1.胳臂运动
手臂松弛难看，是肌肉无力、紧张度降低和脂肪沉积的结果。只要增强肌肉组织，提高其紧张度，减少皮下脂肪，就能使手臂匀称，优美起来。下面一套手臂运动既能使松弛无力的手臂变得匀称、结实、有力，又能使瘦弱的手臂变得丰满圆润。
第1节：站立，两臂屈肘成90度角，前臂平举，两手正握悬吊哑铃的短棍；两手向下旋转木棍卷起哑铃直至疲劳。
第2节：距墙50～60厘米站立，手撑墙面稍低于胸的地方，手臂、手指伸直；推墙，拉长前臂肌，如没有感觉，则将手撑的位置再降低一些，保持15-20秒。
第3节：站立，两脚与肩同宽，两肘带动肩向后上方提，同时吸气，然后向前、向下，两臂放松伸直并呼气；紧接着向前、向后，做正、反方向提肩绕环，向前时吸气，向后时呼气。
第4节：站立，两脚同肩宽，右臂上举，尽力靠近耳部；左臂向后下方伸；右臂在头上用力下振，连续5次，换左臂上举，动作同上。第5节：站立地上，右臂上举，手心向内，向左体侧屈，同时左臂用力向下伸；右臂在头上用力下振，连续5次，将左臂上举，动作同上。
第6节：坐凳，正握哑铃，前臂放在膝上，腕关节用力向下屈伸15-20次。
第7节：距墙50～60厘米站立，手臂伸直，手背撑在墙上稍高于眼的地方，轻轻压墙，使前臂处侧肌拉长，如没有感觉，可将手抬高一些，保持15-20秒。
第8节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同时转动，每只手做20～25次。
第9节：以树枝或屋内悬吊一物为标志，两手分别用力向上摸，摸不到的话，可以踮起脚尖摸；一手摸后，换另一手再摸，直到胳臂酸沉为止。
第10节：两腿直立，两脚叉开，两臂由体侧向上抬起，和身体成90度角，如同飞鸟展翅，随即放下，然后再向两侧展开，反复50次左右。
2.上肢健美操
（1）双腿开立与肩同宽，直臂握拳交叉于胸前，然后双臂同时向两侧打开，再向身后交叉，反复8次，此动作在上肢，胸部训练中非常重要。
（2）双腿开立略宽于肩部，双臂屈起抬平，大臂与肩平齐，用力内交叉屈臂于胸前，使背部充分拉伸，反复16次，此动作对大臂及肩背训练有利。
（3）双腿开立略宽于肩部，屈臂屈膝，掌根朝上，用力上推同时双膝直立，双臂伸直，反复16次，此动作对腿前侧肌群及大臂有较好的训练效果。
（4）双腿开立略宽于肩部，屈膝屈臂，双手握拳，大臂与肩平齐，小臂内扣再打开，反复16次，此动作对大臂及胸部训练非常有益。
（5）双腿开立屈膝，双臂曲起胸前并齐，握紧双拳，肘部为轴用力张开5指，肘部紧贴在一起的同时小臂尽量左右分开，此动作对小臂、5指训练非常有效，反复16次。
（6）身体倾向一侧，双脚直立，双臂自然前伸，背部弯曲放松，握拳后拉双臂，双拳回于腰间，反复8次，再换另一个方向，此动作对大臂训练非常重要。
3.健臂练习
缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每日花3分钟时间，一个月练下来，您会拥有一双更结实而有力的臂膀。
（1）加强腕部与前臂力量：坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃，腕部慢慢下屈，再拉起，重复15次，换手做相同动作。
（2）使上臂更结实：直立或坐在椅子上，膝关节放松，双臂上举，重复15次；然后放下手臂，抖动放松后，再做工5次以上，垂臂抖动放松。
（3）直立俯撑：面墙站立，保持一臂的距离，臂前平拳手扶墙，屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力；用力推身体如同做俯卧撑一样，重复30次。
4.手臂健美练习
手臂是女子外表重要组成部分，一双优美、匀称、有力的手臂，对女子的健美体型来说，可谓锦上添花，且极富表现力，而这样的手臂靠化妆是得不到的，必须进行生气勃勃的锻炼。
这套练习每周做两次，但要有规律。两次练习的间隔不少于1日，也不能多于3日，否则效果不佳，锻炼2-3个月后，可改为每周练习3次，锻炼最好在晚上或下班后进行。
练习要准备一副1-2公斤重的哑铃，一条橡筋带，一根短圆木棍，一条长70-80厘米的绳子；练习前要做好准备活动，如下蹲，摆动臂腿，屈体和转体等即一般的体操练习。
（1）前臂内侧肌锻炼
第1节：坐凳，两手反握哑铃，两前臂平放两膝上，屈腕弯举哑铃15～20次。
第2节：两脚分立，两手在胸前合掌，指尖向上，向下转动手掌，还原，重复15-20次。
（2）前臂外侧肌锻炼
第1节：坐凳，向上施转木棍卷起哑铃，直至疲劳。
第2节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同时转动，每只手做20～25次。
（3）前侧肌肉锻炼
第1节：两脚分立，持哑铃屈肘，将哑铃举向肩部，变换握法（正握、反握、两掌心相对握）上举，做12-15次，可在一组练习中同时使用各种握法，也可在各组练习中轮流使用各种握法。
第2节：两脚踩在橡筋带中间，双手握住橡筋带两端，两臂同时屈肘拉至肩前，做12-15次。
（4）后侧肌肉锻炼
第1节：两手持哑铃上举，上臂不动，仅前臂做侧后屈运动，做10～12次。两臂同时做。
第2节：距墙1米左右站立，身体前倾，手扶墙，用力推墙，并在胸前拍掌，这个练习对于纠正乳房下垂也很有效。
第3节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同时转动，每只可做20～25次。
5.前臂肌肉的健美
一些女性上臂围够大，可是前臂相对来说较细，看上去很不协调。原因是练前臂肌肉比较艰苦，见效较慢，于是就不想练。殊不知，前臂肌肉发达的人，不仅给人以强健有力的印象，而且在生活、工作劳动和体育锻炼中，都会带来方便。一个人不论穿衣吃饭，还是抡大锤，修钟表都离不开手，而指挥手指和手腕动作的肌肉又全仗前臂肌群。那么，又怎样锻炼前臂肌肉呢？
一是采用徒手锻炼的方法：坐姿或立姿均可，两臂前手举，手指用力张开，随即用力握拳，如此一张一握，直至前臂肌肉极度酸胀无力再握拳为止，此为一组，休息半分钟，再练一组。
二是沙袋锻炼法：反弯举、直立、两臂下垂体侧，两手手指向前各握一沙袋，上臂保持不动，前臂向胸部弯起，至不能再高为止；稍停，沿原路线下落，再重做；两臂同时弯起或轮流弯起均可，直至前臂肌肉极酸胀无力为止。此为一组，休息半分钟，接着再练。
6.壶铃健身操
此操登载于《健与美》杂志，由翁仁良编译。以推举、提摆、屈伸、蹲跳等基本动作锻炼不同部位的肌群。
第1节：骑坐在体操凳上（可用矮长凳代替），两手握壶铃，位于体前。
动作：①两手反握壶铃慢速提至胸前，静止3-8秒、吸气。②还原、呼气；3-4同1-2，5-8同1-4（由反握改为正握壶铃），共3组，每组10-15次，间隙30秒。
作用：增强肱二头肌、肱桡肌和尺侧腕伸肌。
第2节：坐式同上，两手握铃置于脑颈后，两眼平视。
动作：①深吸气，两手握铃上举，上体保持正直；②两手向前弧摆下，置于体前，呼气；③两手弧摆上举；④还原或预备姿势，共2组，每组10-12次，间隙20～30秒。
作用：增强三角肌、斜方肌和冈上肌。第3节：坐式同上，两手握铃位于体侧。
动作：①左手提铃位于肩侧；②右手提铃位于肩侧，右手回落垂于体侧；3-4同1-2，两手交替提举，呼吸均匀，重复15-20次。
作用：增强三角肌、大圆肌、背阔肌和拇长伸肌。
第4节：坐式同上，壶铃置于体前（间隙35-40厘米），两手垂于体侧。
动作：①两手握铃直臂提举壶铃至胸前，上体不可后仰，静止3-5秒，每组8-10次，间隙30～40秒。
作用：增强肱桡肌、尺侧腕屈肌、拇长屈肌和指伸肌。
第5节：分腿仰卧在凳上，两手各握壶铃位于肩侧。
动作：①两手上举壶铃；②两手握铃后摆；③右手向前弧摆位于腿侧；④左手向前弧摆位于体侧，同时右手向后弧摆至头后；5-8同3-4，重复2次，共3组，每组5-6次，间隙30～40秒。
作用：发展肩带肌和胸大肌，提高肩关节灵活性。
第6节：卧势同上，两手捏铃位于胸侧。
动作：①～④，连续向上推举壶铃4次；⑤两手同时向前弧摆位于腿侧；⑥两手同时向后弧摆至头后；⑦～⑧两臂向前一向下→向后弧摆环绕一圈，共3组，每组7～8次，间隙30～40秒。
第7节：并腿站立，两手握铃位于体侧。
动作：①两手握铃上举至肩侧；②两手侧平举；③两臂屈肘，握铃位于头侧；④还原成预备姿势，共3～4组，每组7～8次，间隙20～30秒。
作用：增强肱二头肌、肱桡肌、拇短伸肌和拇短屈肌。第8节：分腿站立，两手握铃位于体侧。
动作：①两臂屈肘，提举壶铃至胸侧；②左臂向体前“冲拳”；③右臂体前“冲拳”同时左臂回至胸侧；④同③两臂轮番向体前屈伸，状似拳击“前冲拳”，共2-3组，每组10～12次，间歇30秒。
作用：提高肱二头肌和肱桡肌屈伸力。
