这一动作虽然简单，但动作幅度却比较大，因此能够锻炼身体各部位的肌肉及关节，改善肌肉和关节的不健康状况。由于动作幅度较大，老年朋友在练习时应注意安全。
14.仿兔跳跃——消除臂部赘肉
以下是运动要领：
（1）身体直立，两脚并拢，双手自然下垂于身体两侧。
（2）膝盖弯曲，双手平行伸出，与肩同宽，然后利用双膝的弹力，像兔子一样奋力向前跳跃，并尽量将腰部和双脚弹高。
（3）跃起落地时，要尽量使双手先着地，然后脚再着地。
（4）根据自己的情况重复动作数次。
坚持练习，可以明显消除臂部赘肉，同时还能够增强体力。需要注意的是，因为此动作运动量较大，故开始阶段每天做10次即可。练到动作熟练，体力充分后，可以尽量拱起腰背，抬高双脚，使双手在着地的瞬间，身体近于倒立的姿势，效果最佳。
15.仿小猫伸展——消除赘肉，健美双腿
小猫在伸展身体的时候会表现出一副懒洋洋的样子，非常可爱。其实小猫在舒展身体时，简单的几个动作就能将身体的疲劳乏力赶得远远的，尤其是对腿部的疲乏而言。你也可以试着学小猫的办法来赶走自己的疲劳。以下是运动要领：
（1）身体趴在床上，两腿伸直，两手自然放于身体两侧。
（2）腹部用力，缓慢而有力地进行腹式呼吸；同时，左腿伸直，右腿与床面保持平行，向右分别平移3次。
（3）换左腿重复上面动作，平移3次。
经常练习小猫伸展的动作，可以有效锻炼腿部肌肉，改善腿部的血液循环，尤其对于从事长期站立工作的朋友来说，此动作可以缓解腿部的疲劳，而且还能够祛除腿部赘肉，使双腿柔韧健美。
16.仿骆驼后仰——阻止肥胖
这一动作是模仿骆驼所做的瑜珈姿势。
具体动作为：双膝着地，采取跪立姿势，双手放于腰间；然后慢慢后仰上身，仰到几乎无法支撑时，就用双手握住双脚的踝部，保持这一姿势，并以腹式呼吸的方式重复动作3次。
这一姿势可以使腿部和腹部的肌肉得到充分运动，因此能够预防肥胖的发生；并且伸直腹肌，以刺激大、小肠，还能使肠的功能活跃起来，具有防治便秘的功能。
17.学做“缩头乌龟”——让颈部更有活力
恐怕谁都不愿意戴上“缩头乌龟”这顶帽子，但对乌龟来说，缩颈藏头不仅是它的救命绝招，也是很好的养生运动。
许多养生学家经过研究发现，学乌龟缩颈藏头是一种非常好的养生方法。它对于消除臀、腰、腹、背、颈等部位皮下脂肪堆积有显著作用，缩肩伸颈，形如龟状，可加强头、颈部的运动，调节大脑皮质和中枢神经系统的功能，使头脑清醒，记忆力增强。所以，为了自身健康，做一回“缩头乌龟”又何妨！
乌龟喜伸颈运动，类似于太极中的“虚灵顶颈”，这也是龟长寿的重要原因。
仿龟做伸缩颈运动不仅可以改善局部血液循环和防止颈部僵硬，而且可以增强颈部肌肉力量，从而防止颈肌慢性劳损及颈动脉血栓形成。颈动脉血栓易导致椎基底动脉供血不良而常出现头晕、头痛，所以颈椎运动对于维护老年人的健康具有重要作用。
很多慢性头疼病都是由于颈骨接合处神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。对于长期伏案和低头工作的人来说，颈椎病的发病率较高。颈椎病的发生和发展，还会导致其他系统一些疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等，严重影响着人们的正常工作与身心健康。
每天最好抽时间轻轻地伸一伸脖子。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头疼。
下面我们来介绍一种颈椎运动。这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。
预备姿势：直立，两足分开与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下，两眼平视正前方。
第一步，缓慢抬头，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上；第二步，将伸长的颈慢慢向前向下；第三步，再缓慢向后向上缩颈；第四步，恢复到预备姿势。
以上动作应连续完成，重复8次，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹。此外，在进行此动作时一定要缓慢，不可过急，以防损伤颈椎。
这种运动不仅可以使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。
18.学蛇做脊柱运动——维护你的第二条生命线
北京的一家医院曾做过一次统计，在医院的骨科会诊中心和新开的特需门诊内，脊柱病人占到近1/3。这其中既有颈椎病，也有腰椎病。患者中还有不少是年轻人。现代人由于伏案工作、电脑操作、长时间驾车以及疏于补钙，颈椎、腰椎在不知不觉中受累、受伤。此外，肥胖也是造成脊柱病高发的原因之一。这家医院的专家认为，预防脊柱病要坚持运动。
《健康报》曾报道，“点头哈腰”也能防治脊椎病。中医认为，腰为肾之府，腰脊功能使腰部坚固，强肾即健肾。唐代王冰注云：“两肾在于腰内，故腰为肾之外腑。”人的两肾在腰部之内，肾气的盛衰决定着人的生、长、壮、老、死的全部生命过程，所以养生专家都重视腰部的保护和运动。如果腰部运动不灵，肾脏功能也就要发生问题了。所以，腰脊运动是壮腰健肾抗衰老的重要环节。实际上，“点头哈腰”是人身体脊柱运动的基本动作，可以维护“脊梁骨气”，是防止颈腰痛的简便而又有效的好办法。
脊柱是人体的第二条生命线，俗称“脊梁骨”，是人和脊椎动物的中轴骨骼。脊柱由若干形状不规则的椎骨借椎间盘、韧带互相连接而成，具有支持躯干、保护内脏器官的作用，保护神经系统的重要部位。脊柱是健康之本，亦是百病之源。现代医学认为，注重脊柱的锻炼保护，对于增强身体健康有重要意义。蛇似乎比人更能明白这个问题，常蠕动脊柱，也许是蛇疾行的重要原因。
蛇的四肢退化，它在陆上爬行可以做水平波浪式运动或侧向运动或直线运动或伸缩运动，主要是靠身体左右弯曲做“S”状向前运动和靠腹部的鳞片活动向前爬行，两者密切配合协调自如。蛇有多达141～500枚脊椎，椎骨彼此关连牢固又活动灵活，蛇的蜿蜒运动就是靠宽大的腹鳞与肌肉牵引的大量椎骨和椎骨相连的肋骨的相互配合活动。在每个脊椎骨的两端，除了有和一切脊椎动物一样的前后关节外，蛇还有1对副关节突。脊椎骨的神经弧前端叫椎弓凸，是楔状突起，后端叫椎弓凹，是呈凹窝状，因而蛇的每个脊椎骨都有特殊的双重关节，可以增加其曲绕性和灵活性，不但能使蛇体做左右“S”
状弯曲运动，而且能将蛇体盘旋成1个圆饼，把头放在中央，以利于自身安全。
蛇的数百节脊椎是蛇经常做脊柱运动的支撑，从而保障了蛇的出没神速的能力。而对人来说，平时能够注重脊柱运动的却很少，岁月老人给中老年人塑造了一个不太雅观的形态——驼背。所以许多人年纪不大时即已弓腰驼背，行动不便了，并且还出现了椎间盘突出、椎间增生等，影响下肢运动。这个脊椎后突带来的问题，岂止不雅，还是不太健康的标志，至少说明背肌无力并有严重脱钙引起的骨质疏松症。
因此，人应仿蛇学做脊柱功，以保持正常的脊柱功能。
一、起势吐纳。双脚开立同肩宽，全身放松。深呼吸，吸气时双臂上举，脚跟提起，呼气时双臂下落，脚跟着地。即做到“纳如起飞，吐如落雁”。
二、前俯后仰。呼气时前俯，双手十指交叉下按，吸气时后仰，双手叉摆。前后各做5次。
三、左弯右弓。吸气时左手插腰，右手抬过头顶，呼气时复原。向右弯时姿势相同，左右相反，各做5次。
四、抻吊式。可借低杠和树干，用双手握住，全身悬空；上起时吸气，下落时呼气，做3～5次。
五、拧辘轳。左脚向左前方迈出一步，双手轻握拳，作拧辘轳状划圈，抬臂时吸气，下落复原时呼气，左右各做5～8次。
六、挺顺式。双手十指交叉，置于颈部，用力按压，同时，头颈向上挺，挺时吸气，放松时呼气，做3～5次。
七、转头式。头部划圈，先左后右各做5次，呼吸自然。
八、仰卧式。仰卧，用双肘支撑，挺胸收腹，挺时吸气，落时呼气做5～8次。
九、俯卧式。俯卧，仰首挺胸，用双掌支起全身，起落5～8次，起时吸气，落时呼气。
十、丹田气攻。立正，膝微曲（或自然端坐），深吸一口气，双手合力按压丹田（脐下1寸5分），意念引气冲攻腰背，同时胸腹前挺，然后呼气，做5次。
十一、转腰功。双手插腰，用丹田气带动臀部转动腰背，先左后右各转5圈，自然呼吸。
十二、收势按摩。用双拳捶打腰背20次，大椎穴20次，双手掌擦热，贴肉交替上下摩擦20次。用十指干梳头10次。
抻耳、擦面各5次，自然呼吸。
仿蛇脊柱功有健腰背、强身体之效，主要适用于慢性形成的脊柱畸形者，如青少年坐姿不当形成的驼背，常坐办公室的脑力劳动者的职业性驼背等，一般腰酸背痛，练此功也有疗效。
