咨询者：小徐(一所市级重点中学的食堂管理员)
小徐：我所在的这所中学是市内的重点，教学质量很好，升学率很高，每年都有大批学生考入国内的名牌大学。我们学校的学生中午都在学校食堂吃午餐，因此午餐能否满足几千名学生的营养需求显得特别重要。学生营养午餐怎样做才更科学？如何针对学生的特点，做到学生营养午餐真正有营养呢？
午餐是三餐中不可小视的一餐，就如同是一天的学习征途上的营养驿站一样。学生们经过一上午整整四五堂课的学习，体内的热量消耗非常大，早餐所吃进去的食物已经消耗殆尽，能量也变得非常匮乏了，渐渐会产生大脑不够用的感觉。这时到午餐这个驿站上稍做休息，补充足够的食物和营养，就可以为下午的学习和活动加油充电了。如此说来，午餐的意义尤为重要，不容忽视。而且，由于学生在下午还要继续进行学习，所以午餐应该比早餐和晚餐吃得都要多些。国家规定，以9~15岁的学生为例，每天午餐应该吃的食物量为：主食150~200克，禽、畜、鱼、虾、蛋等动物性食品75~100克，牛奶15克，豆制品25~30克，蔬菜150~200克，植物油6~10克。
不过，从目前的现实情况来看，中小学生的午餐状况比较复杂，单从就餐地点来说就形形色色、五花八门：有的学生在学校食堂吃，有的学校采用学生营养餐公司送来的营养午餐，有的学生回家吃，有的在“小课桌”吃，有的就随便在学校附近的小餐馆吃，有的干脆买点零食应付一下，而有的学生为了省事甚至吃起了方便面。不同的就餐方式，使学生们获得营养的状况也千差万别。午餐比较科学规范的学生，营养状况较为良好；而午餐没规律，随便凑合，四处对付的学生，营养状况普遍较差，有的学生甚至会罹患锌缺乏症、缺铁性贫血或近视眼等营养缺乏症；有些学生一味追求美味肥甘，不讲饮食科学，则会因营养过剩而造成肥胖、高血压、糖尿病或厌食症。后两种情况都会严重地影响少年儿童的营养健康与全面发展，应该引起每一位家长、每一位食堂工作人员和学生营养餐工作人员的关注和重视。
为减少回家的路途奔波和避免学生在外就餐出现食品卫生问题，提倡由学校食堂或者由符合国家卫生部、卫生防疫部门要求的学生营养餐公司负责学生午餐。这就要求学校食堂或学生营养餐公司必须配备专职的营养师，由营养师根据学生的生理发育特点和各年龄段的学生对营养的需求，按照营养配餐的原则，制订中小学生营养午餐食谱，并由正规的国家等级厨师执行操作，烹调出色、香、味、形、营养俱佳的学生营养午餐。学生营养午餐不同于一般的盒饭，它是根据我国学生各年龄段的生长、发育情况，以及对营养素的不同需要量，结合我国的国情、饮食结构，制定出不同年龄段学生对各种营养素摄入的标准，再依据标准制定出美味营养、便于制作的食谱。然后由卫生条件和设备等均符合学生营养餐标准要求的学校食堂或学生营养餐公司制作出一种科学、合理、卫生的营养平衡的午餐。学生营养午餐要具有宜人的颜色、悦目的形状、诱人的香气、鲜美的口味、适宜的温度，这种色、香、味、形、营养俱佳的膳食，不仅符合中、小学生生长发育、生理变化的需要，而且营养素种类齐全，比例适宜，美味可口，科学合理。食用学生营养餐之后，既可以防止青少年营养过剩(肥胖型)，又可以防止营养不良(“豆芽菜”型)。
学生营养午餐“食方”
学生们的学习压力大，用脑多，用眼多，眼睛易疲劳，因此蛋白质丰富的食物一定要充足。要多吃蔬菜、水果、牛奶等碱性食物来减轻压力，缓解疲劳，达到营养的平衡。“重副食轻主食”和“只吃肉不吃蔬菜水果”的做法都是不可取的，因为注意荤与素，酸与碱的平衡，一方面有利于排除体内毒素、避免大便干燥，另一方面也会促进微量元素锌、铁的吸收，增加智力，防止贫血。另外，在吃法上也有讲究，一口肉，四口菜，忌干噎食物，要有汤或者粥来滋润胃肠道，以利于营养素的全面吸收。
搭配科学营养丰富的午餐应该注意以下几点：
食谱体现“平衡膳食”
无论是学校食堂还是家庭中，在置办学生午餐的时候，要力争做到“五个平衡”，即“主食与副食的平衡”、“荤与素的平衡”、“杂与精的平衡”、“干与稀的平衡”、“酸性食物与碱性食物的平衡”，遵循“营养、卫生、科学、合理”的原则，以满足各年龄段学生生长的需要。
主食讲究粗细粮搭配
应尽量多搭配些五谷杂粮，并提倡粗粮细做，少吃精米、精面，为保留米饭的营养，不吃捞饭，煮粥不放碱(玉米面粥除外)。一周内主食除米饭外，每天应配有各式各样的小面点，如馒头、小枣窝头、玉米面发糕、佛手包、肉笼、小笼包、小糖包、金银卷、豆沙包、紫米面馒头、麻酱卷、可可花卷、枣饼、大饼、面包、蛋糕等，还可以吃些蒸红薯、煮玉米来调节口味。
副食搭配要科学
副食的选择面很广，应做到肉、蛋、奶、禽类、豆制品和蔬菜兼顾。从荤菜来讲，同一种属的食物在一周之内尽量错开，食物的种属离得越远越好。从蔬菜来看，蔬菜的不同部位所包含的营养素是不同的，因此一顿饭应兼顾可食部位不同的蔬菜搭配，如可食其根的胡萝卜、藕、萝卜、土豆、冬笋，可食其茎的芹菜、蒜薹，可食其叶的黄、绿叶蔬菜，可食其花的菜花、西兰花和可食其果的茄子、西红柿、灯笼椒等。每周吃一次鱼、一次牛肉、一次排骨；两周一次肝；天天都要有豆制品和菌藻类(木耳、蘑菇、紫菜、海带、金针菇)食物；每天蔬菜和水果的颜色超过5~7种；每天最多吃25~30种食物。食谱设计可选用一全荤一半荤一全素、一荤一素、一荤两素、一荤一素一小菜等形式。
尽量补充营养素
目前中小学生普遍缺乏维生素A、维生素B(下标2)、铁和钙等营养素。针对这种情况，午餐食谱中应尽量选用富含上述营养素的食物，如豆腐、猪肝、鸡肝、海带、胡萝卜等。例如，为了补铁，每周可吃一次含铁丰富的动物内脏和瘦肉，如猪肝、鸡血、血豆腐等；为补充钙，可在面食中加入强化钙粉，食谱中注意增加一些含钙较高的食物，如豆制品、虾麻酱及菌藻类(海带、紫菜、木耳等)。
菜肴搭配有讲究
为了提高菜肴中各种营养素的生物利用率，使其中的营养最大限度地为人体所用，菜肴必须讲究科学营养的搭配。就拿熘肝尖这道菜肴来说吧。一般来说，铁的吸收要靠维生素C的帮忙，维生素C可以促进肝内铁、锌等微量元素的吸收与利用，动物肝脏中的铁均为三价铁。三价铁是不能为人体所吸收的，必须在体内转化为二价铁之后，人体才能够吸收利用，而从三价铁向二价铁转换是有条件的，必须在维生素C丰富的情况下方可进行转化。日常生活中，有的饭店、餐馆、食堂中做熘肝尖这道菜时，多数都用黄瓜作辅料，但是，100克黄瓜中的维生素C含量仅为9毫克，而柿子椒中的维生素C为72毫克，是黄瓜的8倍。从这个角度来讲，用柿子椒作熘肝尖的辅料，要比用黄瓜更加科学合理。含维生素C丰富的柿子椒可以促进肝脏、木耳中的三价铁向二价铁的转化，使铁更容易被机体吸收和利用，可以大大提高熘肝尖中铁的利用率，防止缺铁性贫血，达到养血、补血、健脑、益智、排毒、养颜的目的。如果没有维生素C的帮忙，熘肝尖的补血效果将大打折扣，还会因为吃入太多的酸性食物肝脏而造成体内酸碱的失衡，产生酸性体质，天长日久，甚至会引起高胆固醇血症和肥胖等疾病。
选择恰当的烹饪方法
烹调方法有很多种，常用的有炸、烧、熘、炝、卤、蒸等。烹制食物时应充分考虑到各种烹调方法对营养素的破坏和保存程度以及营养的合理搭配。比如，猪肝中含有丰富的维生素A，而维生素A是一种脂溶性维生素，用油烹饪才会更好地发挥其营养效用，更有利于机体吸收，所以熘肝尖的营养素吸收率要比卤肝高很多。
对学生普遍不爱吃但营养价值却较高的食物，要讲究烹调方法。例如，一般学生都嫌胡萝卜有怪味而不爱吃，但把它炸成素丸子或做成包子馅后就会比较受欢迎了。
注意结合季节特点
应季的食物会含有更多的营养，而且采购方便，经济实惠。更重要的是，身体对不同食物的需要也与季节密切相关，应遵循“热者寒之，寒者热之”的原则，比如夏季多喝绿豆汤，不宜吃过多的热性食物(如羊肉)，冬季则应多吃热性食物等。
严守食品卫生与安全的防线
注意食品卫生，防止食物中毒，如吃凉拌菜时要讲究卫生；豆角必须焖烂煮熟；生黄豆中含有少量有害物质，必须煮熟吃，以免引发食物中毒等。
选用科学的加工方法
作为现代人，我们应充分了解烹调各个阶段营养素的流失情况，做到科学加工，合理烹调。
忌储存过久，最好现吃现买
食物的储藏时间越长，接触气体和光照的机会越大，一些抗氧化维生素，如维生素A、维生素C和维生素E的损失就越大。新采摘的绿叶蔬菜，每放置1天，所含维生素就会减少10%左右。因此，蔬菜应现买现吃，不宜一次买得很多或放置几天才吃完。比如保存在未封闭容器中的菠菜每天会损失掉10%的维生素C。刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50%。即使将它放入冰箱，温度控制在4℃左右，存放8天后叶酸同样会下降50%。所以，叶菜只买够1~2天吃的即可。冷冻食物最多保存3个月。以鱼为例，将鱼放在-18℃的环境下保存3个月，鱼中的营养素水平就会大大下降，尤其是维生素A和维生素E，大概损失20%~30%。
淘洗应适量，不吃捞米饭
淘米次数不可过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓，因为每淘洗1次，其中的硫胺素要损失31%以上，核黄素要损失25%左右。减少浸泡时间，因为浸泡的时间越长，可溶于水的营养素流失的就越多。所以，不要吃捞米饭。
菜要先洗后切，切后不再泡洗
蔬菜宜先洗后切，烹调之前“现”切，不要切后再洗，以免使水溶性维生素及矿物质受到损失。据测定，蔬菜先切后洗，其维生素C损失率为0~1%；而切后浸泡10分钟，其损失率为16%~18%；切后浸泡30分钟损失率为30%。
汤液不可丢
菜汤、肉汤、面汤及捞米饭的米汤里都溶有维生素、无机盐等多种营养物质。比如，人们在做饺子或包子馅时，为了避免水分太多不好包，往往会将剁好的菜挤出一些水分来，其实菜汁里含有丰富的营养，丢弃了实在可惜，所以尽量不挤水或少挤水，或者用挤出来的菜汁调肉馅。
加热莫过度
任何形式的加热都会破坏食物中的营养物质。比如，绿叶蔬菜在加热过程中会损失20%~70%的营养物质。烧煮过度也会使许多维生素遭到破坏。因此，蒸煮食物应当熟即止火，不可蒸煮过久。另外，尽可能避免对食物进行煎炸并避免食用烤煳或烘焦的油脂。煎炸会增加对食物中维生素A、维生素C和维生素E的破坏，进而破坏人体内的抗氧化剂。加热的时间、温度和接触空气等因素，都将影响营养素的保留。
急火快炒，适当加醋
炒菜时要急火快炒，不加水，避免长时间炖煮，尽可能减少营养素的流失，而且要盖盖，防止溶于水的维生素随水蒸气跑掉。煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。烹调菜肴时适当加点醋，不但会使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素C遭到破坏。另外，加工带有骨头的动物性食品适当加些醋，可使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者能吸收更多的钙质。
上浆保护
烹调肉食前，采取上浆的措施，利用淀粉中谷胱甘肽对维生素C进行保护，既可减少营养素的流失，又可改善口感。
避免加碱
碱对维生素有破坏作用，因此蒸馒头时不宜用碱，应用干酵母发酵面粉，熬粥时也不要加碱。只有熬玉米粥时例外，因为玉米里的烟酸属结合型的，一般释放不出来，人体不能吸收，此时加碱可使其所含的烟酸释放出来，便于人体吸收。
趋利避害
菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹、绿菜花等都是草酸含量比较高的蔬菜，在烹调前，应先在沸水中快速焯一下，以除去90%左右的草酸，避免草酸与所摄入食物中的钙结合成不溶性的草酸钙，使钙无法被人体吸收。另外，大豆、小麦及谷物外壳中存在着一种叫植酸的物质，也会与钙结合成不溶性植酸盐，要采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶的活性，使其大量分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。例如，面粉中含植酸较多，经发酵后，植酸分解酶活性增强，即可分解面粉中的植酸，促进面食中钙的消化吸收。
定性定量标准化
在营养餐加工过程中，应遵循HACCP的质量标准，应坚持做到初加工定量(定量采购、定量加工)，计算下锅，保证烹调温度，严格卫生消毒制度(餐具、厨具、餐盒、保温箱要严格消毒)，最后定量分装(男、女生，高中生、初中生、小学生分装)。
教您烹制营养餐
佛珠肉丸
【原料】
净猪肉300克，鸡蛋1个半，鲜蘑50克，胡萝卜球50克；菠菜汁15克，红曲粉6克，精盐5克，味精1克，料酒5克，淀粉45克，葱姜水30克，鲜汤500克，植物油20克，香油少许。
【制作】
①将猪肉切碎，剁成泥，分成均匀的3份，放入碗内。
②胡萝卜削成球，大小如肉丸；鲜蘑相同做法，用水煮熟。
③将1份肉泥内加入红曲粉、精盐、葱姜水、鸡蛋半个、鲜汤60克及水淀粉少许，搅打上劲，调成红色肉馅。
④将1份肉泥内加入菠菜汁、精盐、鸡蛋半个、鲜汤60克及水淀粉少许，搅打上劲，调成绿色肉馅。
⑤将另1份肉泥内加入鸡蛋清、精盐、葱姜水、鲜汤60克及水淀粉，搅打上劲，调成白色肉馅。
⑥将上述肉馅分别挤成小丸子，下入温水锅内，汆熟捞出。
⑦把炒锅置火上，煸葱姜至香，放入余下的鲜汤，捞出葱姜，再放入胡萝卜鲜蘑烧熟，下入三色肉丸，加入精盐、味精、料酒，烧开后用淀粉勾芡后，淋香油即成。
⑧胡萝卜球、鲜蘑相间码在盘边一圈，中间盛入三色肉丸。周边用香菜装饰。
【营养点评】
此菜红、黄、绿、白相间，色彩鲜艳，咸鲜滑嫩，诱人食欲，非常受学生们的喜爱。含有丰富的优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素B(下标1)、维生素C等多种营养素。
本菜中胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，菠菜含有叶酸和维生素C，蘑菇中含有大量的B族维生素和微量元素。这道菜肴具有很强的抗氧化性，不但营养丰富，而且颜色多样，很符合每天吃五种颜色以上的蔬菜和水果的现代营养学要求。
做好肉丸子的“六大秘诀”
——“选对肉质”。制作肉丸子的肉，要选用含蛋白质较高的瘦肉，蛋白质的亲水基团较多，吸水性能较强。
——“充分剁细”。为了使肉中的蛋白质充分吸水和变性，进而形成黏性较大的凝胶，要用刀背将肉充分剁细成泥茸状，破坏其肌肉组织，使细胞内的部分蛋白质分子游离出来，为蛋白质发生变性提供条件。
——“大胆加水”。肉丸子做得好与不好，关键是水的问题。有经验的厨师在做肉丸子时，会很“大胆地加水”，因为肉中的蛋白质构造中有一个“亲水基团”，能吃进很多的水分子，这样做出的肉丸子会比较鲜嫩。
——“同向搅拌”(行话叫“上劲”)。做好肉丸子的一个关键就是用力地向一个方向不停地搅拌，并且一边搅拌一边“大胆地”加水。通过不停地搅拌，使肉中的蛋白质游离出来，蛋白质分子中的亲水基团很快地发生水化作用，并吃进大量的水分，一部分细胞由于不断搅拌，互相碰撞而破裂，使游离蛋白质增多。在不断搅拌过程中，其球形的空间结构被破坏，其蛋白质的多肽链逐渐伸展开来，成为线型分子。随着不断地向一个方向搅动，这些线状多肽链上的各种基团，通过不同的副键相互间逐渐连结起来，形成空间网状结构，大量的水分被包在网络组织中，形成具有一定黏度的蛋白质凝胶，这样做出来的丸子比较鲜嫩，不易碎，又美观。
——“切忌反搅”。在做肉丸时，只能向一个方向搅动。如果正反来回搅动，不断形成的副键在相反方向搅动时被反方向力所破坏，就会使网络组织不能很好地形成，蛋白质不能形成凝胶，这样肉泥的黏性降低，也不能将大量的水包入；同时一部分蛋白质的水化层也在来回搅动中被破坏，使肉泥已结合的水又吐了出来，行话叫“发”。
——“加盐上劲”。经验丰富的厨师在向一个方向“不停地搅拌”的过程中，还要不忘加少量的盐，这是因为盐能使蛋白质表面的电荷增加，加强了肉中蛋白质的水化作用，使蛋白质分解产生肽键上的亲水基团吸进大量的水分，形成一定黏度的蛋白质凝胶，这样，吃水量就会大大地增加，黏性会更大，就会更“上劲”。
