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第21章 两手中指端从耳后肌沿颊肌向唇角,再由耳后向额方肌推摩各8~10次。

第五节:两眼向左旋转4~6次,向右旋转4~6次,再向前注视片刻,而后再合眼,以两手中指肚靠住眼球,轻轻振荡动作1分钟。

第三套

第一节:下眼睑运动。将左、右手的中指和无名指分别放在两边的太阳穴上,以使面部固定不动,然后使下眼睑向上眼睑运动。

第二节:脸颊运动。使两边嘴角肌肉向眼睛方向运动,然后用两手的食指使嘴角肌肉向下运动。

第三节:鼻部运动。振动鼻孔,但注意不要使脸上其他部位起皱纹。当感觉到鼻部肌肉在运动时,便将双手的食指轻轻放在鼻孔上,然后用震动着鼻孔推动手指。

第四节:颈部运动。双手手指交叉放在额头上,然后先使头部向前摇动,再用交叉的双手推着头向后摇动。

第五节:下颌运动。为了预防双下巴,先轻轻活动耳部,然后将下巴向前。在伸出下巴的同时,继续轻轻活动耳部。这时,会感到肌肉紧张。

第六节:额部运动。用双手的指尖轻轻放在左、右眉毛上,并注意眉毛下面不要起皱纹,然后收缩额部肌肉。

第七节:颈部运动。胸部挺起,双手手指交叉放在颈后窝上,在有双手的压力下使头部向后摇动。

第八节:上眼睑运动。头部稍向后倾,眼睑合闭,然后将手指小心轻放在靠近睫毛的地方,在有手指的压力下打开上眼睑。

第四套

第一节:向上推按嘴角:两手拇指按于两鬓角处,用食指第2节的内侧面,自下额开始沿嘴角旁推按至颊部,共推按20次。可防止嘴角下垂。

第二节:轻拍面颊鼓起颊部,自己用手轻轻拍打两侧颊部,共拍打20次。可使面颊肌肉结实,不易松弛。

第三节:推按鼻翼两侧:两手拇指按于鬓角处,用食指第2节的内侧面,自鼻翼两侧外展推按颊部,共推按20次。可使面颊红润光滑。

第四节:分推上下眼眶:两手拇指按于太阳穴上,用食指第2节的内侧面分推上下眼眶。上眼眶从眉头到眉梢为一次;下眼眶从内眼角到外眼角为一次。先上后下,一圈为2次,共做20次。可防止出现眼袋。

第五节:推按额部:两手拇指按于前发际,用食指的第2节内侧面,自两眉头至眉梢向上推按额部共推按10次。然后两拇指按于太阳穴处,用食指的第2节内侧面,自前正中线向两侧推按额部共推按10次。

每日早晚自我按摩一次,也可在闲暇时间按摩。按摩时手法要轻缓,不要用力摩擦。

10.使颈部挺拔的运动

颈部健美操有助于提高颈、肩、背部肌肉的力量和灵活性,能有效地预防颈部肌肉松弛、老化,避免过早出现皱褶“双下巴”。同时,颈部健美操还能加速脑部血液循环,改善脑部血液供给,使人头脑清醒、聪颖。

11.使胸部健美的锻炼方法

乳房发育是在女性青春期开始的。丰满健美的乳房对构成女性的体形和身体,女性的自我意识和性感都是非常重要的。正常发育健康的乳房是呈半球形的,富有弹性、丰满的,两侧乳房基本上是对称的。但部分女生因某些原因,如内分泌失调、乳罩太紧等,造成乳房平坦,体积细小,乳头不能突出,甚至造成造成乳头凹陷。这部分女性往往因此而闷闷不乐,情绪低落,自卑甚至盲目地想通过服用一些激素药物,促使乳房长大,以致造成恶果。

医学界认为出现上述扁平胸的女性,要达到胸部健美的目的,可以从加强胸部体育锻炼等方面达到目的。

女性在乳房发育期应特别加强运动,促使胸肌发达。否则,胸廓发育不好,就直接影响乳房健美。而少女胸廓发育良好,就能为塑造健美乳房奠定基础。

加强胸部肌肉的锻炼

有了发达而厚实的胸大肌,才能使胸部高高隆起,为加强胸部肌肉的锻炼,可以坚持做俯卧撑,单杠引体向上,双杠的双臂曲伸及各类球类运动。

保持正确的身体姿势

平时走路和坐立,一定要养成挺胸收腹的正确姿势,每天早晨坚持做扩胸运动,两臂或两肘平展,尽力向后扩张,然后两臂上举,掌心向前,用力向后运动。

经常做胸部和乳房的按摩

按摩会加强胸部和乳房的血液循环,提高代谢能力,能使局部骨肉丰满,且富有弹性。同时,按摩乳房能使交感神经和副交感神经系统活跃,从而促进乳腺的发育,乳房就会丰隆挺耸,保持优美曲线。

参加游泳活动

由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼,胸肌也会格外发达。在日光的温和刺激下,乳房韧性和弹性增强,会使乳房结实、坚挺、饱满、秀美。

12.使腰部柔软的运动方法

腰部是身体的中心,与体型的美丑有很大关系,要想使腰部长得匀称,给人一种健美的感觉,可以进行以下腰部健美操锻炼:

站在地上,两手叉腰,两腿分开,先自左向右扭转腰部,使身体转动,再自右向左扭转腰部,使身体转动,左右各20次。

站在地上,两腿分开,腰部向前弯,先用右手摸左脚,再用左手摸右脚,各摸10次。

立在地上,背部靠近墙,两手自肩上扶助墙,身体尽量向后弯,头向后仰,一直弯到不能再弯为止,连续5次。

立在地上,两手叉腰,先使腰部向前弯,再使腰部向后弯,然后再分别向左、右弯,四个方向轮流弯腰,每个方向弯5次。

仰卧,屈膝至胸前,两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂不动;转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。反复做10次。

仰卧地上,双掌托盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下,膝盖不得弯曲,连续做16次。

13.使腹部平坦的运动是什么

妇女的腹直肌比较松弛,肥胖后脂肪在腹壁堆积,显得腹部过大,生育后腹直肌弹性减弱,形成悬垂腹,更是影响美观。为了消除腹部多余的脂肪,保持腹部正常健美,可以做腹部健美操。

坐在床上,用力鼓肚子,等肚子鼓大以后,停2秒钟再用力回收肚子,一直回收到最小,然后停2秒钟再鼓,这样反复30次。

仰卧在床上,两手放在身体的两侧,用腹肌的力量,使身体坐起来,然后再躺下,如果不能自行坐起来时,可用手轻轻扶床进行帮助,反复10~20次。

仰卧在床上,两手放在体侧,以头和脚支撑住床,腹部尽量上抬,连抬10次。

俯卧在床上,两臂屈曲在体侧,然后两臂用力撑起身子,抬头向前看,5秒钟后身体落下,连续做10次。

立在地上,两腿分开,两臂伸直由前向上尽量抬高,头和胸也尽量向后仰,仰到一定程度不能再仰时,改为低头弯腰,两膝关节不要弯曲,两手尽量摸脚尖,然后再抬臂、抬头、身体向后仰,如此重复练习20次。

14.美臀的运动有哪些

臀部和胸部、腰部一样是构成女性曲线美的重要组成部分,而大多数女士只注重胸部和腰部的锻炼,臀部则往往被忽略。

松弛、下垂和过于丰满的臀部多见于中年女性,其原因一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积,另一方面是由于臀部肌肉力量减弱。体育锻炼可加速脂肪分解,并能加强臀部肌肉的承托力,但有些人不能从事运动量过大的锻炼,如心血管系统疾病患者。这样,按摩就成了最佳选择。它不但能消除多余的脂肪,增强臀部肌肉力量,而且能达到治疗疾病的目的。

(1)俯卧位,立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧,用力向内侧推挤,被按摩者则用力收缩臀肌,反复15次。然后,按摩者手按被按摩者臀部,左右交替进行推挤,反复5分钟,再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。

(2)体位同上,按摩者将手掌重叠,从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出,反复5分钟。

(3)侧卧位,按摩者用手从其骶部向下推挤到大腿部,左右交替约15次,然后用手指揉、环跳穴约1分钟左右,用力至酸胀感。

(4)仰卧位,按摩者压住被按摩者下肢,嘱其用力向上抬臀多次。然后让其左右扭动腰部多次。

(5)体位同上,按摩都用双手握信被子按摩者一侧膝部,向前推拉腿部反复25次左右,交替进行。

此按摩法只要能持之以恒,臀位就能逐步提高,变得浑圆优美。

15.美腿的运动有哪些

女性要保持腿部的健美,应该进行如下的运动。这套运动每次做3组,每组10次(用5~10磅的哑铃),每周训练两次。

弓步下蹲(大腿外侧)

手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原。

侧冲腿(减少大腿内赘肉)

直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。

下蹲跳跃(整体瘦腿)

双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。

持哑铃体前屈

挺胸,两腿并拢直立站好,手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行,保持背部平直,重心放在后脚跟上,慢慢还原。

风车冲腿

①直立,双臂置于头上,轻轻地向左转体,左脚向外,右脚向前,提起后脚跟,并保持右腿和背部的平直。

②左膝成90度,当双臂移至左腿两侧时,右脚不离开地面,站立还原。

仰卧侧抬腿

向左侧躺好,左手支撑在头部,收腹,左膝成90度角,右手放于体前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒种,慢慢地降低10厘米。热量50卡。

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