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第12章 上肢美技巧

1.胳臂运动

手臂松弛难看,是肌肉无力、紧张度降低和脂肪沉积的结果。只要增强肌肉组织,提高其紧张度,减少皮下脂肪,就能使手臂匀称,优美起来。下面一套手臂运动既能使松弛无力的手臂变得匀称、结实、有力,又能使瘦弱的手臂变得丰满圆润。

第1节:站立,两臂屈肘成90度角,前臂平举,两手正握悬吊哑铃的短棍;两手向下旋转木棍卷起哑铃直至疲劳。

第2节:距墙50~60厘米站立,手撑墙面稍低于胸的地方,手臂、手指伸直;推墙,拉长前臂肌,如没有感觉,则将手撑的位置再降低一些,保持15-20秒。

第3节:站立,两脚与肩同宽,两肘带动肩向后上方提,同时吸气,然后向前、向下,两臂放松伸直并呼气;紧接着向前、向后,做正、反方向提肩绕环,向前时吸气,向后时呼气。

第4节:站立,两脚同肩宽,右臂上举,尽力靠近耳部;左臂向后下方伸;右臂在头上用力下振,连续5次,换左臂上举,动作同上。第5节:站立地上,右臂上举,手心向内,向左体侧屈,同时左臂用力向下伸;右臂在头上用力下振,连续5次,将左臂上举,动作同上。

第6节:坐凳,正握哑铃,前臂放在膝上,腕关节用力向下屈伸15-20次。

第7节:距墙50~60厘米站立,手臂伸直,手背撑在墙上稍高于眼的地方,轻轻压墙,使前臂处侧肌拉长,如没有感觉,可将手抬高一些,保持15-20秒。

第8节:站立,上体前倾,两手持哑铃自然下垂,两手同时转动,每只手做20~25次。

第9节:以树枝或屋内悬吊一物为标志,两手分别用力向上摸,摸不到的话,可以踮起脚尖摸;一手摸后,换另一手再摸,直到胳臂酸沉为止。

第10节:两腿直立,两脚叉开,两臂由体侧向上抬起,和身体成90度角,如同飞鸟展翅,随即放下,然后再向两侧展开,反复50次左右。

2.上肢健美操

(1)双腿开立与肩同宽,直臂握拳交叉于胸前,然后双臂同时向两侧打开,再向身后交叉,反复8次,此动作在上肢,胸部训练中非常重要。

(2)双腿开立略宽于肩部,双臂屈起抬平,大臂与肩平齐,用力内交叉屈臂于胸前,使背部充分拉伸,反复16次,此动作对大臂及肩背训练有利。

(3)双腿开立略宽于肩部,屈臂屈膝,掌根朝上,用力上推同时双膝直立,双臂伸直,反复16次,此动作对腿前侧肌群及大臂有较好的训练效果。

(4)双腿开立略宽于肩部,屈膝屈臂,双手握拳,大臂与肩平齐,小臂内扣再打开,反复16次,此动作对大臂及胸部训练非常有益。

(5)双腿开立屈膝,双臂曲起胸前并齐,握紧双拳,肘部为轴用力张开5指,肘部紧贴在一起的同时小臂尽量左右分开,此动作对小臂、5指训练非常有效,反复16次。

(6)身体倾向一侧,双脚直立,双臂自然前伸,背部弯曲放松,握拳后拉双臂,双拳回于腰间,反复8次,再换另一个方向,此动作对大臂训练非常重要。

3.健臂练习

缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法,只要备一副1-3磅重的哑铃,每日花3分钟时间,一个月练下来,您会拥有一双更结实而有力的臂膀。

(1)加强腕部与前臂力量:坐或站立,一手叉腰,一臂屈肘于体侧,前臂与地面平行,手正握哑铃,腕部慢慢下屈,再拉起,重复15次,换手做相同动作。

(2)使上臂更结实:直立或坐在椅子上,膝关节放松,双臂上举,重复15次;然后放下手臂,抖动放松后,再做工5次以上,垂臂抖动放松。

(3)直立俯撑:面墙站立,保持一臂的距离,臂前平拳手扶墙,屈肘,体前倾,收紧臂肩部肌肉,以增加阻力;用力推身体如同做俯卧撑一样,重复30次。

4.手臂健美练习

手臂是女子外表重要组成部分,一双优美、匀称、有力的手臂,对女子的健美体型来说,可谓锦上添花,且极富表现力,而这样的手臂靠化妆是得不到的,必须进行生气勃勃的锻炼。

这套练习每周做两次,但要有规律。两次练习的间隔不少于1日,也不能多于3日,否则效果不佳,锻炼2-3个月后,可改为每周练习3次,锻炼最好在晚上或下班后进行。

练习要准备一副1-2公斤重的哑铃,一条橡筋带,一根短圆木棍,一条长70-80厘米的绳子;练习前要做好准备活动,如下蹲,摆动臂腿,屈体和转体等即一般的体操练习。

(1)前臂内侧肌锻炼

第1节:坐凳,两手反握哑铃,两前臂平放两膝上,屈腕弯举哑铃15~20次。

第2节:两脚分立,两手在胸前合掌,指尖向上,向下转动手掌,还原,重复15-20次。

(2)前臂外侧肌锻炼

第1节:坐凳,向上施转木棍卷起哑铃,直至疲劳。

第2节:站立,上体前倾,两手持哑铃自然下垂,两手同时转动,每只手做20~25次。

(3)前侧肌肉锻炼

第1节:两脚分立,持哑铃屈肘,将哑铃举向肩部,变换握法(正握、反握、两掌心相对握)上举,做12-15次,可在一组练习中同时使用各种握法,也可在各组练习中轮流使用各种握法。

第2节:两脚踩在橡筋带中间,双手握住橡筋带两端,两臂同时屈肘拉至肩前,做12-15次。

(4)后侧肌肉锻炼

第1节:两手持哑铃上举,上臂不动,仅前臂做侧后屈运动,做10~12次。两臂同时做。

第2节:距墙1米左右站立,身体前倾,手扶墙,用力推墙,并在胸前拍掌,这个练习对于纠正乳房下垂也很有效。

第3节:站立,上体前倾,两手持哑铃自然下垂,两手同时转动,每只可做20~25次。

5.前臂肌肉的健美

一些女性上臂围够大,可是前臂相对来说较细,看上去很不协调。原因是练前臂肌肉比较艰苦,见效较慢,于是就不想练。殊不知,前臂肌肉发达的人,不仅给人以强健有力的印象,而且在生活、工作劳动和体育锻炼中,都会带来方便。一个人不论穿衣吃饭,还是抡大锤,修钟表都离不开手,而指挥手指和手腕动作的肌肉又全仗前臂肌群。那么,又怎样锻炼前臂肌肉呢?

一是采用徒手锻炼的方法:坐姿或立姿均可,两臂前手举,手指用力张开,随即用力握拳,如此一张一握,直至前臂肌肉极度酸胀无力再握拳为止,此为一组,休息半分钟,再练一组。

二是沙袋锻炼法:反弯举、直立、两臂下垂体侧,两手手指向前各握一沙袋,上臂保持不动,前臂向胸部弯起,至不能再高为止;稍停,沿原路线下落,再重做;两臂同时弯起或轮流弯起均可,直至前臂肌肉极酸胀无力为止。此为一组,休息半分钟,接着再练。

6.壶铃健身操

此操登载于《健与美》杂志,由翁仁良编译。以推举、提摆、屈伸、蹲跳等基本动作锻炼不同部位的肌群。

第1节:骑坐在体操凳上(可用矮长凳代替),两手握壶铃,位于体前。

动作:①两手反握壶铃慢速提至胸前,静止3-8秒、吸气。②还原、呼气;3-4同1-2,5-8同1-4(由反握改为正握壶铃),共3组,每组10-15次,间隙30秒。

作用:增强肱二头肌、肱桡肌和尺侧腕伸肌。

第2节:坐式同上,两手握铃置于脑颈后,两眼平视。

动作:①深吸气,两手握铃上举,上体保持正直;②两手向前弧摆下,置于体前,呼气;③两手弧摆上举;④还原或预备姿势,共2组,每组10-12次,间隙20~30秒。

作用:增强三角肌、斜方肌和冈上肌。第3节:坐式同上,两手握铃位于体侧。

动作:①左手提铃位于肩侧;②右手提铃位于肩侧,右手回落垂于体侧;3-4同1-2,两手交替提举,呼吸均匀,重复15-20次。

作用:增强三角肌、大圆肌、背阔肌和拇长伸肌。

第4节:坐式同上,壶铃置于体前(间隙35-40厘米),两手垂于体侧。

动作:①两手握铃直臂提举壶铃至胸前,上体不可后仰,静止3-5秒,每组8-10次,间隙30~40秒。

作用:增强肱桡肌、尺侧腕屈肌、拇长屈肌和指伸肌。

第5节:分腿仰卧在凳上,两手各握壶铃位于肩侧。

动作:①两手上举壶铃;②两手握铃后摆;③右手向前弧摆位于腿侧;④左手向前弧摆位于体侧,同时右手向后弧摆至头后;5-8同3-4,重复2次,共3组,每组5-6次,间隙30~40秒。

作用:发展肩带肌和胸大肌,提高肩关节灵活性。

第6节:卧势同上,两手捏铃位于胸侧。

动作:①~④,连续向上推举壶铃4次;⑤两手同时向前弧摆位于腿侧;⑥两手同时向后弧摆至头后;⑦~⑧两臂向前一向下→向后弧摆环绕一圈,共3组,每组7~8次,间隙30~40秒。

第7节:并腿站立,两手握铃位于体侧。

动作:①两手握铃上举至肩侧;②两手侧平举;③两臂屈肘,握铃位于头侧;④还原成预备姿势,共3~4组,每组7~8次,间隙20~30秒。

作用:增强肱二头肌、肱桡肌、拇短伸肌和拇短屈肌。第8节:分腿站立,两手握铃位于体侧。

动作:①两臂屈肘,提举壶铃至胸侧;②左臂向体前“冲拳”;③右臂体前“冲拳”同时左臂回至胸侧;④同③两臂轮番向体前屈伸,状似拳击“前冲拳”,共2-3组,每组10~12次,间歇30秒。

作用:提高肱二头肌和肱桡肌屈伸力。

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