咨询者：周女士(公司白领女儿上小学六年级)周女士：我女儿小芳今年12岁，聪明伶俐，可以说样样都好，就是个子比较矮，现在才135厘米，比同龄的孩子矮了一大截儿，上课、排队都是第一个。因为个子小，同学们还给她起了个“小不点儿”的外号，她的自尊心受到了很大的伤害。我们家的经济条件很好，平时也很注意给她补充营养，几乎要什么就给买什么，可就是不见她长个儿。我身高166厘米，他父亲身高178厘米，从遗传的角度讲，这孩子也不应该这么矮的。这究竟是为什么呢？
经询问得知，周女士夫妇平时工作很忙，常常无暇顾及孩子的饮食，为了不亏待她，就由着她的性子喜欢吃什么就买什么。小芳特别爱吃洋快餐，因为家长不加约束，于是成了肯德基和麦当劳的常客，几乎每周得光顾三四次。周女士因为觉得平时对她照顾不周，所以一有空就会亲手做一桌丰盛的菜肴，而且都依着孩子的喜好，总是大鱼大肉，少有蔬菜水果。她知道牛奶补钙最好，每天都给小芳买牛奶，小芳几乎把牛奶当“水”喝。尽管如此，可小芳还是不爱长个儿，而且腿常抽筋儿，易疲劳，有时连脾气也怪怪的，常常在吃完晚饭之后就一头扎进房间里学习，不爱动，也不爱说话。
小芳之所以有上述表现是因为缺钙！
“长个儿”与很多因素有关，如遗传基因、运动、心理、营养等，其中营养起着决定性的作用。在诸多营养素中，能强健骨骼、促进生长和增加骨密度的非钙莫属了。钙广泛地存在于许多食品中，如牛奶和奶制品、各种奶酪、大豆、沙丁鱼、鲑鱼、花生、胡桃、葵花子、豆类、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶类蔬菜等。
缺钙的人常常会有失眠、感觉疲劳、易倦怠、精疲力竭、脾气暴躁、高血压、痉挛性结肠炎或痉挛性便秘等表现；青春期的少女，在月经来潮前的一个星期，血钙降低，因而还会产生紧张暴躁或情绪沮丧。初次月经来潮前的少女，血中的钙会降到非常低，会造成子宫壁肌肉痉挛引起痛经，且出现紧张、失眠、脾气怪怪的情况。小芳现在已经出现了钙缺乏的明显症状(腿抽筋儿)，脾气也变得很怪，目前她尚未月经来潮，如果钙源仍得不到及时补充，持续缺乏钙就会在月经来潮时出现痛经。
说到这儿，可能有人会产生疑问：小芳的食物中有很多钙源非常丰富，为什么还会缺钙呢？
这完全是钙的吸收利用问题。表面上看，小芳似乎吃了很多钙源(牛奶、肉类)丰富的食物，但在食谱安排和饮食方式上却存在着许多误区，如空腹喝牛奶，常吃汉堡、比萨等洋快餐，大鱼大肉霸占了餐桌。实际上，照这样的吃法，虽然钙源很丰富，但能被机体真正吸收利用的钙却微乎其微，久而久之，就造成了缺钙。
促钙吸收营养“食方”
膳食钙源要充足剔除不健康因素
要保证钙质能够被机体吸收、利用的先决条件，首先是要保证膳食中充足的钙源。牛奶和奶制品、各种奶酪、大豆、沙丁鱼、鲑鱼、花生、胡桃、葵花子、豆类、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶类蔬菜等都是含钙丰富的食物。并要注意纠正一些不好的习惯，如少运动，喜欢喝碳酸饮料，好吃大鱼大肉，好吃洋快餐，空腹喝牛奶等。
合理搭配营养素轻松有效钙留住
顾名思义，营养素一定是人体所需要的元素，但营养素并非越多越好，而且各种不同的营养素之间还存在着相生相克的关系。有许多营养素虽然本身很重要，但却对机体吸收钙质有一定的不良影响。
钙磷失衡“赶走”钙
钙磷比例失衡是导致小芳缺钙的元凶之一。正常情况下，人体内的钙、磷比例是2∶1。然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙的10倍以上，使钙与磷的比例变为1∶10~1∶20，造成钙磷比例严重失衡。这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外，引起缺钙。另外，长期摄取过量的磷而缺乏钙，会使人神经崩溃。
补钙不补镁，吃完也后悔
人们补钙的时候，总注意补充维生素D，却往往不知道补钙更要补充镁。钙与镁仿佛是一对形影不离的好搭档，只有共同出现才能更好地发挥效用。当钙与镁的比例为2∶1时，最利于机体对钙的吸收和利用，所以在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有∶坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、荞麦、小米和大麦)、香蕉、紫菜和海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
多吃纤维钙质流失
膳食纤维虽然对人体有益，但过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，使钙的吸收率降低。有研究表明，成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)便会随之出现负平衡。
碳酸饮料不可多饮
可乐、果汁饮料、粒粒橙、冰红茶、冰绿茶，这些碳酸饮料酸酸甜甜，口感好，很受孩子们欢迎，有些孩子甚至在吃饭时也要喝饮料。殊不知，这些碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，“夺走”食物中的钙质，造成钙流失，引起钙缺乏。
大鱼大肉“吃掉”钙
过量的高蛋白饮食(如大鱼、大肉等食物)也是引起缺钙的原因之一。有人曾做过这样的实验：A.每天摄入80~85克的蛋白质，将导致35~40毫克的钙流失；B.每天摄入200克的蛋白质，额外补充1500毫克的钙，将导致130~150毫克的钙流失。这说明，额外补充钙并不能阻止高蛋白质饮食所引起的钙的大量流失。这是因为过多摄入大鱼大肉这些“酸性食物”，易使人们产生“酸性体质”(“酸性体质”很容易造成头晕、疲乏、倦怠、体力不支等现象)，而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，仍要寻求一种酸碱的平衡，于是，身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙——来加以中和。当体内的钠用光了，就会启用体内的钙，所以，小芳过量摄入大鱼大肉而不爱吃蔬菜水果，造成了酸碱的不平衡，就导致了钙的大量流失，这正可以解释小芳为什么总会莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支了！
维生素C促钙吸收
把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬奶昔饮用，其生物利用度能增强12%，显然这是这些水果中大量的维生素C的参与使得钙能更好地被小肠吸收。如雪里蕻黄豆这道菜中，黄豆富含钙质，而雪里蕻含有丰富的维生素C，二者搭配食用，可以大大地促进钙的吸收和利用。京城的一家餐馆曾经在烹制鳕鱼前，将鳕鱼用含维生素C丰富的新鲜蔬菜和时令水果的汁液浸泡再加工，对他们来讲，此为经验之举，但其中还蕴涵着营养学的道理呢！
菜肴搭配有讲究营养均衡钙不丢
荤与素的平衡
菜肴搭配讲究荤素平衡也可以促进钙的吸收，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。
杂与精的平衡
主食讲究豆类和谷类食物混食，不仅能使氨基酸互补，达到蛋白质的最理想化，还能促进钙的吸收。
合理使用醋
烹调时，适当放点醋，可去邪味杀菌，并有利于维生素C的保存和食物中钙的吸收。如糖醋鱼、糖醋排骨等菜肴，醋能使鱼、排骨中的钙溶出，以利于钙的吸收。有经验的厨师为了做出高钙的肉汤，在炖煮肉汤之前，先要用醋浸泡鸡或猪骨头。
科学烹调很重要促钙吸收有奇效
去除草酸，避害补钙
豆腐和菠菜都是营养丰富的食物，但有人说，“菠菜豆腐”不能在一起吃，这是因为菠菜中含草酸较多而豆腐中含钙丰富，菠菜中的草酸将与豆腐中的钙结合成草酸钙而沉淀，不但影响豆腐本身钙质的吸收，还将影响一同食入的其他食物钙的吸收，造成钙质的极大浪费。含草酸较多的蔬菜还不止菠菜一种，苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花中的草酸含量也比较高。烹制这些蔬菜时，要先进行一定的加工处理，利用草酸易溶于水的特性，在沸水中将它们快速地焯一下，这样，蔬菜中大约90%左右的草酸都溶解在了水里，之后再加工，就不会对钙质的吸收产生什么影响了。“处理”过的菠菜完全可以同豆腐一起烹饪，而且丝毫不会影响豆腐中的钙被机体吸收和利用，口味也十分美好，可谓两全其美。
巧除植酸，促进钙质吸收
植酸存在于大豆、小麦及谷物的外壳中，易与钙结合成不溶性的植酸盐，降低钙的吸收率。可采用发芽、发酵、浸泡等方法来激活植酸分解酶的活性，使其分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。我在1988年的一项国家自然基金项目的研究课题中发现，将大豆发芽后，促进钙吸收的游离氨基酸、总游离氨基酸以及还原型维生素C明显增加；在大豆发芽过程中植酸酶活性不断升高，不断地水解植酸，致使植酸——这一妨碍钙吸收的主要抑制因子呈现下降趋势，比大豆或豆腐中植酸含量下降40%，进而大大地提高了发芽大豆中钙的生物利用率，而且以发3~4天(长约4~5厘米)的豆芽营养为最好，并不是人们所想象的芽长的越长越好、越有营养。另外，面粉中含植酸较多，做面食时，应该尽可能地使其发酵，面粉经发酵以后，植酸分解酶活性增强，就可以分解面粉中的植酸，促进面食中钙的消化吸收。
健康牛奶聪明喝
补钙问题不再多
牛奶含有丰富的蛋白质，包含人体生长发育所必需的全部氨基酸，消化率高达98%，是优良的蛋白质来源；牛奶又以钙含量高，磷、钾、镁等多种矿物质搭配十分合理，吸收利用率高等优点，被全世界公认为极佳的天然补钙的食物来源。但是，好牛奶也得有聪明喝法，才能有利于钙和其他营养物质被机体吸收利用。下面的这些做法都是不明智的。
牛奶与巧克力同吃
有人喜欢将巧克力加到牛奶中，以除去牛奶中的怪味，事实上这是不科学的。牛奶含有丰富的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，牛奶和巧克力一起吃时，牛奶中的钙易与巧克力中的草酸形成不溶于水的沉淀物——草酸钙。人不但无法吸收，时间长了，还会出现头发干枯、腹泻和生长发育迟缓等缺钙现象，所以，喝牛奶和吃巧克力的时间要分开。
空腹喝牛奶
有人喜欢清晨空腹喝杯牛奶权当早餐。这也是错误的做法。食物经过了一晚上的消化吸收，胃肠道里几乎空空的了，如果早晨起来空肚子喝牛奶，就会使牛奶还未被机体充分吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成钙源的极大浪费。所以，喝牛奶时最好吃些饼干、面包或花卷、馒头之类的糖类，千万不要空腹喝牛奶。
空腹喝酸奶
酸奶中富含的双歧杆菌，在促进人体的发育、维持和提高免疫力、延缓机体衰老等方面起着重要的作用，但是它具有不耐酸的性质，如果空腹喝酸奶，遇到具有强酸性的胃液，双歧杆菌就会遭到严重破坏。就算双歧杆菌能侥幸突破重重围堵，进入肠内，但也不容易在肠内长期栖息，所以说空腹喝酸奶是非常不科学的。
睡前小餐补钙源
促进成长莫等闲
前面已经讲过，人在睡眠时，人体在不断排除旧的骨骼组织，这个过程大约在凌晨3点速度最快，所以，睡前加杯酸奶能及时补充钙源，确保夜间人体的钙指数更稳定。
补钙同时莫忘补充锌
微量元素锌缺乏常会引起发育迟缓，影响长个儿。
酸奶是良好的钙源
酸奶不但含钙丰富，而且易于吸收，也不会像牛奶那样存在乳糖不耐受的问题，所以有条件的话，应经常饮用酸牛奶(尤以富含益生菌、双歧杆菌的酸奶为佳)。
选择补钙产品需注意
市场上的补钙产品很多，主要分为碳酸钙和柠檬酸钙两大类。碳酸钙比较常见，价格便宜，但注意不要空腹服用。柠檬酸钙的钙质含量更高，价格也更贵，其中的钙成分比较容易吸收，而且任何方便的时间都可以服用。研究表明，在常用作补钙产品的牡蛎壳、白云矿及动物骨骼等物质中，含有一定数量的铅，尽管远远低于危险标准，但不管怎样，身体摄入的铅还是越少越好。
注意体育锻炼
加强体育锻炼将促进血液循环，加速新陈代谢，促进骨骼的生长发育，爱运动的孩子爱朝“长”着长，而不爱运动的孩子爱朝“横”着长。生活实践证明，爱运动的孩子比不爱运动的孩子长得高。
保证充足的睡眠
睡眠质量的好坏直接影响着长个儿。一般来说，生长激素的分泌在深睡眠后的两个小时左右开始分泌，所以，要早睡，尽早进入深睡眠，才能够多分泌生长激素，促进长个儿。
压力过大也容易引起钙缺乏加重，当您面临缺钙时，不要心存太多顾虑，尽量减轻心理负担，采用科学方法补钙。
促进长个儿的一日食谱
早餐：芝麻酱花卷、酱鸭肝、拌雪里蕻黄豆、椒油豆芽午餐：米饭、红烧排骨、糖醋鱼、西芹百合、清炒芥蓝、菠菜紫菜汤。
晚餐：紫米面发糕、米饭、五彩虾仁、炒圆白菜棍粉、蒜蓉盖菜、酸辣汤加餐：葡萄干面包1片、双歧杆菌酸奶、猕猴桃两片。
教您烹制营养餐
适合补钙的一道菜——五彩虾仁
【原料】
虾仁250克，豌豆、胡萝卜、蛋糕丁、水发香菇丁各25克，鸡蛋半个；香油6克，精盐3克，料酒5克，淀粉15克，葱、姜末各少许，植物油300克(实耗30克)
【制作】
①将虾仁洗净，用洁布搌干水分，放入锅中，加入精盐拌匀，再加入蛋清，拌匀上劲，最后加入干淀粉拌匀备用。
②将胡萝卜丁、香菇丁放开水锅中汆熟。
③炒锅置火上烧热，放油烧至四成热，下入虾仁滑散，捞出沥油；原锅留油少许，下入葱、姜末炝锅，加入少许鸡汤(或水)，放入豌豆、胡萝卜丁、香菇丁烧一会儿，再放入蛋糕丁，加入精盐、料酒，用湿淀粉勾芡，倒入虾仁，淋入香油，盛入盘内即成。
【营养点评】
虾仁的营养极为丰富，所含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍甚至几十倍；虾仁中钙含量很高，而且镁含量也丰富，钙、镁的比例恰好为2∶1，正好是适于人体吸收钙的最佳比例。同时，虾仁所含的维生素D为海产品之首，维生素D和镁都可促进钙的吸收；而且虾仁还含有钾、硒等微量元素及维生素A。
胡萝卜富含的β-胡萝卜素在小肠内可转化为维生素A，维生素A是一种强效的抗氧化剂，可防止细胞遭受破坏而引起的癌病变，并能预防早衰和白内障。胡萝卜细胞壁上含有一种特殊的物质——钙果胶酸酯(一种可溶性纤维)，能凝固胆汁酸，加速人体内胆固醇向胆汁酸的转变，具有降低胆固醇的保健作用，从而预防冠状动脉疾病和卒中。荷兰人将胡萝卜列为“国菜”之一，而日本人则认为它是一种“长寿”菜，奉之为菜中上品。
蘑菇素有“植物皇后”之称，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。香菇中有一般蔬菜缺乏的麦甾醇，它可转化为维生素D，促进体内钙的吸收。香菇能降低胆固醇、降血压、防癌、预防感冒，并可增强人体抵抗疾病的能力。
总体来说，“五彩虾仁”对于增强机体抵抗力，提高机体免疫力有好处，而且，本菜中的维生素D和微量元素镁含量丰富，可以大大地提高钙的吸收利用率。五彩虾仁对于易缺钙的学生、生长发育期的青少年儿童来说是一道良好的补钙菜肴。
