各类食物的营养特点
在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种含有人体所需要的一切营养素。为了满足机体需要，人们总是将许多食物配合食用。如果食物利用得当，搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，从而保证人体正常的发育和健康；反之，就可能造成某些营养素不足或缺乏，引起营养缺乏病。糖尿病患者要合理选购与搭配各种食物，首先要了解各种食物的营养成分、营养特点。
【谷类】谷类食物包括大米、面粉、小米、玉米、高粱和荞麦等。谷类是提供人体热能的主要来源。在一般人的膳食中，约有70%～80%的热能和60%左右的蛋白质由谷类食品供给，同时谷类食品提供的矿物质和B族维生素，在膳食中也占相当比重。
谷类的蛋白质含量，稻米占8%；面粉约为10%；燕麦含量较高，可达15.6%。谷粒外层的蛋白质含量较里层高。因此，精制的大米和面粉因过多地除去了外皮，使得蛋白质的含量较粗制的米和面低。
谷类籽粒中含量最多的就是淀粉，平均达70%左右，其中大米和面粉中含量较其他谷类高，可达75%以上。谷类除含淀粉外，还含有一定的糖（果糖和葡萄糖），容易被酵母发酵，产生乙醇，所以谷类又可用于酿酒。
谷类也含有少量脂肪，约2%；玉米和小米中的含量比较高，可达4%，且多为不饱和脂肪酸。谷粒的脂肪多集中在糊粉层和谷胚部分，如玉米胚的脂肪含量高达52%。
谷类中的维生素主要是B族维生素，其中维生素B1、维生素B2和尼克酸（烟酸）含量较多。在小米和黄玉米中，还含有少量的胡萝卜素和维生素E，他们大部分集中在谷胚和谷皮中。在精制的大米和面粉中，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少，有的可减少至原来的30%左右。
矿物质的含量为1.5%左右，其中主要是钙和磷，此外，还含有较多的镁。铁的含量不等，如每百克大米含铁1.5～3.0mg，面粉为4.2mg。谷类的矿物质也大部分集中在谷皮和糊粉层，粗制的米和面由于保留了部分麸皮，矿物质含量较精制米、面高。
从米面加工精度对营养素的损失考虑，为保留各种营养成分，加工精度不宜过高，我国加工的标准米（九五米）和标准面（八五面）保留了一部分皮层和米胚，矿物质和B族维生素损失也不太多，比较合理，对预防某些维生素缺乏病、节约粮食等方面有较好的社会及经济效益。
【大豆类】按照所含的营养成分，豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类。大豆按其色泽又可分为黄、青、黑、褐和双色大豆5种，其蛋白质含量较高，脂肪中等，糖类较少。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其糖类含量较高，蛋白质中等，脂肪较少。豆制品的种类繁多，我国居民经常食用的有豆腐、豆浆和豆芽。
豆类及其制品的营养成分，因品种和种类不同相差较大。蛋白质的含量以大豆为最高，一般可达35%～40%，大豆蛋白质为优质蛋白质，含赖氨酸较多，是谷类蛋白质理想的互补品。有人计算，1kg黄豆的蛋白质含量相当于2kg多肉或3kg鸡蛋或12kg牛奶。所以，黄豆被人们称之为“植物肉”、“绿色的牛乳”等。大豆油中所含必需脂肪酸达50%以上，又有较强的抗氧化能力，为优质食用油。
豆类及其制品的蛋白质不仅含量高而且质量也好，氨基酸组成接近人体的需要，其组成比例类似动物蛋白质，所以大豆蛋白质是优质蛋白。大豆中赖氨酸丰富，若与赖氨酸含量较少的谷类食物混合食用，可相互补充，提高蛋白质的吸收利用率。
豆类的脂肪组成，以不饱和脂肪酸居多，达86.1%，其中人体必需的脂肪酸占51.7%～57.0%。此外，豆类尚含有磷脂，故黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品。
豆类的糖类组成较为复杂，多为纤维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极微，这一点与谷类食品截然不同，所以豆类的糖类在体内较难消化，其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源，由于细菌在肠道内生长繁殖过程中产生较多的气体而引起肠胀气。豆类加工成豆腐或豆浆后，这些难消化的成分大大减少，豆类的营养价值也随之明显提高。
此外，豆类的含铁量较高，且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。豆类加工成豆腐后，因制作时使用盐卤，从而增加了钙、镁等矿物质的含量，这就更加适合于缺钙的患者。
大豆是我国的特产，不但品种多，食用方法也多种多样，在我国膳食蛋白质来源方面占重要的地位。大豆蛋白质的消化率因加工和烹调方法不同而有很大的差异。吃法好的，消化率可达92%～96%；吃法不好的，消化率不到50%。因此，讲述豆类的食用方法，对于充分利用豆类食品，提高膳食质量，具有重要意义。
影响大豆蛋白质消化率的因素，主要有以下几方面：大豆的细胞膜由纤维素组成，厚而坚实，裹住蛋白质，使消化酶难与大豆蛋白质相接触。增加消化的办法是将黄豆用水泡软，磨成豆浆，制成豆腐及其他豆制品等，经过这样的加工处理，使得坚硬而厚的细胞壁软化并被磨碎，再经加热煮沸，消化率就提高了。另一个影响因素就是大豆含有胰蛋白酶抑制素，它能抑制小肠里的胰蛋白酶，使这种酶失去活力，不能分解蛋白质，如若不消除这种胰蛋白酶抑制素，黄豆蛋白质的消化吸收和利用就要受影响，怎样消除它呢？经过专家们的研究，最好的办法是用湿热处理，也就是把黄豆在水里浸泡到胀起来，然后蒸或煮半小时，胰蛋白酶抑制素就被破坏了。若是干炒黄豆，就不易消除胰蛋白酶抑制素。总的来说，干炒黄豆的消化率不如煮软的黄豆，而煮或蒸整粒的黄豆又不如豆浆、豆腐等豆制品。所以，最好是吃加工处理过的黄豆制品。
我国的大豆制品数以百计，用大豆及其制品做成的菜更是不计其数，并流传到世界各地，包括酱类、豆乳、豆腐和发酵的豆类食品。对于大豆来说，越是适当加工，其生物价值越好。
在吃豆腐时，可以稍配点动物蛋白质来提高营养价值，例如肉末烧豆腐、鸡蛋烩豆腐、鸡蛋豆腐羹、肉丝豆制品配青菜等，都是利用互补来提高营养价值的经济办法，比单吃肉便宜，而且营养价值还高。
豆浆是深受人们欢迎的一种食品，是将大豆用水浸泡后，磨碎过滤、煮沸而成。它除含钙量比豆腐略低外，其他营养素的含量和豆腐不相上下，蛋白质含量比牛奶略高，含铁量为牛奶的25倍之多，其他营养成分如钙、磷及维生素等比牛奶略少，豆浆还有它的独特之处，一是蛋白质利用率高，可达80%以上；二是豆浆中所含的大豆皂苷，能抑制体内的脂质过氧化、清除自由基等，使机体保持充足的体力，并延缓机体衰老。
在饮用豆浆时，应注意以下事项：①要喝煮熟煮透的豆浆。生豆浆里含有胰蛋白酶抑制素，喝了未煮透的豆浆，会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。因此煮豆浆时应在煮沸后再继续煮3～5分钟，这样胰蛋白酶抑制素才能被破坏。②豆浆不宜空腹喝。
对于糖尿病患者来讲，多吃大豆类食物，能直接对抗糖尿病的各种并发症，如高血压、高脂血症、动脉粥样硬化症等。
【蔬菜类】蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。叶菜类包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭鞣、雪里红及蒿菜等，主要提供维生素C、胡萝卜素和维生素B2，其中油菜、苋菜、雪里蕻和菠菜含胡萝卜素和维生素C较丰富，每百克菠菜中胡萝卜素可达3.87mg；矿物质也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收利用率也较高；蛋白质含量较少，平均约2%；脂肪含量更少，平均不超过0.5%；糖类一般不超过5%。根茎类蔬菜包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、葱头、蒜和竹笋等，其营养成分各不相同，马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，约15%～30%；胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克达3.6mg；蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2%；根茎类也含有钙、磷、铁等矿物质，但含量不多。瓜茄类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、瓠瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类含有的营养素均较低。但辣椒中含有丰富的维生素，无论形状大小，颜色青红，均含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每百克辣椒的维生素C含量达185mg，较一般蔬菜高几倍，西红柿含维生素C也较多，是香蕉或苹果的2倍多，如每人每天吃二三个西红柿，就可以满足一天中对维生素C的需要。此外，西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，故烹调损失要少得多。鲜豆类包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等，其中蛋白质、糖类、维生素和矿物质的含量均较其他蔬菜为高，鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的质量也比较好，所以是一种营养丰富的蔬菜。
【水果类】新鲜水果是人体维生素C的主要来源。酸枣含维生素C和尼克酸最为丰富，其次为柠檬、蜜柑、广柑、橘子等，山楂也含有丰富的维生素C。胡萝卜素含量丰富的水果有橘子、海棠、杏、红果、枇杷和芒果，其中以芒果含量最丰富。富含铁的水果有桃、梨、杏等。
水果中含有柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，可促进消化液分泌；再加之水果色、香、味俱佳，可促进食欲，有助于消化吸收。
干果是鲜水果经加工而成，如葡萄干、杏干、红枣等。其维生素含量明显降低，但是蛋白质、糖类和矿物质，因加工使水分减少，含量相对增加。如鲜葡萄中蛋白质含量为0.7%、糖类为11.5%、钙为19mg/100g，而葡萄干的蛋白质含量为2.5%、糖类为81.8%、钙为52.0mg/100g。又如鲜枣含糖类23.3%，而干枣为72.8%。干果经加工后，易于运输和储存，也别有风味，并且利于食物的调配，使饮食多样化，故仍有一定的食用价值。
【肉类】肉类食物包括畜禽的肌肉、内脏及其制品。肉类食物吸收率高，饱腹作用强，味美，可以烹调成各种各样的菜肴，所以食用价值较高。
肉类是蛋白质、脂肪、维生素B2、维生素B1、尼克酸和铁的重要来源。蛋白质含量一般为10%～20%，其中以内脏含量最高，如肝脏蛋白质含量可达21%，其次是瘦肉，含量约为17%，其中牛肉较高，可达20%。肥肉的蛋白质含量较低，如肥猪肉含蛋白质仅为2.2%。
脂肪的含量区别较大，肥肉的含量最高。如肥猪肉达90%，肥羊肉达55%，而瘦肉中的含量相对较低，如瘦猪肉为30%，牛肉仅为6.2%，内脏的脂肪含量相对较低，在4%～7%之间。
维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多。其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A。B族维生素中以B2的含量最高，猪肝为2.1mg/100g，牛肝为2.3mg/100g，羊肝为3.6mg/100g。维生素A也以羊肝为最高，含量高达29900国际单位/100g（8970mg视黄醇当量/100g）；其次是牛肝和猪肝。除此之外，动物内脏还含有维生素D、叶酸、维生素C、尼克酸和维生素B所以动物肝脏是一种营养极为丰富的食品。肉类的肌肉组织中，维生素含量少，但猪肉中维生素B1含量较高，达0.53mg/100g，为羊肉或牛肉的7倍左右。矿物质总量为0.6%～1.1%，一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。肉类含钙量不多，仅为6～13mg/100g，但利用率较高，动物的肝脏和肾脏中铁含量比较丰富，利用率也较高。如猪肝的铁含量为25mg/100g，比肌肉组织多15倍；牛肝的铁含量为9.0mg/100g，是肌肉组织的10倍左右。
肌肉中的糖类以糖原形式存在，一般占动物总糖原量的5%。健康动物如宰前未过度疲劳，糖原含量较高。动物宰后，畜肉在保存过程中由于酶的分解作用，糖原含量下降。
肉类蛋白质的氨基酸组成，接近人体组织的需要。因此，其生理价值较高，如猪肉为74，牛肉为76，所以称其为完全蛋白质或优质蛋白质。在氨基酸组成上，赖氨酸含量较高，因此宜与赖氨酸含量较少的谷类食物搭配使用。
肉类脂肪组成的特点，与豆类和谷类有明显不同，以饱和脂肪酸居多，如猪油含饱和脂肪酸42%，牛油53%，羊油57%。
肉类食品经烹调后，能释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和氨基酸等物质，这些总称为含氮浸出物。如果肉汤中含氮浸出物越多，味道就越浓越香，对胃液的分泌刺激作用也越大。一般成年动物的肉和禽类肉的含氮浸出物较多，所以它们味道就比较鲜美。
肉类蛋白质属优质蛋白，且含有谷类食物中含量较少的赖氨酸，因此肉类食品宜和谷类食品搭配使用。据实验，如在植物蛋白质中加入少量的动物蛋白质，可使其生理价值显著提高，例如玉米、小米和大豆混合后，生理价值为73，但若再加入少量的牛肉干，可使其生理价值提高到89。所以营养学家建议，膳食中动物性蛋白质，至少要达到总蛋白量的10%以上。
烹调对肉类蛋白、脂肪和矿物质的损失影响较小，但对维生素的损失影响较大。红烧和清炖肉，维生素B1可损失60%～65%；蒸和炸损失次之；炒损失最小，仅13%左右。维生素Bz的损失以蒸时最高，达87%；清炖和红烧时约40%；炒肉时损失20%。炒猪肝时，维生素B1损失32%；维生素Bz几乎可以全部保存。所以，从维护维生素的角度，肉类食品宜炒，不宜烧、炖和蒸、煮。
【水产品类】水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类（海带等）。他们是蛋白质、矿物质和维生素的良好来源，味道也非常鲜美，是深受人们欢迎的饮食佳品。
鱼类中蛋白质的含量多在15%～20%，蛋白质中必需氨基酸组成与人类很接近，属于完全蛋白质，是生理价值很高的优质蛋白。其他水产动植物含量也较高，对虾为20.6%，河虾为17.5%，河蟹为14.6%，紫菜为20.3%。由于鱼类优质蛋白含量较少，故组织软弱嫩细，比禽、畜肉更易消化，利用率高达85%～90%。鱼类的含氮浸出物主要为胶原和黏蛋白，加水煮沸，冷却后即成凝胶。
鱼类可食部分脂肪含量约为1%～10%，一般为1%～3%。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，约达80%，熔点较低，故常呈液态，消化吸收率约为95%。
鱼类特别是海鱼矿物质含量比其他肉类高，除钙、磷、钾、钠含量较高外，微量元素碘、铁、锌、铜、锰、硒等含量都很高，如海带含碘达24mg/100g，虾皮中钙达2000mg/100g，为肉类食品含钙量的100倍以上。
鱼类也是一些B族维生素的良好来源。如鳝鱼、海蟹及河蟹的维生素B2也较多，海产鱼的肝脏含有极丰富的维生素A和维生素D，有些虾、蟹、蛤蜊也含有极丰富的维生素A。
