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第25章 中老年人科学睡眠宜忌

人的三分之一时间是在睡眠中度过的,充足良好的睡眠是保证心身健康的重要因素。人的身体周而复始的循环着能量获得和能量释放,白天人处于活动状态,主要是能量的释放;夜晚人处于睡眠状态,主要是能量的获得,所以人们常说:“睡眠是一种生理需要”。睡眠是大脑运动的休整期,是身体能量的聚积期,合理的睡眠是身体健康的一个保证。老年人睡眠时间存在着明显个体差异,但总以醒来全身舒适、疲劳消除、精力恢复为准,并根据季节进行有规律的调节:春夏迟睡早起,秋时早睡早起,冬日早睡迟起,并以坐卧假寐、午睡、闭目养神等弥补有效睡眠时间的不足。睡眠保健法的关键是防止失眠,促使人安然入睡。

中老年人睡眠宜注意姿势

古人对睡眠的要求是卧如弓,即右侧卧势。这样的睡眠姿势,不压迫心脏部位,有利于心肺功能活动和肠胃的机械消化。有心脏疾患的人,最好向右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病几率;因血压高而头痛者,应适当垫高枕位;呼吸系统病人除高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出;胃胀满和有肝胆疾患的人,以右侧位睡眠为宜。总之,选择有利于病情的睡位,可助安眠。

中年人睡眠不足宜补足

随着生活节奏的加快,我们每天需要规律性的睡眠,但由于受外在因素的影响,这不是我们主观愿望所能达到的。如:平时工作很辛苦,有时加班到了凌晨,但第2天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足,怎么办?最好是周末在家补充一周睡眠。医学专家说,每天保持正常的睡眠时间是很重要的,一般成年人应该在6~9个小时。比如晚上10~11点睡觉,早上6~7点起床,这样可以使人维持一个较稳定的生物节律,对人体身心都是有益的。如果平时不能保证,可在一定阶段内进行调整,这也是没有办法的办法,虽然不提倡,但总比不补的强。

中老年人宜注意睡眠长短

有的人说,今天听专家说8小时睡眠足够,明天听说7小时睡眠长寿,到底多少小时睡眠好,自己也搞不清楚;不过充足的睡眠既美容又养颜,那就睡它个10小时;有时醒来很清醒了,那也先不起,原因是还没睡够10小时。对于睡眠时间的长短,人们没有统一的说法。睡眼时间的长短因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4~10小时都属于正常范围,主要以第2天醒后精神饱满程度为准。实际上,各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10~18岁的人群,每天需要8小时的睡眠时间;18~50岁的人群,每天需要7小时的睡眠时间;50~70岁的人群,每天需要5~6小时。特别对于上了年纪的人,睡眠质量比不上年轻人是自然规律,只要不影响生活,少睡点也无妨。

中老年人宜重视午睡

午睡同样有利于人的身体健康。睡眠专家发现人类的身体倾向于两段式睡眠,一次在晚上,中心体温和清醒程度会同时下降;另一次发生在下午,只是程度较轻微。不管晚上睡眠是否足够,一天之中想小睡片刻,是人类正常的生理需求。如果前一晚睡眠不足,那么就应该用午睡补足。当然,睡午觉也有个体差异,不是每一个人都有强烈的午睡倾向。如果你的生理反应倾向于小憩片刻,那么就让自己休息一下,而不要一味地压抑自己的困意,以致于下午昏沉几个小时。

特别提醒

健康的午睡不应该超过30分钟,否则就容易打乱生物钟,影响晚上的正常睡眠。午睡要养成每天定时定量的习惯。午睡最好的时间是在早上睡醒之后的8小时,以及晚上睡觉前的8小时,也就是一天活动时间的中点。午睡的习惯要持之以恒,这种健康式的午睡对健康是很有帮助的。

中老年人忌餐后立即睡眠

有的人为了争取睡眠时间,饱餐后立即倒头就睡,实不可取。吃的过饱,增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠。现代研究认为,生理情况下,进食之后,肠胃等消化器官便开始工作;要消化食物,需要分泌大量的消化液(如酶、胃酸及黏液蛋白等),这时就需要更多的血液供应才可满足需要,而其他器官的供血相对减少,大脑也会出现暂时性的缺血,这时人就容易表现出嗜睡爱困,尤其在饱食的情况下更为明显。经过一段时间(约半小时左右)后,机体才会恢复原状,这种瞌睡感便逐渐消失。

如果晚餐吃饱即上床入睡,使大脑处于抑制状态,对其他的器官抑制性加强,使胃肠道蠕动变慢,消化液分泌不足,消化功能减弱,影响食物的正常消化吸收,久而久之,就会产生饮食积滞之病。饱食而卧,胃中胀满不适,还会干扰正常的睡眠。

中老年人睡眠宜定时

研究显示,作息时间不定的人,易患失眠症。据科学研究显示,白天班及夜晚班不时地交替着的人常有睡眠的困扰。日夜经常颠倒的作息,可能产生类似坐飞机时差的疲倦,且可能使睡眠机制产生故障。所以对于有失眠症状的人,解决之道就是要避免白天班及夜晚班的轮流制;应固定白天或夜晚工作。另外还要养成规律的睡眠习惯。欲达到此目标,应训练自己每晚在同一时间就寝,以设定生理时钟周而复始地运作。同样,培养固定的起床时间也很重要。

中老年人忌睡醒后立即起床

中老年人从睡眠中醒后,机体由抑制状态转入了兴奋状态,但从抑制到兴奋的转变,也需要一个过程。如果一觉醒来则立即着衣起床,易于出现头晕、眼花等不适,对于中老年人来讲还易于发生意外。这也是我们强调醒后宜伸懒腰的原因所在。

中年人忌睡醒后恋床不起

中年人醒后恋床不起的人颇多,尤其是在节假公休日,总觉得早早地起床也没有事干,不如干脆懒在被窝里。凡有过恋床不起的人大多数都有这样的感受,睡眠和卧床的时间多了,反而觉得四肢发沉,精神萎靡倒不如每天早早起床忙于工作或学习时精力充沛。这是由于睡懒觉不利于人体阳气宣发的缘故。因此,早上醒来后不宜恋床不起。

老年人忌睡醒后立即小便

老年人早上一觉醒来后,可能膀胱内已充满了尿液,有急不可待的排尿感。越是尿意紧迫,越要沉得住气,绝不可立即起身小便,尤其是直立位解小便更属禁忌。否则很容易因膀胱排空而引起头晕,甚至会出现排尿性晕厥。

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