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第1章 降压脂日常饮食南(1)

不良的饮食习惯可造成高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等,而良好的饮食习惯可有效地防治这些疾病。高血压和高血脂是临床中的常见病,两者通常是相互关联的,长期高血压会造成血管壁硬化、血管弹性下降,进而导致血管狭窄、血流速度减慢,血液当中的一些脂质颗粒被重吸收的可能性降低,最终就会导致高血脂的发生。高血脂会导致血液黏稠、血液循环阻力加大、动脉粥样硬化和血栓形成,使血管弹性下降,进而导致高血压。

高血压和高血脂患者一般多肥胖,而且年纪越大,患病的可能性越大,但也有很多人并不胖但也患有高血压和高血脂,而且发病趋势越来越年轻化,这些跟现在的生活饮食习惯有很大关系。日常饮食对于血压和血脂的控制有很大帮助,是高血压和高血脂患者自我管理的重要内容。本章介绍了高血压、高血脂患者要遵循的黄金膳食原则、要补充的营养素、要远离的食物以及要注意的饮食细节和误区,针对特殊人群,提出了相应的饮食调养原则,以期能帮助高血压、高血脂患者每天进行健康饮食,从而达到降压降脂的效果。

1 高血压、高血脂患者黄金膳食原则

饮食疗法就是合理地调理饮食,使血压和血脂控制在理想的范围。懂得黄金膳食原则,就能有效地控制血压、降低血脂。合理的饮食不仅可以提高降压、降脂药物的疗效,而且在一定情况下可适当减少用药种类和剂量,从而降低药物可能带来的副作用。

01 高血压患者饮食要少盐、少油

少盐饮食

高血压患者的饮食宜清淡,在烹饪过程中要控制好盐及含盐调味品的用量。盐是导致高血压的重要“元凶”。实验证明,对于早期的或轻型的高血压患者,单纯限制食盐的摄入就有可能使血压恢复正常。对于中、重度高血压患者来说,限制食盐的摄入量,不仅可以提高降压药物的疗效,而且可以使患者用药剂量减少。

一般来说,凡是有轻度高血压或是有高血压病家族史的人群,其食盐摄入量需要控制在每日5克以下。而对于血压较高或是合并心力衰竭的患者,更要严格控制,每天的用盐量以1~2克为宜。此外,常见的一些加工食品如火腿、腌肉、腊肉、蜜饯、泡菜、沙茶酱等,大多含钠盐较高,高血压患者不宜食用。

少油饮食

高血压患者要尽量避免食用动物油,如猪油、牛油等,动物油中含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,易导致血栓形成,进而引起高血压、冠心病、脑卒中等。可适当摄入植物油,如葵花籽油、花生油等,因为植物性油脂中含不饱和脂肪酸较高,能延长血小板凝集时间,从而控制血栓形成,达到降血压的效果,还可预防脑卒中,但切记一定要控制摄入量。

02 降血压要合理摄入蛋白质

现代研究表明,适量摄入优质蛋白质,可以降低血压升高的风险。蛋白质及其所含的某些氨基酸对血压调节的重要作用主要表现在3个方面:控制血管壁的蛋白质合成,保护血管壁,防止其破裂;氨基酸及其代谢物有利尿排钠的作用;通过中枢神经系统直接作用于交感神经,使血压下降。高血压患者要多选择鱼类、大豆及豆制品来作为蛋白质的主要来源。一般高血压患者每日每千克体重应摄入蛋白质1克,但是病情控制不好或消瘦者,可将每日摄入的蛋白质增至1.2~1.5克。

摄入优质蛋白质对防治高血压有一定作用,但其作为升压因子的可能性并不能完全排除,因为在蛋白质的分解过程中,可以产生一些具有升压作用的胺类,如酶胺、色胺、苯乙胺等,这些物质在肾功能正常时能进一步氧化成醛,由肾脏排出体外。但若患者肾功能不全或肾脏缺氧时,可导致胺的蓄积,完全有可能升高血压。另外,人体的三大营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内是可以相互转化的,蛋白质摄入过多,热量过高,久而久之,也可造成肥胖、血管硬化,也会造成血压升高,因此,高血压患者应适量摄取蛋白质;但合并肾功能不全者,则应限制蛋白质的摄入量。

03 降血压要规律饮食,多吃蔬果和粗粮

高血压患者要做到规律饮食,三餐定时定量,细嚼慢咽,不可过度饥饿或是过度饱食。高血压患者每餐的食物可选择体积大、能量低、含膳食纤维多的营养密集型食物,容易让人产生饱足感,因而可控制每餐能量摄入,避免饱餐后患者的血管舒张,调节功能降低,引起血压波动。

高血压患者每日饮食可多吃蔬果和粗粮,蔬果中含有大量的维生素、纤维素以及微量元素,这些营养元素对于控制血压、保持身体健康有很大帮助。蔬果中的维生素C有助于排出体内多余的胆固醇,从而有效地预防动脉粥样硬化的发生;维生素E是人体重要的抗氧化剂,可保护细胞膜及多元不饱和脂肪酸不被氧化,可保护红细胞,预防血液凝结及强化血管壁,尤其适宜合并有冠心病及脑供血不足的高血压患者。蔬菜中含钾盐较多,钾也可起到一定的降压作用。粗粮中含有的膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血液中的胆固醇水平,有效地预防高血压、冠心病等的发生。另外,美国一项长达12年的研究表明,多食粗粮还可以降低患缺血性脑卒中的危险。

04 高血脂患者饮食要低热量、低胆固醇、高纤维

低热量

过多的热量摄入,超过了机体的消耗,就会变成脂肪贮存于体内,从而使人发胖。研究证明,肥胖者患高血压、高血脂、冠心病、糖尿病的概率比体重正常的人高很多。所以高血脂患者要注意低热量饮食,主要是减少脂肪和碳水化合物的摄入量,蛋白质、维生素和矿物质的摄入量不变。

如果人体摄取大量的脂肪,多余的脂肪无法及时消化,就会沉积在体内,使得体内脂肪增多,血液中的脂肪水平升高,就会引发心血管疾病,所以要在饮食中控制脂肪的摄入。碳水化合物是主要的能量物质,当碳水化合物摄入过多时,就会造成高血糖,而过多的碳水化合物又会在体内转化成脂肪。因此高血脂患者应当控制碳水化合物的摄入量,保持低热量饮食,以有效控制胆固醇的升高。

低胆固醇

虽然饮食对于血液中胆固醇的影响比较小,但是长期进食胆固醇含量高的食物,如动物脑、肾、肝、鱼子、蟹黄等,也会影响体内新陈代谢,使得血液中的胆固醇水平升高,从而加剧病情。高血脂患者可以多食豆类及其豆制品,其含丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂及维生素E,三者均有降低血中胆固醇的作用,此外,鱼类、香菇、黑木耳、洋葱、大蒜、茶叶等食物也都有一定的降低胆固醇作用,高血脂患者可以适当食用。

高纤维 高纤维的食物可以阻止人体对胆固醇的吸收,有助于降低血清中胆固醇的含量,所以高血脂患者可适当多吃富含膳食纤维的杂粮(燕麦、玉米、荞麦、糙米等)、新鲜蔬菜和水果等。

05降血脂要遵循营养均衡原则

由于饮食对于高血脂患者的病情影响重大,所以在日常生活中,高血脂患者一定要从饮食入手来控制、辅助治疗高脂血症。饮食要达到营养均衡的目标,就应当设计合理的饮食结构,科学摄取人体所需的营养物质。针对一般高血脂患者,有关专家设计出了一套饮食方案,用两句话概括,即“一二三四五”“红黄绿白黑”。

“一二三四五”

“一”是指高血脂患者可以每日饮一袋牛奶(250毫升),内含钙250毫克左右,在补充钙和蛋白质的同时,能降低血液中胆固醇的浓度,也减少了高血脂的发病机会; “二”是指每日摄取碳水化合物250~350克,即相当于主食300~400克,根据个体胖瘦可有少许量的区别,肥胖者可以少吃一些,消瘦者可以多吃一些; “三”是指每日进食3份高蛋白质食品,每份可为瘦肉50克,或鸡蛋1个,或鸡鸭肉100克,或鱼虾100克,或豆腐100克,每日早、中、晚餐各一份; “四”是指“不甜不咸,有粗有细,三四五顿,七八成饱”,其中“三四五顿”是指少食多餐; “五”是指每日摄取500克蔬菜和水果,一般每日可吃400克蔬菜、 100克水果。

“红黄绿白黑”

“红”是指每日可饮红葡萄酒50~100毫升,有助于升高血中高密度脂蛋白,可预防动脉粥样硬化。每日还可进食1~2个西红柿,除能去脂降压外,还可使男性前列腺癌的发生率减少45%; “黄”是指胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等黄色食物,可帮助肠道蠕动,降低血液中的胆固醇含量,高血脂患者每天可适量食用其中一种; “绿”是指绿色蔬菜和绿茶,蔬菜所含的维生素C和绿茶所含的茶多酚、茶碱等,有去脂降压等多种功效; “白”是指燕麦片或燕麦粉,每天可适量食用,一般煮5~10分钟,兑入牛奶合食,可起降血脂的作用;“黑”是指黑米、黑豆、黑木耳、香菇等黑色食物,每天可用黑木耳10克,或香菇10克(鲜者100克),泡发后烹调入菜肴中食用,有助于降低血脂。

2 降压降脂应补充的营养素

摄取必要和适量的营养素可强化体内血管,降低胆固醇,预防动脉粥样硬化,是降低血压和血脂的重要手段,高血压和高血脂患者应适当补充。

01 降压降脂不可缺少膳食纤维

膳食纤维可与人体内的胆酸及胆盐结合,加速将其排出体外,降低血液中胆固醇含量,并在十二指肠中延缓胆酸和脂肪的结合,干扰胆固醇被人体吸收,从而达到降血脂的功效;水溶性膳食纤维能降低胆固醇含量,可预防动脉粥样硬化与高血压;非水溶性的膳食纤维则能抑制脂肪与钠的吸收,调整糖类和脂类代谢,有降低血压的作用。

膳食纤维的食物来源主要为全谷类、水果、蔬菜、豆类等。膳食纤维摄入量不宜过多,成人每日摄入量以25~35克为宜,过多则会导致腹部不适,影响其他营养素(矿物质和维生素)的吸收。

02降压降脂都要摄入维生素C

维生素C能促进胆固醇代谢,影响高密度脂蛋白含量,可将胆固醇带回胆囊转变成胆酸,经由肠道排出,从而降低总胆固醇含量,进而防止出现动脉粥样硬化,保持血管的健康通畅,也可达到控制血压的效果。高浓度的维生素C能抑制胆固醇合成酶的活化,干扰胆固醇合成的速率,并能加速低密度脂蛋白降解,从而降低三酰甘油的含量。

维生素C的食物来源主要是新鲜蔬菜和水果,如甜椒、青椒、西红柿、柚子、橙子、猕猴桃等以及新鲜叶菜类,建议成人每日摄入量以60~100毫克为宜。需要注意的是,维生素C遇高温容易被破坏,烹调蔬菜时不宜长时间加热。维生素C在酸性环境中比较稳定,在烹调富含维生素C的食物时可适当放些醋,或是与酸性食物同时食用,可提高其吸收利用率。

03 烟碱酸有助于降压降脂

烟碱酸就是维生素B3,能协助人体主要的6种激素的合成,协助神经系统运作,促进脂蛋白的代谢,减少低密度脂蛋白的同时增加高密度脂蛋白,具有降低胆固醇与三酰甘油含量的功能;还可扩张血管、促进血液循环,对降低血压也很有帮助。

烟碱酸相对其他维生素来说是比较稳定的,经过烹调也不会大量流失,其食物来源主要为肉类(牛肉、猪肉、鸡肉等)、鱼类、全谷类(糙米、小麦胚芽、全麦食物等)、酵母等,其中啤酒酵母和牛肉中的含量最多,此外,花生和无花果中也含有烟碱酸。建议成人每日摄入量为10~15毫克。除食物摄取外,人体可利用色氨酸自行合成烟碱酸,但如果体内缺乏维生素B1、维生素B2、维生素B6,则无法生成烟碱酸,因此,高血压、高血脂患者还应该适当摄入其他B族维生素,以更好地促进人体生成更多的烟碱酸,有利于降低血压和血脂。

04 降压降脂必备矿物质

人体内如果有过多的钠会造成水分滞留,进而产生水肿、血液量上升、血压升高等,钾可控制钠从肾小管的吸收,有助于促进钠的代谢与排出,因此具有调节血压的功能。钾还能充当神经传导物质,控制肌肉收缩,调节心跳、降低血压,预防血管受损硬化,因此可维持良好的血管环境,减少脂质附着的机会。蔬菜和水果(南瓜、茼蒿、香蕉、桃子、柑橘等)是钾最好的食物来源;其他如谷物(胚芽米、糙米等)、豆类(黄豆等)、瘦肉、乳蛋类也含有钾。成人每日建议摄入量为2000毫克。

钙能控制肌肉收缩、促进激素分泌、强化神经系统、减少脂肪堆积。血液中的钙具有防止血栓形成的功能,同时可以强化、扩张动脉血管,增加钠的排泄,降低胆固醇总量,起到降血压和降血脂的作用。钙的食物来源主要是奶和奶制品,如牛奶,其含钙量较高,人体吸收比较快,也吸收得比较好。豆类(黄豆、豆腐等)、坚果类(花生、杏仁等)、芝麻酱、虾皮、海带、紫菜、绿色蔬菜(芹菜、甘蓝、花椰菜等)等含钙量也较高。含钙较多的食物不宜与可乐等碳酸饮料同时食用,会妨碍钙的吸收和利用。成人每日建议摄入量为800毫克。

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