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第12章 恢复脉率

踏阶测试一结束,休息 30 秒后的脉率(恢复脉率)要比静息脉率高得多,而它越高表示你的有氧耐力越差。前面的表格同样也显示了从“优”到“差”的脉率范围(脉率和心率相同),但没有任何一张表格能将所有影响因素全部考虑在内。例如,即使一个吸烟者身体非常健康,他的心率也往往会比较高,这会造成吸烟者的有氧耐力较差的假象,而事实其实并非如此,吸烟和有氧耐力几乎没什么关系,但是不管怎么说,吸烟都使心率和有氧耐力的关系变得更加复杂了。

对于个人而言,若能在6周持续进行有计划的有氧运动前后,各测量一次踏阶测试后的心率,则更有实际指导意义。如果,经过6周有氧运动后,你的心率降低了(这是肯定的),就表明你的有氧耐力提高了。通过以下简单的计算,你就可以算出有氧耐力的提高百分率。

1.首先,计算自己的最大心率,通常是用 220 减去年龄(40 岁最大心率就是 180,每增加 1 岁最大心率就减少1)。以一名45岁的人为例,他的最大心率为175.

2.如果经过踏阶测试后,休息30秒钟的脉率为115,那么以最大心率的百分率表示,即为:115/175=66%。

3.如果经过6周有氧运动后,上述脉率为108,以最大心率的百分率表示,即为:108/175=62%。这便说明你的有氧耐力提高了4%。

你的恢复脉率越好(即上述百分率越低),则表明你能应对有氧运动的强度越大。我们要再次提醒你,这不是比赛。无论你目前的身体状况如何,你都会发现有氧运动能改善你的恢复脉率,也就是说它能改善你的有氧耐力,并提高你能承受的运动强度。如果在开始时,你的恢复脉率比较差(也就是说大于最大心率的75%),锻炼时就应该非常小心,必须循序渐进,直到你的恢复脉率改善到能够接受的程度为止。如果你的恢复脉率非常差,或者在进行了踏阶测试后你感到呼吸困难、眩晕,那么你就应该尽快咨询医生了。

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