新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维、植物化学物质的重要来源，水分多，低能量，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500克，最好深色蔬菜占一半；水果200~400克。
一、各类蔬菜的营养特点
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量元素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。
（1）一般深绿色蔬菜的胡萝卜素、核黄素、维生素C含量较浅色蔬菜高。
（2）同一蔬菜中叶部维生素含量一般高于根部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨等要比相应茎根部高出数倍。
（3）叶菜的营养价值高于瓜菜。
（4）十字花科蔬菜含植物化学物质，可以防治癌细胞生长。
（5）水生蔬菜菱角和藕等碳水化合物较多。
（6）菌藻类含有蛋白质、多糖、胡萝卜素，以及铁、锌和硒等矿物质，海藻类含有丰富的碘。
二、深色蔬菜营养价值更高
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素。深色蔬菜还含有多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，而其中的芳香物质还有促进食欲的作用，并呈现特殊的生理活性。
三、水果的营养价值
多数水果含水分多，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果含胡萝卜素较高，枣类、柑橘类和浆果类含维生素C较高。香蕉、红果、枣、龙眼等含钾较高。成熟水果所含的营养成分比未成熟水果高。
水果中的有机酸如果酸、柠檬酸，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C稳定性有保护作用。水果中富含丰富的膳食纤维和果酸，有降低胆固醇作用，有利于预防动脉硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促其排出体外。
四、蔬菜和水果不能相互替代
蔬菜和水果在营养成分上有很多相似之处，但其营养价值各有特点。一般来讲，蔬菜品种多，所含的维生素、矿物质和植物化学物质含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。水果的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，且水果不用加热，营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。专家推荐，每餐有蔬菜，每日吃水果。
植物化学物质的作用
植物化学物质包括：萜类、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。
萜类化合物主要在柑橘类水果，调料、香料、植物油、大豆中含量高。
有机硫化合物在西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜和葱、蒜中含量高。
类黄酮在柑橘、苹果、红葡萄等水果和胡萝卜、菠菜、西红柿等蔬菜，以及谷类、豆类中含量高。
植物多糖在香菇、甘薯、银耳、枸杞、海藻类中含量较多。
植物化学物质有多种生理功能，主要表现在抗氧化作用上，调节免疫力，抗感染，降低胆固醇，延缓衰老等。这些物质还能使DNA免受损伤，促进修复，减少突变。另外，蔬菜水果的膳食纤维能缩短食物残渣在肠道通过的时间，并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸等结合，促进其排出。
水果养生法
（1）早上吃水果营养更高，各种维生素和养分更易被吸收，水果更能发挥清洁肠道的作用。
（2）饭后不要立即吃水果，食物进入胃以后需1~2小时才能排出，此时立即吃水果使所含果糖不能及时进入肠道，在胃中发酵，会导致消化功能紊乱，还易导致体重超重和肥胖现象发生。最好是饭前1小时，饭后2小时吃水果。
（3）黑色水果富含色素物质，如花青素、叶绿素等具有很强的抗氧化作用，可以有效地延缓机体衰老。
（4）吃水果应削皮，随着科学的发展，农药、化肥、防腐剂已被普遍使用，果皮中会残留很多的“类黄酮”，对甲状腺有很强的抑制作用，可引起甲状腺浮肿。
