1.健美操健身运动
健美操是控制身体迅速发胖的较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
健美操的运动特点
凡属健美操一般具有5个特点：
（1）练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次。
（2）强调动作对称且重复练习。
（3）强调大幅度动作练习。
（4）集体练习为主。
（5）具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。
健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健美操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。
健美操的适应人群
各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。
健美操的运动强度
中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次／分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65％～80％范围。
健美操的运动频率
每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。
健美操的辅助运动
青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。
健美操运动的注意事项
重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。
进行健美操运动者还应应当注意：
（1）必须要有坚强的意志力，要严格要求，长期坚持。
（2）要求每个动作重复多次，全面到位。
（3）采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法。
（4）适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。
（5）每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。
2.女子进行健美前的准备工作
在进行健美活动时，女子可以根据自己的身体状况、时间多少做好准备工作。
训练每两天1次，一星期3次。隔天的目的是为了使自己的肌肉有一调整阶段。
在练习时，要戴好胸罩，穿好运动鞋，以保护好身体。
注意每一练习所练到的肌肉群，如果你觉得整个动作平稳正确，即表示你的动作完全正确；如果不觉如此，而倍感别扭，就必须检查自己的练习方法是否正确。
控制呼吸。在每一练习中，多数注明了何时该吸气、何时该呼气、最好的练习效果则应是从鼻子吸气，从口中呼出气。把精神集中到呼吸上，将有利于使你投入更大的力量去完成每个动作。
练习的重量越重，则用的举重力量也就越大，并能很快达到锻炼目标。
均匀地重复每一练习动作。练习时不要看钟表、但要看身体，要全神贯注、全力以赴，这样在不长的时间内，你就能看到极大的成果呈现在你眼前。
3.女子进行健美前的热身运动
在做任何一项练习前，都应按要求先做好热身运动，这样既可以避免发生伤害，又可以确保你的身体较快地达到兴奋状态。
热身活动的内容如下：
耸肩
抬起双肩，直到碰到耳朵为止（如碰不着，也应尽量抬起），停约一分钟；然后再放下，如此反复5～8次。
转肩。将双肩由后向前向上转动抬起，然后回到原位。循环如此反复向前、向后均转5次。
转臂
两臂先垂放体侧，然后两手举至双肩处，手臂向前方转动10圈，
要求所转弧圈由小到大。然后再向后方转动，转动幅度和划圈则由大渐小，直至恢复到原来的起点位置。整个练习重复做3遍。
跳跃运动。反复连续跳跃25次（原地），能使你的血液循环系统被调动起来，使更多的血液充盈到你的骨骼肌肉之中去，以利于以下的肌中锻炼。
腰腹运动
身体做大幅度的前俯后仰运动，然后再做大幅度的转腰运动，顺时针、逆时针方向各转8次，以防腰部扭伤。
4.怎样选择女子健美的器材
随着科技的发展，许多健美器材涌现出来，但我们女子不可能将这许多的健美器材都买下，这里只介绍最价廉、最基本的健美用品。
健美用哑铃。最好选购那种可以增减各哑铃片来调整重量的哑铃，需要购买两个哑铃，它们包括：
（1）两根哑铃杆（各重约2千克）。
（2）固定哑铃片的套筒和轴环（重约05千克）。
（3）4片重量各为05千克的哑铃片，使每个哑铃的重量达到35千克。
（4）4片重量各为10千克的哑铃片，使每个哑铃的重量达到45千克。
随着力量的增长，可以逐渐加上更多的重量，但增加重量要谨慎、缓慢。
准备一张长凳。可以买现成的，也可利用钢琴凳或在两张小方凳上加一块木板代替。
准备几本厚书或一摞旧杂志，以便将来调整长凳两头的高度。
5.女子的胸部健美运动
哑铃宽推举的胸部健美训练
坐在长凳的一端，两脚并拢，然后平躺在长凳上。如果将双脚放在地板上，感觉不舒服，也可把双脚弯曲，放在长凳上。两手各握一个哑铃（可自行根据力量来调整哑铃重量），两手相对。未躺下时，可将哑铃的一端搁在大腿上。
平躺于长凳上后，将哑铃举至胸部两侧，两臂平行，拳眼对向头部，两哑铃间距离略宽于肩。做深呼吸。
呼气的同时将哑铃向上推举，直至两臂伸直，两哑铃靠拢为止。两臂向上的推举方向不要偏向肩部或腹部，推举后即屈臂下收哑铃，同时吸气，两肘尖恢复到原来弯曲指向地面的位置，尽量使两臂伸屈保持最大伸展幅度。
以上动作，重复做10次。
注意：完成10次动作之后，在身体起来之前，先把两哑铃放到地板上，而不要举着哑铃站起来。
哑铃窄推举的胸部健美训练
和宽推举动作的开始姿势完全一样，握铃平躺，两手相对，两哑铃距离比宽推窄，平行并列，做深呼吸。
呼气，将哑铃向上直接推举。推举时，保持两哑铃紧靠在一起。收回哑铃时吸气。
哑铃重量每个为25～30千克，酌情增减。
将动作重复完成10次。同样，站起前，先把哑铃置于地板上，然后再站起来。
哑铃飞鸟的胸部健美训练
平躺在长凳上，凳面保持水平。然后将哑铃举直于双肩上，拳心相向向内，两臂伸直，手肘固定。
吸气，并将哑铃伸向两侧，直扩展到哑铃在双肩水平线之下。两肘微屈，稍加放松，并达到最大的伸展程度。
呼气，并且把双臂向上向内收举，直至恢复到原来的位置，两肘固定。
这种在凳面保持水平的飞鸟动作，主要是发展胸大肌中部。
动作连续完成10次为一组。哑铃重量25～30千克。
哑铃上拉的胸、肩部健美训练
身体平躺于长凳上，头部稍往前，置于长凳外，以便在完成动作时，能使肌肉得到更大的伸展。两手叠置抓住一个哑铃一端。双臂伸直高举，使哑铃的位置在头部上方。
深吸气，两臂往头后伸展，拉长肌肉，使哑铃尽量靠近地板，此时应感觉到背部稍微离开凳面。
呼气，并将哑铃拉举回开始位置。
哑铃重量为4～5千克。以上动作连续完成10次。完成动作后，亦先将哑铃置于地下后再站起来。
6.女子的背部健美训练
面对长凳一端站立，将左膝置于长凳上，以便支撑上体，右腿站在地上。上体前俯，将左臂撑于凳面上，使背部能和长凳面保持水平状态。用右手拿着哑铃，手臂向下伸直，做深呼吸。
弯屈右臂，将哑铃提拉至右肋骨部位。手肘靠近身体，手腕放松，用上臂和背部肌肉发力来提拉哑铃。然后再垂放哑铃。
提拉哑铃时呼气、垂放哑铃时吸气。在动作过程中，应能感觉到体侧的拉力。
动作连续完成10次后，改换身体姿势，上右腿和撑右臂，用左臂来完成动作，次数也是10次。
哑铃重量为4～5千克。
注意当完成动作后或在换边做之前，都应先把哑铃放在地上，不要带着哑铃交换位置，以免受伤。
7.女子的三角肌健美训练
哑铃交替前举的三角肌前部健美训练
直立、两脚分开与肩同宽挺胸。两手背向前，手心向着大腿，两臂放松，以便能够最大幅度的伸展，两手各握一个哑铃，不要握得太紧，做深呼吸。
吸气，并将右臂向前平举至与肩同高处；当放下右臂时，呼气，然后吸气，并举起左臂，继续交替举起手臂，直到完成规定的次数。
每个哑铃的重量为25千克。每只手臂重复完成10次动作。
哑铃俯背侧举的三角肌后部健美训练
站立，两脚开立与肩同宽，紧腰前倾上体，使腰背部呈水平姿势。两手各握一个哑铃，两臂垂向地面，做深呼吸。
吸气，并使两臂向身体两侧平举，直到使之和两肩呈一直线。注意只能两臂动作，不要拱起腰背。当把手臂放下，恢复到原来位置时，呼气。
每个哑铃重25～30千克。以上动作连续完成10次。
8.女子的腹部健美训练
坐撑式腹部健美训练
这项健美训练共有三种。
（1）坐撑打水。预备式：坐于垫上，上体稍后倾以双直臂后撑，两腿并拢伸直。
做法：左右腿轮流单举。可先做二八拍举腿后落地动作，再做轮流打水动作（腿距地面约两拳）。初学者可于举腿落地动作熟练后再做打水动作。训练时以打水动作次数越多，时间越长越好。
（2）坐撑双举腿。预备式：同（1）。
做法：两腿并拢伸直同时上举。可于前二八拍做举腿后落地动作，于后二八拍做举腿后不落地动作（距地面两拳时再次上举两腿）。
（3）坐撑屈膝举腿。预备式：同（1）。
第一拍：双腿并拢同时屈膝；
第二拍：双腿同时上举；
第三拍：恢复屈膝位；
第四拍：恢复预备式。
反复做四八拍。
仰卧起坐式腹部健美训练
这项健美训练共有12种：
（1）直膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂于头上位。
做法：双腿并拢膝关节伸直保持原位，上体立起，双臂呈前平举（初学者可由他人手压双足，有助于起坐）。以30秒为计时，20～30次为优秀，10～20次为中等。
（2）抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后部。
做法：同（1）
（3）抱膝仰卧起坐。预备式：同（1）。
做法：上身坐起与地面呈30°角，大腿尽量贴近前胸。可做单抱膝仰卧起坐，也可做双抱膝仰卧起坐。
（4）屈膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂前平举。
做法：上身坐起，双臂前平举，同时双腿屈膝（角度以膝后月国窝部可以夹一个筷子而不掉落为宜。）
（5）屈膝抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后，双腿并拢屈膝。
做法：双手抱头上身坐起，同时双腿屈膝（角度同上）。
（6）肘触膝仰卧起坐。预备式：同（1）。
做法：抱头坐起后用右肘触左膝，躺下，再坐起用左肘触右膝。
注意：本节操既可练腹直肌，又可练腹斜肌。本动作已列为国际运动医学测量腹肌的指标。
（7）平行计时仰卧起坐。预备式：同（1）。
做法：上身坐起后小腿伸直与地面平行。同时双手前伸（直臂）放于膝上，即达到两个平行。用秒表计算，一般维持2～10秒。维持时间越长，说明腹肌力越好。也可于坐起后将双腿上举，呈仰卧折体式（上身与双腿呈40°角），一般维持2～10秒。
（8）仰卧击掌折体。预备式：同（1）。
做法：上身与双腿同时上起，折体后双手迅速在大腿月国窝部击掌。
（9）仰卧剪腿。预备式：同（1）。
做法：双腿直膝绷足尖抬起，在空中像剪刀一样相剪，先左腿在上（向右动）右腿在下（向左动），后做反向动作。
（10）仰卧蹬车轮。预备式：同（1）。
做法：双腿轮流上举做蹬车动作，膝关节尽量触胸。
（11）双人助力起坐。预备式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。
做法：先做单侧轮流举腿（直膝），再做助力抱头屈膝仰卧起坐（助力者呈蹲位，双手压在仰卧者足踝上，仰卧者双手抱头，做屈膝抱头仰卧起坐）。
（12）仰卧折体。预备式：同（1）。
做法：上身与双腿同时上起，折体后双臂与双腿皆伸直，用双手触打小腿。
站立式腹部健美训练
这项健美训练共有4种：
（1）站立手触足。预备式：双腿开立，双臂侧平举。
做法；双腿直膝，俯身弯腰，先以右手指触左足尖，再以左手指触右足尖。这样可同时使腹直肌、腹斜肌得到锻炼。
（2）震动手触地。预备式：立正站立
做法：俯身弯腰，直膝直臂以手触地，然后迅速抬起上体，再触地。
（3）直立抱膝。预备式：立正站立。
做法：双腿轮流向上屈膝，双手抱膝，膝关节尽量触胸。
（4）直立摆扭。预备式：双腿并拢直立，双臂侧平举。
做法，于双臂向侧摆的同时屈膝提大腿。
悬垂式腹部健美训练
预备式：双手握单杠，身体垂于杠下。
做法：可做屈膝摆，也可做直膝摆。
9.女子的腰部健美训练
这项健美训练称为背翘式腰部健美训练，有以下几类：
对角背翘
预备式：俯卧，双臂与双腿最大限度伸直，绷足尖，足并拢，使整个身体线条拉到最长。
第一拍：左臂与右腿同时向上背翘，注意要扭头；
第二拍：恢复预备式；
第三至四拍；做第一至二拍的反向动作。
反复做二八拍。
双背翘
预备式：同“对角背翘”。
第一拍：双臂与双腿同时伸直做背翘动作；
第二拍：恢复预备式。
反复做二八拍。
十字背翘
预备式：同“对角背翘”。
第一拍：双臂侧平举，配合上身做背翘运动，同时双腿并拢（或分开）直膝做背翘运动；
第二拍：恢复预备式，双臂侧平位放于地上。
反复做二八拍。
剪腿背翘
预备式：俯卧，双手放于下颌处交叉或向前伸直，双腿直膝并拢。
第一拍：手在颌下不动或伸直背翘，双腿伸直做分腿背翘；
第二拍：双腿由分腿背翘变为剪腿背翘，即左腿在上（向右），右腿在下（向左）；
第三拍：右腿在上、左腿在下做剪腿背翘；
第四拍：恢复预备式。
反复做二八拍。
注意：上述四节背翘动作，在练习前一定要做好准备活动，做时动作幅度应由小到大，不要一开始用力过猛，以防腰骶部脊椎受伤；做动作时双腿应伸直，绷足尖，抬头。
元宝背翘
预备式：同“对角背翘”。
第一拍：双背翘；
第二拍：尽力背翘，使双手向背后举握住背翘起的双足（或小腿），形成元宝状背翘。
第二八拍时身体俯卧休息，然后再做。
压腿背翘
预备式：一人俯卧，双臂双腿伸直；另一人坐压在俯卧者的大腿部。
第一至二拍：双手直臂上举，抬头，同时上体做背翘动作；
第三至四拍：恢复预备式。
第五至八拍：重复、反复做二八拍。
扶手翘腿
预备式：一人立正站立。另一人俯卧，双手扶站立者小腿部。
第一至二拍：双腿直膝背翘；
第三至四拍：恢复预备式。
第五至八拍重复。反复做二八拍。
