿胀以致淤血青紫，可表现为急性腰痛，也可加重原有的腰痛症状。
另外，穿着高跟鞋后，身体重心前移，足尖负重增大，硬将大致为方形的饱满的足前部挤进锥形的窄小的鞋尖内，使双足备受折磨，容易诱发躅外翻、躅囊炎、锤状趾、跖骨头缺血性坏死等疾患。这些病变除了引起足部疼痛、麻木等不适感觉外，也可通过反射机制累及腰部，引起腰痛。
目前，高跟鞋不但在女性世界走俏，一些男士也对它倍加青睐。在此，从兼顾足的稳固、舒适和维持足弓的生理需要出发，建议大家少穿高跟鞋，腰痛病人更不要穿高跟鞋。一般人除了在社交、礼仪等特定场合穿着高跟鞋外，平时仍以穿一般布鞋或皮鞋为好，鞋跟不要高于3厘米，鞋底呈斜坡状为宜。穿高跟鞋时间较长后，可用温水浸泡或按摩双足，以促进血液循环。另外，可做腰背体操以防腰痛，如下蹲抱膝作跳跃动作，或仰卧床上，双髋双膝屈曲，作躯体抬起、放下运动。
（三）倒立运动亦有利于腰
倒立运动是近年来日渐兴起的一种反序健身运动，它改变人体长时间所处的头朝上、脚朝下的正相状态，从取头朝下、脚朝上反相状态，而达到健身的锻炼目的。
身体倒置后，由于地球引力对人体的作用发生了改变，全身骨骼和肌肉的紧张程度也相应地发生了变化，尤其是腰脊部和下肢肌肉的放松更为明显，背柱关节的压力减轻，同时，身体倒置还使体内供血量重新分配，所以，倒置运动至少有下列一些好处。
（1）倒立时，头部血流量增加，促进了大脑的血液循环，能增强记忆和思维能力，同时，经常进行倒立运动，还能锻炼大脑血管的柔韧性，预防脑血管硬化和脑血管意外的发生。
（2）可以改变心脏跳动的动力定型，使心脏的血液供应重新分配，减少心肌梗死在其好发部位发生的机会。
（3）特别值得一提的是，倒立运动对预防和治疗某些顽固性疾病如颈椎病、胃下垂、子宫下垂、痔疮、下肢静脉曲张和肥胖症等有良好的功效。
但是，倒立运动对眼睛的损害较大，国外研究人员通过60名倒置运动爱好者进行系统检测后发现，做完数分钟的倒立运动后，眼压和视网膜动脉压都明显升高，大约要经过3～5分钟后才能慢慢恢复正常，这样极容易引起眼睑充血红肿，一过性视野缺损、视网膜血管变性和青光眼等疾病，对高度近视者还容易导致视网膜剥脱。
因此，倒立运动并不是人人皆宜，参加运动前，应先做必要的眼科检查，以排除青光眼、视网膜血管病变、高度近视等病症，中、老年高血压病人也属禁忌。同时，参加者必须注意多次倒立的时间不宜太长，一般在10～15分钟左右，中间间隔时间至少要5分钟以上。
（四）健腰宜做悬垂运动
人的身高通常在早晚有所变化，早晨比晚间要略高一点（约1厘米）。这微小的变化就是人体脊柱椎间盘的髓核承受压力而变形的结果。
人老了，由于椎间盘发生退行性变化，脊柱变短、弯曲，身高便降低。表现在形态上，即身高与指间距发生变化（指间距为两臂侧平举后左右手指尖之间的最长距离）。一般说来，衰老对长骨的影响不大。虽然衰老易造成下肢骨质疏松，但发生弯曲者很少见，上肢亦然。所以，从成年到老年，人指间距的变化是很小的。通常大多数成年人的身高略大于指间距，或两者相等。由于椎间盘的退行性变化，老年人身高降低的幅度远远大于指间距缩短的幅度，身高与指间距的比值发生明显变化。据文献报道，60岁以上的老人平均指间距可大于平均身高8厘米，身体形态变化十分明显。
为防止形体衰老，握杠悬垂是一种极好的方法，且越早练越好。
在体育运动中，骨骼的负荷有压缩负荷、弯曲负荷、拉张负荷、扭转负荷和剪切负荷5种形式。其中脊柱的变化与拉张负荷有密切关系。在日常生活中，人们免不了抬抬、扛扛等体力劳动，亦或负重下蹲等体育锻炼，这属于压缩负荷。负荷时，受重力压迫的椎间盘髓核向周围膨出，重力解除后髓核复原。椎间盘犹如弹簧垫，起缓冲震荡作用。椎间盘还允许脊柱做屈伸和侧屈等运动。如果脊柱骨在疲劳状态下，特别是在大强度的体力劳动或运动训练情况下，常常受重力的压迫，久之，就会产生劳损、变形、伤病。就是说，在重力作用下，脊柱骨的结构会发生变化。例如，脊柱在负重情况下猛然屈转体位，可损伤椎间盘的纤维环，使髓核向对侧脱出，酿成椎间盘突出症。诸如此类的变化都会使脊柱缩短。
悬垂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩负荷相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而能预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。
握杠悬垂方法简单，简便易行，不需专人指导，只要握住杠、脚离地即可。力量强的可增加点难度，如做摆动动作，以增加脊柱伸展的幅度。
（五）产后束腰习惯好
女士产后往往发胖。为了保持体型的匀称，不少人就用上了腹带、腰封一类的内衣。从医学的角度看，这样做除了有助于恢复体型，还能有效防止产生胃下垂。
原来，妇女怀孕后，由于子宫逐渐增大，胃被向上推移，与胃有关的韧带组织也变得力量薄弱。分娩后，子宫变小，胃突然失去下方的支撑力量，在自身的“悬吊”组织未恢复原有力量前，胃就容易处于下垂的状态。
在临床中观察，发现胃下垂的发病率女性高于男性，且以产后发病者为多。但某些地区农村妇女的胃下垂发病率要远远低于机关、厂矿的职业妇女。其中原因可能较多，但据观察，这些地区的农村妇女有用宽布带或围腰束腰的习惯，平时、产后皆如此。产后束腰可以使胃对支撑力的消失渐渐适应，以慢慢恢复其原有的“悬吊”力量。这和使用腹带有异曲同工之妙。
产后女士暂时让腰腹受点委屈，把它们“捆”得紧一点，对身体的确有好处。不过，也要有紧有松，以免影响胃肠道的消化运动。
（六）腰背部的保健推拿
病人俯卧位，术者立于左侧，先用右手5指在病人背部采用五指揉，掌根揉，自背部揉至腰部，反复推揉5分钟。然后采用滚法，并分别选用推拿的一些手法交替地自背后部大椎穴操作至腰珏部，反复施术5分钟，背部乃督脉膀胱经所行，督脉为阳经之海，循行脊背，直贯颈项头顶，贯通上下；膀胱经为五脏之俞所居，故在治疗时用五指揉，拇指点揉在督脉和膀胱经上施术，可以防治冠心病、心绞痛，风湿性肌肉炎，颈椎综合征等多种疾病，推拿腰部可以祛风渗湿、温通经络、益肾固精、补益命门，不但能防治运动系统之疾，而且能防治生殖、泌尿系统之病。
（七）健腰徒手操
我们发现经常挑担的农民很少发生腰部损伤。您注意瞧瞧，有经验的农民挑担时，总是下肢有节律的弯屈，上身稍前倾，适度的侧转。这种活动不仅能调节腰部肌肉韧带的紧张度，而且能使身体重心降低并前移，从而减轻了椎间盘后部薄弱处承受的压力和冲力，有利于预防椎间盘及椎管内韧带的突出，避免了脊神经根受压迫而导致的腰腿痛。
（1）热身式：直立，双腿自然分开，屈膝，提肛收腹，上身前倾，自然呼吸。双手4指朝前，叉握腰部两侧，用拇指按揉腰部2～3分钟。
（2）起落式：直立，提肛收腹，缓慢下蹲，使小腿与大腿约成120度夹角，上身前倾，双臂平伸成扩胸状。保持此姿势3分钟，再站直。下蹲时吸气，直立时呼气。反复做20～30次。
（3）担行式：腿站立，提肛收腹，两腿自然分开，微屈。右腿支撑，左腿屈膝向右腿提摆（左脚跟提起），左臂斜平举，右臂屈肘上举，上体稍前倾，呈挑担行走状。还原。然后左脚支撑，反方向做。两腿连续做30～40次。
（4）整理式：站立，双腿微屈，提肛收腹，双手叉腰，向左右旋转腰部约3分钟。
注意，动作要力求协调，腰部受力要适度。
（八）常翘二郎腿易患腰腿病
在社交场合翘二郎腿常被认为是一种不太礼貌的坐法。但爱翘二郎腿的人很多。据调查，美国有近一半的妇女只要是坐着就爱翘二郎腿，男性则有21%时不时翘起二郎腿。他们这样做常常是出于习惯，觉得交叉着双腿坐比较自在舒适，一些女性还认为翘二郎腿显得性感、高雅。然而调查结果却引起了医学专家们的不安。
对于长期久坐的上班女性来说，下背痛可能是最多见的一种疾病。其直接原因大多是脊椎变形所致。正常脊椎从侧面看应呈“S”形，腰椎过于前凸或后弯都会使脊椎神经受到压迫而疼痛。患下背痛的女性多因腰椎过于前凸或后弯。而造成其腰椎变形的原因是翘二郎腿。因为翘二郎腿坐着的时候容易弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力不均，长此以往，势必压迫脊椎神经，引起下背痛。
另一方面，据美国纽约市静脉治疗中心负责人纳瓦罗说，翘二郎腿还会妨碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张。静脉曲张是一种因静脉长期处于扩张状态而导致的慢性病，腿部最为多见。严重者常出现腿部静脉回流不畅、青筋暴突、溃疡、静脉炎、出血和其他疾病。纳瓦罗调查发现，在35岁以上喜欢翘二郎腿的美国妇女中，有一半人患有程度不等的静脉曲张症，另一半人也常感到腿部有种种不适。
鉴于翘二郎腿易造成腰腿病，专家告诫上班族和爱美的女性，应坐有坐相，改变翘二郎腿的不良习惯。最近美国一些医师已发起要求妇女“停止交叉双腿一日”的运动。
（九）腰脊柱前凸的预防
引起腰脊柱前凸的主要原因是骨盆周围有关肌肉的力量和伸展性较差，或肌肉的长度不够，难以使骨盆保持在正直位置，发生前倾，从而牵带腰脊柱前凸。由—2可见，背肌和大腿屈肌的收缩可使骨盆前倾，腹肌和大腿后群肌的牵拉则使骨盆后倾。这两组肌肉的力量、长度、伸展性达到了一定的程度和比例，才可使骨盆保持正直的位置。若腹肌和大腿后群肌的力量较弱，背肌和大腿屈肌稍短且伸展性差，骨盆则会失去平衡而过度前倾，使腰脊柱前凸。腰脊柱前凸者的腰肌负担较重，比较容易疲劳和损伤，故常引起腰痛。常年坐办公室和伏案阅读写作的人，由于缺乏必要的体育活动，骨盆周围肌肉的力量和伸展性都较差，容易患腰脊柱前凸，无论坐久了还是站久了，都会感到腰部很疲劳，如果偶尔搬重物时用力过猛或姿势不当，还会损伤腰肌。故在“白领”阶层腰痛病人的比例较高。
避免腰脊柱前凸的关键是参加适当的体育活动，注意增强骨盆四周肌肉的力量和伸展性。经常检查腰部健康情况则可使您及时了解腰脊柱弯曲度是否正常，并发现您是否有患腰脊柱前凸的潜在可能，从而及早采取预防和矫正措施。下列的腰部健康测试共有7个项目，在进行某一项目的测试时，若有腰、臀、腿部有刺痛、麻木感觉，或难以按要求完成测试时，则该项测试没有通过。每通过一项测试得1分，得分越多越健康，反之则说明您腰部有问题或腰部的潜在问题越大，应加强有关部位的肌肉活动，并及时请医师检查和治疗。
测试1：背贴墙站立。将头的后部、背、臀、小腿后部和脚跟紧贴墙站立，请一同伴将手掌平插进您后腰与墙之间的空隙。如果该空隙显著大于手掌的厚度，您可能患有腰脊柱前凸。空隙越大，结论越肯定。
测试2：仰卧分腿。仰卧，双手枕于头下。一同伴在左侧用右手按住您右膝部，用左手握住您左脚踝将左腿向上竖起，使两腿分角尽量接近90度。您的腰干部应与地面接触，两腿膝关节应伸直。如果左膝弯曲，意味着大腿后肌群较短或伸展性差。如果腰部离地或右膝弯曲，说明腰肌或大腿屈肌群较短或伸展性差。然后两腿交换测试，两边均能按要求完成才算通过。
测试3：托马斯测试。仰卧于一长桌上，让右腿悬在桌边（大腿的2/3在桌面上），双手挽住左大腿后面膝关节处（左膝弯曲）使左大腿贴胸。此时腰部应仍与桌面接触，在桌面上的右大腿仍应当贴着桌面。如果右大腿离开桌面，说明右大腿屈肌较短较紧。然后两腿交换测试，两腿均能按要求完成才算通过。
测试4：俯卧屈膝。俯卧，弯曲右膝，同伴可在旁轻轻用力帮您弯曲右膝，在不感到有明显阻力的情况下使大小腿之间的夹角＜45度。此时臀部应平，不得翘起，如果能按要求完成，说明大腿前侧肌群的伸展性良好。然后测试另一腿，两腿均能按要求完成才算通过。
测试5：奥伯测试。左侧卧，左髋左膝均弯曲90度，右大腿与躯干成一直线，右膝弯曲成90度。然后放松右腿，让右腿自身的重量使右膝下落触地。如果没有任何疼痛能做到此点，说明右髋侧面的肌肉和筋膜具有较好的伸展性。然后右侧卧测试另一腿。两腿均能按要求完成才算通过。
测试6：俯卧直臂撑地抬上体。俯卧，直臂撑地抬上体，但趾骨不得离开地面。让一同伴评判您腰背部的弯曲是否圆滑。如果曲线圆滑，在腰背部连接处没有出现较陡的弯曲，则说明腰部柔韧性较好，通过了此项测试。
测试7：仰卧转膝。仰卧，双腿并拢，髋、膝均屈成90度，两臂左肩轴处延长线上伸直贴于地面（手心向上）。将双膝向右下放，使右腿外侧全部触地，此时左肩和左臂不得离开地面。能按要求完成时说明腰部的旋转功能良好。然后将双膝转向左边下放，两边均能达到要求才算通过。
（十）中老年在锻炼时要当心腰部受伤
一位中年女子，曾自诉腰部疼痛数月，活动受限，转身、弯腰时疼痛如刀割，用手触摸到腰部有一个过去没有的包块。检查发现为腰椎有异常突起，压痛明显，X线照片诊断为“腰椎错位”。究其原因，竟与锻炼有关：一日她跟着电视台学练习“瑜伽功”，弯腰时，由于活动度太大，只听见“嘣”的一声，顿感腰部疼痛，才留下如此后患。
中老年人椎间、椎旁的韧带相对松弛，椎间盘逐渐纤维化，若锻炼时腰部活动范围大，超过了韧带正常承受的松弛、连接能力，就会发生腰椎受伤。
因此，中老年人锻炼时应特别注意转腰动作要小，轻松柔和，且要由柔到强，由缓到急，逐步适应，腰部前后左右弯屈要适度，不可操之过急。在锻炼开始时应做些必要的准备活动，尤其不要一起床就急着练，否则，事与愿违，伤害身体。
（十一）倒走能治疗腰背痛
在早晨锻炼的人群中有些人以“倒走”锻炼为主要项目，因为这项运动对身体有益，可健体强身。并且它还对某些疾病具有其独特的疗效。有人也许要问“倒走”为什么能治病？这还得从它的机制说起。
我们知道，人们习惯是向前行走。行走时人体前倾，身体的轴心前移。生物力学的力臂加大，人体自然向前行走。这在运动员短跑时会看得更清楚，人体的纵轴与地平面几乎成60度夹角，由于前倾力而产生快速奔跑。人们无论是劳动，生活，学习等都是以弯腰前倾为主的，所以就非常容易导致急性或慢性项背、腰背劳损，表现为颈背酸痛沉重，活动受限。由于这些病是产生于日常生活和劳动中，因而中西医各种治疗都不能断根。“倒走”对腰背痛的人能起到积极的治疗作用，这是因为“倒走”使人体纵轴的重心再分布，重力后移身体后倾，使身体背侧劳损肌肉得到休息、调整。在向后运动时，背侧肌肉还需主动收缩，使身体均衡，躯干背侧肌肉发达，因而能胜任日常生活和劳动，这样从根本上解决了肩胛背和腰痛的“老大难”问题。许多病人春秋季节常去医院看病，甚至1个月数次，后来经“倒走”锻炼，坚持1个月后明显见效，2～3个月以后就彻底解决了腰背痛，不再去医院了。
具体锻炼方法可因人因地而异，要循序渐进，逐渐增加运动时间和运动量。倒走时要心情愉快，全身放松，步法稳健，足跟先抬，足尖后提，身体稍后倾，后倾度的大小与倒走的速度有关。一般“倒走”先慢后增快至锻炼后无疲劳为度。锻炼“倒走”的距离一般从50～100米开始，根据自身感觉，可延至500～1000米。如在操场上圆形道上“倒走”，最好先顺时针“倒走”，后逆时针“倒走”。防止左右侧胸腰背肌不平衡而造成新的劳损。
“倒走”锻炼者应注意以下几方面事项。①锻炼不能急于求成，以轻松，舒适，不劳累为限度。如果一开始就进行快速度，大运动量的锻炼，则可能导致疲劳，精力·下降，消化不良，全身不适。②不要在机动车和非机动车辆道上锻炼，防止发生意外。③“倒走，锻炼要在自己熟悉的道路上进行。选择平坦道路，防止跌交。老人锻炼最好2人同行，1人倒走，1人正走，互相保护，交替锻炼与放松，还可聊天，其乐无穷。也可带手杖锻炼，对防止跌跤有帮助。④”倒走时躯干要挺直，逐渐纠正驼背等不良姿势。脚上不能穿高跟鞋，以平底而有弹性的鞋为好。
（十二）长寿老人的腰保健操
第1节：拳击腰背。
动作：腰向前略弯，头部自然前伸下垂，两眼向下垂，双手握成拳，用大拇指及示指成圈形在腰背部上下轻轻敲击，共30次。
目的：防止腰酸背痛，敲击后有轻松感。
第2节：侧体运动。
动作：立正，双腿分开与肩距相等，左手叉腰，右手从左侧抬起弯过头顶，腰向左侧弯腰5次，复位立正；右手叉腰下，右手以右侧抬起弯过头顶，连续向右侧弯腰5次，照上述姿势左右弯腰共3次。
目的：健腰。
第3节：双臂左右移动。
动作：①双腿分开比肩略宽、下蹲，两臂往下伸直向左右移动，头和腰也同时左右移动，共20～30次。②双臂向前平举，手心向上伸直，手指作抓物状，向胸前收回，共5次；双臂向前平举，手心向下伸直，手指作抓物状，向胸前收回，共5次；伸出时吸气，收回时吐气，动作与呼吸要协调，时间要长而细，要把新鲜空气吸入肺部，吐出体内浊的气。
目的：健腰、背、膝关节，灵活手指，增强心肺功能及肘关节。
第4节：左右向下向后弯腰伸缩手臂。
动作：双腿分开站立，比肩距稍宽，右手叉腰，左手向下向后伸去，手臂一伸再一缩，双目向后看，一伸一缩为一次，共做5～10次，反过来，左手叉腰，右手动作同前，共做5～10次。
目的：增强腰部灵活性，可以预防腰部扭伤及头晕。
以上腰部保健操，在操练时如觉身体不稳，动作可放慢，双脚趾尽可能弯曲做抓地面状，以保持平稳防止滑跌。
（十三）有益于腰的活动
第1节：搓腰强身。两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻后，上下搓揉腰部20～40次；也可取坐位搓揉腰眼；然后两手轻握着，用拳背旋转按摩和轻叩腰眼处各20次；搓腰可以防治功能性腰痛，对痛经，月经不调，遗精等病症有辅助治疗作用。
第2节：叉腰旋转。两脚开立，两手叉腰，大拇指向前，两手依次用力推动骨盆，做顺时针方向绕环动作，再做逆时针方向绕环动作，各10次；此练习可减轻腰骶部酸痛。
