十、保持维生素与矿物质的平衡
失眠中的大多数人没有考虑到维生素和矿物质平衡对睡眠的影响，失眠者应尽快树立这种观念，否则，执行起方案就难了。应该自己摸索维生素和矿物质的摄取量，在尝试服用维生素和矿物质替代品以及其他营养素的同时，一定要坚持记睡眠日志，看其是否有好的效果。
医生对前来就诊的失眠者讲过这样一个故事。曾经有一个人，精神备感压抑，夜里不能入眠，工作上也总是碰钉子，以至于想以死来结束这一切，因为这样一来他的家人还可以因此得到一笔保险金，于是他开始不断地奔跑，想通过这种方式把自己活活累死，但他当天没有死成。第二天他继续疯狂地奔跑，就这样一连跑了6个星期，6个星期后，他发觉自己不失眠了，而且变得精力充沛，他决定还是继续活下去的好。
体育锻炼能够让你拥有良好的睡眠和充沛的体力，这种方法并不一定对每个人都有效。有一些运动员，甚至有一些是奥运会的明星，也患有失眠症，因此锻炼并不能百分之百地改善你的睡眠。但对大多数失眠者来说，要将难熬的漫漫长夜变成酣睡的幸福时光，体育锻炼应该是最好的良方。
一定要把锻炼列为治疗失眠整套方案中的一个项目。
如果想睡的踏实，一定要让身体感到疲惫，好的身体对于好的睡眠是必不可少的。苏格兰皇家爱丁堡医院实验室的研究证明了这一点。他们让刚入伍的新兵用踏水车这种重度体力消耗方式来提高身体素质，结果他们进入睡眠状态的时间缩短了，同时，夜里醒来的次数也减少了。
许多报怨睡眠不好的患者都是成天坐着不爱活动的人。有规律的锻炼，不仅使人容易入睡，而且也能加深睡眠。研究表明，运动员和从事体力劳动且身体健康的人，比不活动的人拥有更多的δ波睡眠。
同时，在一天当中不同的时段进行锻炼对睡眠的影响也是不一样的，清晨或晚间进行锻炼对加深睡眠的影响就不如黄昏。
锻炼的时候不必累得筋疲力尽，但必须专注于某项活动，使心跳达到一定水平，这不仅有助于睡眠，还会带来一些其他好处。适度锻炼能消耗体内能量，加速新陈代谢，增强心肺功能，还能够增加骨骼强度，减少骨折的危险，同时还可强健肌肉，降低胆固醇和血压。总之，这一切能使自己感觉良好，看起来也更有朝气。
锻炼能促使大脑更多地分泌一种叫做内啡肽的化学物质，它能缓解紧张情绪并使人有良好的自我感觉。有一位34岁的病人患有严重的失眠症，临床表现为焦虑不安和情绪低落，医生决定，对他进行药物治疗和心理治疗之前让他有规律地进行体育锻炼。他选择了跑步，并且一直坚持了下来，几周后他觉得自己身体已经不再虚弱，往日的失眠和情绪低落、焦虑不安都消失的无影无踪了。
一、体温对睡眠的影响
体育锻炼对改善睡眠的好处是长期以来人们所共知的。近来睡眠研究者们又发现了一个有意思的现象，锻炼并不能直接对睡眠造成影响，而是体温的升降对睡眠起调节作用。
体温调节睡眠的机制是这样的，如果你是一个白天工作，夜晚休息的人，你的体温总是在白天稍高一些，而在夜晚将会降下来，通常在下午3∶00体温达到一天的高峰，清晨4∶00～5∶00时降到最低点。对年轻人来说，这两个时段的体温相差大约为2℃，老年人体温变化幅度则要小一些。现在还不能解释这一现象的确切原因。体温的升降可能是人体生物钟调节的结果。失眠者的体温变化曲线相对于正常人而言更加平缓，白天他们的体温上升得不够，从而导致反应迟缓，行动也不那么敏捷；晚上他们的体温下降的也不够，于是他们的睡眠变得断续而不连贯，而且深度也不够。
如果能在上床睡觉前5～6小时使体温升高，那么你的体温将会在你就寑的时候降下来，体温下降之后睡眠也会变得更踏实。
体育锻炼有助于睡眠是因为它能提高体温，也就是说，如果你因为打网球在数小时后感到疲惫想睡觉，原因并不在于你消耗了体内的能量，而是因为你的体温变化了。
研究表明，任何一种运动形式，只要能将体温提高1.1℃，并保持20分钟，都对睡眠有益。至于何种形式的运动适合你，取决于你的个人爱好和体质，你可以尝试各种运动方式，看看哪种最适合自己。
用体温影响睡眠的理论同样适用于解释热水浴的催眠作用。失眠者可以主动改变体温来达到促进睡眠的作用。
在你没时间进行锻炼的时候，试着用下面方法替代锻炼的效果，即在黄昏时洗1次热水浴。水温在能承受的范围内越高越好，并且要始终保持水温恒定，在浴盆中泡20分钟。
如果愿意洗淋浴，在喷头下站20分钟，也会达到同样的效果。你可以用上述方法验证它们是否对睡眠有效，以及何时进行热水浴的效果最好。
二、日常活动对睡眠的影响
接受失眠研究的许多失眠患者，从外表看都有些“呆滞”，似乎他们从来都不懂得放松自己，他们担心过度操劳会导致精疲力尽。研究人员引导这类病人全力工作，尽情地游玩，让他们从中体会到运动和彻底放松的乐趣。那些生活张弛有度的人比起那些成天坐着不动的人来总会享受到更好的睡眠。
现在已经有研究结果揭示了上述原因所在。纽约市立医院和康耐尔医学中心的医生认为，失眠人群昼夜活动剧烈程度的变化曲线与他们的体温变化相似，白天他们比正常人活动得少，到了夜晚身体的活跃程度却比正常人高。
当然，这并不是导致失眠的惟一因素，但它是不可忽视的因素。失眠者应在白天尽可能地活跃起来，不要让你自己陷入一种缺乏生机的“呆滞”状态。
三、进行有效的锻炼
在失眠疗法中，最常使用的锻炼方式便是快步行走。
有时，每天快步走1次便可使失眠症状消失。要快步如飞，双臂大幅摆动，运动量大到足以使心跳加快的程度，同时做深呼吸，最终使身体热起来，只需要几分钟的功夫，这种快走的方法就可以降低焦虑和压抑程度。
如果喜欢自行车运动，那也是不错的锻炼方式。如果有一台固定的脚踏车健身器，还可以一边看电视、读书，一边锻炼。重要的是要找到一种自己感兴趣的运动方式，只要自己喜欢，就不会去逃避锻炼。
为了使自己更活跃，让身体热起来，可以选择跑步、游泳、骑自行车、散步、跳舞、滑冰、打网球、滑雪或是做健身操等等，也可以选择多种运动方式或经常变换花样。必须从事一些强度较高的活动，这样才可以升高体温和加速心跳。
如果某一天你觉得不舒服，可以不锻炼，但终止锻炼的时间不能太长，不要三天打鱼两天晒网。人的体能锻炼不强化，72小时后就开始衰退。不坚持锻炼的结果是又可能重新被失眠困扰。调查表明，坚持经常锻炼的人在偶尔不活动的日子里，晚上的睡眠时间会减少。
如果有一天实在太累而不能进行体育锻炼，那么，当体力有所恢复时，就要继续下去。疲劳时适度的锻炼有助于恢复体力，并使自我感觉更舒服一些，同时也有助于消除长期的疲惫感。如果真是累得做不了户外运动，可以呆在室内随着电视上的健身操节目活动一下，也可以买一盘健身操录像带在家里跟着做。
当自己累得连胳膊都抬不起来了，也要想法做运动，大多数失眠患者在这种情况下都认为首先得好好睡一觉，待体力恢复后再运动，而事实恰好相反，你得先锻炼，然后才能谈得上睡个好觉。
刚开始锻炼时，许多人往往急于求成，运动量过大，导致肌肉酸痛。要注意避免过量运动，事先征求一下医生的建议，制定一个适合自身情况的锻炼计划，逐步加大运动量，如果在锻炼时感到心律失常或锻炼一段时间后自感不适，那就应该终止锻炼，与医生取得联系，待问题解决后再继续锻炼。
你的医生同样也想知道锻炼对你的影响效果。如果你患有糖尿病或高血压，那么锻炼对你有益无害，通过锻炼你会减少用药量。
在实施锻炼计划之前，应先去看医生，听取医生的建议，尤其是存在以下问题时，更要先去看医生。
1.过度肥胖。
2.年龄在45岁以上，而且对有规律的锻炼不太适应。
3.有心脏病史或心脏存在健康隐患。
4.医生说你血压过高且不易控制，或是你不知道自己血压是否正常。
5.锻炼后时常感到胸闷、胸痛、憋气，以及肩部和上臂疼痛。
6.仅做轻微的运动便感心慌气短。
7.骨骼或关节有毛病。
8.有心脏病家族史。
9.时常感到头晕目眩。
10.患有需要特别护理的疾病。
四、其他建议
你并不需要每天都锻炼，一般情况下每周锻炼3次即可。每次先是5～10分钟的热身运动，然后做20分钟的有氧运动，直至脉搏加快，再做一些舒缓的运动把强度降下来，最后洗个澡。
热身运动只要求做一些强度不大或速度不太快的动作，活动活动关节，充分伸展颈部、四肢和腰部肌肉。可以做原地低抬腿之类的活动，或做健身操，动作要轻柔舒缓。
热身运动会使体温升高，改善肌肉的柔韧性，使周围血液循环通畅，增强血液的供氧能力。做伸展运动可以预防肌肉或韧带扭伤。因此做热身和伸展运动时要避免用力过猛，达到彻底放松肌肉的目的就行了，要逐渐进入运动状态。
如果身体健康，要按计划做20分钟的大强度运动。如果身体状况不太理想，锻炼时间可以少于20分钟，刚开始时做5分钟的大强度运动就可以了，以后再逐步增加到20分钟。
大强度运动结束后，要留5分钟的缓冲时间，把运动强度慢慢降下来，就像开始时热身运动一样，四处走走就可以达到这个效果。
睡眠研究人员建议运动的最终目的是使体温升高1.1℃，实际情况是，测量体温到底升高了多少是不太方便的，需要把体温计插进受检者的腋下进行测量。因此，可以用心跳加速的程度作为衡量体温升高的尺度，首先要确定一个心跳速率范围。具体做法是，用220减去你的实际年龄，得出你的最高脉搏次数，再把它乘以60％和75％，这个范围内的数值就是你的心跳速率范围，目的就是要通过运动使每分钟的心跳达到这个范围。测量的方法很简单，只要测出10秒内的心跳次数再乘以6就得到了每分钟的心跳次数。
你也可以通过查看表格得知你的心跳速率范围（表11－1）。
例如，你今年30岁，你的心跳速率范围就是114～142／分钟。如果你今年43岁，接近45岁，心跳速率范围就是105～131／分钟。
如果你觉得上述方法太麻烦，可以用更简单的方法。
当你感到有轻微的呼吸困难但仍能一边运动一边交谈时，你的体温就差不多升高了2℃，专家认为它是有氧运动的上限。
如果达不到这个上限，说明运动量和运动强度不够，超过这个限度也可能适得其反。要逐步提高自己的耐力，如果一开始就气喘嘘嘘，最好是缩短锻炼时间，日后再慢慢提高，可以由开始的10分钟提高到15或20分钟，不包括热身和最后的放松运动。这样坚持锻炼半年或更长一些时间，就可以在心跳速率范围区内轻而易举地进行较大强度的运动了。
运动时如果出现一些不适则应停止锻炼。例如感到头晕、恶心、心律失常、呼吸困难、胸痛、大汗淋漓或突然出现类似流感的症状，通过一段时间休息，如果这些不适仍未消除，就要去看医生了。
坚持2～3周的锻炼后，你就会感到有点效果了，觉得白天精力更充沛，更不容易紧张，晚上也睡得更好些。
再坚持下去你就不会放弃锻炼了，因为你已经找到了感觉。
