登陆注册
2635300000020

第20章 动一动,睡眠更健康(1)

不宜或慎做运动的群体

生命在于运动,这是众所周知的,运动可使人体的新陈代谢等各种状况都有非常好的效果。虽然运动能够有助于强身健体,调节心态,增强人体免疫力,但运动前也应适当评估一下自身的身体状况,选取适合的运动方式,循序渐进,量力而行,切不可因为为了获得运动效果而去过度的运动,这样只会适得其反,造成疲劳,甚至损伤机体。

另外有一些特殊人群,如患有各种病症的患者,他们属于不宜或慎做运动的群体。这些群体包括以下几种。

(1)轻微活动即感到喘息、气短、心悸,体质严重衰弱者,不宜运动,尤其不适合剧烈运动。

(2)高热、急性传染病者。

(3)急性感染期患者,由于机体正处于应激的状态,讲究以休息为主,宜静养。

(4)有严重精神病、癫痫患者,不适宜参加运动。

(5)三支冠状动脉严重狭窄(达80%~90%)者,不宜运动。

(6)心肌梗死合并心肌炎、心包炎者,不宜运动。

(7)心脏病伴有心功能不全者,不宜运动。

(8)慢性支气管炎并伴有明显的肺气肿、肺心病者,不宜运动。

(9)在安静情况下心绞痛常发作者,或各类冠心病经治疗病情仍不能控制者,不宜运动。

(10)合并有眼底出血患者,运动时容易引起出血加重,如将眼底出血控制平稳后可慎做运动。

(11)1型糖尿病患者,血糖控制不稳,病情尚不稳定,运动容易导致发生酮症酸中毒,故此时不宜运动。2型糖尿病患者,空腹血糖低于16.7mmol/L的情况下,可慎做运动,如高于16.7mmol/L,则不宜运动。

(12)对于脂肪肝合并有轻、中度高血压患者,运动对脂肪肝及血压均有治疗作用;但对于重度高血压患者,由于运动容易造成血压波动过大,使病情加重,故不宜运动。

(13)运动后心律失常加重患者,应慎做运动。

(14)合并有其他疾病而不适合运动者,不宜运动。

(15)有严重的心动过速、心动过缓、心律失常、房室传导阻滞,经药物治疗病情仍不能控制者,不宜运动。

(16)有明显的心肌缺血表现以及合并有血栓性静脉炎,或最近有栓塞病史者,不宜运功。

(17)合并有糖尿病,治疗后病情仍不能控制者,不宜运动。

(18)脑供血不足频发患者,运动时全身的血流量平均分布,容易使脑供血不足加重,导致晕厥发生,故不宜运动。

睡前宜做有氧运动

有氧运动是“有氧代谢运动”的简称,它必须具备三个条件:第一,运动时,全身至少有2/3的肌肉群都要参与;第二,运动期间所需要的能量,主要经由氧化体内的糖或脂肪等物质来提供;第三,运动强度介于偏低与中等之间,持续时间须达15~40分钟或更长。

睡前做有氧运动可以改善睡眠的质量。实验证明,睡眠质量的好坏,跟人体直肠的温度有很大的关系,即直肠温度下降的速度越快,人们就越容易进入深度睡眠状态。临睡前原则上最好不要做强度较大的运动,否则会使心率加快,影响人们的入睡时间;但可以做一些低强度的有氧运动,譬如慢跑、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等,这样可以使体温升高。当有氧运动后,身体微微出汗的时候(运动时间的长度因人而异,一般来讲在20~30分钟为宜),瞬即停止。此时,体温便开始下降。当在30~40分钟后,人们睡觉时将很快达到深度睡眠,从而使睡眠质量得到提高。

阴雨天也要运动

阴雨天是影响人体健康的不利因素,据介绍,阴雨天容易使人患上季节性抑郁症,也就是“情绪感冒”,主要表现为情绪低落,工作懒散,做事情提不起精神,而且胃口全无,无法入睡。

有关专家分析说,引起的原因主要与阴雨天日照偏少有密切关系。原来,在我们双眼之间有一个“第三只眼”,医学上称之为松果体。松果体能够分泌一种褪黑激素,而褪黑激素的分泌会受到光照的制约。当有强光照射时,褪黑激素的分泌减少;相反,在暗光场景下,褪黑激素的分泌增加。当人体内褪黑激素较多时,分管人体细胞活性和兴奋的激素就会受到抑制,造成人们心情压抑;反之,人们就会变得相对兴奋。女性的情感比男性更加丰富,所以对季节变化更为敏感。有统计资料显示,阴雨天患抑郁症和焦虑症的女性是男性的四倍之多,而抑郁症和焦虑症又恰恰是主要的促使失眠发生的两个诱因。

由此可见,即使是阴雨时期人们也要进行适当的运动,尤其是身居写字楼的白领女性。

此外,现代医疗气象学的研究表明,小雨中散步具有晴天散步所无法比拟的健身作用。首先,阳光照射过后的细雨初降,将会使空气中产生大量有益于人体健康的阴离子(俗称“空气维生素”),而雨中散步也会带来一定的运动量,通过腿、臀、腹部等一些肌群组织交替的收缩放松,人们的生理负荷慢慢增强,呼吸加深,肺活量扩大,对呼吸新鲜的空气(包括阴离子)十分有利。其次,在霏霏细雨中,花草树木更加翠绿艳丽,道路和建筑物更加洁净,从而有助于消除因阴雨天气而引起的郁闷情绪。

长假过后加强运动

购物、出游、聚餐、娱乐、会友……在长假里,人们从平日忙碌的生活中解放出来,松弛神经,调节心情,选择不同的方式度过节日假期。但在尽情享受长假快乐的同时,因为生活的不规律,导致出现各种各样的“长假综合征”,在很大程度上困扰着人们。那么,“长假综合征”到底是怎么一回事呢?在长假后的两三天内,许多人上班的工作效率很低且久久不能进入状态,精力难以集中、心情烦躁、无精打采,甚至萎靡不振、身心乏力,并有头痛、疲劳、胃口不佳、瞌睡、失眠等种种不适,有的还伴有失落、抑郁、焦躁不安等不良情绪反应,这就是所谓的“长假综合征”。这是由于长假过度消耗精力,身体得不到充分的休息,人体生物钟被突然打乱,造成自主神经功能紊乱。当重新进入正常的生活状态时,生物钟无法及时调节过来,松弛下来的神经一时不能适应紧张、繁忙的工作,从而产生种种不同的症状。

长假过后,要尽量平复心情,用最简捷的方式尽快处理完长假期间还没有完成的事情。每天应做到早睡早起,起居有序,确保有充足的睡眠时间。此外,必须要加强运动,每天早起锻炼半个小时为宜,保持一定的运动量,增加关节的灵活度与肌肉的柔软度,不但可增强肌肉的耐力和强壮度,更重要的是,能够让人们保持身心愉悦、舒缓压力。运动并不是一件“苦差事”,如果觉得自己提不起精神,不如将哑铃放下或从跑步机上下来,去参加更富有竞技性的运动,比如网球或篮球,或者游泳、跳舞、骑自行车、做瑜伽,只要愿意,总能找到感兴趣的运动项目。但应注意,不要急于求成地做一些较高强度的运动,这样不但不能获得运动的好处,反而容易造成身体不适,对锻炼产生厌倦。所以,要循序渐进,慢慢养成运动的习惯,找回假期中失去的活力。

保持低强度运动量

为了促进睡眠,很多人习惯在睡前运动,但是此类以催眠为目的的运动,一定要注意运动量。低运动量能够助眠,但太多只怕有相反作用。

运动量是指人们从事不同运动项目所消耗的体内能量的总和;而运动强度是指单位时间内进行运动所消耗能量的大小,常用最大氧摄取量(也称最大耗氧量)的百分比和每分钟心率能量的代谢率来表示。低强度运动量时,最大氧摄取量为40%以下,心率达80~100次/分钟。

为了促进睡眠,可以进行低运动量的运动,因为适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳。但要注意的是千万不能过量。运动适量是一个有点模糊的概念,运动多少才不算过量,那就要看自己当时的身体状况了。身体在运动中没有出现不舒服的异样感觉,这时的运动量就是适量的;假如有胸闷、憋气、头痛、头晕、眼花等现象,就必须要减少运动量。随着身体肌肉和骨骼的增强,运动量也可逐渐增加,自己应选定一个稳定的运动量来作为坚持锻炼的一部分。

同类推荐
  • 爱吃粗粮

    爱吃粗粮

    本书向主妇们讲解了粗粮的营养、选购技巧、烹饪方法、食用注意事项以及一些食疗偏方等,教会主妇们用最轻松的方式,烹调出最营养的好味道。
  • 环境与养生

    环境与养生

    本书内容包括:环境概述、环境污染有哪些、环境与健康、环境与疾病、如何预防环境污染、居室环境与健康、环境养生其他方面等。
  • 职工健康心态手册

    职工健康心态手册

    这些知识内容具有很强的系统性、指导性和实用性,简明扼要,易学好懂,十分便于操作和实践,是广大企事业单位用以指导职工文化建设与素质修养的良好读物。
  • 水果营养方案

    水果营养方案

    《水果营养方案》介绍了各类水果的营养结构、营养功效、存贮方法、最佳食法、科学搭配、特色菜肴等。根据《水果营养方案》提供的正确饮食法则,您能轻轻松松挑到适合自己的水果,补充到所需的营养素。《水果营养方案》内容科学,语言通俗易懂,适合各类人士使用。
  • 生活窍门百事通

    生活窍门百事通

    本书收录了日常最有用的生活小窍门,内容涉及医疗、消费、休闲、烹调等生活中的各方面,方法简单普通,用材料随手可得。
热门推荐
  • 论圈养青梅的方法

    论圈养青梅的方法

    夏楠望着不让她多吃牛肉干的男人凶巴巴道,“顾北我要跟你分手。”男人不怒也不恼淡淡开口,“你现在住的是谁的房子?”夏楠揉揉鼻子,“你。”男人挑眉,“每天吃的是谁煮的饭?”夏楠摸摸头,“你。”男人继续问,“是谁把你从小带到大?”夏楠瘪瘪嘴,心不甘情不愿的说出事实,“你。”男人满意的点点头,“那现在还分手么?”夏楠摇摇头,“不分了”【青梅竹马文,1V1,养成系宠文】【简简单单的才是爱情】
  • 等荷花开

    等荷花开

    讲述一个心机boy如何用尽一切身边人,“祸害”一个单(蠢)纯(萌)girl成长,并成功诱骗到手的故事。
  • 回想事件前后的逻辑推理

    回想事件前后的逻辑推理

    种荼自称自己是一个侦探,他擅长以回想事情经过来进行逻辑猜想推理,顺带一提这种推理需要有足够大的脑洞才能开展推理。他有切开黑的性质,身边的人很少对他的经历完全了解,但是他做事都是有底线的,除开他和黑道扯上关系,对钱特别执着之外的人格问题外,他看起来也还算是一个正常人……性格健全身心无比健康热爱世界人类的侦探事件录就此展开,综上所述,一个精神有问题身份谜团重重的男人不断推理案件的故事就此展开……
  • 都市全能新贵

    都市全能新贵

    退役特工重返都市,曾经的黑道枭雄、无耻狂徒、混世太保,会打架、会权术、会带小弟,会黑白通吃、会踩人为乐,更会帮助需要帮助的广大女性。(自带技:回眸间开启女人心扉,包括兄弟媳妇)。带着记不清、又挥不散的记忆线索,苦寻一个谜团之人,却无奈纠缠于各路美女的裙摆间,从此过上没日没夜的纷乱中。今天她欺负了她,求评理。明天她又挖苦了她,求声援。在女人相互不爽、相互拆台,又相互联合中的夹缝里求生存。
  • 因为你未来不畏惧

    因为你未来不畏惧

    我的一生最美好的场景就是遇见你在人海茫茫中静静凝望着你陌生又熟悉啊尽管呼吸着同一天空的气息却无法拥抱到你如果转换了时空身份和姓名但愿认得你眼睛千年之后的你会在哪里身边有怎样风景我们的故事并不算美丽却如此难以忘记啊如果当初勇敢地在一起会不会不同结局你会不会也有千言万语埋在沉默的梦里夏彤最美好的场景就是遇见了幕盛晚。
  • 我的老婆是美女杀手

    我的老婆是美女杀手

    一次仇杀黑帮老大中,作为职业杀手的我,意外救得另一名美女杀手,从此,我的爱恨情仇的生活开始了。
  • 女白领四书五经

    女白领四书五经

    成功女性的经验告诉我们,几乎所有前途光明、健康和事业上的成功都是女人拼搏出来的。本书旨在为渴望成功的女性和正在走向成功的女性打造了一个展示才华、把握成功的平台。
  • 剑玄凌霄

    剑玄凌霄

    一个黑袍男子左手赤红着血,右手抓着一个头颅,扔向前方,那里黑咕咕一片,“即使再强又有何用?不照样无法保护所爱之人!”黑袍男子自嘲一声,随后看向那黒咚咚的地方“骨丸,你杀我邪族人士不知何几,我要让你血债血偿!”莫名的声音在黒咚咚的地方响起。黑袍男子笑了笑,好似一切都在他掌握之中,随后他自爆了,口中楠楠道“裳儿,今世无缘,来世再见。”砰,一声,一切都结束了不知多少年后……一个煜家少年背负长剑,携幻老,踏入三千世界,追求武道,同时无意中发现了身世之谜,前世的一切渐渐浮出水面……敌人究竟是何人……究竟为了谁?为了世界?为了种族?还是心爱之人?
  • 唐宋八大家(第四卷)

    唐宋八大家(第四卷)

    唐宋八大家,是唐宋时期以写诗歌和散文为主的八位文学家的合称,即唐代的韩愈、柳宗元和宋代的苏洵、苏轼、苏辙(合称三苏)、欧阳修、王安石、曾巩八人。其中韩愈、柳宗元是唐代古文运动的领袖,欧阳修、三苏等四人是宋代古文运动的核心人物,王安石、曾巩是临川文学的代表人物。他们先后掀起的古文革新浪潮,使诗文发展的陈旧面貌焕然一新。
  • 霸宠无度:宅门娇妻斗妖夫

    霸宠无度:宅门娇妻斗妖夫

    无奈嫁给城中大户做冲喜媳妇。本已是满腹委屈,却奈何丈夫当日就要休妻。婆婆说要将她卖到花街才作罢。大宅内钩心斗角,面如鬼枯的大少爷。不善的大少奶奶。各有盘算的各房姨太。诡异的丫鬟,死而复生的二姨太。谁才是鬼!真鬼?假鬼?还是人心里有鬼?