9.仙丹妙药灵芝草，不如天天练长跑
（民谚释义）
让身体强健起来的方法，除了饮食上加强营养，还有很重要的一点，就是加强体育锻炼。而在体育锻炼里，又以慢速长跑对人的心、肺器官最好，也最简便易行。有句谚语说：仙丹妙药灵芝草，不如天天练长跑。说的就是这个道理。
什么是长跑？长跑作为运动项目，最初为3英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。作为健身运动，跑步锻炼是人们最常用的身体锻炼方式。这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
长跑的好处很多，除锻炼身体外，最磨练的就是人的意志。当你设定一个目标，比如今天早上我到操场跑步，我设定跑十圈，就一定要坚持下去。如果中途想放弃，就要想想自己开始的预定计划，鼓励自己一定要跑完，这样，在一次次的长跑训练中，不仅体格变强健了，毅力和耐力也大大加强了。
在现实中，我们难免会遇到很多困难和挫折。如果你是一个习惯长跑的人，就应该知道，这个时候韧性很重要。当然，你可以轻易地放弃。但是正如你已经选择这条路，已经选择了跑下去，那就要跑到底，跑完。你会拿出你在长跑时的毅力和韧性，攻克最难的那一个点，只要过了这个点，一切都OK了。就像长跑跑到后面，身体已经很轻了，就像要飞起来的感觉。那就是迈过那个遮挡你视线的点，让你终于拨云见日的时候的感觉。做任何事，都有个像长跑一样的过程。有状态好的时候也有状态不好的时候，状态不好的时候就想放弃，当你能坚持下去，就像你在第八圈的时候很想停下来走路的那一刻，咬紧牙关，把最后的两圈跑完，你能把这个事情从头到尾做完，不管结果好坏，你就是胜利了。你的韧性和耐力就练出来了。
（养生原理）
长跑是一项全身性的体育锻炼项目。有效地坚持长跑，可增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨筋、神经和脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力。
长跑能健脑。冬季气温较低，在冷风中晨雾中长跑，能剌激机体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能，从而供给大脑更多的养分，伎大脑愈加清醒，不仅提高了学习效益，而且对大脑的记忆功能有增进作用。
对于上班族来说，养成早睡早起的习惯，早上起早一点到附近的公园或是街道跑步，跑半小时以上，锻炼身体的同时呼吸新鲜空气，直接接触到自然，变换活动的环境，区别于一天八小时呆在办公室的空调环境，有利于调节身心，养足精神。
长跑锻炼一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。长跑也是一种锻炼毅力的跑步方式，长期坚持有助于培养毅力的形成，无论对还在学习的学生还是对容易浮躁的上班族都很有好处。
长跑健身有一定原则。
凡是参加健身长跑的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其它情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
有四类人不宜参加长跑锻炼。
1.有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
2.平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其它运动伤害。
3轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
4.老年高血压和糖尿病患。
（养生小窍门）
长跑要持之以恒，不要幻想在短时间内能取得效果。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一乾二净。因此，一周内跑步不得少于三次。为了随时监控自己每周的运动次数与运动量，建议拿一个小本子做记录。
1.每天起床的时间，跑步前的热身准备。
2.每次跑步持续的时间，中间有无间断。
3.每次跑步前、跑步时和跑步后的自我感觉。
4.食欲和睡眠情况。
5.有无继续进行跑步锻炼的欲望。
6.脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
长跑要掌握呼吸法。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
