妈妈，早饭还没好啊！我要迟到了。
咨询者：单丹丹(中学教师一位一年级小学生的母亲)单丹丹：我的儿子原来一直在全托幼儿园，吃、喝、拉、撒、睡，一切事情几乎都不用我操心。今年，孩子上了小学，一下子“回”到我身边，一时间弄得我手忙脚乱，常常顾得上这个，顾不上那个。孩子的早餐总是吃不好，有时实在没时间了，就直接在路上给他买点吃的。最近，老师反映这孩子上课爱溜号，下课没精神，不爱和同学玩耍、交流，好像有点孤僻。我听别的家长说，早餐很重要，吃与不吃，吃得好与不好都会直接影响孩子的智力和身体健康。我想孩子的表现会不会和他总吃不好早餐有关系呢？我这方面的经验少，懂的也不多，该怎么办啊！
单丹丹遇到的难题在现实生活中很典型，也很普遍，很多年轻妈妈因为工作忙，无暇关注孩子的一日三餐，尤其是早餐常常因为时间紧就更加凑合了。其实她们不知道，三餐对于孩子非常重要，而早餐作为一天伊始的第一餐，地位更是举足轻重。
对于少年儿童来说，学习知识主要在上午，所以上午是脑力劳动的重要阶段，是开动脑筋、思考问题、作判断和决策的重要时段，这就需要大脑尽早地兴奋起来。而此时机体所储备的葡萄糖经过一夜的消耗已所剩无几，激素分泌也已进入了低谷，大脑即便想工作也已难为“无米之炊”，记忆机能组织只好暂且进入“冰冻状态”。早餐恰是启动大脑的“开关”，它犹如“雪中送炭”，能使激素分泌水平很快进入高潮，并给“嗷嗷待哺”的脑细胞提供渴望得到的能源。及时补充营养丰富的早餐，犹如开启停滞的“电源开关”，给大脑接通了活动所需的电流。吃饱吃好早餐会使学生在整个上午精力充沛，精神饱满，仿佛有使不完的劲儿，学习自然而然会得到促进。而不吃早餐或吃不好早餐则常常会使他们在上午九十点钟的时候就已经饥肠辘辘，同时引起血糖低下，大脑的兴奋性降低，逐渐产生倦怠感，变得无精打采，头晕目眩，头脑混乱不清，反应也越发迟钝；情绪常常不稳定，精神紧张，不愿意与人合作，这些将严重地影响学生的思维、决策和判断。单丹丹的孩子之所以会上课溜号，平时也总无精打采的，就是常常吃不好早餐所致。
丹丹的孩子刚刚上学，课业还不重，所以吃不好早餐的危害显现得还不够严重，而一些高年级的学生，尤其是中学生，课程多，知识难，每天都要学习到很晚才休息，第二天还要匆匆忙忙地去上学。激烈的学习竞争常常使他们难以喘息，如果再不好好地吃早餐，无论在身体上、精神上，还是学习上都会大大地受影响，后果将会非常严重。
早餐吃不好或不吃危害还不仅于此，早餐吃不好势必会造成中餐和晚餐吃得过多，这样“饥一顿，饱一顿”，会引起一系列的健康问题！长期不吃早餐的恶果要远比我们想象中的可怕得多！请看吃不好早餐的七大危害：
营养不均衡，抵抗力低
孩子长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且腹中总是空空如也会造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统疾病，影响了机体对营养的吸收，从而引起营养不良。相应地，全身的免疫力和机体的抵抗力都会大大地下降，很容易患上感冒、发烧或皮疹……班级里一旦有一点传染病的“风吹草动”，他都很容易被“刮倒”。
影响生长发育和学习成绩
大脑功能在很大程度上取决于早上吃了什么。美国的一项调查显示：不吃早餐的儿童，全天能量、三大产能营养素(蛋白质、脂肪、糖类)、某些矿物质(如钙、铁)和维生素(维生素B(下标2)、维生素B(下标12)、维生素A、叶酸)的摄入都要远远低于吃早餐的儿童，而早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充。专家对1000名3~6年级小学生考试成绩的研究表明：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩普遍要好得多。
易患胆结石
早餐时，聚集了一夜的胆汁可在食物的刺激下由胆囊排出，参与消化活动，而如果长期不吃早餐，会使胆囊中的胆汁没有机会排出，从而使胆汁中的胆固醇大量地析出、沉积，久而久之，形成结石。国外研究证实：在20~35岁女性胆石症患者中，80%~90%的人都有不吃早餐的习惯。
易发心肌梗死
美国的心血管病专家也向不吃早餐的人频频发出警告：如果早晨胃中没有食物的话，人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白。这种蛋白质能导致血液凝固，使人易患心肌梗死。
容易形成血栓
不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐的人的血小板更容易黏稠与凝集，特别容易形成血栓。
容易发胖
不吃早餐，中餐和晚餐时很容易吃下过多的食物。晚餐吃得太饱，而且餐后不久就睡觉，机体来不及消化吸收，会使多余的热量转化为脂肪储存在体内，极易造成脂肪堆积，使人发胖。
加速衰老
不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
可见，早餐不但一定要吃，而且还要吃好，吃得科学！
理想早餐的营养“食方”
理想的早餐要掌握两个关键：第一，掌握好就餐时间。一般来说，起床后活动20~30分钟后再吃早餐最合适，此时人的食欲最为旺盛。第二，要讲究营养搭配和平衡：主副相辅，既要有主食，又要有副食；干稀相承，既不宜都是干的食物干噎，又不宜只喝些牛奶、咖啡、鲜果汁或稀粥了事；酸碱平衡，即荤与素都要有。
早餐三要素，一样也不要少
糖类
很多人认为大脑的能源来自于食物中的蛋白质或是脂肪，这是一种错误认识，其实人体所需要的能量只能靠糖来产生，而糖分主要是由食物中的淀粉转化来的。所以，早餐一定要保证进食足量的淀粉类食物，最好选择那些用未曾精加工的粗粮、杂粮，再掺和一些坚果或干果制成的食品。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、三合面馒头、芝麻酱花卷、菜包子、肉丁包、叉烧包、玉米面发糕、紫米面发糕、馄饨、豆沙包、枣窝头、烧饼、酥饼、大油饼、坚果面包、胚芽面包、全麦面包、菠萝包、椰子吐司、豆沙馅面包、油条、玉米粥等。早餐所供给的热量应该占全天的30%，而且主要是靠主食来供应。实验证明，吃谷物早餐的学生比不吃谷物早餐的学生有更广博的文字能力、更强的创造力、更好的接受新知识的能力和较佳的身体耐力。
蛋白质
很多人的早餐中都忽视了对蛋白质的摄取。人能否维持充沛的精力和灵敏的反应力，主要取决于早餐是否食用了蛋白质。含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使人更“经饿”，早餐饮食中蛋白质的摄取量愈高，所产生的效率就越大，也就愈持久。因此，早餐必须要有一定量的动物性蛋白质和植物性蛋白质的食物，如五香茶鸡蛋、煮鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、熏肉、熏鱼、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、炸牛排、炸鱼块、素鸡豆制品等。
维生素
维生素主要存在于蔬菜和水果当中，是人体不可缺少的重要营养素，而人们的早餐中很少有蔬菜和水果，所以维生素是早餐中最容易被人们忽视的营养素。另外，早餐时吃些蔬菜和水果，不仅可以补充各种水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜所含的钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。酸辣菜、拌小菜(如蓑衣黄瓜、木耳葱头拌黄瓜、虾皮菠菜、橙汁瓜条)、四川泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等都是比较好的选择。
早餐要吃好，更要吃对
很多人已经意识到了早餐的重要性，但是对怎样科学地吃早餐还很迷惑，有些人甚至还存在着某些误解和饮食误区。
现象1：总有人抱怨早上起床后胃口不好，吃不下早餐。这种情况该如何改善？
其实这种“胃口不好”是暂时的。清晨起床时，人虽然开始活动，但体内各器官还处于半睡眠的状态，负责消化的胃肠道也尚未“苏醒”，大脑更是处于兴奋的低谷，所以会出现“胃口不好，吃不下早餐”的感觉。最好的解决办法就是掌握好吃早餐的时间：前一晚要早睡，不宜超过23：00~24：00；早晨不宜起得过晚；起床活动20~30分钟(包括刷牙、洗漱等)后，再吃早餐最为适宜。经过适当的活动，胃肠道等各器官“方梦初醒”，这时胃肠道内的消化液分泌最适宜，人的食欲也最旺盛。
现象2：杨帆今天中考，妈妈给她准备的早餐是煎鸡蛋、油条、炸糕和牛奶。妈妈觉得这种早餐比较“经饿”。
妈妈准备的早餐太油腻了。早餐吃太多油腻的食物(如煎鸡蛋、炸糕、油饼等)，过多摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇，延长了用于消化的时间，很易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，引起脑细胞“缺氧”。这样，很可能会使人整个上午都无法集中精神，头脑昏昏，思维迟钝，尤其不利于考试的临场发挥。另外，牛奶富含色氨酸，有一定的睡眠作用，也不适于考试前食用。
现象3：小青正上高一，她总担心吃多了发胖，所以一个水果就成了她的全部早餐。
小青为了减肥而不吃早餐或仅以一个水果代替，会造成中、晚餐吃得过多，严重违反了饥与饱的平衡理念，不但达不到减肥的目的，还会引发健康问题！古人云：“饥不可太饥，饱不可太饱。太饥则伤肠，太饱则伤胃。”另外，这种早餐既缺乏供给大脑能源的糖原，又缺乏能使人保持旺盛精力和正确的判断力的蛋白质食物，时间久了会引起多种营养素的缺乏、营养不良综合征而导致多脏器的疾病，损害身体健康，实在是得不偿失。
现象4：佳佳非常喜欢吃鸡蛋，佳佳的妈妈在给她准备早餐的时候，不知道鸡蛋是煎着吃好，还是煮着吃好。
早餐吃煮鸡蛋比较好，既少油脂，又好消化。但是，为了改善口味，一周也可以吃一次煎鸡蛋。
现象5：方方上小学六年级，晚上经常熬夜学习，早晨往往来不及好好吃早餐，所以常常空腹喝一大杯酸奶或牛奶了事。
方方清晨空腹喝杯牛奶代替早餐的习惯很不好，因为经过一晚上的消化吸收，胃肠道里早已空空，如果早晨起来空腹喝牛奶，会使牛奶还未被机体充分地消化、吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成钙源的极大浪费。另外，还很容易出现放屁、胃气胀、腹绞痛和拉肚子等“乳糖不耐受”的现象。2005年5月在北京召开的国际乳品大会提出：牛奶中所含的乳糖并不是所有人都可以吸收的，很多人存在着“乳糖不耐受”的问题。在亚洲人中，有70%的人不吸收乳糖。中国人中，75%~100%存在着乳糖不耐受。北京人为69.4%，上海人为75.8%，哈尔滨人为68.9%，广州人为70%。只有北欧人很少出现这方面的问题。建议有条件的话，尽量多喝些经过发酵的、含有大量乳酸杆菌的酸牛奶。为避免钙质的浪费，不管是喝牛奶，还是喝酸奶，最好都搭配饼干、点心、面包或花卷、馒头一类的主食。
现象6：小陶，高三学生，身高180厘米，体重108千克，有高血压和疑似脂肪肝症状。
小陶早餐时总喜欢吃炒肝、油饼、油条等食物。小陶的早餐多油脂、少蛋白质、少维生素，而且他已有高血压、脂肪肝症状，本身又属于肥胖，这种早餐方式对他的健康非常不利。
患有脂肪肝的人饮食应该低油脂、多蛋白质、多维生素。他们应少吃油炸食物(如油条)，而应以低脂肪的饮食为宜，最好食用含不饱和脂肪酸较高的植物油。充足的优质蛋白质可促使肝细胞的恢复和再生，又能提高血浆蛋白的量。早餐要有含维生素丰富的食物(新鲜蔬菜和水果)。充足的维生素，可以促进肝糖原形成，保护肝细胞的抵抗力及促进肝细胞的再生。脂肪肝患者的早餐，一定要选择一些小菜或水果沙拉等，尤以酸味的蔬菜(西红柿)和水果(柠檬、猕猴桃、苹果、橙子等)为宜。正所谓“酸入肝”，酸味果蔬有养肝的作用。
小陶的早餐习惯对身体有害无益，很不可取。
一个有学生的三口之家，应该怎样科学地安排早餐？
正处于生长发育旺盛期的青少年儿童，一方面，身体发育较快，处于肌肉和骨骼生长的关键时期；另一方面，多在上午学习，用脑、用眼较多，所以，他们的早餐需要足够的富含蛋白质、维生素C、维生素A、维生素E、钙、镁、锌、铁、铜、碘等营养素的食物，尤其是要保证充足的热量供应，还要注意多补充些健脑、益智、保护眼睛以及缓解疲劳的食物。可以吃小笼包、紫米粥、五香茶鸡蛋、葱油萝卜丝，也可以吃豆浆、油条、熏鸡肝、雪里蕻黄豆，还可以吃椰子吐司、果粒酸奶、方火腿、猕猴桃等。有句话说得好，“早餐吃得像国王一样”，意思是说，早餐要丰盛，营养要充足。无论在家吃，还是在外边吃；是吃中餐还是吃西餐，都要充分保证早餐营养三要素(糖类、蛋白质和维生素)的摄入，尽量做到一周内每天不重样，食物多样化。
几种典型早餐的营养点评
两根油条、一碗豆浆：缺少蛋白质(酱牛肉、酱鸭肝、火腿、鸡蛋等)和维生素(小菜或水果)的食物，主食少了些，油条最多一周只吃一次！同时，一定要搭配些含粗纤维的小菜。
两片面包、250毫升酸奶、一个鸡蛋：缺少含维生素的食物，面包尽量选食全麦面包、燕麦面包或胚芽面包。
一碗白米粥、一个鸡蛋、50克包子两个：缺少含维生素的食物，可加些蔬菜沙拉或水果沙拉。
一碗炒肝、50克一个的包子两个：缺少含维生素的食物，蛋白质偏少。
一个吉士汉堡：太单一，无稀的汤或粥，蔬菜太少，可以配些蔬菜沙拉或水果沙拉、西餐汤。
教您烹制营养餐
冰糖银耳莲子大枣羹
【原料】
银耳20克，莲子100克，大枣12克，冰糖200克，香米100克。
【制作】
①把香米煮成粥，冰糖用水煮化，银耳用温水泡发，莲子煮熟去心，大枣去核。
②把银耳、莲子、大枣和化开的冰糖一起放入粥锅里，用文火略煮即成。
【营养点评】
银耳：又称白木耳，是一种生长于枯木上的胶质真菌。它能提高肝脏的解毒能力，又有保护肝脏的功用。它富含维生素D，能防止钙的流失，对学生们的生长发育十分有益；银耳中的硒元素、17种氨基酸和酸性多糖类等化合物，可促进T细胞的活动能力，有效地增强机体对外来入侵致病菌的抑制和杀伤能力，增强机体的免疫力。银耳中还富含天然的植物性胶质，加上其滋阴作用，长期服用可润肤养颜，祛除脸部的黄褐斑、雀斑。银耳因其营养价值高、药用价值显着而被人们誉为”山珍”、“菌中明珠”、“延年益寿良药”。常食具有润肺、养胃、益智、补血、益肾的功效，非常适合夏季食用。
莲子：莲子中含有大量的磷，是牙齿、骨骼的构成成分。莲子中所含的钾列所有动植物食品之首，钾元素对营养心脏、健脑益智很有好处。莲子中的铁含量也非常丰富，铁元素是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素等的重要组成成分，莲子对于易发生缺铁性贫血的中小学生来说，是极好的补铁食物来源。
大枣：大枣有“活维生素丸”之称。它的维生素C含量极为丰富，为柑橘的8~17倍、香蕉的50~100倍、鸭梨的75~150倍，能够促进体内钙质、锌和铁的吸收利用，还具有健脑益智、缓解疲劳、抗氧化的作用。
冰糖：具有补中益气、养阴生津、润肺、止咳化痰的功效。
银耳、莲子、大枣、冰糖不但营养丰富，而且味美可口。冰糖银耳莲子大枣粥红白相映，香甜适口，而且有祛燥、祛暑、生津、润肺、健脑的作用，是消夏的极品汤羹。
豌豆泥奶油红汤
【原料】
豌豆75克，黄油1勺，牛奶100克，紫葱头、香菇适量，番茄酱25克。
【制作】
①将豌豆煮熟，研成碎末备用；香菇用水泡开备用；紫葱头洗净备用。
②将紫葱头、香菇切成碎丁状。
③将锅烧热，加入黄油烧化，加入一勺面粉搅匀，再加入25克番茄酱搅匀，最后加入牛奶。
④待汤沸腾后，放入切成碎丁状的紫葱头和香菇丁、豌豆泥，烧开即可。
【营养点评】
这是一道不油、不腻、很耐人回味的西餐红汤。
此汤中有红色的番茄、绿色的豌豆、紫色的紫葱头、黑色的香菇、白色的牛奶，五彩斑斓，煞是好看。
此西餐汤营养颇丰。番茄中的番茄红素、紫葱头中的杀菌素、香菇中的B族维生素、牛奶中的丰富钙质与优质蛋白质，既可以为常吃中国菜的中国学生调节口味，又能够全方位地增强他们的免疫力和抵抗力，增强抗病能力。
