腰背腹是人体中内脏保护区，又是与下肢连接的躯干，对人体健康十分重要，要保护好腰背腹使之60岁前不腰痛，80岁后不衰老，年轻有活力，就要经常保持腰背腹的锻炼。
腰背腹的锻炼不仅是防病强身的重要环节，而且也是形体美的重要锻炼部位，我们常说的“水桶腰”、“将军肚”、“驼背”、“虾腰”都是平时不注意腰背腹的锻炼，而造成的畸形发展结果，等一旦造成畸形的肢体，再校正就要费很大的功夫，也可以说陋习、恶习容易产生，就像戒烟戒酒一样的费力。
成年人成家以后，工作繁忙，家庭负担加大，同时内脏器官功能也在逐渐衰退，记忆力也随之下降。由于现代技术的发展，人们的坐位工作时间也越来越占主导地位，长时间的坐位工作使腰、背、腹部得不到有效的伸展和锻炼，也易出现老化甚至加速老化的现象，严重地影响了人的正常工作、运动能力。所以，应提前采取措施，适度、科学地进行体育锻炼，特别是加强腰、背、腹的锻炼很重要。
由于腰、背、腹部是人体的躯干部分，连接着上、下肢，有效地支撑保护着内脏器官，所以有效进行腰、背、腹部的练习对保持健康身体具有重要意义。
一、仰卧起
动作要领1
身体放松，平卧在垫子上（或床铺上），两脚并拢，两腿弯曲，两手交叉放于头下。两脚用绷带或床头栏杆、用手压住。
动作要领2
全身向上用力，将上体拉起，到平坐的姿势。
掌握要点
以平展仰卧的姿势为基础，两脚固定不动，两手抱头，用力拉起身体。回放时要轻，以免跌碰头部。
功效功能
此活动对减少腹部脂肪，增强腰力，收紧腹部，连动颈椎具有明显的保健作用。
动作要领3
再将身体顺势平躺，再用力将身体拉起，如此反复，坚持1分钟做40～46个，做100个为一次锻炼标准。
二、引体向上
动作要领2
两手初起时扶住臀部，待身体呈直角后再两手摁住床面。两脚尖伸到与前额平行为止。
动作要领1
将身体仰卧平躺在垫子（或床铺）上，两脚并拢，两腿并齐，用力将下部肢体引身向上。
动作要领3
初做时，为防难以掌握身体平衡，可以让别人辅助扶住双脚，平衡身体。
每次坚持挺直5分钟，做6次。
掌握要点
向上引体，倒立身体，两腿夹紧，双腿与前额平行在一条线上，保持身体垂直，均匀地呼吸。
功效功能
锻炼腰部的伸展能力，提高腹部的收紧度，拉伸锻炼双腿到腰的肌肉部分。
三、海底捞针
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2两腿自然分开与肩同宽，两臂自然下垂，吸气。
动作要领3
右臂抬起，左臂向下指去，右腿向前迈小半步，脚尖点地。
动作要领4
换左脚向前，脚尖点地，站虚步，中心力放在右脚处。
动作要领6
左手护住右手，右手变成掌式，从左手下插入，两腿微弯。
动作要领5将身体和腰部向下慢慢地做下蹲动作，两手向下顺身体自然滑动。
掌握要点
下蹲时腰部用力很大，初练者动作要慢，特别是中老年人要慢慢适应。
功效功能
锻炼腰部与腿部的协调功能，使两腿与腰部同时受益。
动作要领8
收势，将身体站起，中心力移到左腿，右腿跟上左脚并齐，呈立正姿势，完成全部动作。
动作要领7
左手固定位置不动，右手变掌继续下插，两脚虚点地，右手掌中指触到地面为止。
此动作可以交替手法，做6～8次。
四、转体摸脚
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
两腿分开与肩同宽，两脚趾向内扣紧，两臂平衡举起，掌心朝下，吸气。
动作要领3
向左侧转动身体，用右手勾摸左脚的内侧，左手向相反的方向伸直，眼看脚尖。
动作要领4
回势呈预备势，保持平衡姿势。
动作要领5
再将左手用力勾摸右脚的内侧，右手用力向上伸直。
掌握要点
扭曲身体要用力，初练时摸不到脚部，不要强摸，以防扭伤腰部。
功效功能
锻炼腰部和小腹，提高上下肢配合能力。
动作要领6
再回势呈预备势，保持平衡姿势，呼气。
反复进行8次为止。
五、水中捞月
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
两脚自然分开与肩同宽，两脚尖向内扣紧，两臂向上平伸，掌心朝下。
动作要领3
将腰部弯成90°，两手相对，向怀中用力。
动作要领4
两手通过前胸垂直交叉，达到双臂呈交叉状，再将手收回。
作要领5
连续做4次双手交叉后，将身体挺直，两臂伸平，掌心朝下。
掌握要点两臂交叉呈90°，两腿挺直。
功效功能
加强腰部锻炼，增强腰腿配合，是平稳血压，增强肺活量的有力措施。
动作要领6
收势，将双脚收到立正姿势，中心力平分，两臂自然下垂，中指接于裤缝。
相关知识
中华武术道德规范
中华武术三不传
一不可轻传，不可轻传者，重利轻道便为轻弃天宝。
二不可滥传，不可滥传者，不知择人而传。
三不传江湖浪荡子弟、纨绔子弟、一切不正之人，无根基无德之家，皆不可传，妄泄天宝。
中华武术三传
一传忠正廉明，良朋、善友、敬贤徒。
二传好义好德有勇有谋之人。
三传传可以接续道脉之门生。
中华武术大八戒
一戒酗酒壮举狠，二戒淫邪乱伦，三戒贪利废义，四戒嗔忿欺人，五戒不敦品行，六戒不立伦常，七戒见义不为，八戒学而不传。
中华武术小八戒
一戒好勇好斗，二戒以艺压人，三戒以艺凌人，四戒偷盗败道，五戒阴险奸诈，六戒谋害，七戒整人，八戒应救不救无勇无刚。
第五节下肢保健操
下肢主要以腿为主要躯干称为下肢，古人讲：“人老，先老腿。”就是说腿是全身体重的负重器官，全身的压力在站立和行走状态下，全部的重量都是由两条腿来分担的。腿部肌肉发达，腿的大筋是连贯全身的行动枢纽，它从脑后筋直到脚后跟，这条筋连贯全身。如果长期不锻炼会使肌肉和筋骨萎缩，体力减轻、血脉不通，从而导致各种疾病的发生，特别是下肢麻木、走路迟缓、腿肚子酸疼、下蹲困难。因此，加强下肢锻炼是人体健康的重要组成部分，是养生保健的关键。
人的各种活动受神经系统支配，由运动系统来实现。运动系统包括骨骼、肌肉和关节。肌肉附着于骨骼上，肌肉收缩，牵引骨骼，带动关节活动。因此，肌肉收缩是身体运动的动力。人们由于肌肉萎缩，骨骼疏松，关节的连接、细胞的酶活性减低，影响其能量产生，肌肉收缩速度减慢，且易产生疲劳。人老，腿先老，那么我们需对下肢锻炼，增强下肢肌力及柔韧性来减慢腿的老化速度，增强健康状况。
一、马步下蹲
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
双手握拳平举，两腿分开与肩同宽，小腹微收，自然挺胸，吸气。
动作要领4
收势，两脚平行，两脚的大趾向内侧扣紧，手指自然并拢，两臂自然下垂，呼气。
动作要领3
两脚尖向外分开，大趾向内扣紧，上体保持垂直姿势，臀部下蹲，大腿与小腿呈90°角。然后用力站起，再蹲下，反复进行30次。
掌握要点
下蹲两腿要用力，两脚也可以站成平行状态与肩同宽，下蹲的标准应呈两个90°（腰与大腿，大腿与小腿）。锻炼1年以后，可以负重蹲起。
功效功能
锻炼腿部肌肉，依此牵动全身，增加两腿的弹跳力和负重力。
二、骑马蹬山
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
两手抱拳，拳心朝上，提到腰际，吸气。
动作要领3
提起左脚，左手变掌，运到胸前，双目向前平视。
动作要领4
左手弧形外搂，身体向左扭90°，左脚向左侧迈出80厘米，右脚后蹬，前脚用力，身体重量移至左脚。
动作要领5
收左手，变握拳，将右手握拳用力冲出，上体保持垂直姿势，不可低头歪脑，右腿绷紧，全身用力。
动作要领6
收右拳，同时冲出左拳，下体姿势不变，连续交换冲拳5次。
动作要领7
伸右手，摆弧形，向外搂手，转体180°，将右腿用力呈直角，左腿后蹬绷紧，两拳收到腰际。
动作要领8
左拳用力冲出，收左拳，同时冲出右拳。
动作要领9
左拳收回，右拳冲出，上体正直，体重移至右腿，左腿绷紧蹬直。
左右手交替冲拳5次，再转体，做相同的动作12次为止。
动作要领10
收势，左手划半弧，转体90°，呈起步姿势，两拳从腰际松开变掌，掌心向下，双掌下压，两腿与肩同宽，缓缓放下，呼气。
动作要领11
收势，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
掌握要点
此动作是锻炼下肢与上肢完美配合共同协调的关键动作，在练习中华武术时，首先要练好此基本功。锻炼要点一定要掌握全身的配合，冲拳有力，两腿配合，交替使用。
功效功能
锻炼下肢与形体，使上下肢有力的配合，活动全身，强壮筋骨。
三、压腿踢腿
1.正压腿
动作要领1
将左腿抬起，脚后跟抬到与腰同高（利用窗台、椅子、墙角、吊绳均可），左臂握拳，弯曲，肘臂压到腿关节处，上体压下肢，用力下压。
动作要领2
转体两腿交换，左腿抬起，上体下压，用右手过头顶，勾摸左脚尖。使上体呈侧弧形。不断地挥动用力。
动作要领3
逐渐用力，下压上体，手掌向脚尖摸去。
动作要领4
直到手掌摸到脚尖为止，再将身体直起，用手再摸脚尖，反复进行12次。
2.前压腿
动作要领
将腿站成骑马登山势，再手交叉用力压前腿，再转身180°，将重心力左右交换，反复下压16次。
3.侧压腿
动作要领1
侧压腿又称虎步压腿，是将左腿前弓虚步，右腿侧体伸直，体重移至右腿，用力下压，两手交叉勾脚尖。
动作要领2
再将两腿交换，重心力移至右腿，用力下压。同时，交换姿势，反复练习16次。
动作要领3
是在侧压的基础上，直体朝前，朝下压腿，前腿绷紧，重心向前，腰部绷紧，自然扭动。
4.下压腿
掌握要点
压腿是舒松筋骨的重要方法，两腿的主筋，舒展开可以使全身的筋骨练动，压腿时要全身用力，双腿调换，保持正确的压腿姿势，不可扭伤筋骨。
功效功能
锻炼下肢，增强腿力，活动筋骨，带动全身。
5.踢腿
动作要领1
将右臂伸直，掌心朝内，两脚分开，左脚与右脚成丁字状，左手垂直。
动作要领2
右脚踢起，用脚的外侧绷踢右手掌，再用左脚踢右手掌。脚踢起的高度要与肩同高，随着锻炼难度的增加，再增加高度。
此种锻炼方法为侧踢腿。
动作要领3
将左臂伸直，掌心朝下，右手侧举调整平衡，左脚迈半步。
动作要领4
跟步踢腿，左腿踢与肩同高，踢在掌心下。
然后变换两腿的位置再踢右腿，迈步向前踢腿。
动作要领5
随着前进的方向，踢出5～10步，然后收势，回到起步的姿势。
后半部为前踢腿。
动作要领6
收势，站立呈立正姿势，收腹挺胸，呼气。
掌握要点
中华武术界师傅常讲：“打拳不踢腿，一辈子荒唐鬼。”是说在锻炼身体时踢腿是最重要的基本功之一，它要求绷直双腿，在压腿的基础上，使筋骨舒展。
功效功能
规范形体，舒展筋骨，增强腿力，提高暴发力和弹跳能力。
四、饿虎扑食
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
将两腿分开与肩同宽，两手抱拳，拳心向上，提到腰际，吸气。
动作要领3
垫步，右腿用力掂起，跺地。
动作要领4
垫步后，左腿向左侧伸出85厘米，右手抱拳，左手变掌，身体向左侧用力。
动作要领5
将身体压到右腿侧，左手划弧形，将右拳冲出。
饿虎扑食双飞掌灵猫戏鼠步轻移动作要领6
在冲出右拳的同时，左腿支起，右腿后蹬绷紧，呈蹬山步，冲拳。
动作要领7
将右手搂回，身体回转90°，双手抱拳，左脚垫步跺地。
动作要领8
与右脚相反的方向做饿虎扑食步。
动作要领9
在冲出左拳的同时，右腿支起，左腿后蹬绷紧，呈登山步，冲拳。
左右开弓，每个方向练习10次。
掌握要点
饿虎扑食又称侧体下蹲冲拳，主要掌握下蹲时侧腿用力，调整重心平衡，左腿绷紧，腰部随腿部扭动。
功效功能
锻炼腿的支撑能力，增加腰腿协调力，活动全身，修练形体。
动作要领10
收势，左手向外划弧90°，将两臂自然垂下，收脚呈立正姿势，呼气。
五、金鸡独立
动作要领1
准备式，两腿并拢，两脚跟对齐，两臂自然下垂，呈立正姿势，收腹挺胸。
动作要领2
将两腿分开与肩同宽，两脚向内侧用力，两手握拳，拳心向上，提到腰际，吸气。
动作要领3
右脚蹬地，左脚提起，脚尖朝下，左手变掌直立，右手掌心朝下护于前裆。
动作要领4
站立约2分钟后，回到收势站立。
动作要领5
再按照相同的方法，提起双拳，分开双腿，进入第二式。
动作要领6
将左腿用力站立，体重移到左腿侧，右腿提起呈直角，脚尖朝下，右手掌心朝内直立，左手由侧面伸向裆部，掌心朝下。
掌握要点
金鸡独立是太极拳中的一个重要动作，它的重点是练习腿的承重力，使单腿站立不倒不歪，上体正直，腿与上肢紧密配合，做到蹲起有力，轻松自如。
功效功能
提高腿的承重能力，增加腿的暴发力和弹跳力，使双腿轻松有力，身体正直而协调，配合自如。
动作要领7
金鸡独立左右交换，每侧各蹲起6次后，收势，将两手垂直，收回右脚，两脚并拢，呈立正姿势，呼气。
中华武术六合枪歌
六合花枪顾三门，梨花点头上下跟。
