咨询者：李女士(国家干部儿子今年要参加高考)
李女士：我儿子6月份要参加高考。现在，他非常珍惜每天的时间，起早贪黑，废寝忘食，每天要复习好多课程，做好多习题，背很多东西。我看到他很辛苦，压力很大，心里非常着急。学习上的事我帮不了多少忙，但在生活上我可以尽最大的努力。我想知道，给他补充些什么营养能增强脑力、缓解压力、减轻疲劳，让他更好地迎接高考呢？
每年的中考和高考时期被人们形象地称为“考试季节”。每到这个时候，家长比考生还要紧张。很多家长都有着和李女士一样的疑问：该给孩子们补充什么营养，如何能增长智力，怎样能缓解疲劳，疏解压力。的确，在社会竞争异常激烈的今天，能使孩子成为竞争中的佼佼者确实是每一位家长的希望，而首要的是孩子能具有良好的脑力或优秀的智力以及极强的抗压能力。虽然遗传、环境等条件影响着脑功能，但是起决定作用的却是营养。要使脑的功能良好，必须连续食用具有健脑、抗压力、缓解疲劳功能的食物，才能使孩子的脑力日益强健，并始终保持良好的状态，最大限度地发挥自己的潜能与才智，轻松应对竞争相当激烈的各种升学考试。
考前营养全攻略
健脑力营养“食方”
如沙丁鱼、鲑鱼、青花鱼、鳝鱼、鲤鱼等，还有牡蛎、海螺、墨斗鱼、章鱼、虾等深海鱼类以及核桃、榛子、杏仁等坚果类食物是健脑作用最优良的脂肪食物来源。它们富含多不饱和脂肪酸，这类脂肪是健脑益智的首要营养素。还可以每周吃一次红烧肉，五花肉中大量的磷脂具有良好的增强智力作用。
富含维生素C的食物可使大脑功能更灵活、更敏锐，又可以提高智商，对抗精神疲劳。如豆芽、长出新芽的嫩萝卜、鱼子、虾子、蟹子、鱼脑，大量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，还有鲜枣、沙棘、刺梨、猕猴桃、柠檬、柑橘类、柚子等果品，都富含维生素C。
多补充钙质，牛奶、酸奶、奶酪、鱼虾、豆类及豆制品、虾皮、芝麻、芝麻酱、海带等食物都能提高注意力，使大脑顽强地工作而不易疲劳。
少吃精制糖、精制点心，多吃复合糖类(五谷杂粮、粗粮、复合膳食)，以供给大脑充足的能源，使大脑保持活力。
野生动物肉类、深海鱼虾类、动物内脏、鸡蛋黄、豆类等均是优质的蛋白质来源，它们提供的优质蛋白质是复杂智力活动的基本物质，能促进神经传导，增强思考和记忆力，使脑子更灵活。
酵母、肝脏、鱼子、酸奶酪、小麦胚芽、菌藻类食物含有大量的B族维生素。B族维生素是智力活动的好助手，是注意力集中、消除烦躁、缓解压力、预防神经障碍的重要营养素。
维生素A和维生素E有极强的抗氧化作用，是维护视力、保护眼睛，促使脑发达的营养素。它们可防止脑内产生过氧化脂肪，并可预防脑疲劳。动物肝脏、橙黄色蔬菜和水果、橄榄油、红花油、芝麻等食物都含有丰富的维生素A和维生素E。
保护眼睛营养“食方”
经过长时间的学习，学生们的眼睛很容易产生疲劳感，而眼疲劳也更容易引起脑部的疲劳，造成学习倦怠，影响学习效率，因此保护眼睛非常重要，除了注意休息，还应该注意补充相应的营养。维生素A或微量元素锌、硒等微量营养素以及β-胡萝卜素、叶黄素等植物性化学物质，可以营养眼睛，预防眼睛老化，抑制视力减退，保护眼睛的健康。
饮食中应多吃富含维生素A的食物
学生们每天所需要的维生素A(视黄醇当量)为800μgRE，如果以动物肝脏来补充，不必要天天吃，每周只要吃一次动物肝脏就可以补充回来，可以一次吃25~30克的羊肝(牛肝)、50~60克的鸡肝或100~120克的猪肝(鸭肝)，就可以满足他们每天所需的维生素A的摄取量。
多补充富含β-胡萝卜素的食物
杏、绿菜花、甘蓝、哈密瓜、胡萝卜、红萝卜、芒果、木瓜、桃子、菠菜、黄色南瓜、红薯、玉米和金色南瓜等都含有丰富的β-胡萝卜素。当人体内缺乏维生素A时，就会将β-胡萝卜素转化为维生素A。摄取β-胡萝卜素最好的办法是将富含β-胡萝卜素的绿叶蔬菜和黄橘色蔬菜水果榨成蔬菜汁或水果汁。但应注意，一定要现喝现榨，千万不能过夜，即使放在冰箱中储存一夜也不行，因为维生素A很怕光、怕氧化，很容易遭到氧化破坏。
补充一定的叶黄素
叶黄素存在于眼睛的视网膜或黄斑部位，可以营养眼睛，预防眼睛近视，防止老化，保证眼睛功能持久。菠菜、玉米、蛋黄等食物含有丰富的叶黄素。
补充微量元素
锌、硒锌和硒是强效的抗氧化剂，能够防止自由基的氧化，对视力减退有抑制作用。含锌量丰富的植物有豌豆、黄豆、蘑菇、全麦、大多数的坚果和种子，尤其是南瓜子。牡蛎、海鲜、动物肝脏、肾脏、鸡蛋黄、瘦牛肉、禽肉类也是含锌丰富的食物。海产品、腰子、动物肝脏、小麦胚芽、小麦麸、草菇、南瓜、米糠、洋葱、芹菜、番茄、绿菜花等含有丰富的硒元素。
日常多吃些熘肝尖、火爆腰花、小酥肉胡萝卜、牛腩胡萝卜、蔬菜牛肉、胡萝卜奶昔等菜肴，有助于补充多种营养素，营养眼睛，防止视疲劳。
通便营养“食方”
便秘会引起毒素蓄积、“酸性体质”、头晕、脑胀、疲倦、乏力等症，严重地影响着孩子们大脑活动的正常运行，大便干燥与便秘将严重地妨碍智力的发挥，是孩子们智能活动的大敌！无怪乎“肠麻痹就要引起脑麻痹！”所以，欲想使您的孩子更加聪明，首先就要解决便秘问题。(详见“十八：什么方法解除便秘之苦最安全、最有效”)
解疲劳、释压力营养“食方”
补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃等富含天门冬氨酸的食物，以促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，促进体力恢复。
大大增加碱性食物的摄取量，新鲜蔬菜，如紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜，水果，菌藻类和奶类等碱性食物，都可以中和体内使人产生疲劳感的物质——乳酸，从而缓解疲劳。
补充钙质
钙是天然的压力缓解剂，缺钙的人，总会感到精疲力竭，神经高度紧张，工作产生的疲劳无法获得缓解。在摄取牛奶和酸奶等富含钙质的食物的同时，千万不要忘记补充镁。新鲜小麦胚、荞麦、巴西坚果、核桃、杏仁、普通红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素。
增加富含omega-3脂肪酸的鱼类
如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。还可以吃些葵花子、南瓜子和芝麻等含有必需脂肪和纤维的食物，如拌沙拉(色拉)里加入未加工过的橄榄油或葵花子油。以上食物都有助于缓解压力，振奋精神，减少抑郁。
补充B族维生素
维生素B(下标1)、维生素B(下标6)、维生素B(下标12)、泛酸等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，是消除疲劳必不可少的营养素，也是中国人最容易缺乏的维生素，对于迎战中考、高考的学生们尤其有益。
注意摄取含有辅酶Q的食物
如鲭鱼、麦麸、芝麻、豆科植物、沙丁鱼、菠菜和花生等，辅酶Q10不仅是一种有效的抗氧化剂，还能增强耐力。
不喝碳酸饮料
多喝水(即便不渴也要多喝)，尤其是碱性水，有助于肝脏和肠道的解毒，脱水能让人吃更多的甜食，使人更疲劳。
常采用些补气、补血的药膳
如黄芪、党参、人参、西洋参等，以补益气虚，有助于机体适应压力环境，减轻疲劳，恢复体力，重新平衡机体系统。常用以滋补的菜肴有：黄芪桂圆童子鸡、补虚正气粥、归参鳝鱼羹等。
促进睡眠的营养“食方”
晚饭一定要吃早、吃少、吃素
即晚饭最好安排在睡前5小时左右，切勿吃得过饱、过撑，少吃肥厚油腻的食物。
不吃产气的食物
某些人体内因为缺乏一些酵素，如果摄入了一些不合适的食物，在小肠中不容易被消化、吸收，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量的气体，从而产生腹胀感，并时有气体上下窜动，妨碍正常睡眠。常见的这类食物如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。
少吃辛辣食物
辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成胃部灼热及消化不良，进而会干扰睡眠。
多吃富含色氨酸的食品
脱脂奶酪、牛奶、肉类、鸡胸肉、动物肝脏、沙丁鱼、鲑鱼、鱼类、火鸡、香蕉、花生、鳄梨、香蕉、小米、麦芽、大豆及其制品、芝麻、裙带菜。
多吃含钙、镁丰富的食物(参见“孩子不长个儿，究竟为什么”)。
多吃含B族维生素丰富的食物
维生素B族丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、葵花子、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、鱼、动物肝脏、蛋类、马铃薯、梨等。
多吃助眠食物
牛奶牛奶中含有两种
催眠物质，一种是色氨酸；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，临睡前喝上一杯牛奶，可促人熟睡。
小米在所有谷物中，小米所含色氨酸最丰富，具有镇静、安神、助眠的作用。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
葵花子葵花子含多种氨基酸和维生素B(下标3)，可改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。每晚餐后嗑一把葵花子，有催眠作用。
蜂蜜有补中养脾，除心烦作用，每晚用蜂蜜50克冲温开水饮用，有利眠作用。
大枣大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神，消除烦闷，促进睡眠的作用。每晚可取大枣20~30枚，临睡前服用。
龙眼、莲子、百合龙眼有养血安神作用；莲子能补中养神，治疗夜寐多梦；百合能清心安神，治心烦不安、失眠多梦。晚上喝碗龙眼莲子百合粥或羹，可使人安睡。
调整心情释放压力营养大脑排除毒素
每年的中考、高考之际是考生们最为紧张的时候，对此应该做到16个字：
“调整心情，释放压力，营养大脑，排除毒素。”例如，B族维生素是天然的压力释放剂；钙质可稳定神经，保证脑子顽强地工作而不疲劳；大量的碱性食物可中和体内毒素，平衡酸碱值，防止酸性易疲劳现象；保证每天通便很重要，及时排出体内有毒、有害物质，防止酸中毒(疲倦、乏力、头晕等)，以旺盛的精力、健康的体魄迎接每一天。
慎选食物
考试当天的早餐，不宜多吃以下两类食物：一类是以纯糖为主的食品，这类食品会导致血糖迅速上升，而在一个小时以后又快速降下来，身体仍会因血糖不足而容易疲乏，影响考试的临场发挥；另一类是含脂肪太多的油腻食物，如煎鸡蛋、炸糕、油饼等。吃此类食品，人体会因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，而过分延长消化时间，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，可能会造成整个上午都无法集中精神，头脑昏昏沉沉，懒散没有精神，思维迟钝，反应减慢，从而影响考试的临场发挥，影响考试成绩。另外，牛奶富含色氨酸，有一定的睡眠作用，也不适于考试前食用。
考试前两周，尤其要多补充富含B族维生素、维生素C和钙质的食物，对于镇定神经、缓解考前的紧张感很有效；或者在营养师的指导下，有意识地补充营养剂。
考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物，可以纠正抑郁、烦恼、苦闷、紧张的情绪，提神醒脑，振奋精神，并且大大地提高自信心，对于有“考前综合征”的学生更为有效。
推荐膳食
一日学生营养食谱
早餐：小窝头、熏鱼块、酸辣瓜条、拌木耳、小馄饨。
加餐：杨桃或草莓或圣女果
午餐：米饭、熘肝尖、黄焖鸡块、西芹百合、酸辣汤。
加餐：猕猴桃或蓝莓或提子
晚餐：紫米馒头、红薯粥、罗宋汤、虾皮菠菜豆腐、香菇油菜。睡前加餐：全麦面包1片、酸牛奶1杯。
教您一招
营养丰富的胡萝卜应该怎样吃
胡萝卜具有护眼、健脑、抗氧化等功效，是一种非常适合中小学生食用的蔬菜，但很多人并不知道怎样吃胡萝卜才更能充分地摄取营养，而且因为它的气味比较独特，很多孩子不喜欢吃。怎样加工胡萝卜才能让孩子充分吸收营养，又尽享美味呢？
生吃胡萝卜不科学
胡萝卜中含有丰富的β-胡萝卜素，如果食用方法不当，也不一定为人体所吸收利用，因为胡萝卜中的β-胡萝卜素含在由纤维素构成的人体无法消化的细胞壁中。β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，只溶于油脂中，无法溶解在水中，因此无法通过细胞壁，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，将细胞壁破坏，才能使β-胡萝卜素释放并进入血液中。
用油烹制营养高
有人曾做过3组实验：称同量3份胡萝卜。A组生食；B组用微量的油脂烹调后熟食；C组配给足量的油脂，烹调后熟食。A、B、C三组β-胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。可见，β-胡萝卜素在体内消化吸收率与油脂配比成正比；胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。还有人做过另外三组实验：A组：将胡萝卜切成片，用油炒6~12分钟，胡萝卜素保存率为79%；B组：将胡萝卜切成块加调味品，炖20~30分钟，胡萝卜素的保存率为93%；C组：将胡萝卜切成块加调味品，加肉后用压力锅炖15~20分钟，胡萝卜素的保存率高于97%。可见，尽量减少胡萝卜与外界空气的接触，可以提高胡萝卜素的保存率。
教您烹制营养餐
荤素搭配的典型代表——罗宋汤
【原料】
牛腱子肉500克、圆白菜80克、西红柿50克、胡萝卜50克、土豆50克、南瓜50克、紫葱头50克，番茄酱2袋、黄油1块、面粉30克，姜葱适量。
【制作】
①将牛腱子肉洗净，用水浸泡2~3个小时备用；将圆白菜、西红柿、胡萝卜、土豆、南瓜、紫葱头洗净切块备用。
②先将牛腱子肉放入高压锅内，加水没过牛肉，放火上烧开，将浮沫撇出，放入大料、葱段、姜片等调料，之后盖上高压锅的锅盖，上阀加压40~50分钟，熄火放凉；然后，将晾凉后的牛肉切成块，牛肉汤备用。
③锅烧热，放入1/4块黄油，面粉两勺、调匀；加入番茄酱，再调匀；加入紫葱头翻炒，然后倒入牛肉汤。
④待牛肉汤烧开后，将切成块的圆白菜、南瓜、胡萝卜、土豆、西红柿以及牛肉一同放入锅中烧煮，熟烂即可。
【营养点评】
牛肉是高蛋白、低脂肪的食物，其营养极易被少年儿童消化吸收，是宝贵的耐久力资源。牛肉中所含的赖氨酸为2106(毫克/100克)，比猪肉多30%，对于以五谷(缺乏赖氨酸)为主食的中国人来说尤其重要，牛肉恰恰可以弥补谷物中赖氨酸的不足，实现蛋白质的互补作用，提高蛋白质的生物利用率。
牛肉也是铁和锌这两种微量元素的极好来源，我国中小学生有50%~60%患有缺铁性贫血，60%左右的锌缺乏症。锌和铁的缺乏是学生们智力发育和学习能力的大敌，这大多与孩子们的膳食结构不合理，不会科学地选择食物有关。
圆白菜是西方最为重要的蔬菜之一，它含有丰富的维生素C和叶酸，对于防止学生的贫血和促进锌、铁的吸收非常有益。另外，圆白菜中还含有一种特殊的、被叫做“维生素U”的溃疡愈合因子，能帮助加速溃疡面的愈合，对于常患口腔溃疡、胃溃疡、十二指肠溃疡的学生极为有益。
胡萝卜、南瓜、西红柿和土豆更是家喻户晓的食物，在这里它们不仅调色，还含有丰富的营养。比如，胡萝卜和南瓜提供的β-胡萝卜素具有抗氧化作用，能保护学生们的视力，营养大脑，防止呼吸道感染，提高抵抗力；西红柿和南瓜都含有一种叫做果胶的膳食纤维素，具有通便、促进排便、防止学生便秘的作用；土豆营养齐全，是低热量、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品，土豆中的淀粉被人体吸收缓慢，能防止学生们肥胖，在欧美享有“第二面包”之称；南瓜和土豆又都是含钾丰富的食物，有保护心脏的作用；葱头、胡萝卜、西红柿是着名的抗氧化食物，如西红柿皮中含有丰富的维生素P和多酚类，平时尽量不要去皮。
罗宋汤是俄罗斯民族一道家常菜肴，它不仅强调荤素搭配，更体现酸碱平衡，颜色平衡(红、橙黄、蓝紫、白色)，干稀平衡，是一道重营养讲平衡的特色菜肴。
