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第20章 女职工运动锻炼与健康(2)

经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。跑前准备活动要充分,跑时尽量放松,注意节奏感和柔韧性,并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧,排汗量增加,体内毒物随之排出,改善人的情绪,锻炼人的意志,增强人体抗病能力。

慢跑若以锻炼为目的,每次量最少不能少于5分钟,持续的时间越长,心肺功能的锻炼越好;若以减肥为目的,则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间,应循序渐进,一开始时可以走跑结合、快慢结合,适应后,距离和速度再逐步增加。因故需停练时,也要逐日递减。

骑车

骑自行车可以活动下肢的大肌群,能加强心血管的功能,增强耐力,促进新陈代谢,调整人体脂肪。

有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸,一般30多分钟。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾,女性前倾20°左右,脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴,可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种,如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法;快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

有一种单脚骑车锻炼法很特别,双脚交替蹬车,左脚蹬时右脚不用力,右脚蹬时左脚不用力,一单脚带动自行车前行。每次单脚蹬车30~50下。在顶风或上坡时这样的锻炼效果最佳。

登山

登山被称为“心血管体操”,可以锻炼肌肉力量和呼吸系统,增强心脏与血液循环系统的功能,多次数、长时间、中低负荷的登山运动,不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平,还可促进健骨,对预防骨质疏松具有特殊作用。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。

登山作为健身运动,不同于竞技运动,每个人都可以根据自己的锻炼目的采取不同的方法。以上山为例,如果为增强耐力,可采用小步幅、中频率上行,配合深呼吸;如果为增加腿部力量,可采用中、大步幅,间歇性中速上行,走一段就歇一会儿。如果要加强速度素质,特别是年轻人,可采用中步幅、高频率、间歇跑,还可以在保证安全的前提下,伴随行走,根据个人需要进行平衡能力、协调性等素质的锻炼。

登山宜结伴而行,穿防滑纹理的软底胶鞋。登山前要做好热身运动,包括全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、抻拉、放松,使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。

爬楼梯

这是与登山相似的运动,运动学家把爬楼比作“垂直的登山运动”。每天爬几次楼梯,每次两分钟,可以降低胆固醇的含量,增加对人体有益的高蛋白,并能促进入体血液循环和能量代谢,增强心血管系统功能,改善心肌营养,对预防心血管疾病有重要意义,同时还能增加肺活量。

爬楼梯能够使腿部肌肉有规律地收缩和松弛,可增强腰背和腿部肌肉的力量,保持下肢各关节的灵活性,有助于延缓腿的收缩。根据测定,人上下楼梯所消耗的热量,比相同时间的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多两倍,比跑步多0.25倍。爬10分钟楼梯,人体需消耗热量约837.2焦耳,下楼消耗热量为上楼的三分之一,爬楼也有助于减肥。

爬楼健身的方法因人而异,速度可快,可慢,可匀速,可变速。方法也可多样,常规、较缓慢的走式,适合大多数人;难度、强度较大的每一步登两级甚至三级台阶,或一、二、三级交错的跨式、跑式,适合于青壮年。心肺疾病患者不宜做这种锻炼。爬楼还要注意精力集中,挺直腰板,步履稳健,避免踏空和滑倒。如能跃起前脚掌,可增强腿部肌肉,长期坚持可以减少腿部脂肪,促进血液循环,防止静脉曲张。

5.交替健身运动对身体的好处

运动专家指出,经常进行交替运动,能使人体各系统生理机能交替进行锻炼,是自我保健的一种好措施。交替运动主要包括十个方面:

体脑交替

要求人们一方面进行跑步、打球等体力锻炼;另一方面要进行看书、写作、下棋等脑力锻炼。这样一来,不仅可以增强体力,而且还可以使大脑延缓衰老。

动静交替

要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼;另一方面要求人们每天抽一定时间使体、脑都安静下来,让全身肌肉放松,去除头脑中的一些杂念,以利于调节全身的循环系统。

冷热交替

冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷热交替”的典型运动。“冷热交替”不仅能帮助人适应季节和气候的变化,而且对人的体表代谢有显著改善作用。

上下交替

经常慢跑尽管腿部肌肉得到了锻炼,但上肢却没有得到多少活动。如果再参加一些频繁活动上肢的运动项目,如掷球、打球、玩哑铃、拉扩胸器等,则可使上下肢得到均衡的锻炼。

前后交替

一般的运动都是“往前”,如果同时也做一些“后退”的运动,如后走、后弯、仰泳等,不仅使上下肢反应更灵敏,大脑思维更活跃,对老年人的腰背腿痛也有疗效。

左右交替

平时习惯用左手、左腿者,不妨多活动右手、右腿;相反,平时惯用右手、右腿者,不妨多活动左手、左腿。“左右交替”活动的好处,不仅使左右肢体得以“全面发展”,而且还使大脑左右两半球也得以“全面发展”。

倒立交替

科学证明,经常进行倒立交替(即头朝下脚朝上)运动,可改善血液循环,增强内脏功能,能使耳聪目明,记忆力增强;对癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性疾病也有功效。

穿、脱鞋走路交替

足底有着与内脏器官相联系的敏感区,赤足走路时,敏感区首先受刺激,然后把信号传入相关的内脏器官和与内脏器官相关的大脑皮层,发挥人体内的协调作用,达到健身的目的。

走跑交替

这是人体移动方式的结合,更是体育锻炼的一种方法。做法是先走后跑,交替进行。走跑交替若能经常进行,可增强体质,增加腰背腿部的力量,对防止中老年“寒腿”、腰肌劳损、脊椎间盘突出症有良好的作用。

胸、腹呼吸交替

一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸,腹式呼吸仅在剧烈运动下采用。专家认为,经常的胸、腹交替呼吸,有利于肺泡气体的交换,可以明显减少呼吸道疾病的发生,对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。

6.跑步健身应掌握哪些方法

跑步是最常见的健身方式,好处也很多,但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的,反而会对身体造成伤害。很多人跑步时,最容易受伤的就是脚踝,这与脚掌着地方式有很大关系。

不少人习惯先从脚趾着地,具体说来,是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实,这种方法是操场跑道上,运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时,经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步,跟腱必定会受到强烈冲击,跟腱周围会因为过度疲劳而发炎,时间长了,很可能导致跟腱周围炎,一旦得此疾病,必须长时间才能痊愈,有些人甚至一年后,还会发作。

看看电视上的马拉松竞赛,你会发现,除了到达终点之前的冲刺外,选手们的跑法都是脚掌后部先着地,这种跑法能使脚部受到的震荡较轻,是最平稳的跑法,很适宜长跑。

人们平时跑步目的在于锻炼身体,长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤,应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动;跑步过程中,步伐不要太大,防止左右摆动,腹肌用力;跑完了再走一走,做点缓和运动。

7.游泳健身应注意什么问题

在自由泳活动中可以采用任何姿势,这种姿势所受到的迎面阻力最小,划水效果好,动作配合自如,既省力又能发挥最大速度,是速度最快的一种游泳姿势。

自由泳摆臂式转身技术

(1)到边:游近池边时,左臂推水至大腿旁,右前伸触池壁,利用前进的惯性力,右臂肘关节放松自然弯屈,使头部接近池壁,同时身体绕身体纵轴向左转体90°成右侧卧姿势。两腿弯曲向前收近腹部。

(2)转身:右手稍推池边,抬头深吸一口气,同时左手向上拨水帮助身体绕身体轴往游来的方向回转,并以腰力带动双腿转向池壁,使两脚侧贴住池壁。右臂在空中向回摆臂,同头一齐入水。

(3)蹬壁:上体向前伸直,两脚用力蹬壁,上体成左侧卧姿势蹬离池壁。

(4)滑行:蹬壁后,头放平,臂、腿、身体伸直,并使身体迅速转为俯卧姿势,滑行一会。

(5)出水:动作与自由泳出发的出水动作相同。

自由泳前滚翻转身技术

自由泳前滚翻转身技术主要分滚翻、蹬壁、滑行、出水4个连贯部分。

(1)滚翻:游进将到池边,左臂向后推水至大腿旁,右臂空中向前移臂时,深吸一口气,然后右臂在头的前方向下插入水,头从左下方绕身体横轴急速回转,同时收腹提臀,使臀和腿部露出水面,接着屈膝收腿,利用游进的惯性力和滚翻的惯性,腿经空中向池壁方向翻滚过来,同时身体绕纵轴转,双脚贴壁成右侧卧势。

(2)蹬壁:两臂和上身伸直,两腿用力蹬壁,这时臀部不要离池壁太远,否则蹬腿无力。

(3)滑行:蹬壁后,全身伸直,滑行一会并迅速绕身体纵轴转成俯卧姿势。

(4)出水:当滑行的速度降至接近游速时做出水动作。出水动作与自由泳出发的出水动作相同。

8.使头部健美的运动

这组动作通过头向不同方向的运动,使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼,从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。

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