2.适当多供给蛋白质
中年人不如青壮年，对蛋白质的利用率下降，因此蛋白质供应量应适当多一些。每日每千克体重应不少于1克，而且优质动物蛋白和豆类蛋白应占1/3为佳。
3.维生素和矿物质摄入要充分
维生素A、维生素C、维生素E和维生素B族对中年人尤为重要。矿物质方面主要是增加钙、铁的摄入而限制钠盐的摄入，以预防骨质疏松、贫血和高血压的发生。
4.适量的膳食纤维
膳食纤维不仅能防止便秘，而且能增加胆固醇的排泄量，降低血液中胆固醇含量，因此中年人的饮食中应适量增加含纤维的食物。做到粗细搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗粮等。
人到中年挑着吃
人到中年，人体的生理机能开始衰退，有些疾病开始显现。科学研究发现，不少食品具有预防和治疗疾病的特殊功效，您不妨根据自身的健康状况，“挑”上几种常吃点。
牛奶
可降低血清中胆固醇的浓度，含有大量的钙质，能减少胆固醇的吸收。
大豆
可以降低血液中胆固醇的含量。
生姜
具有明显的降血脂和降胆固醇的作用。
大蒜
可消除积存在血管中的脂肪，具有明显的降脂作用。
洋葱
在降低血脂、防止动脉粥样硬化和预防心肌梗塞方面有良好的作用。
茄子
含有较多的维生素P，能增加毛细血管的弹性，对防治高血压、动脉硬化及脑溢血有一定作用。
木耳
能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。
燕麦
具有降低血液中胆固醇和甘油三酯的作用，常食可防动脉粥样硬化。
红薯
可供给人体大量的胶原和黏多糖类物质，可保持动脉血管的弹性。
山楂
具有加强和调节心肌、增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的作用，还能降低血清中的胆固醇。
茶叶
有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功效。
海鱼
有降血脂的功效。临床研究表明，多食者其血浆脂质降低。有预防动脉硬化及冠心病的作用。
蜜橘
可以提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。
中年人的美味膳食推荐
鲜拌三皮
配料清单：
西瓜皮200克，黄瓜皮200克，冬瓜皮200克。
烹调技法：
将西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛外皮，与黄瓜皮一起，在开水锅内焯一下，待冷却后切成条状，放入少许盐、味精，装盘食用。
美食特点：
此菜清新爽口，黄瓜香脆，西瓜皮滑爽，美味适中，是夏令的佳品菜肴，也是减肥的“灵丹妙药”。
美食功效：
本菜肴经常食用，具有清热利湿，减肥之功效。
燕麦片粥
配料清单：
燕麦片50克。
烹调技法：
将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌、煮至熟软。
美食特点：
该粥清香宜人，属于原味加工，营养丰富，若能在早餐时加入250毫升鲜牛奶同时饮用，营养更佳。
美食功效：
该食谱具有降脂、减肥作用，适用于肥胖，高脂血症，冠心病患者及健康者日常保健用。
更年期女性的营养与美食
女性更年期的机体生理特点
更年期综合症是引起身体不适和心理烦躁等明显的性格情绪变化的一种症状。更年期是每个妇女从中年期过渡到老年期必需经过的一个生理过程，整个更年期持续时间约10～15年。大多数妇女在40～50岁之间由于卵巢功能衰退，出现月经不规则并逐渐停止，且常见的症状包括心血管方面的，如阵发性潮热，即突然感到发热，涌向颈、面部，然后出汗、畏寒，有时可扩散到脊背及全身，历时数秒至数分钟。发作次数不定，轻者每天数次，重者可达数十次，夜间也常发作，时热时冷，十分难受。
同时可伴有胸闷、气短、心悸、眩晕，甚至有短暂的血压升高。还可出现精神神经症状，如情绪不稳定，易激动、紧张、忧郁、好哭、失眠、疲劳、记忆力减退、思想不集中。有时感觉过敏或迟钝、皮肤发木、刺痒、蚁行感、头痛、关节痛。月经周期紊乱、经期延长、经血量增加，甚至来潮如血崩，然后不规则，逐渐停止。另外，外阴、阴道、乳房逐渐萎缩。
更年期是正常的生理时期，很快会过去。症状较重可服用一些镇静、解痉、安眠药物，如利眠宁、奋乃静、安泰乐、谷维素等。中药二仙汤、逍遥散加减效果比较好。症状顽固或已经绝经者可少量服用激素治疗。
女性更年期的营养需求
1.优质蛋白供给要充分
膳食中应注意摄取富含优质蛋白质、维生素和矿物质的食物，如牛奶、瘦肉及豆制品和新鲜蔬菜、水果等，以刺激肠蠕动，保持大便通畅。
2.多食富含维生素的食物
更年期常有情绪不安、烦躁、失眠症状，宜选择含维生素B丰富的食物，如粗粮、豆类和瘦肉等。
3.矿物质和微量元素保证足量
更年期妇女由于生理方面的改变，易造成钙、铁、钾等微量元素的流失，故应补充此类食物。
4.多吃降脂降压的食物
更年期妇女活动量少易发胖，而肥胖者血压、血脂常偏高易引发各类疾病，故应吃一些降压、降脂的食物。
更年期女性的“四舍五入”膳食原则
中年女性朋友与其青年时期相比脾胃多虚弱，为此有人提出了更年期女性的“四舍五入”饮食原则。
“四舍”：
1.减少饱和脂肪的摄取量(脂肪的摄取应占每天总热量的30％以下)。
2.减少胆固醇的摄取量(每日摄取量建议在400毫克以下)。
3.舍去过多的盐分(每天食盐的摄取量约8至10克食盐以下或更少)。
4.舍去过多的酒类(小饮怡情，但不可贪杯)。
“五入”：
1.适量补充富含胡萝卜素，维生素C、E的食物。
2.多摄取富含纤维质食品，如全谷类、蔬菜及水果，富含纤维的果蔬如豆芽、萝卜、
芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等。
3.多喝水，早晚各一杯白开水，保证血液不至于因缺水而过于粘稠，血液粘稠会导致大脑的缺氧、色素的沉积，使衰老提前来临。
4.多食大豆制品，即适量补充植物性蛋白质。如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干，因为它们是很好的植物性蛋白。
5.大量摄取富含钙质的食物，例如牛奶、骨头汤等，预防骨质疏松。
因此，中年女性朋友按照“四舍五入”原则进食，可以应付由于体内雌性激素开始减少而面临的更年期的到来，预防心血管疾病在内的各种疾病和老人痴呆症的发生。
更年期女性的烹调要点
1.精心调制食物。
各种食物搭配有粗有细，荤素搭配，饮食柔软易消化吸收。
2.烹调要用植物油。
因为大多数动物油可使胆固醇增高。植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如亚油酯、亚麻油酸、花生四烯酸等。植物油中以葵花籽油、豆油、芝麻油、玉米油、花生油较好。
3.烹调以蒸、煮、炖、氽、熬为佳。
菜宜切细，烹调清淡少盐，以蒸、煮、炖、氽、熬为好，少用煎、炸、烤的烹调方式。
4.适当多“吃醋”。
醋对于中年女性是必不可好的调料，因为食用醋可以起到软化血管，美容养颜等功效。
5.少辛辣厚味。
辛辣、油腻厚味的食物均能生热化燥，对胃部不利，同时也会引起便秘等症状，因此烹调时候要特别注意。
更年期女性的要多吃的食物
木耳
白木耳有润肺止咳、生津滋阴、益气和血、补脑强心及补肾的作用，对女性更年期肺肾阴虚、燥热口干、虚热口渴者，食之最宜。黑木耳则有补气作用，更能凉血止血，故更年期月经紊乱尤其是月经过多，淋漓不止时，尤为适宜。
燕窝
燕窝性平味甘，有滋阴润燥，益气养阴，添精补髓，养血止血的功效，是一味清补佳品。对体质虚弱，肺肾阴虚，或表虚多汗的更年期妇女，宜常食之。
百合
百合为一种清补食品，有润肺、补虚、安神作用。若女性在更年期出现心神失常、虚烦惊悸、神志恍惚、失眠不安者，尤其适用。
莲子
性平味甘涩，有益肾气、养心气、补脾气的功用。适宜女性更年期心神烦躁不安失眠，或夜晚多梦、体虚带下者食用。
枸杞子
枸杞子性平味甘，是中医最常用的滋补肝肾的中药，民间也习惯用枸杞子泡茶饮，以调补肝肾。凡更年期女性皆宜食用，对肝肾阴亏、阴虚火旺、头晕目眩、腰酸腿软者，食之颇有裨益。
桑葚
女性更年期肝肾阴亏、头晕腰酸、手足心热、烦躁不安、心悸失眠、月经紊乱时，常吃些桑葚，可以收到补肝、益肾、滋阴、养液的功效。虚液退，阴液生，则肝心无火，魂安而神自清宁。
甲鱼
甲鱼对肝肾阴虚，或阴虚内热，出现手足心热，或烦热不安，或头昏腰酸、月经紊乱不止，或烘热汗出、舌苔光剥者，尤宜食之。
鸭肉
鸭肉性凉，味甘甜，是一种滋阴清补食品，对于女性更年期阴虚火旺者食之效果佳。
淡菜
淡菜具有肝肾阴虚、目眩耳鸣、心悸自汗、月经错乱、腰酸腿软的更年期女性，宜常食之。
牡蛎
牡蛎性平，味甘咸，能养血滋阴，对阴虚内热、烦热失眠、心神不安的更年期者，食之最宜。女性更年期综合症或有神经官能症表现者，常食有益。
蚌肉
蚌肉性寒味甘咸，有滋阴清热的功用，更年期女性多为阴虚生内热，出现一系列的心烦失眠、头晕烘热、心悸易怒、口干自汗、月经紊乱等阴虚火旺等表现，服食蚌肉，最为适宜。
乌贼鱼
乌贼鱼性平味咸，在妇女更年期，宜常食之，这对月经紊乱、或前或后、或多或少、心烦多汗、阵阵烘热、口干失眠、手足心热等更年期综合症，可以起到滋阴、补虚、养血清热的功效。
健康指南针女性更年期宜少吃的食物：辣椒、花椒、丁香、茴香、胡椒、芥末、榨菜、葱蒜、香烟等刺激性食品；忌喝可可、咖啡、浓茶、白酒等兴奋性饮料。忌食肥肉和各种蛋黄、鱼子、猪脑、羊脑等高脂肪、高胆固醇食物。
更年期的美味膳食推荐
清蒸甲鱼
配料清单：
甲鱼1000克，熟火腿50克，水发香菇10朵，肥膘肉50克，蒜头10瓣，葱8条，姜10片，白胡椒粒少许，料酒1.5汤匙，鸡油、香油各适量。
烹调技法：
1.将甲鱼剖净，用滚水烫过，取下壳，剁成2.5厘米见方的块，洗净，滤干水分，放料酒、盐腌渍10分钟，滤去盐水，取蒸盅，先放入盖壳，再放甲鱼肉。
2.将熟火腿切成2.5厘米长、1.6厘米宽的薄片。香菇洗净去蒂切小片，蒜头去皮，肥膘肉切成3条，白胡椒拍碎，葱打结，加姜、盐放入蒸盅内，下料酒、香油。
3.将放好料的蒸盅蒸烂，取出葱、姜、肥肉，将甲鱼倒入碗内，用筷子将头、尾、四脚摆好，盖上甲鱼壳，让部分头、尾、脚露出一小部分在汤上，淋上鸡油即可。
美味特点：
此菜肴具有汤清味醇，鱼肉软烂，味道鲜美，肉质细嫩，清淡醇香，营养美味的特点，采用清蒸技法，能最大限度地减少营养素的损失，保持原汁原味，能增强食欲，且具有很好的滋补效果，属于上海鳖味佳肴。
美味功效：
该菜谱具有大补元气，兼有抗癌的作用，尤其适用于更年期女性食用。
黄精山药炖鸡
配料清单：
黄精30克，山药150克，鸡肉500克，调味品适量。
烹调技法：
将鸡洗净切块，同上药放入盘中，加水适量，隔水炖熟，调味即可。用法分2次食用，隔天1次，连服数次。
美味特点：
该美味菜谱采用“炖”的烹调方式，诸物配膳，味美肉鲜，充分保存了营养，香气四溢、美味可口、营养丰富、鲜嫩无比，是治肾阴虚型更年期综合症的理想药膳。
美味功效：
该佳肴具有滋肾益肺、健脾消食、补精添髓、补中益气的功效，不仅有利于机体康健，更能补其虚损，改善症状。适用于更年期综合症属阴虚或气阴两虚者。
更年期男人饮食也有方
男性更年期的生理特点
更年期综合症是发生于特定年龄段的中老年人的常见病、多发病。男女均可发病。妇女更年期综合症发生于绝经前后，年龄一般在40～50岁，主要表现为月经紊乱、头晕耳鸣、烦躁易怒、烘热汗出、精神异常等。
男性更年期变化较为缓慢，症状的出现较女性晚10～20年，临床以精神症状、自主神经功能紊乱、性功能障碍等为主要表现。中医认为，本病病位在肾，以肾虚为本。多由于肾气渐衰、阴阳虚损、冲任虚弱、天癸渐竭所致。
男性更年期的营养需求
男性更年期的饮食营养需求和女性的营养需求几乎没有什么差别，可以参见上节“更年期女性的营养与美食”一节中：“更年期女性的营养需求”。
男性更年期的膳食供给原则
男性更年期在体态方面的表现为，肌肉不如年轻时强健，皮下脂肪积聚，体重增加，这是由于机体内新陈代谢功能紊乱而造成的，因此在饮食方面，要减少食用含糖量高的食物，多吃富含蛋白质、钙质和多种维生素的食物，如鸡、鱼、兔肉等。
