适当吃素
据北京有关调查证实，30多年来，北京居民的日常食物中，粮食、薯类及豆类在餐桌上所占比例，已经从过去的2／3下降到现在的1／3。过去一个成人一顿饭要吃掉250克粮食，现在一天也吃不到250克，但动物脂肪和植物油的摄入量却已经由过去仅占食物总量的2.8％上升到现在的23.1％。
北京市统计局的一份调查资料显示，北京人均日摄入热量10828千焦（2588千卡），蛋白质96.8克、脂肪124.4克，三大营养指标均已超过国家标准。按标准，在人体摄入的热量中，来自植物性的应占75％，动物性的占25％；而2001年北京人的情况则是，植物性的占55％，动物性的占45％，超标20个百分点。蛋白质的摄入中，动物蛋白已达到57.5％，高出标准22.5个百分点。这种情况在沿海地区和大中城市是比较普遍的，其后果便是心脑血管病、肥胖病罹患人数大幅上升。大鱼大肉重油摄入量过多，人体血液的pH值偏于酸性，这就为包括心脑血管疾患在内的多种现代慢性病提供了“温床”。现将可使体液表现为酸性的食品称为酸性食物，也就是说，酸性食品能在人体内形成酸的无机盐，如磷、硫、氯等元素。精米、白糖、花生、鸡、鸭、鱼、肉、虾、蛋黄、酒类、贝类等均属于酸性食品。而在体内形成碱的无机盐，如钙、钠、钾、铁、镁等，各种蔬菜、水果、奶类、豆类、茶叶、海带等均属碱性食物。
人们摄入大量酸性食物后，会使体内产生过量的酸性物质，当这些酸性物质的含量超过人体调节能力时，血液就会偏酸性，人体的内环境便会恶化，即出现了所谓的“酸性体质”。
这种酸性体质可增高血液的黏度，容易使人发生动脉粥样硬化和心脑血管疾病。酸性体质还能直接影响脑功能，并增加钙、镁等碱性元素的消耗，从而引致一些慢性疾病的发生。只有当体液pH正常时，体细胞和免疫细胞才有能力吞噬和消灭癌细胞。人体的pH值每下降0.1个单位，胰岛素的活性就下降30％，从而增加2型糖尿病发病的危险，当然，有糖尿病的患者，罹患心脑血管病的机会就更多了。
有些人认为，要想身体健康，就要多吃菜少吃饭，因为菜比饭更有营养；还有人认为吃饭容易使人长胖，要想体形苗条就应少吃饭多吃菜。其实这些观点都是错误的，营养学家认为，多吃菜少吃饭不科学，要减肥保持体型还是要吃含糖类（碳水化合物）的饮食。多吃菜会使动物性食品摄入过多，这对心血管健康非常不利。在糖类不足的情况下，动物脂肪代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物——酮，酮能引起恶心、疲劳及脑部损害。为此，营养学家提出：日常饮食应做到食物多样化，并以谷物为主。一个成年人每日粮食的摄入量以400克左右为宜，最少不能低于300克。
合理吃素是值得提倡的，提倡吃素并非是绝对吃素，一点荤腥都不沾，而是要从合理营养的角度出发，将荤、素食物的比例调配到有利于健康的程度。一般来说，在每天摄入的热量中，来自植物性食品的素食应占75％，荤食应占25％，蛋白质中的动物蛋白只能占35％，而植物蛋白则应占到65％。动物性食物吃得太多，荤、素比例严重失调，会使血液偏酸性，体内的饱和脂肪酸、胆固醇以及其他有害物质增多，这将导致高血压、高脂血症、中风、心肌梗死、糖尿病、脂肪肝、痛风等现代“文明病”的发生。素食中的蔬菜、水果含有丰富的维生素C和维生素B2，它们能促进细胞吸收氧，有利于细胞修复，可增强抗病能力。此外，蔬菜、水果中所含的钙、钾、镁等，对于保护心血管系统，预防动脉粥样硬化非常重要。
选择什么油
食用油脂不仅是生活中不可缺少的物质，也是人体内各个器官不可缺少的一环。油脂的功用概括起来有以下几个方面：①提供人体需要的热量，以保证人体的生理活动的需要。
②让人有饱足感，延迟饥饿。③维持皮肤及毛发的完整性，令皮肤毛发具有光泽，显得更为健康。④保护内脏，避免重要器官损伤。⑤提供人类必需脂肪酸，如油酸、亚油酸等。
⑥帮助维生素A、D、E、K的吸收，油脂对胡萝卜素转变为维生素A也很重要。
但是，过多地摄食油脂却会危及健康，首当其冲的便是心脑血管。目前已有研究显示，过多的油脂不仅会被血管吸附，而且还会“卡”在血管壁上，被氧化成自由基，而自由基会损坏血管组织，导致动脉粥样硬化、心脑血管疾患。过多的油脂也可堆积在肝脏中，造成肝功能损害，引发肝硬化。
如何正确摄取油脂才恰到好处呢？据研究发现，植物油具有降低血液中胆固醇浓度的作用，所以对预防高血压、心脑血管病有一定帮助。不过，植物油在烹调过程中，容易被氧化为自由基，破坏组织细胞，同时容易产生血栓。含饱和脂肪酸的动物性油脂，由于较为稳定，在烹调过程中产生自由基和致癌物的可能性较小，但会使血液中胆固醇浓度升高，造成血管硬化。
比较合适的摄取油脂的原则是：量不能太多，一天中油脂的摄取量不要超过总热量的30％，如果活动量小的人，油脂量还要再减少一些。其中动物性脂肪不应超过总量的10％，也就是动物性油脂与植物性油脂的比例应存1：2。值得注意的是，每人每天平均油脂摄取多少，还必须考虑平时是否已经吃下了许多看不见的油脂，如全脂牛奶、乳酪、瘦肉、蛋黄、内脏、腰果、瓜子和核桃等坚果种子类，以及点心和蛋糕等。
烹调时尽量以清蒸、水煮菜肴为主，少吃油炸、油煎食品，炒菜时食用油不宜加温过高，以不冒烟为度。
下面对油脂的分类作一介绍，便于人们如何选择用油。
油脂可分两大类：不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又可再分为单元不饱和脂肪酸（也称“单不饱和脂肪酸”）和多元不饱和脂肪酸（又称“多不饱和脂肪酸”）。前者主要是指油酸，而后者主要是指亚油酸（也称ω-6脂肪酸）和亚麻酸（也称ω-3脂肪酸）。目前日益受到关注的橄榄油，其主要成分便是单元不饱和脂肪酸，即油酸。
使血管年轻的脂蛋白
据统计，在我国心脑血管疾病居于死亡原因的第一位，每年有1500万人死于此病。为什么心脑血管病会如此猖獗？
主要因素是血液不“干净”。随着年龄的增长，血液中的血脂增多，这种附着油脂的细胞大量堆积，被称为动脉粥样硬化斑块。随着粥样物质的增多，导致血管变窄、变脆，血液循环受阻，导致缺血缺氧，罹患心脑血管疾病。一旦动脉完全阻塞时，还会导致心肌梗死或中风。
日前已经证实，动脉粥样硬化斑块主要来自血循环中的低密度脂蛋白（LDL），它又被称为致动脉硬化因子或坏的胆固醇。与之相反，人体血液中的高密度脂蛋白（HDL）却可有效地将血液中的胆固醇运送到肝脏，转化成脂肪酸代谢出去，因此被称为是血液的“清道夫”、“好的胆固醇”、“抗动脉粥样硬化因子”。HDL可保护血管不致其硬化，使血管变得年轻。
血液中的低密度脂蛋白浓度必须由高密度脂蛋白将其降低。
与胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白相反，高密度脂蛋白的含量越高越好。
流行病学调查显示表明，一些长寿家族成员血液中的高密度脂蛋白含量高于普通人，他们很少罹患心脑血管疾病。
因此说，高密度脂蛋白确有防止动脉硬化和抗衰老作用。
反式不饱和脂肪酸
为了防治冠心病，人们都注意到要少吃动物脂肪，却对植物油的用量不大注意。其实，植物油用得不当也会增加冠心病的危险因素，这是由于反式不饱和脂肪酸所造成的。
众所周知，不论是动物油还是植物油，都是由脂肪酸和甘油组成的，其中有双链的脂肪酸是不饱和脂肪酸，没有双链的是饱和脂肪酸。在不饱和脂肪酸中，又可分为顺式不饱和脂肪酸和反式不饱和脂肪酸。除牛脂和黄油中含有少量反式不饱和脂肪酸外，在天然食物植物油脂中的不饱和脂肪酸，全是顺式的。但是在高温下，顺式不饱和脂肪酸可以转化为反式不饱和脂肪酸。反式不饱和脂肪酸现已证实可促进冠心病的发生。
据美国心脏病学会的一项最新研究提示，烧烤或油煎食物中所产生的反式脂肪酸会增加罹患心脏病的危险。当反式不饱和脂肪酸增加时，对人体有益的多不饱和脂肪酸减少，而三酰甘油却在饭后4小时增高。它还使高密度脂蛋白水平降低，低密度脂蛋白水平升高。
现已公认，低密度脂蛋白与冠心病的发生率和死亡率呈正相关，而高密度脂蛋白则与后者呈负相关。有学者对年龄大于70岁的2527名女性和1377名男性追踪观察4.4年，结果发现高密度脂蛋白＜0.90毫摩尔／升者，患冠心病的相对危险性是高密度脂蛋白＞1.54毫摩尔／升者的2.5倍。
反式不饱和脂肪酸是怎样产生的呢？它是植物油经氢化作用而形成的一种脂肪酸。很多人炒菜时总是等着油冒烟再把菜肴放进锅里翻炒，植物油冒烟的温度，豆油是208℃、香油128℃、花生油201℃、菜子油225℃、棉子油222℃、玉米油216℃，在这样高的温度下，食用油都会变成反式不饱和脂肪酸。人们必须关注这一点，即在烹饪的时候，最好不采用油炸的方法，煎炒时不要等油冒烟再下菜，正确的做法是，油稍热后即可放菜翻炒。此外，炸油条、油酥饼、油煎饼、生煎馒头等油煎、油炸食品，都会增加反式不饱和脂肪酸，故而不宜多吃。
一般认为，食物中来自饱和脂肪酸和反式脂肪酸的热量不能超过总热量的10％，单纯少吃动物脂肪，不能解决全部的问题，还必须注意到反式脂肪酸的摄入量。目前一致的看法是，减少反式不饱和脂肪酸过多摄入的最佳措施，莫过于尽量少吃油炸、油煎的菜肴、食品。过去认为，油炸食品有致癌的危险，现还认识到，这同样不利于血管的健康，因而必须纠正此种生活习惯。
清淡少盐食物有益心脑血管
所谓清淡少盐就是说少吃油腻、烟熏、油炸等食物，不要过多吃动物性食物尤其是肉类，以及在烹调过程中少加盐。
近年来我国居民膳食组成发生了很大变化，脂肪摄入量明显增加。1982年全国第二次营养调查结果表明，居民成人平均每天脂肪摄入量为49克，占总能量摄入量18.1％。1992年全国第三次营养调查时上升到58克，占总能量22％。在1992年调查中，城乡居民膳食中脂肪摄入量差别较大，城市居民每人每天摄入量为77.7克，占总能量28.4％，已超过中国营养学会建议的20％～25％范围。而农村居民则低得多，相应为每人每天48.3克，占总能量18.6％。大城市膳食中脂肪摄入量已高达92克以上，占总能量32％以上，这已超过世界卫生组织建议脂肪占总能量不超过30％的上限。而且，我国居民膳食中脂肪主要来源于猪肉和烹调用油，其消费量不断上升，尤其是大中城市和沿海地区。
上述结果表明，我国城市居民脂肪和动物性食品消费量正在明显增加，所以我国制订的《中国居民膳食指南》中提出要吃清淡膳食，这也就是提倡少吃油腻食品，膳食中脂肪量不要过高，脂肪摄入量不要超过总热量的30％，中国营养学会建议20％～25％为好，动物性食物摄入量要适当。如果长时问摄入高脂肪膳食，可使人肥胖，血脂升高，易导致动脉粥样硬化、高血压及其他心脑血管疾病。从烹调加工方面看，油炸食品不仅脂肪含量高，而且在高温下可使某些微量营养素受到破坏，还会产生脂质过氧化物，对健康十分不利。烟熏食品中可能含有某些有害物质，也不宜多吃。总之，提倡吃清淡食品的含义是相当广泛的。
时间1992年调查结果显示，全国平均每人每天食盐摄入量高达13.9克，如果将酱油含盐量作20％计，共计总量为16.4克，这还没有包括调料、味精等其他食品，这数字是世界卫生组织建议的6克的几倍。北方居民食盐量高于南方，所以更远远超过6克的建议量。食盐量过多是高血压的危险因素。
流行病学研究表明，食盐摄入量与人群血压成正相关。对全国6个不同地区膳食习惯各异的人群调查结果表明，食盐摄入量人均每天在11克以上人群和11克以下入群高血压患病率相比较，有显著差别。中国营养学会建议北方居民人均每天食盐摄入量先降至10克以下，逐渐向6克目标努力；南方居民尽量争取将食盐量控制在6克以下。全国高血压协作组建议北方先控制到8克以下，然后向6克目标努力。世界卫生组织建议人均每天摄入量不要超过6克。提倡吃清淡少盐饮食，是保障心脑血管健康的重要措施。
微量元素与心脑血管病
人体必需的微量元素有14种，分别是铁、锌、铜、锰、铬、钼、钴、硒、镍、钒、锡、氟、碘、锶。这些“必需”的元素，参与生命物质的组成和代谢活动，其中不少参与心脑血管的正常物质的组成和代谢活动，其中不少与心脑血管的正常化和健康有关，但有些元素如果补充过多，则反而有害。
