在制订你的力量训练计划时，可每天从各套动作中各选出一个加以专门训练。
力量训练第一套动作
腿部伸展—双脚平放
1.将护踝垫的位置调整到踝关节的正上方，调整好靠背的位置，使双膝在座椅前自然弯曲，后背挺直靠在靠垫上，同时收紧腹部。
紧紧握住身体两侧的把手，在练习过程中保持正确的身体姿势。
2.将膝关节向前伸展，直至双腿几乎完全伸直。
3.缓慢地弯曲膝关节，恢复至初始位置。
腿部伸展—脚跟并拢，脚尖分开
在这种姿势下，膝关节内侧的肌肉做功将大大增加。
具体动作同上。
腿部伸展—脚尖并拢，脚跟分开
在这种姿势下，膝关节外侧的肌肉做功将大大增加。
具体动作同上。
力量训练第二套动作
负重下蹲
在进行该项练习时，你必须保证身边有1~2人，这是为了防止负荷过重导致受伤。
1.将杠铃置于托架上，托架高度应略低于肩部。伸直双腿，同时用肩膀扛起杠铃使其脱离托架。适当后退两步以留出足够的空间。始终保持头部直立，同时背部挺直，双脚分开至略宽于肩，脚尖向前。
2.缓慢屈膝，直到大腿快要与地面平行（此时可让旁边的观察者检查你的大腿是否位于你第二脚趾的正上方）。
伸直双腿，恢复至初始姿势。
背后提拉
这一训练同样需要两人在旁观察并保护。
1.将杠铃置于适当位置，以便双手握住杠铃时能够保持手臂完全伸直。背靠杠铃，略微屈膝。双手握住杠铃，伸直双腿，同时将杠铃抬离托架。略微向前移动两步以留出足够的空间。
2.背后提拉的基本动作要领与下蹲动作相同（详见“负重下蹲”部分）。
水平蹬腿
1.首先，如图调整背部至适当位置，然后调整脚蹬的位置以使膝关节呈 90 度弯曲，将双脚适当分开，置于脚蹬上，两脚间的距离略微大于肩宽即可。
2.伸展双腿，至几乎就要完全伸直时停止（注意不要将双腿完全伸直以避免出现膝关节僵直的情况）。
恢复至初始姿势。
箭步下蹲
使用杠铃或哑铃进行训练。
1.身体直立，保持双脚距离与肩同宽。
2.如图所示，向前迈出一腿，呈箭步姿势，同时使后面一腿的大腿与地面呈垂直角度，而前跨腿的大腿与地面保持平行。
恢复至初始姿势。
垂直蹬腿
使用哑铃进行训练。
1.如图，侧立于健身凳旁，健身凳的高度为40~45 cm。将内侧脚置于健身凳上，使该侧大腿与健身凳保持水平。
2.快速向上蹬腿，确保膝关节、髋关节和踝关节均得到完全伸展。
控制身体下降并恢复至初始姿势。
换另一侧重复上述动作。
提举杠铃
首先将杠铃置于地上。
1.站在杠铃后方，将双脚靠近杠铃，屈膝，保持双手距离与肩同宽，抓住杠铃，注意要将背部挺直。
2.快速将两腿伸直，当将杠铃提举至臀部高度时，用双臂将杠铃上抬，同时翻腕，使掌心向上，最终将哑铃抬到胸口的高度。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第三套动作
上臂下拉训练
1.如图所示，取坐姿，面部朝向训练器械。将背部挺直，将手臂完全向上伸直，双手握住器械横杠。
2.双手握住横杠，下拉，屈肘以使横杠达肩膀高度。
缓慢恢复至初始姿势。
身体后倾下拉训练
1.采取与上一动作相同的初始姿势，唯一不同的是双手握住器械的把手而不是握住横杠。
2.上身适当后倾，采取与上一动作相同的下拉动作，使把手与胸口接触。
缓慢恢复至初始姿势。
双手下拉训练
用固定在高位的滑轮进行该项训练。
1.身体呈直立状态，双脚适当分开，与肩同宽，双手握住滑轮的绳把手，双手位置略高于肩膀。
2.手臂伸直，按图示方法下拉绳把手，直至双手与臀部接触为止。
缓慢恢复至初始姿势。
动作变化
也可先将身体适当前倾，下拉时，双臂微弯并使双手最终在齐臀的高度与后背接触。
仰卧式双臂肱三头肌高位伸展
可用杠铃或哑铃进行该项动作的训练。
1.如图所示，仰面平躺于健身凳上，双手手持杠铃或哑铃向上伸直，保持负荷物位于胸部正上方。
2.按图示方法缓慢地将手臂向后移动，同时弯曲手臂，使杠铃或哑铃向地面方向移动。尽量使杠铃或哑铃靠近地面，但前提是腰背部不要离开健身凳。
缓慢恢复至初始姿势。
在整个训练过程中都要保持腹部肌肉的紧张。
高位滑轮下拉训练
1.面向滑轮的方向站立，双手握住滑轮把手并保持手臂伸直。
2.按图示方法采取下拉动作，将负荷物向上提升直至双手与身体接触。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第四套动作
仰卧推举杠铃
进行该项训练时，旁边必须有一人观察和帮助。
1.仰卧于健身凳上，双手向上伸直，托举住杠铃，两手间的距离与肩同宽。
2.缓慢地弯曲肘部，使杠铃下降至胸部位置。
缓慢恢复至初始姿势。
在着重进行肱三头肌训练时，可将两手之间的距离缩短；而以锻炼胸部肌肉为主要目的时，则可适当增加两手之间的距离。
后倾式哑铃侧平举
进行该项训练时，旁边必须有一人观察和帮助。
1.上半身呈45度角向后倾斜并靠在健身椅上（后倾角度可略小）。手握哑铃，双臂上举，肘部可略微弯曲，掌心相对（在整个训练过程中，均应保持肘部略微弯曲）。
2.按图示方法，将哑铃向躯干两侧下方移动，直到哑铃到达与肩膀同高的位置为止。
缓慢恢复至初始姿势。
仰卧式哑铃侧平举
身体采取仰卧姿势，动作要领则与后倾式哑铃侧平举相同。
胸部交叉侧平举
1.如图所示，站在双侧高位滑轮牵引器的中间。
2.将身体前倾，直到躯干与地面接近平行为止，略微弯曲膝关节。双手握住滑轮把手，掌心向下。用力向下拉动滑轮，并使双手在胸前交叉，最终使两手的肘部成一直线。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第五套动作
俯卧式提举杠铃
1.俯卧于健身凳上，将杠铃放在地上。双手握住杠铃，掌心向下，保持两手之间的距离略宽于肩膀。
2.向上提举杠铃，直到肘部与肩同高，并要求双肩胛骨互相靠拢。
缓慢恢复至初始姿势。
俯卧式哑铃侧平举
1.采取如图所示的姿势，将双脚并拢，面部朝下，使躯干斜靠在健身器械上，挺直背部。双手握住哑铃，掌心相对，手臂自然伸直下垂。
2.双臂同时将哑铃向上提举，保持肘关节轻微弯曲。
缓慢恢复至初始姿势。
坐式划船
采用低位滑轮牵引器进行该项练习。
1.如图所示，坐在地面上，双膝略微弯曲，上身和背部保持直立。双手掌心向下，抓住滑轮把手。
2.向躯干方向拉动滑轮，直到肘关节收至腰侧为止。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第六套动作
上提杠铃
1.身体直立，双脚分开与肩同宽，双手向下伸直，将杠铃提在手中，两手靠拢握住杠铃，掌心朝向身体一侧。
2.按图示方法，屈肘向上提举杠铃，直到双手与下颌接触为止。
慢慢放下杠铃，恢复至初始姿势。
双臂交替上举哑铃
每次使用单手进行该项训练。
1.身体直立，两脚略微分开，双手握住哑铃自然于躯干前伸直，保持掌心朝向躯干方向的姿势。
2.按图示方法，将一只哑铃朝前上方举起，直到哑铃位于头部正上方为止，此时应保持拇指朝向身体后方。
恢复至初始姿势，换另一侧手臂重复上述动作。
双臂交替上举哑铃（动作变化）
动作基本同前，只是最初应保持掌心方向朝后，并且只将哑铃举至与肩同高的位置即可。
双臂交替侧向上提哑铃
动作基本同前，只是将哑铃按图示方法，向侧上方提举至与肩同高的位置。
低位滑轮侧方向提拉
1.如图所示，双膝跪在地上，用远离器械的那只手抓住滑轮把手。
2.掌心朝向器械方向，向侧上方用力提拉负荷物，直到手的位置与肩膀高度平齐。
缓慢恢复至初始姿势。
换另一只手重复上述动作。
三角肌组合练习
1.如图所示，身体直立，两脚略微分开，手臂垂放，两手各握住一只哑铃并将掌心朝向身体方向。
2.同时向前上方提举哑铃，直到哑铃到达与肩同高的位置，保持此姿势并默数2下。
3.保持手臂与肩同高，按图示方法将手掌外翻，并使掌心向上，保持此姿势并默数2下。
4.在上一个动作的基础上，将双臂逐渐靠拢，直到两个哑铃在胸前方接触，保持此姿势并默数2下。
5.将两个哑铃分开，并恢复到第3个动作的姿势，保持此姿势，默数2下。
6.将手臂保持在与肩同高的位置，翻转手腕，使掌心相对，保持此姿势并默数2下，然后恢复至初始姿势。
力量训练第七套动作
高位滑轮下推
1.如图所示，双手握住滑轮把手，并将其下拉到一定位置，使得双手基本与肩膀同高，同时肘关节紧靠身体，屈肘，保持掌心向前。
2.按图示方法朝前下方伸直手臂，将滑轮牵引至图示位置，在此过程中，时刻保持肘关节紧靠身体。
缓慢恢复至初始姿势，始终保持肘关节紧贴身体。
坐式肱三头肌伸展
1.如图所示，坐在健身凳上，将手持哑铃的手臂高举过头，并弯曲肘关节，使哑铃位于头部后方，同时肘关节应竖直向上。将另一只手扶住握住哑铃手臂的肘关节以固定其位置。
2.按图示方法向上伸直手臂，使哑铃最终位于同侧肩膀的正上方。
缓慢恢复至初始姿势。
单腿屈膝式肱三头肌伸展
1.如图所示，将一条腿跪在健身凳上，同侧手臂扶住健身凳，另一条腿自然直立于地面。另一手握住哑铃，并按图示姿势弯曲肘关节，以使上臂与躯干平行，而前臂与躯干呈90度垂直。
2.上臂保持固定不动，将前臂向后伸展，直到手臂完全伸直为止。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第八套动作
站立式肱二头肌屈伸
1.如图所示，靠墙站立，将头部和躯干靠在墙上，双脚分开至与肩同宽，脚后跟距墙约 1~2 脚的距离。双手各握一只哑铃，手臂于躯干两侧自然向下伸直，掌心朝向躯干方向。
2.将臀部、上身以及头部靠在墙上，向上弯曲手臂，直到将哑铃举至肩膀高度，同时翻转手腕，使掌心朝上。
缓慢恢复至初始姿势。
半仰卧式肱二头肌屈伸
1.双腿分开，使身体骑跨在器械上，同时将上身向后倾斜并靠在器械靠背上，双手各握一只哑铃，手臂自然向下伸直并保持掌心朝前。
2.轮流弯曲手臂，将哑铃提举至肩膀高度。
恢复至初始姿势。
半仰卧式肱二头肌反向屈伸
该动作的具体步骤基本同前，只是在初始姿势时，保持掌心向下握住哑铃。
半仰卧式肱二头肌旋转屈伸
如图所示，采取半仰卧姿势靠在训练器械上，双腿分开，手握哑铃，掌心向下，并将双臂向下自然伸直，在向上弯曲手臂的同时，旋转手臂并使掌心最终朝向肩膀方向。
力量训练第九套动作（带*的动作也可以用哑铃完成）
腹部屈伸*
1.将身体伸直，仰卧于地面上，将双臂置于大腿上，掌心朝下。
2.将下颌尽量内收并置于胸口，按图示方法缓慢向上坐起，直到指尖接触到膝盖为止。
缓慢恢复至初始姿势。
仰卧起坐（脚后跟踮起）*
1.如图所示，仰卧于地面上，双膝弯曲，使脚跟离开地面，脚尖着地，将下颌尽量内收并置于胸口，同时将双手于胸前交叉置于对侧肩膀上。
2.缓慢地将上身蜷曲，尽力使双肘置于两侧腹股沟内，始终保持手掌置于对侧肩膀上。
缓慢恢复至初始姿势。
仰卧起坐（小腿离地）*
1.如图所示，仰卧于地面上，将小腿向上抬起，直到大腿与地面垂直而小腿与地面平行，同时将脚尖向前绷直。将双臂于胸前交叉，并将手掌置于对侧肩膀上，将下颌尽量内收并置于胸口上。
2.缓慢地将上身蜷曲，直到肘部与大腿正中点接触为止。
仰卧起坐（以肘触膝）
1.如图所示，仰面平躺于地面上，弯曲一侧膝关节，并将另一条腿按图示方法置于弯曲的膝关节上，同时将对侧手臂弯曲，使手掌位于后颈下方，另一只手臂则外展伸直，保持与身体垂直，并将掌心向下与地面相贴。
2.按图示方法弯曲躯干，以使肘部与对侧膝盖接触。
缓慢恢复至初始姿势，换一侧重复上述动作。
仰卧屈膝
1.如图所示，仰卧于地面上，抬起双腿并使大腿与地面成90度角，而小腿则与地面保持平行。将双手掌心向下置于腰部之下，同时收紧腹部肌肉以使腰背部紧紧地压在手背上。
2.缓慢地将双腿向前伸直，直到感觉到身体施加在双手上的压力消失为止，此时停止伸展腿部。
恢复至初始姿势。
腰腹部屈伸
1.如图所示，仰卧于地面上，抬起双腿并使大腿与地面成90度角，而小腿则与地面保持平行。双手掌心向下，于躯干两侧自然伸直。
2.按图示方法将臀部抬离地面，弯曲背部以使膝盖尽可能地与胸口接触。
恢复至初始姿势。
腰腹部屈伸
（利用平衡球进行练习）
1.采用上述腰腹部屈伸的初始姿势，另外，将双腿置于平衡球上，利用膝关节将其固定住并使球体与臀部紧贴。
2.采用与上述腰腹部屈伸相同的动作进行训练。
腰腹部侧方向旋转
（利用平衡球进行练习）
1.采用上述利用平衡球进行腰腹部屈伸的初始姿势，但将双臂在与肩同高的位置水平伸直展开。将小腿略微分开并置于平衡球上。
2.双腿按图示方法使平衡球左右旋转，以此达到锻炼腰腹部肌肉的目的。
