尽管各种营养素的推荐摄取量都是过高的，但平衡和多样化的素食所提供的各种营养素是容易达到推荐水平的。况且，人体对于防止营养素的缺乏也有很强的适应能力，包括大量贮备，以及调整相应的人体机能以减少丢失与提高膳食中的吸收率（推荐的摄取量已经将吸收率的因素考虑在内）。例如，人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率，使之提高2-3倍。
因此，你如果要决定吃素的话，那么对于包括维生素和矿物质在内的一切营养素的摄取，都无需再有所顾虑。
美国饮食协会素食意见书
美国饮食协会（ADA）之素食意见书于1987年10月18日被美国众议院采纳，并于1992年9月12日和1996年9月12日被重申。本意见书的价值在于它的权威性以及科学性。它让大多数民众了解素食是有益于健康、有足够的营养，而且在预防和治疗某些疾病方面有帮助。
美国饮食协会（ADA）
小土豆
美国饮食协会之意见：素食
科学数据认为在素食与减少患一些慢性疾病的危险性及减轻其症状之间存在正的相关关系。这些慢性疾病包括肥胖症、冠状动脉疾病、高血压、糖尿病和一些类型的癌症。像其他所有的食物一样，素食也需要适当调配以保证足够的营养。
意见声明
美国饮食协会（ADA）的意见是：适当调配的素食有益于健康、有足够的营养、而且在预防和治疗某些疾病方面有帮助。
素食主义概述
素食者的饮食模式差别相当大。奶蛋素食者（中国的素食概念不包括蛋类——译者注）吃谷物、蔬菜、水果、豆类、植物种子、坚果、奶制品和蛋类，但不健康的价值，贵重无比。它是人类为了追求它而唯一值得付出时间、血汗、劳力、财富甚至付出生命的东西。
——蒙田
吃肉、鱼和禽类等动物。除了不吃蛋类、奶制品和其他动物产品以外，严格的素食者或完全素食者所吃的东西与奶蛋素食者相似。甚至在上述两类素食者中间，对动物产品的回避程度也存在相当大的差别。因此，要准确地评价一个素食者饮食的营养质量，需要进行个别的评估。
研究表明，素食者几种慢性病的发病率和死亡率常常比非素食者要低。尽管体育锻炼、戒除烟酒等非饮食因素可能发挥了作用，但饮食无疑是重要因素。
除了健康上的好处，其他考虑也可以促使一个人吃素。这些考虑包括对环境、生态和世界饥荒问题的关注。素食者还引用经济上的原因、伦理上的考虑和宗教信仰作为他们坚持素食的理由。消费者对素食的需求已经使提供素食的餐饮服务增加了。目前，绝大多数大学的餐饮服务都有素食可供选择。
素食对健康的意义
作为治疗严重的冠状动脉疾病的综合康复计划的一部分，脂肪或饱和脂肪含量低的素食已获得成功的应用。素食之所以有预防疾病的好处，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸（能够降低血清中的高半胱氨酸水平）、维生素C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。不仅素食者冠状动脉疾病的发病率比非素食者低，而且素食在控制冠状动脉疾病方面也是成功的。素食者的总血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平通常较低，但高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平则随着不同的素食类型而不同。
素食者的高血压发病率往往比非素食者低。这个结果看来不受体重和钠摄入量的影响。素食者与非素食者相比，Ⅱ型糖尿病成为死因的概率要低得多，原因可能是素食者复合碳水化合物摄入量较高和身体大小指数较低。
素食者的肺癌和结肠、直肠癌的发病率比非素食者低。减少患结肠、直肠癌的危险跟增加纤维、蔬菜和水果的消费有关。在影响患结肠癌的危险的方式方面，素食者与非素食者相比，其结肠的环境有显着的差异。在西方素食者中，没有发现乳腺癌发病率比其他群体低的情况，但跨文化比较研究的数据表明，在以素食为主的人群中乳腺癌的发病率较低。素食妇女较低的雌激素水平可以对乳腺癌起到预防作用。
适当调配的素食有助于预防、治疗肾病。利用人类和动物模型的研究认为：
与肉食相比，一些植物蛋白可以增加存活率并降低尿蛋白、肾小球滤过率、肾血流量和肾损伤。
素食者的营养
如果素食做到多样化并满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白质就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白质，一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。虽然素食的总蛋白质量比肉食低，而且一些植物蛋白质的质量较低可能使素食者的蛋白质需要量有所提高，但奶蛋素食者和完全素食者的蛋白质摄入量看来都是适当的。
植物食品只包含非亚铁血红素的铁，它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。由于素食者和非素食者贫血的发病率是相似的，所以素食者铁存量低在临床上有什么意义还不清楚。素食中维生素C含量较高，可以改善铁的吸收。
虽然植物食品表面的残留土壤会含有维生素B12，但这并不是素食者可靠的B12来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B12是缺乏活性的B12的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B12补充剂或强化食品。
因为维生素B12的需要量不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素B12的症状会推迟多年出现，因此建议所有的老年素食者补充维生素B12。
奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。应当注意到，由于总蛋白含量低和碱性强的食物有节约钙的效果，所以完全素食者对钙的需要量可能较低。另外，与吃标准西餐并惯于久坐的人相比，一个人如果吃蛋白质和钠含量低的食物，加上有规律地进行负重锻炼，其钙的需要量就可能降低。这些因素加上遗传的影响，可以解释不受钙摄入量影响的骨头健康上的差异。
因为完全素食者对钙的需要量尚未确定，而所有妇女患骨质疏松症的危险与钙摄入量不足有关，因此完全素食者应该按医药研究所根据年龄确定量满足钙的需要。许多植物食品中的钙能被人体很好地吸收，在食物中经常包括含钙丰富的食品，那么素食能够提供足够的钙。另外，很多新型素食是经过加钙强化的。只有当素食者的食物不能满足钙的需要时，才需要吃规定的补钙食品。
除非吃加维生素D的强化食品，否则各种食物中的维生素D的供应都不足。由于强化牛奶是维生素D最普通的食物来源，所以完全的素食可能缺维生素D。不过，严格的素食，如豆奶和一些谷类食品也可以用于补充维生素D。另外，研究发现晒太阳是影响维生素D水平的主要因素，只有在晒太阳不足时，饮食中的维生素D来源才重要。研究认为每天让手臂和脸晒5到15分钟的太阳可以提供足够的维生素D。黑皮肤的人或那些住在北纬地区或多云、多雾地区的人可能需要多晒太阳。使用遮阳物会妨碍维生素D的合成。研究建议：素食者如果晒太阳不足，就应该补充维生素D。这一点对于老年人尤其重要，他们的维生素D合成效率不太高，同时也可能太阳晒得少。
研究表明：素食者锌的摄入量比非素食者低或与他们相当。大多数研究显示素食者头发、血清和唾液中的锌水平处于正常范围。补偿机制可能帮助素食者适应锌含量低的食物。但是，由于植物的锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐饮食量。
不包括鱼或蛋的食物缺乏长链n-3脂肪酸（docosahexanoicacid，简称DHA)。素食者这种脂肪酸的血脂水平可能比较低，不过不是所有的研究都同意这个判断。尽管转化效率看来不高，而且亚麻酸摄入量高了妨碍转化，但是基本脂肪酸亚麻酸是可以转化为DHA的。还不清楚DHA水平低了有什么影响。不过，研究建议素食者应该吃一些富含亚麻酸的食物。
下面的表格1列举了与素食者较有关联的营养成分的食物来源：
不同年龄阶段的素食
适当调配的严格素食和奶蛋素食适合所有年龄阶段，包括怀孕和哺乳期间。适当调配的严格素食和奶蛋素食能够满足婴儿、儿童和青少年对营养的需要并促进他们的正常成长。营养缺乏现象最有可能在那些饮食受到非常严格限制的人群中观察到。所有严格素食的儿童应该有可靠的维生素B12的来源，如果很少晒太阳，那么应该吃维生素D补充剂或强化食品。要重视富含钙、铁和锌的食品。多吃几顿、吃些零食和一些精制食品，以及脂肪含量较高的食品，可以帮助素食儿童满足能量需要。如何补充铁和维生素D，以及开始吃固体食物的指南对素食婴儿和非素食婴儿是一样的。到该吃蛋白质丰富的食物时，素食婴儿可以吃做成浓汤的豆腐、松软白奶酪和豆类（炖成浓汤的）。对于母乳喂养的婴儿，如果母亲没有补充维生素B12，那么婴儿应该补充，如果晒太阳不足，那么还要补充维生素D。
素食在有饮食紊乱的青少年中比在一般的青少年人群要稍微多见一些，因此营养专家应该注意哪些青年人非常限制食物的选择以及谁表现出饮食紊乱的症状。不过，最近的数据认为吃素不会引起饮食紊乱。根据饮食计划指南，素食对青少年是合适和有益健康的选择。
素食也能满足竞技运动员的需要。由于训练增加了氨基酸的新陈代谢，所以蛋白质的需要可能增加，但能够满足能量需要并且富含蛋白质的素食（如大豆食品，豆类）能够提供足够的蛋白质，不需要特别的食物或者补充剂。对于青少年运动员，要特别注意满足能量、蛋白质和铁的需要。没有月经的现象在素食运动员中可能比在非素食运动员中更普遍，不过并不是所有的研究报告都支持这个发现。维持正常月经周期的办法包括增加能量和脂肪的摄入量，减少纤维摄入量，减少高强度的训练。
奶蛋素食和严格的素食能够满足孕妇对营养和能量的需要。营养良好的素食妇女所生婴儿的出生体重与非素食妇女所生婴儿的出生体重差不多。怀孕和哺乳期的严格素食者应该每天补充两毫克维生素B12，如果晒太阳少，还应该补充2.6毫克的维生素D。尽管素食妇女比非素食妇女叶酸的摄入量高，但专家建议所有的孕妇都要补充叶酸。
素食计划
各种各样的素食菜单都可以给素食者提供充足的营养。表格2（素食者食物指南金字塔）推荐了一种方法。另外下面的指南可以帮助素食者设计有益健康的食物。
选择多种食品，包括全谷物（未去皮的）、蔬菜、水果、豆类、坚果、植物种子，如果愿意，还有奶制品和蛋类。
经常选用完整的、没有深加工的食品，尽量减少含糖和脂肪高以及深加工的食品。
选择各种各样的蔬菜和水果。
如果吃奶制品和蛋类等动物食品，请选择低脂肪的这类食品。奶酪和其他高脂肪奶制品和蛋类的消费要加以限制，原因是它们含有饱和脂肪，同时在一些素食中常常用它们代替植物食品。
严格素食者的食物中应该经常有维生素B12的来源，如果很少晒太阳，则应该补充维生素D。
只由母乳喂养的婴儿在4到6个月后，应该补充铁，如果很少晒太阳，还应该补充维生素D。如果母亲没有补充含维生素B12的强化食品，那么严格素食母乳喂养的婴儿应该补充维生素B12。
对两岁以下的儿童，不要限制他们食物中的脂肪。对大一点的儿童，可吃一些不饱和脂肪含量高的食物（例如坚果、种子、坚果和种子酱、鳄梨、植物油）帮助满足其营养和能量需要。
素食者该如何维持健康
本文是素食者巅峰(VeganOutreach)的主席、注册营养师杰克·诺理斯(JackNorris)撰写的一篇严格素食的营养指南，它意在帮助开始尝试严格素食者的人成功地走过过渡期；提供关于严格素食已知益处的确切信息；对严格素食者提出一些特殊的建议以增进他们的健康﹐并可让对严格素食者的健康研究结果更正面。
〔美〕杰克·诺理斯
绿林译
（引子）
为了方便讨论﹐在此定义如下饮食类别﹕以素食为主的饮食——包括所有以下从半素到全素(严格素)的类别：
半素食（Semi-vegetarian）——吃少量的肉。
素食（Vegetarian）——包括奶蛋素﹑奶素﹑蛋素和严格素。
奶蛋素（Lacto-ovo-vegetarian）——不吃肉﹐但有时吃鸡蛋和奶制品。
奶素（Lacto-vegetarian）——不吃肉和鸡蛋﹐但有时吃奶制品。
蛋素（Ovo-vegetarian）——不吃肉和奶制品﹐但有时吃鸡蛋。
严格素（Vegan）——不吃肉﹑鸡蛋及奶制品。
虽然奶蛋素几乎有史以来就存在﹐严格素食相对来说是一个很新的尝试。
在西方社会中直到40年代中期才开始有系统地尝试这种饮食。到此为止﹐这项尝试似乎是成功的﹕在发达国家中严格素食者和过着健康生活（指低烟酒摄取量）的肉食者的死亡率相同。这死亡率(九十岁前的每年死亡人数)约比一般大众的死亡率低50%。然而﹐严格素食者仍然可以再进一步增进其健康。
素食者对营养问题的了解比肉食者更深入、更广泛。
——美国德克萨斯大学进行的一项研究调查结果
本文的主要目的在于﹕帮助开始尝试严格素食者的人成功地走过过渡期。
提供关于严格素食已知益处的确切信息。
对严格素食者提出一些特殊的建议以增进他们的健康﹐并可让对严格素食者的健康研究结果更正面。
这篇文章也是为素食者巅峰（VeganOutreach）的同事们而写。如果我们当年在开始提倡素食的时候知道这些就好了。
