咨询者：张奶奶(退休职工在家照看孙子强强)
张奶奶：我的小孙子强强今年6岁，很淘气，也很聪明，是我们全家的心肝宝贝。他妈妈刚怀孕的时候，我们全家人就开始对他进行全方位的投入和培养了，胎教、亲子训练，样样不落，幼儿园、特长班都选最好的，就是希望他能走好人生的每个“第一步”。现在，强强上了重点小学，我们又全家动员开始琢磨着给他加强营养补脑子，为他的学习充电加油了。可在该给他吃点什么的问题上，老人的意见和年轻人的想法常常不统一。令我们担忧的是，现在孩子渐渐有了偏食的苗头。我们该给他吃些什么好？怎样调理饮食会让他的头脑更聪明？
在人的一生中，大脑的发育有几个最旺盛的时期，从母亲怀孕(胎儿期)三个月开始到出生后四岁为止，是大脑发育最重要的时期，整个脑将近90%的发育过程，都集中在两岁以前，其后，脑的发育渐趋平缓。但是，四岁后，大脑也仍然有10%在继续发育，而这仅有的10%，家长们万万不可掉以轻心、麻痹大意。试验显示，即使过了四岁，孩子的智力也可以通过恰当的补充健脑食物而大大提高。其实，不仅是孩子，就连成年人也会因为给脑补充了足够的营养素而变得更聪明。
会使用电脑的人都知道，如果电脑的芯片、处理器等材质性能良好，电脑的工作速度和效率就会很快，而且噪音也会很小。同样，家长也应该尽量给孩子吃那些可以使头脑越来越聪明的食物，才能从根本上为孩子的成长和成才打好基础。
当然，即使是再有营养的食物也要摄取适度。如今，物质生活水平不断提高，因生活条件所限而引发营养不良的孩子越来越少，但优越的生活却使孩子们的营养走到了另一个极端。高热量、高糖分、高脂肪、高蛋白质的摄入使维生素、矿物质等营养物质的摄取变得相对减少，因而使孩子们体内的维生素、矿物质类营养素缺乏的现象比较严重……其实，这是另一种意义上的“营养不良”。这种“营养不良”的状态日益给大脑发育带来了恶劣的影响——有可能使孩子的大脑逐渐愚化。不断逃学，学习成绩下降，患自闭症、神经衰弱及精神分裂症等各种青少年精神障碍，都是脑愚化、脑退化的“先兆”。因此，有必要采取积极稳妥有效的措施，改善目前学生们营养过剩、营养不平衡的“营养不良”状况。
健脑益智营养“食方”
剔除危害脑健康的因素
生活当中有很多危害脑健康、影响脑力的因素，家长应该及时发现并纠正或避免。
嗜食精制糖类食物
小孩子大多喜欢吃甜食，本来无可厚非，但一定要适度。白糖、精白米、精白面、各种麦片、精白面包以及糖果等食物在日常饮食中所占的比例越高，大脑功能受损的程度越大，智商的数值就越低。如果孩子特别喜欢吃纯糖的甜食、精致点心、精白米饭，而且吃得很饱，快则一个月，慢也不过两三个月，即可导致脑神经过度伸长，从而使神经失去应有的弹性和活力。
盲目追求“多食”
吃得过多会加重消化器官的负担，引起消化不良。如果脑内负责消化吸收的神经经常处于兴奋状态，必将造成大脑内语言、记忆、思维等智力活动的神经常处于抑制状态，必然要影响到智力的发育。即使面对非常喜欢的食物，也应该控制食量，就连要吃饱的午餐也只能吃八分饱，晚餐则以七分饱为宜。
食品中的人工因素
太多许多肉类和蔬菜的生产者因为追求眼前的经济利益而大量地使用饲料添加剂，施用化肥和农药。食品加工者在加工食品的过程中，大肆地添加色素、香精、调味剂和食品添加剂。这些行为使食物与其本身的自然性相距越来越远，更对人体健康产生很多不利的影响。若长期食用这些的食物，对于成长发育期孩子的大脑，必将造成损害。
指望咖啡提神儿
在孩子学习的时候，许多家长喜欢给孩子倒杯咖啡，指望靠它提神儿，使孩子的精力更加集中。事实恰恰相反，咖啡的作用并不能使精力很好的集中。研究表明，咖啡所含的咖啡因会延长身体做出反应的时间，尤其不利于记忆外语单词。除咖啡外，茶、巧克力、可乐饮料等也都含有咖啡因。
偏爱碳酸饮料
碳酸饮料中的碳酸会与食物中的钙质形成不溶性的碳酸钙，引起骨质脱钙，影响孩子们生长发育。同时，缺钙也易引起大脑疲乏，将严重地影响孩子们的学习效率(详见“七：警惕美味饮料带来健康隐患”)。
深陷污染之中
铅、镉等重金属以及铝等金属可以在大脑中堆积，导致智力减退，精力不集中，记忆力衰退以及控制冲动的能力降低。有人估计，大约有50%的孩子体内铅含量过高，并足以对他们的智力造成损害，因此，应尽量避免污染并远离香烟，为提高大脑活力创造条件。
警惕肠麻痹
肠麻痹就要引起脑麻痹！大便干燥与便秘是智能活动的大敌！便秘不仅严重妨碍人的记忆力，而且妨碍逻辑思维能力和进行创造性思维的能力。所以，在着手健脑之前，先解决便秘问题。
八大健脑益智的营养素
单靠某种食物是不能实现优秀脑力的，科学地将作用各异的八大健脑益智的营养素(脂肪、维生素C、钙质、糖、蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素E)搭配起来，综合利用，才能发挥它们更大的健脑效用。
脂肪
充足的脂肪可使头脑更健全、更有活力，在培养良好头脑的材料中，无论怎样强调脂肪的重要性都不过分。对大脑的发育尤为重要的是多不饱和脂肪酸以及构成大脑细胞膜结构的磷脂。母乳中含有大量的DHA(二十二碳六烯酸)，这是一种大脑发育必不可少的必需脂肪酸，如果在孩子出生后采用母乳喂养，那么，他五六岁时便可以表现出较高的智商。日常饮食中含DHA最多的是深海鱼类，同时鱼肉中还富含磷脂，深海鱼类为健脑提供最优良的脂肪。
维生素C
维生素C是仅次于脂肪的健脑营养素，它在促进脑细胞结构的坚固、消除脑细胞结构的松弛和紧缩方面起着相当重要的作用。维生素C不足，易使脑细胞的结构松弛和紧缩，导致大脑功能低下。充足的维生素C可使大脑功能更灵活，更敏锐，它有提高智商和对抗精神疲劳的作用。维生素C广泛地存在于新鲜蔬菜和时令水果中。还要记住，孕育新生命的地方(常常是处于生命现象的最旺盛期)，也是维生素C含量最多的地方，如豆类种子的芽、萝卜长出的新芽以及鱼子、虾子、蟹子等都含有大量的维生素C，鱼脑也是动物体内富含维生素C的部位。
钙
一个人是否能最充分地发挥其能力，主要取决于他是否有持久而集中的注意力。钙质是能够使孩子们行为稳重并具有良好注意力的营养素。脑神经内钙的总含量的多与少，将会影响一个人一生的脑功能状况。钙质能控制脑神经的异常兴奋，使注意力集中并保证大脑顽强地工作，防止人陷入酸性易疲劳的体质(当血液的酸性程度相当严重时，甚至还会使脑神经机能停滞，意识丧失)。所以，要多吃牛奶、酸奶、奶酪、鱼虾、豆类及豆制品、虾皮、海带等含钙丰富的食物。
糖
神经和脑细胞的运转必须靠糖来产生能量，糖是提供脑持续活力的“燃料”。由于中国人的膳食中55%~65%都是来自于糖，所以不必额外补充，只要注意多吃五谷杂粮、粗粮，少吃精白米面、精制糖就可以了。因为精制米面、精制糖食用过多，会使脑进入过度疲劳状态，有些人因此会患上神经衰弱、自闭症或抑郁症。
蛋白质
蛋白质是主管脑细胞兴奋与抑制、复杂智力活动的基本物质。其中的谷氨酸、酪氨酸能使头脑运转更加快速、灵敏；色氨酸起到神经传达作用；牛磺酸能增强思考和记忆力等。富含蛋白质的食物以野生动物肉类、深海鱼虾、植物蛋白为优。
维生素B
族B族维生素可以使注意力集中，消除烦躁，缓解压力以及预防神经障碍，是智力活动的“好助手”。酵母、肝脏、鱼子、酸奶酪及小麦胚芽等都富含B族维生素。
维生素A
维生素A是一种强抗氧化剂，是维护视力、保护眼睛，促进脑发育的营养素。智力低下的原因之一很可能是维生素A不足，所以，要注意摄取富含维生素A的食物。动物肝脏、橙黄色的蔬菜(胡萝卜、南瓜、玉米、红薯)、橙黄色的鲜果(橙子、杏、芒果、柿子、黄桃)等都是良好的维生素A的来源。
维生素E
维生素E有极强
的抗氧化作用，可防止脑内产生过氧化脂肪，并可保持大脑活力，预防脑疲劳。橄榄油、红花油、芝麻等富含维生素E。
用健脑食物培育“天才”
多吃健脑益智食品，通过科学的饮食、均衡的营养可提高孩子的智商。许多食物中含有健脑、补脑的成分，堪称食物中的“脑黄金”。
鱼虾类
鱼肉非常有利于脑的发育，是促进智力发育的首选食物之一。鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂、牛磺酸，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸(DHA)，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要，这样的鱼类包括沙丁鱼、鲑鱼、青花鱼、鳝鱼、鲤鱼等，还有牡蛎、海螺、墨斗鱼、章鱼、虾等。
动物内脏
动物内脏的健脑作用比肉还好。动物的脑、肝、肾等，含有较复杂化了的不饱和脂肪酸，是制造人脑必需脂肪酸的“绝好材料”。
鸡蛋黄
鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，含有丰富的卵磷脂、三酰甘油、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。
豆类食品
豆类制品中的谷氨酸、卵磷脂是大脑赖以活动的基础物质。它起着兴奋和抑制脑神经细胞的重要作用，因而是人进行智力活动时不可缺少的重要营养物质。
牛奶
牛奶是优质蛋白质、维生素B、钾、钙、磷、维生素2B(下标12)、维生素D的极佳来源，是提高大脑能力的理想食物。
香蕉
香蕉可以说是世界上最完美的食物，传说佛祖释迦牟尼因为吃了香蕉而获得智慧。香蕉营养高、热量低，含有“智慧之盐”之称的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B(下标6)的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克钾，常吃香蕉有健脑的作用。
核桃等坚果类食物
核桃仁是木本植物的种实中含不饱和脂肪酸最多的食物，因而被公认为是中国传统的健脑益智食品。每日2~3个核桃为宜。坚果类食物含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，具有一定的补脑健脑作用。实践证明，喜食坚果的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且脑子好用，记忆力强，言谈有条不紊，思维敏捷，反应迅速。
裙带菜、海带
海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，裙带、海带等海藻类食物中的磺类物质，更是营养头脑所不可缺少的。
香菇、木耳等菌类食物
菌类食物具有高蛋白、低脂肪的特点，富含维生素C和微量元素锌、铁等健脑营养素，尤其是金针菇中赖氨酸含量特别高，被日本等许多国家誉为“益智菇”、“增智菇”。
让孩子更加聪明的“五多”、“两少”。
“五多”：多吃粗粮；多吃新鲜蔬菜和鲜果；多吃植物蛋白、植物脂肪；多吃富含钙的食物；多吃维生素C丰富的食物。
“两少”：少吃糖；少吃肉。
按需提供营养素
从孩子出生到上中学这一阶段也是脑发育的重要时期。食物不仅影响着性格，也影响着他们的智力水平和思维能力，应根据他们的特征提供不同的营养素。
如果孩子喜欢看书学习，则应向孩子提供含植物蛋白、植物脂肪、维生素类较多的食物。
如果孩子学习任务很重，应注意多补充优质蛋白质、植物脂肪、维生素A、B族维生素、维生素C、钙等营养素。
如果孩子的运动量很大，则应注意补充蛋白质，尽量多摄取瘦肉、鸡蛋、牛奶、瘦火腿、豆制品等食物，以获取优质蛋白质。在艰苦的训练和比赛前，要进行“糖类”的储备，多补充糖分营养。如果不预先储备足够的糖类，在身体急需能量的时候，身体就会迅速燃烧过剩的脂肪来进行补充，这样会导致毒性物质的囤积从而毒害身体。
如果孩子学习成绩较差，应从多方面查找原因。在食物方面，应考虑是否是吃糖、吃肉太多，而钙等矿物质、维生素C等维生素、植物脂肪、植物蛋白摄取得太少。
如果孩子一时因热量过剩，不爱吃饭，家长既不必惊慌，也不必勉强。其实不吃常常是因为不饿，而不饿就表示热量够用，这是一个身体自然调节的过程。如果强迫他吃，就会人为地打乱破坏这种自然调节过程，是不明智的做法。家长应顺其自然，然后限制他的肉和糖的摄取量，并使他的饮食生活步入正轨。
不要只买上等部位的中段鱼肉，要知道鱼的内脏(鱼子、鱼脑子)可是不可多得的健脑食品。它们含有充足的、优良的健脑物质——维生素C。
以核桃为补脑食物时，切记：以每人每天吃2~3个核桃，少量断续食用为宜，千万不能过食！过食会出现便秘或大便干燥、鼻出血等症状。
一日益智食谱举例
早餐：小窝头、酱鸭肝、酸辣瓜条、拌木耳葱头、小馄饨加餐：草莓或圣女果、核桃仁午餐：二米饭、土豆烧牛肉、黄焖鸡块、西芹百合、酸辣汤。
加餐：猕猴桃或提子、榛子仁晚餐：紫米馒头、红薯粥、麒麟鱼、鱼头豆腐汤(放菠菜)、香菇油菜睡前加餐：全麦杏仁葡萄干面包1片、酸牛奶1杯。
【食谱点评】
本套食谱整体上囊括了健脑、益智、护眼、通便、缓解疲劳的功能。特点如下：
从主食上看，有“黄金作物”之称的玉米、“代参汤”之称的小米、“补血米”、“长寿米”之称的紫米，还有味道甘甜的红薯以及老少皆宜的粳米。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排便的特性，可防止便秘、肠炎、肠癌，又有美容长寿的作用；紫米所含蛋白质为大米的1~1.5倍，微量元素锌、铜、锰都比大米高2~3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等抗氧化剂。金灿灿的小米是我们的“国宝”，它不仅有镇静、安神、祛湿、健脾、滋阴养血的功效，还可防治消化不良。具有润肠、排毒、通便的红薯更是值得推荐的食物，它不仅可抑制胆固醇的沉积，保持血管的弹性，更因其纤维素和果胶含量丰富，具有组织糖分转化脂肪的特殊功效，因而，是一种理想的减肥食品。
从副食上看，荤菜有四条腿的牛肉，两条腿的鸡肉，没有腿的鱼类，还有具有多种营养功能的肝脏；蔬菜有根类的土豆、百合、葱头，茎类的西芹，叶类的油菜、菠菜，瓜类的黄瓜，茄果类的西红柿、柿子椒。食物的种属离得比较远，根、茎、叶、花、茄果种类齐全，又有菌藻类、坚果类和豆制品，食物多样化，全天食物种类多达30种之多。
从食物的功能上看，鱼含有健脑益智最优良的脂肪；牛肉、鸡肉、鱼肉、豆制品、鸡蛋、肝脏中的优质蛋白质是健脑的优质来源；肝脏、坚果(核桃仁、榛子仁、杏仁)中的维生素A、铁、锌具有保护眼睛，增进智力的作用；酸奶、豆腐、虾皮等可补充丰富的钙质；玉米、红薯、粗杂粮、蔬菜等富含纤维素，具有排毒、通便的作用；大量的蔬菜和水果、奶制品、豆制品等可以中和体内的酸性物质以及容易引起身体疲劳的乳酸，可缓解疲劳，使学习更持久。
从颜色上看，食物的颜色丰富多彩：红色的西红柿、草莓、圣女果，橙黄色的玉米、杏仁、红薯，绿色的油菜、黄瓜、菠菜、西芹，白色的酸奶、豆腐、百合、土豆、葱头，紫色的提子、葡萄干、紫米；黑色的木耳、香菇，满足每天食用5~7种颜色的食物要求。红、黄、绿、紫、白、黑等各色食物提供大量的番茄红素、花青素、β-胡萝卜素、纤维素、维生素C、吲哚、白藜芦醇、B族维生素、微量元素等营养素，具有抗氧化、排毒、润肠通便、健脑益智、保护眼睛、缓解疲劳的功效。
从营养搭配上看，兼顾了主食与副食、荤与素、酸与碱、干与稀、杂与精、凉与热的平衡，比较符合平衡膳食的原则。
教您烹制营养餐
健脑益智菜肴——“麒麟鱼”和“鱼头豆腐汤”
【原料】
鲑鱼750克，火腿100克，冬菇150克，姜块、葱段、料酒、胡椒粉、香油、盐、生抽、味精、淀粉、香菜各适量。
【制作】
①鱼去鳃、鳞、内脏后洗净，斩下鱼头和尾，去净骨刺，斜刀切成厚片，冬菇切成长条，姜切成球叶形，火腿切成长条段。
②按一片鱼肉一片姜、一片鱼肉一片火腿、一片鱼肉一片香菇的摆法，将食材如此反复摆成两行拼放在鱼盘内，头尾分别摆在盘两边成鱼形，加入盐、猪油，摆上两棵净葱，上笼蒸10分钟左右，下笼拣去葱。
③锅放猪油，下葱段爆香，烹酒，倒入原汤加生抽，勾芡，撒胡椒粉，加香油，浇在鱼上；香菜洗净点缀盘边。
④或将斩下的鱼头另放一锅中，放入葱段、姜片，连同豆腐一起煮汤。
【营养点评】
鱼的肉质细嫩鲜美，味道鲜于肉类和一般禽类，且蛋白质质量最优。鱼类所含有的脂肪多为多不饱和脂肪酸，如EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)是健脑作用最优良的脂肪，特别是沙丁鱼和鲑鱼，又是维生素A、维生素D的极佳来源，钙、磷、铁、锌、铜、碘等微量元素含量都很丰富，所以，更是值得推崇的健脑食物。
鱼头和豆腐中都含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质——乙酰胆碱的重要来源，常吃卵磷脂，有益于神经、血管和大脑的发育，可增强学生们的记忆力、思维能力和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。
鱼头中的维生素C含量也很丰富，它可以促进鱼头和豆腐中的钙、微量元素锌和铁的吸收和利用。另外，鱼肉中含钙63毫克，含有镁元素33毫克，恰好是钙∶镁=2∶1，为钙、镁的理想比例，能使钙的吸收率大大提高。对于学生来说，既能防治钙的缺乏症，又能保证其大脑顽强工作而不易疲劳，健脑益智，还能平衡体内的酸碱值，缓解疲劳。
鱼头和豆腐搭配在一起，既可促进钙的吸收(鱼肉富含维生素D，豆腐中含有丰富的钙，维生素D促进钙的吸收利用)，又可发挥蛋白质的互补作用(豆腐缺少蛋氨酸，而鱼头中却富含蛋氨酸)，提高豆腐中蛋白质的利用率。
“麒麟鱼”造型美观，滑嫩适口，堪称为菜中佳品。
