很多病是吃出来的
现代社会，高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、肥胖、心脑血管疾病等慢性病的发病率越来越高，并且发病人群也越来越年轻化，中老年人是主要人群，而二三十岁的年轻白领甚至儿童都时有发生。这些病也被称为生活方式病，大部分是由生活方式不当，尤其是饮食不当造成的，比如吃高热量、高脂肪、高胆固醇的食物，大量饮酒等。因此，科学饮食、管好自己的嘴，则成了人们保护自身健康的第一道防线。
吃对营养不生病
高脂血症
高脂血症的发生通常是由于遗传、环境或饮食失调导致的。想要预防高脂血症，科学合理的饮食是有效，也是必要的措施之一。
饮食原则
1 控制总热量，坚持低热量饮食，并减少脂肪的摄入，尤其是动物性脂肪要避免。
2经常适量食用粗粮可以降低血脂、保护心血管。
3多吃海鱼。鱼类尤其是海鱼，含有丰富的不饱和脂肪酸，而所含的饱和脂肪极少。
4豆类可降低血胆固醇含量， 豆制品对于高脂血症患者是很好的食物选择。
5多吃新鲜蔬果。
Tips高脂血症患者如何选择食用油？
人们食用的油脂有动物油和植物油两类。由于大部分动物油中饱和脂肪酸的含量较高，能加剧动脉粥样硬化，对高脂血症患者有催化病情加剧的作用，因此不宜选择。植物油中则是不饱和脂肪酸的含量居多，可以预防心脑血管病的发生，因此高脂血症患者宜食用植物油。植物油中尤以大豆油、玉米油、葵花子油、橄榄油、茶油、亚麻子油等为好，这些油中多不饱和脂肪酸含量较高，可以降低血胆固醇水平。
四喜黄豆 促进胆固醇代谢
材料 黄豆120克，青豆粒、胡萝卜、莲子、瘦肉各30克。
调料 盐、白糖各3克，料酒、水淀粉各适量。
做法
1 将材料分别洗净后，瘦肉切粒，胡萝卜去皮切粒，黄豆先用清水浸泡2小时后煮熟备用，莲子煮熟。
2 将瘦肉粒中加适量盐、料酒、水淀粉腌好后，倒入油锅中炒熟，再往油锅中加入黄豆、青豆粒、胡萝卜粒和莲子。
3 将熟时，加入盐、白糖调味，再加入水淀粉勾芡即可。
番茄茄丁 保护血管，降脂
材料 茄子300克，番茄100克。
调料 盐、醋、蒜末各3克。
做法
1 将茄子洗净后切丁；番茄洗净后切成小块备用。
2 炒锅中放油，油热后放入蒜末爆香，再加入茄子煸炒，改小火加盖焖3分钟。
3 待茄子变软时，放入适量盐、醋，并倒入番茄丁翻炒至熟即可。
主打食材：茄子
茄子在肠道内的分解产物可与体内过多的胆固醇结合，使之排出体外，有效降低体内胆固醇的含量，防止血脂异常引起的血管损害。
鲢鱼炖豆腐 降低血胆固醇
材料 鲢鱼600克，豆腐300克。
调料 辣豆瓣酱20克，葱段、姜片、蒜片各10克，干辣椒5克，料酒15克，盐4克，葱花少许。
做法
1 鲢鱼洗净剁块，加料酒和盐腌渍10分钟；豆腐洗净切块，焯水。
2 炒锅内倒油烧热，炒香干辣椒，放辣豆瓣酱、葱段、姜片、蒜片和鱼块翻炒，倒清水烧开，放豆腐块烧开，转小火炖10分钟，撒葱花即可。
主打食材：鲢鱼
鲢鱼鱼肉中含有较多不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇。
营养讲堂
不饱和脂肪酸极不稳定，易氧化，尤其是高温处理时极易被破坏，形成过氧化脂质，因此食用富含不饱和脂肪酸的食物时，最好相应摄入富含维生素E的食物，因为维生素E有很好的抗氧化功效。富含维生素E的食物有花生、核桃、芝麻以及瘦肉、蛋类等。
高血压
造成高血压的因素很多，例如盐分摄入过量、遗传基因、吸烟饮酒等。积极食用具有降压作用的食物可以帮助高血压患者减少降压药的用量，有助健康。
饮食原则
1避免进食高热量、高脂肪、高胆固醇食品。
2常吃富含膳食纤维及维生素的新鲜水果与蔬菜。
3增加钾、钙的摄入量。要低盐饮食，盐的摄入量每天应控制在5克以内，病情较重、有并发症者则需控制在3克以下，甚至无盐饮食。
4忌饮浓茶、浓咖啡，少吃辛辣调味品，控制饮酒。
Tips高血压患者怎样更好限盐
1. 餐桌上的调味品最好拿走，比如椒盐、辣椒酱、蚝油等，这些调味料中的含盐量较高，高血压患者要尽量远离，能少吃就少吃。
2.大部分的碳酸饮料、运动饮料以及各种零食中，都含有钠盐，因此，零食要尽量少吃，可以用多喝白开水和纯果汁代替碳酸饮料。.
3.在外点餐时，尽量不要选择带有豆豉、豆瓣、榨菜、酸菜、梅干菜这些字眼的菜肴，因为这些菜肴中往往含盐较高。
炝拌芹菜腐竹 排出钠盐
材料 芹菜250克，腐竹50克。
调料 花椒、盐各适量。
主打食材：芹菜
芹菜富含钾和芹菜素，可促进钠的排出，增加血管弹性，对于高血压有较好的防治作用。香味，关火。
做法
1 腐竹泡发洗净，切菱形段，入沸水中焯30秒，捞出，凉凉，沥干水分；芹菜择洗干净，切菱形段，入沸水中焯透，捞出，凉凉，沥干水分；取盘，放入腐竹段、芹菜段、盐拌匀。
2 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加花椒炒出
3 将炒锅内的油连同花椒一同淋在腐竹和芹菜段上拌匀即可。
洋葱炒鸡蛋 扩张血管
材料 洋葱200克，鸡蛋2个。
调料 盐2克，胡椒粉少许。
做法
1 洋葱去皮洗净切丝，鸡蛋打散备用。
2 锅内放油，倒入蛋液，翻炒几下盛出备用。
3 另起锅倒入植物油，油热后加洋葱翻炒，炒软后倒入炒好的鸡蛋翻炒，加盐、胡椒粉再翻炒片刻即可。
主打食材：洋葱
洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的食物，而且洋葱还是天然的血液稀释剂，前列腺素A能扩张血管、降低血黏度，有降低血压，预防血栓形成的作用。
紫菜肉末羹 缓解头痛
材料 干紫菜10克，猪瘦肉50克，鸡蛋1个。
调料 葱末5克，水淀粉少许，盐3克，香油5克。
做法
1 干紫菜撕成小片；猪瘦肉洗净，切成肉末；鸡蛋磕开，打散，搅匀。
2 锅置火上，倒入猪肉末，加适量清水烧沸，转小火煮至猪肉末熟透，放入紫菜和葱末搅拌均匀，倒入鸡蛋液搅匀，用盐和香油调味，用水淀粉勾薄芡即可。
主打食材：紫菜、瘦肉
二者都含有丰富的镁，能影响胆碱的合成及生理功能的发挥，从而降低血压，减轻高血压患者的头晕、头痛、耳鸣、心悸等症状，并能预防动脉粥样硬化。
豆芽荞麦面 提高血管抵抗力
主打食材：荞麦
荞麦中含大量的黄酮类化合物，尤其富含芦丁，能维持毛细血管的抵抗力，抑制血压上升。其含有的钾有助于钠的代谢和排出，具有调节血压的作用。搭配豆芽做成豆芽荞麦面，具有很好的提高血管抵抗力的功效。
材料 荞麦面条100克，绿豆芽80克。
调料 葱花5克，花椒2克，生抽10克。
做法
1 绿豆芽择洗干净，放入沸水中烫熟，捞出过凉，沥干水分；荞麦面条煮熟，用凉开水过凉，沥干水分。
2 将面条盛入盘中，撒上绿豆芽、葱花，淋上生抽。
3 锅中入油，放入花椒粒，中火将花椒粒炸出香味后，将热油泼在面条上即可。
糖尿病
糖尿病是常见的慢性病之一。合理的饮食能够预防和稳定糖尿病病情。坚持良好的饮食习惯，是能够控制糖尿病，保证患者正常生活的。
饮食原则
1少量多餐，适当加餐。
2应选择瘦猪肉、鸡肉、鱼和海产品等富含优质蛋白质的食物。
3限制脂肪摄入，并以植物油为主。
4单糖和双糖的吸收速度快，会使血糖迅速升高，糖尿病患者要减少摄入。
5膳食纤维可以促进胰岛素的分泌，降低血糖含量，有利于控制血糖。
6尽量选择生糖指数低的食物食用。
Tips给糖尿病患者的饮食烹调法
蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨
食物血糖生成指数受其形状、大小的影响，一般来说切的越细碎食物血糖生糖指数越高，因此对于薯类、蔬菜等不要切得太小，更不要制成泥状。
尽量少油
烹调时，应以汆、煮、拌、蒸等少油的烹饪方式为主，尽量少用煎、炸、红烧、爆炒等耗油多的烹饪方法。
多用急火，少加水
食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。一般来说，加工时间越长，温度越高，水分越多，越糊化，生糖指数就越高，因此烹饪的时候要用大火急火快煮快炖，并且尽量少加水。
烹调时加点儿醋或柠檬汁
食物发酵后产生的酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低，在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
高、中、低生糖指数的食物搭配烹调
适当地将高生糖指数、中生糖指数的食物与低生糖指数的食物一起烹饪，可以制作中食物血糖生成指数的膳食，既可以调色、调味、调口感，又可以获得丰富的营养。
营养讲堂
食物血糖生成指数
食物血糖生成指数（GI）是衡量进餐2小时后，食物引起血糖上升速度的快慢和高低的一项指标参数。即低GI的食物引起血糖变化小，高GI的食物引起血糖升高幅度大。GI<；55属低GI食物；GI>；55属高GI食物。食物GI值受食物化学成分和含量、碳水化合物的类型和结构以及食物的加工制作方法等多种因素的影响。比如，粥煮的时间越长，血糖生成指数就越高；再比如，食物烹饪时所切的颗粒越小，血糖生成指数就越高。
常见食物血糖生糖指数
凉拌魔芋丝 延缓对葡萄糖的吸收
材料 魔芋100克，黄瓜、金针菇各50 克。
调料 酱油、白醋各10克，盐2克，香油3 克。
做法
1 魔芋冲洗一下，切成丝；金针菇洗净与魔芋丝放入沸水中焯一下，捞出；黄瓜洗净切丝。
2 魔芋丝、金针菇和黄瓜丝全部放入碗中，加酱油、香油、盐、白醋搅拌均匀即可。
主打食材：魔芋
魔芋中的膳食纤维有延缓葡萄糖和脂肪吸收的作用，还可以增加血液中胰岛素的含量，减轻胰岛细胞的负担，逐渐使血糖和血脂水平下降，对控制、预防和治疗糖尿病有极好的辅助作用。
家常炒山药 控制餐后血糖
材料 山药200克，胡萝卜、水发木耳各50克。
调料 葱末、姜末各3克，盐、香菜段各4克。
做法
1 山药洗净去皮，切片；胡萝卜洗净，切片；木耳洗净，撕小朵。
2 将山药片焯一下捞出。
3 油锅烧热，爆香葱末、姜末，放山药片翻炒，倒胡萝卜片、木耳炒熟，加盐调味，撒香菜段即可。
主打食材：山药
山药中的黏液蛋白，能使糖类缓慢吸收，同时避免胰岛素分泌过剩，山药还含有可溶性膳食纤维，能推迟胃内食物的排空时间，控制餐后血糖升高的速度。
蒜蓉苦瓜 修复胰岛β细胞功能
材料 苦瓜300克，蒜蓉15克，红椒片25克。
调料 盐3克。
做法
1 苦瓜洗净，切开，去瓤，切片，放入盐水中浸泡5分钟。
2 油烧热，爆香蒜蓉，倒苦瓜炒熟，加盐、红椒片炒匀即可。
主打食材：苦瓜
苦瓜中的苦瓜皂苷被称为“植物胰岛素”，有明显的降血糖作用，不仅可以减轻人体胰腺的负担，有利于胰岛β细胞功能的恢复，还可延缓糖尿病继发白内障的出现。
烹饪小常识
苦瓜切后放入盐水中浸泡几分钟，可减少苦味，此外，将苦瓜入沸水中焯烫一下也能有效减少苦味。
感冒
感冒，是生活中最常见的一种疾病。研究发现，感冒与饮食密切相关。合理、科学的饮食能防治感冒。因此，在对抗感冒方面，饮食就显得尤为重要了。
饮食原则
1 饮食宜清淡，宜少盐少糖。
2要多喝水，多吃流质食物，如汤、粥以及新鲜的果汁等。
3忌吃一切滋补、油腻、酸涩食物。
4忌饮酒和浓茶，避免影响睡眠。
5不宜多食富含饱和脂肪酸的食物，如肉类、人造黄油等。
6风寒感冒忌食生冷瓜果及冷饮等。
7风热感冒忌辣椒、芥末等辛热食物，以免助火生痰。
8饮食宜少量多餐，不要一次吃得过饱。
Tips感冒期间可以多吃水果吗？
感冒是由于免疫力下降病毒入侵所致，感冒期间可多吃富含维生素的水果，也可喝一些纯果汁，这样有利于感冒的恢复。
蒜蓉菜花 预防感冒
材料 菜花200克。
调料 蒜末20克，鸡精、蚝油各适量。
做法
1 菜花洗净掰成小朵，把小朵的菜花焯水，焯好水的菜花直接放入冷水中，待凉后控干水分。
2 锅中加入油，待油热后加入蒜末爆香，放入菜花翻炒片刻，再加入蚝油翻炒至熟，加入鸡精调味即可。
番茄菜花 润肺、止咳、防感冒
材料 菜花300克，番茄100克。
调料 盐、白糖各适量。
做法
1 菜花掰成小朵，洗净；番茄洗净，去蒂，切块。
2 将菜花放入开水锅中焯一下，然后捞出，沥干水分。
3 锅中放适量油，烧至五成热时，放入番茄翻炒，放白糖继续翻炒。
4 番茄炒出汤汁后，放入焯好的菜花，翻炒至熟，加盐调味即可。
生姜大米粥 防治风寒感冒、胃寒呕吐
材料 大米100克，生姜25克，枸杞子10克。
做法
1 生姜洗净去皮，切末；大米淘洗干净，浸泡30 分钟；枸杞子洗净。
2 锅置火上，倒入适量清水烧沸，放入大米、生姜末煮沸，转小火煮20 分钟，再加入枸杞子，小火熬煮10 分钟即可。
主打食材：生姜
姜性温而味辛，具有暖胃、散寒、发汗等作用，可防治风寒感冒、胃寒呕吐。
葱白粥 解表散寒
材料 大米50克，葱白10克。
调料 盐少许。
做法
1 大米洗净，浸泡30分钟；葱白洗净，切段。
2 锅置火上，倒入适量的开水，放入大米，待大米将熟时，放入葱白，米烂粥熟时放盐调味即可。
主打食材：大葱
大葱有较强的杀菌作用，可以刺激消化液的分泌，增进食欲，还能起到发汗、祛痰、利尿的作用。
薄荷豆腐 舒缓感冒伤风、偏头痛
材料 豆腐250克，鲜薄荷叶50克。
调料 白糖适量。
做法
1 鲜薄荷叶洗净，切细丝；豆腐切成块。
