第二，把肉类切成肉丝、肉末，或者做成焖排骨（带骨）、酱汁虾（连壳），这要比炖肉、炒虾仁显得量多而且省油；第三，50 克面粉可做成十几个小馄饨或摊烙成多张薄饼（卷合菜），比做成一个小馒头显得量多而饱腹，可避免摄入过多碳水化合物；最后，请尽量采用蒸、煮、熬、烩、凉拌等烹调方法，不要煎炸食物，这样可以减少热量摄入，而且也更健康。
肥胖人群一定要管住嘴，严格控制饮食。但是这并不意味着他们就应该断食或者一下子减少特别多食量，这样的减肥方法是不够科学的。我一向主张减肥要循序渐进，消瘦过快，会引起生理上的不良反应。所以，应该持之以恒地改变原有生活、饮食习惯，慢慢减少热量供应，将所摄入热量降低至其正常需要的 60％～ 70％。
即便身材苗条，也要预防高血压
很多人都知道，如果体形肥胖，就容易患高血压，于是，他们推导出了这样一个结论：只要我不胖，就不容易得高血压。这样想原本没错，但假如继续推导下去，变成“只要我不胖，就不会得高血压”，这就有麻烦了。
我接诊过的高血压患者中，有三成左右是体形偏瘦的，她们的体重甚至都算不上是标准体重。最为典型的是一些女性患者，她们不仅明显消瘦，有的甚至都已经到了营养不良的程度，所以对于自己的高血压非常惊讶：“高血压不是富贵病吗？不是吃得太好、太胖才会得吗？我怎么也会有高血压？”
每当这时候，我都哭笑不得，既对她们的处境感到同情，又对她们的无知感到遗憾。
高血压这么常见的病症，大家真的应该加强对它的了解才行。要知道，引发高血压的除了体重因素之外，还有年龄、生活习惯、工作压力、性格、遗传因素、烟酒等，以及我们今天的医学水平尚未发现的一些原因。体重超标，只是其中的原因之一。所以，大家千万不要误以为只有超重的人才会得高血压，身材苗条的人同样需要当心。
也许你的消瘦和苗条，是因为承受了工作和生活中的过多压力。现代人生活节奏变快，工作也紧张，不少人年纪轻轻就承受着各种各样的压力，常常因为工作而得不到正常的饮食和休息，睡眠不足质量又不高，有的还经常熬夜。这些长期生活在压力和忙碌中的人群，尽管身材标准甚至偏瘦，同样容易诱发高血压。
而且，大家可能不知道，这些身材苗条的人如果得了高血压，病情发展可能比患高血压的胖人更严重。
临床上我们发现，在同样患高血压的情况下，瘦人比胖人更容易出现心脏病发作和脑中风。美国的学者对这个现象进行了一些研究，发现瘦人比胖人更危险主要有以下这些原因：首先，身材比较苗条的人，他们出现高血压的平均年龄比胖人大，因而其他与年龄相关的并发症，比如血管硬化、心脏代偿性肥大等，相对也比较明显。而血管硬化会使动脉本身的弹性降低，血管的弹性差就会影响大动脉缓冲血压变化的潜力，也会增加血液通过小动脉时受到的阻力。这些现象，都会诱发出现更多高血压并发症。
其次，有句话叫“心宽体胖”，在性情、心理素质方面，瘦人往往在应激反应过程中倾向于急躁、激动。每当人情绪激动、怒发冲冠的时候，血压也会在偏高的基础上再创新高，加重心脑血管在压力下受伤的机会。
所以，瘦人如有高血压，平均血压值往往会比胖人更高。
而且，得了高血压之后我们肯定要进行降压治疗，可是很多降压药在瘦人身上产生的疗效比胖人差。如果照搬常规疗法，且缺乏对疗效的及时监测，往往会延误病情，让血压一再创新高，后果相当严重。
所以大家可以看到，如果瘦人患了高血压，甚至比胖人更有可能出现严重的并发症。
很多平时过于大意的瘦人，等到发现自己患上高血压时，往往已经很严重。因此，即便我们没有肥胖这一诱发高血压的隐患，也一定要格外关注自己的血压，平日里重视自我保健，以降低心脑血管疾病的发病风险。
易感高血压人群，别让自己缺钙
钙吸收减少，是高血压的发病原因之一
大家都知道孩子缺钙会影响长个儿，成人缺钙容易腿抽筋，孕妇缺钙容易出现妊娠中毒症，老人缺钙容易骨质疏松……那么，大家是否知道，如果长期缺钙，还容易引起高血压？
美国的医学研究人员在调查中发现，每天摄入的钙少于 0.5 克的孕妇，与每天摄入的钙大于 1 克的孕妇相比，前者高血压的发病率高于后者10 ～ 20 倍。对一般人群调查的结果显示，每天摄入的钙小于 300 毫克者，高血压的发病率是每天摄入的钙大于 1200 毫克者的 2 ～ 3 倍。最终结论是，钙吸收减少是高血压的发病原因之一。我们每天摄入的钙的含量，跟血压水平是直接负相关的。也就是说，我们摄入的钙多了，血压就低了。
钙之所以会有这种作用，主要是因为钙能够结合在细胞膜上，这就可以降低细胞膜的通透性，提高兴奋阈，从而使得血管的平滑肌松弛，压力自然不会特别大。同时，高钙可以对抗高钠所致的尿钾排泄增加，而钾离子对稳定细胞膜起着重要作用。维持足够的钙摄入量，就可以抵抗高钠的有害作用。大家知道，高钠有可能引起高血压，当钙抵消了高钠的这部分危害，也就可以有效预防高血压。
而且，美国一些学者的医学研究报告指出，40% 的血压升高与甲状旁腺有关。甲状旁腺可以产生一种耐高热的多肽物质，这种物质是引起高血压的罪魁祸首，它被称为“致高血压因子”。致高血压因子的产生会受到低钙饮食的刺激，而高钙饮食则可以抑制其产生。所以，摄入足够的钙，就可以减少一些诱发高血压的因子，这也是它能预防高血压的重要原因。
当然，这也不是说，只要我们摄入足够的钙，就不会患上高血压。只能说，如果我们补充足够多的钙，就可以避免因为缺钙而引起的高血压，所以多补钙也是预防高血压的一个有力措施，尤其是对于那些本身肥胖、有高血压家族遗传史的易感人群来说，更是如此。
中国人普遍缺钙比较严重
对于中国人来说，补钙是一个长期而艰巨的任务。一般来说，营养学家建议成年人每天摄入钙 800 毫克，特殊人群，比如婴儿、孕妇、老人等则需要更多的钙。但根据 2010 年的“中国居民营养与健康现状”调查报告，中国人钙缺乏的程度非常严重，居民每天钙摄入量仅为 391 毫克，也就是说我们摄入的钙量远远不能满足身体需要。
这种现象其实也很容易理解，因为我们中国传统的膳食结构虽有很多优点，但缺少含钙高的食物。比如，我们没有喝牛奶的习惯，而喝牛奶是世界公认的最佳补钙方式。而且，我们很多人并不了解什么是正确、有效的补钙方式。有人会说，钙片里都是钙，补钙效果肯定最好。其实不然，通过含钙量高的食物来补钙才是最好的选择。
而且，钙的吸收需要维生素 D3 的帮忙，否则它根本不会在体内长期停留。只补钙却不管维生素 D3，照样可能会缺钙。而维生素 D 又叫“阳光维生素”，可以从阳光中获取，中国人本来就没有日光浴的习惯，而且很多上班族也没有时间晒太阳，这些都会影响体内钙的含量与吸收。
从食物中补钙才是最直接有效的补钙方式
明白了原因之后，现在我们要来关注解决方案。方案很简单，从日常饮食中补钙就可以了，这是最好的补钙方式。那么，哪些食物有较好的补钙效果呢？
比如：酸角糕、牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松子、卷心菜、花菜、白菜、油菜等，它们的含钙量都相当高。
在这里我想要格外提一下酸角糕，酸角人称“钙中之王”，缺钙的人不妨多吃一些。而且，在补钙的同时，还需要多晒晒太阳，促进钙吸收。
多吃“镁”食，远离心脑血管疾病
镁：“心血管卫士”，生命活动的激活剂
虽然和缺钙相比，缺镁的情况没那么普遍，而且看起来似乎缺镁也不会造成什么严重的后果，但是随着我们对镁的作用认识越来越多，我们发现它对心脑血管健康有诸多有益作用，补镁已日益受到重视。
而且，随着镁与高血压的发病之间的关系越来越清楚，人们已经开始关注补镁对预防高血压的作用。临床上我们已经发现，饮用水含镁量低的地区，高血压、脑卒中、冠心病的发生率及死亡率，都高于含镁量高的地区。显然，镁对心脑血管有明显的保护作用。所以，想要预防高血压，我们不能只满足于不缺镁，还要补充更多镁。
大家有没有想过，为什么冠心病、高血压、高血脂、心肌梗死、糖尿病等这些疾病，大都是在人到中年以后发病呢？医学专家的研究结论是：这些病都与体内镁含量降低有关。他们研究发现，因心肌梗死等病而死亡的患者，其体内镁的含量远远低于正常人。
也正是因为这样，镁被称为“心血管卫士”。作为人体必需常量元素之一，镁在人体运动功能活动中扮演着十分重要的角色。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应则需要上千种促酶（生物催化剂）。国外科学家研究发现，镁可激活325 个酶系统，把镁称为“生命活动的激活剂”是当之无愧的。而且，镁对人的心脏血管具有重要的保护作用。人体如果缺镁，就会导致心跳过速、心律不齐以及心肌坏死和钙化等种种健康问题。
所以，想要预防高血压，除了注意劳逸结合、避免过度紧张、合理睡眠、控制钠的摄入量、多吃含钾食物之外，还可以多吃一些含镁的食物。
紫菜是“镁元素的宝库”
中国营养学会建议，儿童每天需镁 250 ～ 300 毫克，青春期约需 450
毫克，成年男性约需 350 毫克，成年女性约需 300 毫克，孕妇及经期、更年期女性约需 450 毫克，老年人约需 500 毫克。
很多的食物富含镁，所以在正常摄入食物的情况下，一般不存在缺镁的问题。但问题是，在运动后和高温条件下，特别是长时间、高强度运动，会大量消耗体内的镁，从而让血清中的镁明显下降，降低肌肉的活动功能，甚至还会发生抽搐、痉挛等。这表明，我们体内已经严重缺乏镁了。
营养学家推荐的富含镁而且其他营养素都比较齐全的食物有：谷类。如荞麦面、小米、玉米、高粱面等。
豆类及豆制品。如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等。
蔬菜及水果、干果类。如雪里蕻、苋菜、芥菜、干蘑菇、杨桃、桂圆、花生、核桃等。
海产品。如虾米、紫菜。特别是紫菜，它的含镁量最高，每 100 克紫菜含 460 毫克镁，被誉为“镁元素的宝库”。
上面给大家介绍的这些食物，都可以很好地帮我们补充更多镁元素，大家不必把它们作为餐桌上的主角，但可以刻意地适当多摄取一些，以保证镁的供给充足。
休息好了，血压不升高
对于任何人来说，休息好都是非常有必要的，想要预防高血压当然也是这样。有人会说：“休息好还不容易啊，多睡觉就是了。”当然不是这么简单，保证良好的睡眠质量只是休息好的一个方面，我们还有很多日常细节需要注意，现在一一来看：保证睡眠时间与质量
睡眠障碍与高血压有着千丝万缕的联系，所以保证睡眠质量对我们的健康是十分重要的。
尤其是老年人，他们机体的各种脏器功能都已经处于不同程度的衰退状态，所以更应该注意休息，避免过度劳累。不过，一般来说“老人觉少”，所以老年人的睡眠时间可以适当地比年轻人短一些，但是一定要保证睡眠质量。
很多年轻人喜欢睡懒觉，他们需要更多睡眠时间却往往没有条件，所以最好养成早睡不熬夜的习惯，每天尽可能保证有 7 ～ 8 个小时的睡眠时间，同时也要保证睡眠质量。
如果你一直都睡眠质量不好，更要密切关注这个问题。假如是偶然因为有心事、工作压力大等原因造成的短时间睡眠不好，一般来说可以通过睡前听一些轻音乐、洗热水澡等生活方式的改善，尽快调整暂时性的生物钟紊乱。
与此同时，也要密切观察血压的变化。而假如你长期睡眠不好，可能需要在医生的指导下服用一些帮助睡眠的安定类药物，此时最好选择短效安眠药，这样对于上班族来说不会影响第二天的工作，对身体的副作用也会更小一些。
生活起居要有规律
《黄帝内经》早就提出了“起居有常”的养生原则，要求人们根据人体的生物钟节律要求，保持自己作息和日常生活的各个方面的规律性，并且让这个规律合乎自然界的规律，这是强身健体、延年益寿的关键。所以，日常生活中，我们要养成按时休息、按时起床、按时就餐的良好作息习惯。
然后，可以养成午睡的习惯，尤其是老年人。时间最好控制在半小时到一个小时之内，老年人的午睡时间可以适当延长。年轻人要上班，如果没有条件午睡，也要尽量小憩一会儿，可以在办公椅上闭目养神，让全身放松休息一会儿。
上班需要时刻盯着电脑的人群需要注意，每使用电脑半小时或一个小时，至少要休息五分钟。这不仅仅是为了保护眼睛，也是为了缓解长时间使用电脑造成的精神紧张，所以我建议大家在电脑前工作半小时之后，就站起来走一走，或者向远处眺望，做一下深呼吸，这些都是舒缓身体与压力的好方法，对高血压的预防很有帮助。
晚上睡觉之前，大家要注意少吃东西多泡脚，包括晚餐也不应该多吃。很多年轻人白天上班只能吃工作餐，于是晚上就开始大吃大喝，这会导致胃肠负担加重，影响睡眠，不利于预防高血压。
而睡觉前用热水泡脚，然后按摩双脚的脚心，促进血液循环，不仅有利于解除一天的疲乏，助我们安睡，还能帮助预防高血压。
节假日的娱乐活动要有节制
不管是中青年人还是老年人，娱乐活动都要有所节制。比如下棋、打麻将、打扑克要限制时间，一般以 1 ～ 2 小时比较合适，通宵搓麻的行为肯定是不可取的。
而且在这些娱乐活动中还要注意控制情绪，坚持以娱乐为目的，不可以过分计较输赢，否则这些强烈情绪的刺激会导致血压暂时升高，久而久之就可能变成高血压了。
即便是看电视也应该控制好时间，也不要看内容过于刺激的节目，否则都会影响身体的放松与休息。
参加劳动或运动，消除大脑疲劳
虽然我们谈的是要养成良好的休息习惯，但是一般来说，作为一种“富贵病”“文明病”，从事脑力劳动的人得高血压的概率更高一些，所以为了预防高血压，脑力劳动者尤其是写字楼整天坐着不动的白领，要提醒自己参加一定的体力劳动，或者运动。保证自己每周至少运动 3 次，每次至少 30 分钟。不管是劳动还是运动，都可以让肌肉和周围的血管舒张，并有利于消除大脑的疲劳，预防血压升高。
给血管做操，增强血管弹性，预防高血压
高血压是因为血管壁遭受的压力过大，而动脉硬化是因为血管的弹性不够，这一类的血管病都跟血管的健康状况有关。假如我们能够让血管更有活力，也就能有效预防高血压了。
