如果，你对自己的身体状况的评价比较客观、合理，你便可以忽略此步，继续进行你所选择的训练课程就行了。但是，如果你在很长一段时间内都几乎未进行过体育锻炼，且确实不太适应当前的运动，那么，我们建议你将这个入门训练课程坚持进行4~6周。这样你才能达到我们训练所要求的起点。
记住，一定要缓慢着手，并且循序渐进，力求每天训练15~20分钟。
跪撑式俯卧撑
1.如图所示，四肢触地，双手垂直置于肩下。
2.屈臂，直至下颌触地为止。重复10~15次。
加宽双膝与两手之间的距离，可增加运动难度。
坐姿下蹲
1.后背挺直，坐于椅上，双手扶髋，双脚平放，两腿分开与肩同宽。
2.站立后又迅速回到先前坐姿。
重复5~15次。
收腹
1.站立，双脚微分，双手扶髋。
2.用力收腹，并慢数到 7，然后放松腹部。
重复5次。
掌击脚跟
1.站立，双臂于身体两侧自然垂放。
2.向后屈膝，抬高一腿的脚后跟，以同侧手指触摸。
3.换另一腿做相同动作，完成一个重复。
重复10~15次。
提肘向上
1.伏卧，双臂曲肘，前额置手背上。
2.保持双手和前额紧贴的姿势，抬肘，尽量使两肩胛骨靠拢。
重复10~15次。
循环训练第一套动作
蹲踞伸腿
1.站立。
2.屈膝蹲下，双手分开与肩同宽，平放地面上。
3.双腿后跳成俯撑姿势，全身挺直。
4.前跳收腿成蹲踞姿势。
5.起立。完成动作。
重复10~15次。
触膝仰卧起坐
1.屈膝仰卧，脚趾触地，脚跟抬起，双手伸直上举。
2.尽力蜷曲上身，试着让指尖触及膝盖，再恢复到初始姿势。
重复10~15次。
运动屈腿
1.站立。
2.一腿屈膝向臀抬高脚跟。换腿做相同动作，完成一个重复。
重复10次。
双手俯卧撑
1.双手并拢椅上放置，身体向后伸直，脚置地。
2.90度角屈臂。
回到初始姿势。
重复10~15次。
原地跑
按左右顺序抬腿完成一个重复。
重复30次。
伸臂抬腿
1.如图所示，四肢触地，双手垂直置于肩下。
2.抬高对侧臂和腿，臂伸直，抬腿仍保持屈膝。
3.换另一侧做相同动作，完成一个重复。
重复5~10次。
蹲踞伸腿俯卧撑
1.站立，再屈膝蹲下，双手分开与肩同宽，手掌平放于地面。
2.双腿后跳成俯撑姿势，全身挺直。
完成一个俯卧撑。
如你觉得难度大不能完成，可将膝盖放于地面上再做俯卧撑。
3.前跳，收腿成蹲踞姿势，起立。完成动作。
重复5~15次。
循环训练第二套动作
蹲踞伸腿俯卧撑
1.站立，再屈膝蹲下，双手分开与肩同宽，手掌平放于地面。
2.双腿后跳成俯卧撑姿势，全身挺直。
完成一个俯卧撑。
如你觉得难度大，自己不能完成，可将膝盖放于地面上再做俯卧撑。
3.前跳，收腿成蹲踞姿势，起立。完成动作。
重复5~15次。
触膝仰卧起坐
1.屈膝仰卧，脚尖触地，脚跟抬起，双手放于对侧肩上。
2.蜷曲上身，试着让双肘触及大腿中部（膝盖与腹股沟之间的大腿部位），再恢复到初始姿势。
重复10~15次。
屈腿提举
1.呈站立位。
2.一腿屈膝向臀部抬高脚跟，换腿做相同的动作，完成一个重复。
重复15~20次。
并手俯卧撑
1.双手并拢，放置在椅上，身体向后伸直，脚蹬地。
2.屈臂呈90度。
回到初始姿势。
重复10~20次。
原地跑
按左右顺序抬腿完成一个重复。
重复30次。
交叉水平伸展
1.如图所示，四肢触地，手臂伸直，90度角屈膝。
2.伸直一侧手臂和对侧腿。
3.交换手臂和腿重复上述动作，完成一个重复。
重复10~20次。
跨步前跳
1.一脚前置，使躯体呈跨步位站立。
2.小步跳跃，交换两腿位置。
重复15~20次。
循环训练第三套动作
在开展这套动作之前，你需要先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1.每次训练时，记录1分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入1分钟最大训练量（1MM）一栏。
2.把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3.根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30~40分钟的循环训练。
4.完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5.训练 4 周后，重新测量和计算 1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
你的个人训练计划
坐姿下蹲
1.椅上坐立，双手于身体两侧自然下垂，双脚平放，两腿分开与髋同宽。
2.起立，同时伸直双臂与肩同高。
还原至初始姿势。
臂肌运动
1.先于靠近椅子处摆好俯卧撑的姿势。
2.有序地将双手轮替放置于椅子与地上。
此为一个重复。
上台阶
平缓地轮流换腿上、下椅。完成双腿的动作为一个重复。
半仰卧起坐
1.双腿伸直，平躺，双臂放于大腿上方，收紧下巴。
2.向膝盖缓慢移动双手。还原至初始姿势。
原地跑
微微抬膝，原地放松跑。完成双腿动作为一个重复。
长凳撑体
1.背靠着椅子坐在地上，屈膝，脚跟触地。屈肘，双手反向握住椅沿。
2.推动双臂，向上伸直撑开身体。
还原至初始姿势。
坐姿转体
1.将椅子靠墙放置，背靠椅子挺直坐立，双脚平放。
2.固定双腿，扭转上身，试着以双手触及背后的墙面。
3.换另一边重复相同动作，完成一个重复。
弓步压腿
1.取站立位。
2.向前跨步呈弓步位，屈膝，双手触地。
3.回到站立位。
4.换腿重复相同的动作。完成一个重复。
健身实心球循环训练第一套动作
在这一常规循环训练中，体质量（体重）是影响此节运动难度的唯一因素。不过，健身实心球本身的质量也可增加运动难度。健身实心球有1~5 kg（大约2~11 lb）或以上的各种型号。通常情况下，质量较小的健身实心球适合于上身运动使用，而质量较大的健身实心球更适合于腿部运动时使用。如果，你想选择一个恰当质量的健身实心球开始训练，那么，2~3 kg（大约4~7 lb）的健身实心球较为合适。请记住，健身实心球的选择一定要以你当前的运动水平为参考，在健身之初，一定要选用质量较小的健身实心球。
单腿下蹲
1.如图所示，站立，双手胸前持球。
2.坐在椅子上，同时将一侧腿朝胸口方向抬起。
3.坐定后，将抬起的脚放回地面并站立。换另一侧腿重复上述动作即为一个重复。重复5~10次。
仰卧持球上举运动
1.仰卧，将球持于胸口正上方并保持手臂伸直。
2.将球放低至胸部，然后恢复至初始姿势。
重复10~20次。
持球原地跑
1.身体保持直立，将球持于胸前，向上伸直手臂并将球举过头顶。
2.持球原地跑20步（左右脚交替一次算一步）。该动作只做一组，做完后直接进入下一项练习。
持球三角肌伸展运动
1.身体保持直立，双手向前伸直并保持与肩同高，将球置于手掌上。
2.将球置于一只手掌上，如图所示，水平转动手臂90度，然后恢复至初始姿势。
3.换另一只手持球重复上述动作，然后恢复至初始姿势。
重复5次。
举球下蹲
1.身体保持直立，双脚分开与肩同宽，双手持球置于胸前。屈膝，做下蹲动作，直到大腿与地面平行。
2.与此同时，双手将球举过头顶，直到手臂伸直为止。
恢复至初始姿势。
重复10~20次。
腹横斜肌转体运动
1.两腿大幅分开，背靠着座椅坐下，双手胸前持球。
2.保持两腿分开伸直，转体将球置于椅上。
3.反方向转体拾球。
换方向做相同动作，完成一个重复。
重复5~10次。
健身实心球循环训练第二套动作
蹲踞伸腿俯卧撑
1.胸前持球站立。
2.屈膝蹲下后，将球放于地上。
3.双手撑于球两侧地面，两腿后跳成俯卧撑姿势。屈肘至胸部接触健身实心球后，再伸直手臂，撑起身体。
4.回跳收腿，成蹲踞位，拾球站立，举球至胸前。
重复10~15次。
腹斜肌训练
1.仰卧，抬高双腿，屈膝使大腿与地面呈垂直位而小腿与地面呈水平位。在双膝间夹球，两臂平放，外展与肩维持同一水平。
2.向一侧转腿，同时保持远侧手臂和肩与地面接触。
3.换另一侧重复相同的动作，完成一个重复。
重复10~15次。
直臂持球原地跑
1.站立，向前伸直手臂，双手持球与肩同高。
2.原地跑30步（左右脚交替1次计为1步）。
跑完30步后，立即进行以下训练。
三角肌转球训练
1.站立，手臂在身体两侧伸直与肩同高。一手持球。
2.高举双手过头，将球传入另一手中。
3.换臂重复相同动作，完成一个重复。
重复5~10次。
直臂持球下蹲
1.站立，双脚分开与肩同宽，两手持球，于胸前伸直。
2.屈膝呈蹲位，同时向前、向上举臂至与肩等高。伸直双腿，起立，放低手臂还原至初始姿势。
重复5~10次。
腹斜肌转体
1.背靠凳子坐在地上，两腿大幅分开，双手于胸前持球。
在保持两腿分开伸直的条件下，上身向一侧转体，将球置于凳子上。
2.反方向转体，拾球。
换方向重复相同的动作，完成一个重复。
重复10次。
健身实心球循环训练第三套动作
这套动作需要你先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1.每次训练时，记录 1 分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入 1 分钟最大训练量（1MM）一栏。
2.把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3.根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30~40分钟的循环训练。
4.完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5.训练 4 周后，重新测量和计算 1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
你的个人训练计划
下蹲训练
1.站立，两腿分开，比肩略宽。
2.双手于胸前持球。保持背部挺直，屈膝，至大腿与地面约呈水平位为止。
还原至初始姿势。
双臂屈伸
1.双脚离墙稍远，背靠墙站立。双臂向下伸直，双手持球于身前。
2.屈肘，使球触胸。
还原至初始姿势。
慢蹲训练
1.以背压球靠墙站立。并维持球在腰部以上位置。
2.在后背持续压球的情况下，屈膝缓慢下蹲，直至大腿与地面约呈水平为止。
还原至初始姿势。
坐姿转体
1.坐在地板上，两腿大幅分开，双手持球。
2.快速转体、在体侧拍球，同时保持双腿与地面的接触。
换另一边重复相同动作，完成一个重复。
弓步压腿
1.站立，双手于胸前持球。
2.向前跨步呈弓步位，后腿伸直。
换腿重复相同动作，完成一个重复。
平卧伸展
1.平卧于地板上，双臂于胸前伸直，双手持球。
2.保持双臂的伸直状态，往头顶前方的地面送球。
还原至初始姿势。
跨球跳跃
1.将球置于地面，于球边站立。
2.并拢双脚，从球的一侧跳跃至球的另一侧。
还原至初始姿势。
半仰卧起坐
1.取仰卧位，双腿微屈。双手于胸前持球。
2.蜷曲上半身，使上背离地。
再还原至初始姿势。
平衡球循环训练第一套动作
平衡球训练的最大特点是它需要训练者在运动中保持良好的平衡。在训练过程中，你不得不一直保持身体的平衡，而为了获得良好的平衡感，你必须使身体上起辅助作用的小型肌群开始运动，而在一般的运动中，这些肌群的训练常常被人们忽略。
注意：在一些训练课程中，我们建议你使用哑铃，因为这样可以加大运动的难度。不过，在平衡球训练中，我们一般都使用质量较轻（1 kg或者2 lb）的哑铃。
靠墙下蹲
1.背压平衡球靠墙站立，保持球在腰部以上。双脚分开，略宽于髋部，脚趾朝前。屈肘，各持哑铃于两侧。
2.屈膝至大腿略呈水平位，然后恢复至初始姿势。
重复10~20次。
抬腿训练
1.如图示平躺于平衡球上，双臂于胸前交叉并将双手置于对侧肩膀上，提臀。保持大腿与躯干呈一直线，同时屈膝成直角，双脚平放。
2.保持躯干姿势不变，如图示向上抬腿至尽可能高的位置。
恢复至初始姿势，此为一个重复。
重复10~15次。
持哑铃腹部侧倾转体运动
1.如图所示，仰卧于平衡球上，两腿适当分开，双脚平放，双手各持哑铃，将手臂于胸部正上方伸直。
2.将躯干向一侧旋转直至上肢与地面基本平行，然后恢复至初始姿势，再按上述方法向对侧旋转躯干。
重复10~20次。
持哑铃手腿交叉提举
1.如图所示，上身直立坐于平衡球上，两腿适当分开，双脚平放，双手各握哑铃，双臂向正前方伸直。
2.将一侧手臂伸直并抬起到头部正上方，同时将对侧小腿伸直，与地面保持平行。
在动作过程中保持姿势的正确。换对侧手臂和腿重复上述动作。重复10~15次。
哑铃前平举
1.坐于平衡球上，双腿分开，两脚平放，双手持哑铃于身侧垂放。
2.保持两臂伸直，向前抬高双臂，直至与肩齐平为止。
还原至初始姿势。重复15~20次。
持哑铃肱二头肌屈伸
1.坐于平衡球上，双腿分开，两脚平放，双手持哑铃于躯干两侧自然垂放。
2.向上弯曲双肘至最大限度。恢复至初始姿势。
重复10~20次。
平衡球俯卧撑
1.如图所示，将双脚抵住墙角，双手掌心向下置于平衡球上并采取俯卧撑姿势，同时保持手臂伸直。
2.弯曲双臂直到胸部贴近平衡球。
恢复至初始姿势。
重复10~15次。
持哑铃手臂平举
1.上身直立坐于平衡球上，双脚适当分开，双手手握哑铃，掌心向前，双臂自然置于躯干两侧。
2.保持手臂伸直，背部挺直，含胸收腹，同时将双臂向前上方提举至与肩同高的位置。
恢复至初始姿势。重复10~20次。
平衡球循环训练第二套动作
屈膝下蹲
1.用后背压住平衡球靠墙站立，保持球位于腰部以上的位置。双脚平放，大幅分开，脚趾朝前，双手于身体两侧，屈肘，两手各握一只哑铃。
2.一条腿屈膝，至大腿约呈水平位为止，同时向胸抬举另一腿。
3.伸直双腿，回到初始姿势。
4.换另一条腿重复相同的动作，完成一个重复。重复10次。
腹斜肌侧倾
1.躺于平衡球上，腰和下背部接触球面，双脚平放，两腿分开与肩同宽，两手交叉置于对侧肩上。
2.上身向一侧蜷曲，同时抬高同侧膝盖，并尽量使膝盖与对侧肘关节靠近。
3.换另一侧重复相同动作，完成一个重复。
重复10次。
哑铃侧平举
1.坐于平衡球上，两脚平放，双腿分开，双手持哑铃于身侧自然垂放。
2.保持两臂伸直的状态，将双臂自身体两侧向上抬高，直至与肩齐平为止。
还原至初始姿势。
重复10~15次。
双臂肱三头肌高位伸展
1.上身平卧于平衡球上，使上背部与平衡球接触，两脚平放，双腿分开与肩同宽。屈曲双肘，使上臂与地面呈垂直位，而前臂呈水平位。
2.两手持哑铃，尽量向颈后伸展双臂，使前臂高于头部位置。
还原至初始姿势。
重复10~15次。
脚撑式俯卧撑
1.双手分开与肩同宽取俯卧撑位，两脚稍分开，脚尖置于平衡球上。
2.做俯卧撑。
重复5~15次。
哑铃前平举、侧平举
1.坐于平衡球上，两腿弯曲，脚掌平放。
2.两手持哑铃于身侧自然垂放。向前抬高手臂，使之与肩同高，回到初始姿势。再于身侧向上抬高两臂与肩平行。
最后还原至初始姿势，完成一个重复。
重复10~15次。
俯卧式肱二头肌屈伸
1.如图所示，面部朝下，胸置平衡球上，俯卧。两手分开握哑铃与肩同宽，并触地。
2.弯举一臂。
3.再还原至初始姿势。
4.然后换手做相同动作，完成一个重复。
重复10次。
平衡球循环训练第三套动作
这套动作需要你先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1.每次训练时，记录1分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入1分钟最大训练量（1MM）一栏。
2.把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3.根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30~40分钟的循环训练。
4.完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5.训练 4 周后，重新测量和计算 1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
你的个人训练计划
靠墙蹲撑
1.如图所示，略微倾斜身体，将平衡球夹在后背与墙面之间，背部靠在平衡球上。使球的位置不低于腰部。
2.弯曲膝关节，做下蹲动作，直到大腿略呈水平状态为止。
恢复初始姿势。
哑铃侧平举
1.如图，上半身仰卧于平衡球上，使大腿呈水平状态，保持小腿与地面垂直，两脚适当分开，脚掌平放于地面上。双手持哑铃，将上臂伸直，置于胸部上方。
2.将双臂向躯干两侧外展伸直，直至手臂与地面呈水平状态为止，此为一个重复。
平卧屈腿
1.仰卧于地板上，将小腿并拢放在平衡球上，上臂自然置于身体两侧。
2.通过弯曲膝关节使平衡球尽可能朝臀部的方向移动。
恢复初始姿势。
双臂肱三头肌高位伸展
1.仰面躺在平衡球上，双脚置于地板上，并保持大腿与地面水平、小腿与地面垂直的姿势，双手持哑铃，将上臂伸直，置于胸部上方。
2.将哑铃举过头顶，并尽量靠近地面。恢复初始姿势，此为一个重复。
单腿下蹲
1.靠墙站立在平衡球旁，使靠近墙壁一侧的小腿弯曲并置于平衡球上，单手扶墙。
2.使对侧腿弯曲，随后再站直，换一条腿重复该动作，此为一个重复。
半仰卧起坐
1.上半身平躺于平衡球上，弯曲膝关节，两脚掌着地，将双手交叉置于对侧肩膀上。
2.通过腰腹力量抬起上身，直至背部基本离开球体为止。
恢复初始姿势。
背部提举（此组动作孕妇不宜）
1.取面部朝下的姿势，将上半身置于平衡球上，保持胸部和头部悬空，双手紧扣放于胸前，双脚分开置于地面。
2.向上抬起上半身，将手肘向后展。
恢复至初始姿势。
坐式提腿
1.坐在平衡球上，两脚掌着地，上半身直立，收腹。
2.上半身保持静止不动，一条腿向上提举，随后放下，换另一条腿重复上述动作，此为一个重复。
哑铃循环训练第一套动作
不要认为哑铃训练是举重和体操运动员的专项而对其敬而远之。其实，适当地进行哑铃训练是对家庭健身的一种重要和有益的补充。哑铃的使用不仅能有效增加训练做功的量，还能有效锻炼特定的肌肉或肌肉群。在进行哑铃训练的过程中，你需要配备两套不同质量的哑铃，其中一套的质量为1 kg（2 lb）/只，它主要用于上半部躯干和上肢的锻炼，另一套哑铃的质量为 5 kg（11 lb）/只，它专门用于腿部肌肉的锻炼。
跨步前跳
1.保持身体直立，一只脚前跨一步，双手手握哑铃于躯干两侧自然伸直。
2.向上起跳，落地时使另一只脚前跨一步，左右脚交替跨步前跳为一个重复。
重复10~20次。
仰卧起坐
1.如图所示，仰卧于地面，将小腿置于椅子上。双手手握哑铃于胸前交叉，并置于对侧肩膀上。
2.向上蜷曲上身，使双肘尽量与大腿靠近。
恢复至初始姿势。
重复10~20次。
下蹲运动
1.身体直立，双手手握哑铃于躯干两侧自然垂放。
2.挺直背部，屈膝，直至大腿与地面略呈水平位，然后恢复至初始姿势。
重复10~20次。
俯式哑铃侧举
1.如图所示，坐在椅子上，双脚略微分开。
2.将上身前倾，使胸部尽量靠近大腿，双手手握哑铃于躯干两侧自然垂放。保持躯干静止，按图示动作向侧上方抬起双肘，使双侧肩胛骨尽量靠拢。
恢复至初始姿势。
重复10~20次。
弓步压腿
1.身体保持直立，双手握住哑铃于躯干两侧自然垂放。
2.向前跨一大步，使前跨腿膝关节呈90度弯曲。
3.按图示动作伸直前跨腿并收拢另一条腿，恢复直立姿势。
4.换另一条腿重复上述动作即完成一个重复。
重复10~15次。
斜上方侧举哑铃
1.如图所示保持站立姿势，一条腿向斜前方跨出一步。双手手握哑铃并于胸前向正前方伸直双臂。
2.将哑铃按图示方法向躯干两侧斜上方提举，保持两侧对称，举至高过头顶。
重复10~20次。
三角肌组合练习
1.如图所示，身体直立，两脚略微分开，手臂伸直，双手各握一只哑铃，掌心向内。
2.向前上方提举哑铃直到与肩同高。
保持此姿势并默数2下。
3.保持手臂与肩同高，按图示方法将手掌外翻，使掌心向上。
保持此姿势并默数2下。
4.在上一个动作的基础上将双臂逐渐靠拢，直到两个哑铃在胸前相接触。
保持此姿势并默数2下。
5.将两个哑铃分开并恢复到第3个动作。
保持此姿势并默数2下。
6.保持手臂与肩同高，翻转手腕使掌心相对。
保持此姿势并默数2下。
恢复至初始姿势。
重复5~10次。
仰卧式哑铃侧举
1.仰卧于地面，屈膝，两脚平放，按图示姿势将上臂置于地板上，肘关节呈 90 度向上弯曲，双手各持一只哑铃。
2.保持肘关节呈90度弯曲，按图示姿势抬起上臂，直到两个哑铃在胸部正上方接触为止。
恢复至初始姿势。
重复10~20次。
哑铃循环训练第二套动作
前后/左右方向跨步跳跃
1.双腿并拢站立，两手各持一只哑铃于身体两侧自然垂放。
2.双腿同时起跳，落地时呈一腿在前一腿在后的姿势。
3.紧接着再次起跳，落地时呈如图所示两腿并拢的姿势。
4.再次起跳，落地时呈如图所示两腿分开的姿势。
5.紧接着再次起跳，落地时呈双腿并拢的姿势，此即为一个重复。
重复10次。
上身屈伸
1.如图所示，仰面躺在地上，双腿并拢放置于椅子上。双手握住哑铃于胸前交叉，置于对侧肩膀上。
2.蜷曲上半身，尽量使膝盖与肘关节接触。
恢复至初始姿势。
重复10~20次。
肘部垂直提举
1.如图所示，两腿分开站立，双手各持一只哑铃自然垂放于身体两侧。
2.屈肘，同时向上提肘，直至上臂与肩膀同高为止。
重复10次。
下蹲/肱二头肌屈伸
1.如图所示，身体直立，双手各持一只哑铃自然垂放于身体两侧。
2.背部保持直立，同时下蹲，直至大腿与地面呈平行位为止，弯曲手臂，将哑铃提举至肩高，然后再将手臂伸直并恢复至初始姿势。
重复15次。
前倾下蹲
1.如图所示，两腿分开站立，双手持哑铃，垂于躯干前侧中心。保持背部直立，抬头收腹。
2.屈膝呈90度，提举哑铃至图示位置，然后恢复至初始姿势。
重复10次。
水平推举
1.如图所示，身体直立，一脚前跨一步。手持哑铃，屈臂使哑铃置于胸前与肩同高的位置。
2.一手向正前方推举哑铃，然后恢复至初始姿势，换另一只手重复该动作，此为一个重复。
重复10次。
哑铃循环训练第三套动作
这套动作需要你先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1.每次训练时，记录 1 分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入 1 分钟最大训练量（1MM）一栏。
2.把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3.根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30~40分钟的循环训练。
4.完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5.训练 4 周后，重新测量和计算 1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
6.如果你想增加训练计划的难度，你可以通过增加哑铃的质量来达到这个目的，比如在进行上半部躯干和上肢的锻炼时，改为使用质量2~3 kg（约4~7 lb）的哑铃，在进行腿部肌肉的锻炼时使用质量为7.5 kg（约16.5 lb）的哑铃。
你的个人训练计划
交替箭步下蹲
1.身体直立，双手持哑铃于躯干两侧自然垂放。
2.如图所示，一腿前跨直至膝关节弯曲呈 90 度位置，同时另一腿伸直，保持箭步姿势。
3.将弯曲腿后撤，恢复至初始姿势，换另一腿重复该动作，此为一个重复。
哑铃侧平举
1.仰面平躺于地面，双手托举哑铃置于胸部的正上方。
2.手持哑铃，同时将手臂向躯干外侧伸展，直至与肩同高，在此过程中，肘关节可略微弯曲。
恢复至初始姿势。
侧举哑铃
1.如图所示，取站立姿势，双手握住哑铃于躯干前并拢，一腿略微前跨小半步。
2.将两只哑铃同时向侧后上方提举至图示位置。
恢复至初始姿势。
快速踏凳
1.如图所示，面向凳子站立，双手持哑铃于躯干两侧自然垂放，将一脚置于凳子上并保持该侧膝关节适当弯曲。
2.快速移动双脚，交换双脚位置至图示姿势。
肱二头肌屈伸
1.如图所示，取站立姿势，双手握住哑铃，于躯干两侧自然垂放，掌心向内，手臂自然伸直，一腿略微前跨小半步。
2.肘关节最大限度地向上弯曲，使哑铃移动至与肩同高位置，同时翻转手腕使掌心朝上，随后恢复至初始姿势。
半蹲提举哑铃
1.取站立位，双脚分开略宽于肩，双手手握哑铃同时伸直手臂，掌心向后。
2.如图所示，弯曲身体呈半蹲姿势，然后将腿伸直站立，同时弯曲手臂，将哑铃置于与肩同高的位置。注意在当膝关节弯曲时，手臂呈自然向下伸直的姿势。
上臂提举哑铃翻转
1.如图所示，两腿分开站立，一脚略微前跨小半步。双手持哑铃，将上臂置于与肩同高的位置，肘关节呈水平 90 度弯曲，使手臂与地面保持平行。
2.肘关节向上翻转，直至前臂与地面垂直。
恢复至初始姿势。
提举哑铃下蹲
1.双脚分开站立，两脚间距略宽于肩膀，双手持哑铃，手臂自然伸直，置于躯干两侧。
2.背部保持直立状态，屈曲膝关节取半蹲姿势。
恢复至初始姿势。
