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第4章 心脑血管病的饮食宜忌(1)

心脑血管病患者的饮食原则

多吃粗粮、杂粮、谷类、包括稻谷、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦等,经过加工碾磨制成各种米、面。稻谷和麦胚除去最外边的硬壳后称为谷粒,谷粒最外边一层叫谷皮,由膳食纤维构成,并含有少量蛋白质、脂肪和B族维生素、矿物质;最里面的部分叫“胚乳”,是谷粮的主要部分,主要含淀粉和较多的蛋白质。胚乳之外,谷皮之内有一糊粉层,含有较丰富的B族维生素和矿物质;谷粒的一端有一个很小的胚芽,是谷粒出芽的部位,其中有较多的脂肪、蛋白质、矿物质,还有维生素E。

在碾磨时谷皮和糊粉层先被碾掉,如再磨细些就将胚芽也碾掉,只剩胚乳。这样精加工使矿物质和维生素损失较多。以标准粉(每100千克谷粒出81千克面粉)与富强粉(每100千克谷粒出65千克面粉)比较,每100克富强粉所含的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都低于标准粉,唯淀粉较多。特级粳米与小米相比,后者维生素含量高于前者,小米中还含有胡萝卜素。细粮中不仅营养素少,膳食纤维也少。杂粮中玉米、莜麦面含矿物质高于富强粉。我们现在吃的谷米,多经过细的磨研精制,将绝大部分的谷胚及谷膜都去掉了,这就使绝大多数的维生素和矿物质丢失殆尽。举个例说,对人体心血管、肌肉、神经系统功能有很大影响的镁,小麦每千克含镁1586毫克,加工成面粉仅剩285毫克,丧失了82%;稻谷每千克含镁1477毫克,加工成米时只留下251毫克,丧失了83%;玉米加工前后分别为644毫克和22毫克,丢失了97%。由于精白米、面口感较好,因此主张吃不加工或粗加工粮食,实际上不一定行得通,比较可行的办法是将粗粮和细粮混着吃,或交替着吃。

粗、细粮的另一概念是指不同种类的粮食,细粮指的是粳米和白面;粗粮指的是玉米、小米、高粱、莜麦等。从这一角度理解,粗粮营养价值也比细粮要好。据测定,同样1千克粮食,供给热能较多、蛋白质含量较高的是莜麦面、糜子面,其次为小米、玉米、高梁米,而粳米、白面最低。小米、玉米面中的钙含量相当于粳米的2倍,铁为粳米的3~4倍。主要由粮食供给的维生素B1和人体内常易缺乏的维生素B2更是如此。

此外,小米、玉米等都含有十分丰富的胡萝卜素,这更是粳米、白面所望尘莫及的。

1.经常食用大豆与豆制品大豆中有皂苷,可抑制体内脂质过氧化;大豆中的大豆苷和大豆素可显著增加冠状动脉和脑血流量,降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力,可改善心肌营养。大豆中含有丰富的植物雌激素——金雀异黄素,它在结构上类似人体的雌二醇,能与雌激素受体结合,具有某些雌激素样作用。植物雌激素对心血管的保护作用类似雌激素,女性在绝经前冠心病的发生率低于同年龄的男性,但到了绝经后则逐渐上升,达到与男性相似的水平。原因是绝经后雌激素水平下降,失去了保护作用。植物雌激素可部分替代人体内源性雌激素,故大豆制品能减少绝经后心血管疾病的发生。

2.养成饮用牛奶的习惯在有益于防治高血压的食物中,奶及奶制品应是首选的食品。因为奶和奶制品含有丰富的可有效抑制高血压的矿物质和微量元素,尤其是含有较多的钙、镁、钾。日本学者的研究证实,牛奶中的钙、钾可预防高血压和脑血管病的发生。尽管牛奶中含有胆固醇和脂肪,但由于中国人饮用量不多,并不会引起高脂血症。实际上,牛奶所含的脂肪酸中,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸各占一半,饱和脂肪酸虽有升高血液胆固醇的作用,但不饱和脂肪酸则有降低血胆固醇的作用。此外,动物性蛋白是防止脑血管意外发生的因素之一,为了防止脑血管意外,应多摄取动物蛋白,这方面最好的食品便是牛奶。

3.适当食用畜、禽、鱼虾大多禽肉含蛋白质较多而脂肪较少,比畜肉更适合心脑血管病患者食用。我国目前肉食的消费以畜肉为主,这种情况应予改变。多食鱼比较好,因为鱼中的油脂主要成分是不饱和脂肪酸,其中有些脂肪酸可将动脉硬化斑块上的胆固醇移走,抑制血小板凝集,有显著的预防动脉粥样硬化的作用。

4.适度吃蛋蛋黄中的胆固醇含量确实很高,但同时也含有非常丰富的卵磷脂,卵磷脂进入血液后会使胆固醇和脂肪的颗粒变小,并使之保持悬浮状态,从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。再说,鸡蛋中的胆固醇量还远远不足以影响到一个人血液胆固醇的浓度。科学家认为,胆固醇值在正常范围内的老年人,每日吃2个鸡蛋,其100毫升血液内的胆固醇量最多增加2毫克,这个微乎其微的量不可能造成动脉粥样硬化。忌食鸡蛋既不能防止动脉粥样硬化,相反却失去了一种良好的营养来源。一般认为,一天吃1~2个鸡蛋是合适的。

5.多吃蔬菜蔬菜是不少维生素的重要来源,如胡萝卜素在绿叶菜及红、黄色菜内含量多,每100克胡萝卜与菠菜中分别含胡萝卜素4.13毫克和2.92毫克,相当于视黄醇688微克和487微克。每100克柿子椒和苦瓜中分别含有维生素C72毫克和56毫克。有人将番茄称为维生素“压缩饼干”,种类齐全而含量甚丰。蔬菜中又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动,及时排出有害物质。蔬菜中还含有维生素P,它能增强身体细胞之间的黏附力,提高微血管的抗力,保持血管的正常形态,因而有保护血管作用。在天然食物中含维生素P最丰富的要算是茄子了,尤其是开紫花、结紫果的品种更为突出。

500克紫茄所含的维生素P含量在3.6克以上。鉴于茄子的这种特色,故有人称其为“血管强化食物”。此外,大蒜、洋葱、西红柿中含维生素P也较多。大蒜、香菇、紫菜还有降低胆固醇的作用。

6.常吃水果水果的维生素C含量较多,其中尤以猕猴桃、柑橘为著,其他维生素和矿物质在水果中也有较高含量,因而对于心脑血管病患者而言,常食水果更不可忽视。最新研究表明,中老年人每星期吃5次以上坚果的人,要比那些不吃坚果者冠心病发病率低50%。如杏仁、胡桃、葵花子、花生、银杏、板栗、松子、榛子、西瓜子等都属于坚果。杏仁能有效地降低对人体有害的低密度脂蛋白,并能抑制其氧化“变质”,且能降低体内胆固醇的含量。常食杏仁的冠心病患者心绞痛发生率要比不食者少50%。胡桃可降低血胆固醇和低密度脂蛋白,所含的亚油酸和亚麻酸有抗凝血和防中风作用。

银杏有助于维持人体扩血管效应,能预防心脑血液循环不良性疾病。

保护血管的膳食指南

以下一些建议值得采纳:①食物多样性,选择营养素密度高的食物。②最好用全谷类食物,至少应该粗细粮搭配,面粉食用强化叶酸的制品更佳。③选择深绿色或橘黄色的新鲜蔬菜,这类蔬菜富含维生素C、叶酸、胡萝卜素和膳食纤维;十字花科蔬菜,如卷心菜、花椰菜、萝卜、白菜、青菜、油菜、荠菜、芜菁等,还含有抗氧化植物化学素,如吲哚、黄酮、异硫氰酸物等,有助人体清除自由氧基。④选择黄、橘黄或红色的新鲜水果,建议食用全果而非果汁,罐头水果含糖分太多,不宜食用。⑤乳类以低脂为佳,可选用活菌发酵的酸奶。奶酪是蛋白质、钙、维生素D和维生素B2的浓缩食品,适合老年心脑血管病患者适量食用。⑥蛋类是营养浓缩食品,价廉易嚼,是优质蛋白质的来源,但应防止胆固醇过多,一般一天2枚是绝对安全的。⑦肉类选择以含低脂肪优质蛋白质的牛肉、鸡肉、鱼肉为主,鱼还含有ω-3脂肪酸,有利于防止心血管病。⑧豆类供给优质蛋白质及膳食纤维,有助于降低血脂。还含有异黄酮,是天然的抗氧化剂,能预防血管粥样硬化和骨质疏松症。⑨限制精制糖、食盐、油脂的摄入量,少吃甜食、油炸、腌制、重油制食品,保持饮食清淡。⑩少用动物脂肪,减少饱和脂肪摄入。植物油含有的是不饱和脂肪酸,但也不能过量,而且要注意储存过久的植物油容易存在脂质氧化情况,不能多吃。食物烹调宜选用蒸、煮、炖的方法,少用煎、炸、熏,避免高脂肪及其他有害物质摄入及难以咀嚼消化。

水分要摄入充足,不能在有口渴的情况才饮水,应时时啜饮数口,以凉白开水、淡茶水最为相宜,一日的饮水量以2升为宜。清晨饮水对防止心脑血管意外有重要作用。可酌情饮少量低度酒,如葡萄酒等,不能大量饮酒,尤其是烈性酒。

不能吸烟,已吸烟者,任何时候戒烟都是正确的、有益的。

体重超重者应适当增加体力活动或进行体育运动,使体重逐渐减至正常。步行和骑自行车可能是较为合适的。老年人户外活动少,维生素D合成不足;有些人缺少乳糖酶,喝一般的牛奶易产生腹泻,因此牛奶喝得少,钙摄入不足;有萎缩性胃炎者,维生素B12不能与内因子结合而吸收,而上消化道细菌繁殖又夺取了食物中的维生素B12故对维生素D、维生素B12、钙等营养素需要另外作膳食补充剂加以补充。

如果因种种原因,无法正常摄食者,如牙齿不全、严重胃肠疾患等,应适当补充维生素B、维生素C、叶酸等药剂,必须了解这些物质对血管是十分有益的。不要胡乱进补,目前市场上的营养滋补品过多过滥,要慎重选用。

著名的世界三大膳食模式

全世界著名的膳食结构模式共有三种:它们是东方、西方和地中海膳食结构模式。其中,被批评得最多的是西方膳食结构模式。以美国、加拿大和北欧一些国家为代表的西方膳食结构,膳食中提取的脂肪较高,占总热量的39%(35%~45%),而且脂肪中饱和脂肪酸的比例较高,占膳食热量的18%。肉类摄取较多,每日为273克,蛋40克。这种高脂肪与高饱和脂肪酸的膳食对健康十分不利,高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、脑血管疾病、结肠癌、乳腺癌等均与之有关。

东方膳食结构模式以中国为代表,根据中国20世纪90年代的营养调查,城市居民脂肪的摄取占总热量的29%,农村居民的脂肪摄取为19%,全国平均为22%。中国的脂肪摄取量在全世界三大膳食结构模式中是最低的。但是,据卫生部的统计,我国居民死亡率占前三位的慢性疾病依然是心、脑血管疾病和癌症。这是什么原因呢?经分析可能与中国所摄取的肉类中,猪肉要占64%有关。猪肉中的脂肪含量很高,瘦猪肉中的脂肪含量要比肥牛肉、鸡肉还高。猪肉中的饱和脂肪也很高,所以中国人的饱和脂肪也要占膳食热量的18%。看来,东方膳食结构模式也不值得推广。

地中海膳食结构模式是指地中海沿岸国家的膳食。地中海沿岸国家包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利、南斯拉夫、希腊、马耳他、以色列、利比亚、阿尔及利亚、突尼斯、土耳其、埃及与摩洛哥14个国家。一般都以希腊为代表。这一膳食模式.虽然膳食中脂肪含量仍很高,占总热量的37%,但饱和脂肪酸却只占总热量的8%。而且水果摄取较多,每日有483克,豆类30克,鱼类30克,酒23克,肉禽类摄取很少,只有35克。地中海国家尤其是希腊,当地居民的心、脑血管疾病和癌症的发病率、死亡率在这三大膳食结构模式中是最低的。

脂肪对心、脑血管疾病及癌症的危害,不仅仅是一个数量方面的问题,而且与脂肪的种类有关。要说膳食中摄取的脂肪量是中国最低,但我国人民所患的三大慢性疾病却不比西方人低。地中海膳食虽然摄取的总脂肪量与西方膳食相似,但他们的三大慢性疾病的发病率与死亡率是最低的。主要的原因在于他们膳食中的饱和脂肪酸只占总热量的8%,他们所摄取的脂肪主要来源是橄榄油。橄榄油中含有80%的油酸与ω-3及ω-6脂肪酸。橄榄油在植物油中不论对于健康的作用还是口味,都是较佳的。橄榄油不含胆固醇,能降低血液中低密度脂蛋白的氧化。若与维生素E在一起,能形成若干酚类抗氧化剂。橄榄油所含的饱和脂肪酸很低,又能升高高密度脂蛋白。以前认为植物油中较好的是玉米油,虽然它能降低低密度脂蛋白,但同时也能降低高密度脂蛋白;橄榄油能刺激体内去饱和酶和延伸酶的产生,故而能增加体内ω-3脂肪酸。服用橄榄油后,胆固醇能加速从体内消除。橄榄油能延缓动脉粥样硬化的形成。在橄榄油中发现有较大量的鲨烯(每100克橄榄油含有鲨烯136~708毫克)。鲨烯能与氧分子结合,消除氧分子。能增强心脏功能,扩张血管,抑制动脉粥样硬化的进展。正因为橄榄油具有这么多的优点,因而是防护心脑血管病变的最佳油脂。

此外,希腊人摄取鱼类、豆类、水果较多,肉类吃得较少,也是他们比较健康,心脑血管疾病和癌症发病率和死亡率较低的主要原因之一。希腊人虽然饮酒较多,但他们饮用的是红葡萄酒。红葡萄酒中有水杨酸类物质,具有抗血凝作用。

红葡萄酒在酿造时,葡萄皮和籽都包含在内,籽和皮具有抗氧化作用。

对70岁以上老人经过流行病学调查后,表明吃地中海膳食结构模式者,平均寿命要比吃西方膳食结构模式者高17%,这证明地中海膳食是比较合适的人类膳食模式,人们在防治心脑血管病时完全应该参考或吸收这方面的经验。

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