一位医生对他的病人说，“回家放松一下，你的血压很高，如果不放松，就会出麻烦。”病人问医生放松需要多长时间，医生回答，“静坐在椅子里，每天放松半小时。”病人按照医生的话去做了，坐在休闲椅中，默默地对自己说，“放松点，再放松点你就不会有任何麻烦了！”他觉得坚持了好长时间，然后看了一下表，怎么才过了半分钟，病人认为最好再加大放松的力度。10分钟以后，病人变得神经质了。
有些人可以很容易放松，而有些人则不能。放松有困难的人可能经常得到忠告“回家放松去”。你必须学会体力和脑力放松，但是需要时间和努力才能掌握它们。一旦学会并付诸实施，就会对紊乱的睡眠产生持续的正面影响。
某些失眠者从放松法中受益匪浅，而其他人则没有。
如果你紧张，学会放松会对你有益。某些失眠的人不紧张，他们不需要在睡眠方案中加入放松的内容。
一、消除睡眠前的紧张
紧张有3种主要类型：心理性紧张、肌肉性紧张和交感神经兴奋。
心理性紧张以焦虑和担心为特征。许多人一听到自己周围有杂声就觉得紧张、神经过敏或焦虑。如果你的焦虑问卷积分较高，大概就有高度的心理性紧张。
肌肉紧张主要表现在身体方面。磨牙，肌肉绷紧，在地板上踱步，敲手指，或是跺脚，都是肌肉紧张的症状。
交感神经兴奋是指一种状态。交感神经系统紧张之后，身体比平时分泌更多的肾上腺素。交感神经系统控制着心跳、呼吸，以及体内其他的自主活动。当它兴奋以后，手脚就会发凉，还可能觉得兴奋或心烦意乱。
这3种紧张类型有时同时出现，但不总是这样。有些失眠者是属于心理紧张，此时他们的肌肉是松弛的，也有的人是肌肉紧张而头脑镇静。
不同的放松方法可能只对一种紧张有效，对另一种却无效。如果你已尝试了某种类型的放松方法，没产生什么效果，那就是采用的放松方法与紧张类型不匹配。放松锻炼可以帮助消除紧张，但是，不科学的锻炼方法还可以造成相反的结果，使他们的睡眠变得更差。
放松方法对于短期、长期失眠的人可起作用。有一位病人失眠症是突然出现的，她23岁，要做母亲了，在诊所就诊时显得很疲劳。她说已有两周没睡好觉了，她盼望孩子早日出生。最近她的指导老师说为了能让孩子自然出生，孕妇需要多睡觉，可失眠症就在这时找上门来了。
医生决定播放录音带，松弛她的紧张情绪。她躺在沙发上，听着录音带中让她做放松练习的口令，带子放完之前她就睡着了。
医生给了她一盘录音带让她带回家，让她自己想睡觉的时候就做放松练习。她分娩的事情没再受到威胁，只用了两个夜晚，她的失眠就没有了。
还有一位病人在来到睡眠紊乱治疗中心时，已饱受失眠折磨达两年之久。在睡眠实验室对她连续记录了3个夜晚，发现她需要1.5～3个小时才能入眠。
根据病人主诉，她在两年前睡眠还很规律，在美国拉斯维加斯陪她丈夫参加一个会议时出现睡眠障碍。整夜的豪赌，过度的观光，紧随其后的疲劳旅行，使她再也没有能够正常入睡。她很焦虑，不知道是怎么回事，一周都没睡好。
宾馆医生开了大剂量的镇静剂使她恢复正常，情况只改善了一点点。两周后，结束欧洲的度假回到美国，她又失眠了。在两个权威的医疗中心检查没有发现严重的生理问题。
通过心理测试，药物学检测，以及24小时实验室观察，表明她的失眠是焦虑和紧张所致，尤其是在睡觉时。两周之后，她学会了通过生物信息反馈和其他放松方法来控制紧张，她的睡眠逐渐改善。9个月之后，她说只是偶尔有“恐慌”之夜，每个月不多于两三次，睡眠记录相当满意。
这些病例表明夜晚的放松方法对许多失眠者都有帮助，大多数失眠者会从中受益。使用最多的办法是腹式呼吸法、渐进性肌肉松弛、药物和影像治疗。
仔细阅读一下后面的章节，看你适合哪一种。多试几次，看看效果怎么样。
二、放松练习前的准备
一位失眠的女士在研究中心尝试生物反馈训练。她进入该中心内，进行连续15.5小时的训练，并用生物反馈节律学会放松，结果一点效果都没有。做了12个节段之后，她说“我再也不能忍受了，书中的每一种方法我都试过了，我还试什么呢？我什么都做不了。”医生要求她留下来，因为方案需要15个节段，如果放弃，在研究中就不会用她的病例了。她同意做完最后的3个节段。“我会做的，但我只不过去应付一下，我再也不会去尝试任何放松方法，就坐在那里什么都不干。”你可能会猜到故事的结局了，她坐在那里不尝试放松方法，生物节律反而下降，她真的放松下来了。
不要刻意追求放松。尤其是在你要用这些方法帮助睡觉之前，一定要让放松状态主动出现，让床上时间自然流逝。
这些镇静练习只需要做一会儿，却可以帮助你解除脑力疲劳和肌肉紧张。首先，在夜幕刚一来临就做几次放松练习，找到自己的感觉，选出能真正帮你放松的方法。其后，在你睡觉之前再做一次，当感觉特别紧张，发现自己睡不着觉时，就离开床，在黑暗中再做一次，然后去睡觉。把每种练习多重复几次。
1.摇身两腿叉开站立，弯腰，抖动手臂，抬头左右摇晃，耸肩。坚持一会儿到放松为止。
2.摇头将下颌抵前胸，向右转头，下颌碰右肩，然后再将下颌抵左肩，完成一个完整动作。向相反方向反复重复。
3.歪头肩下垂，把左耳向左肩倾斜几次，再把右耳倾向右肩。
4.抬头两手交叉放在颈后，向上、向前用手提头，仿佛你要把头从肩上拔下来一样。当你连续做拔头动作时，再把头从右到左轻轻地转过来。
5.全身拉伸向上伸展右臂去够天花板，越高越好，拿出你要从天花板上摘美元的劲头来。从你伸出来的右手指到右脚，你会感到整个身体的右半部都舒展开了。用左臂重复。
6.躯干拉伸坐在床边两膝分开，脚放在地板上，握住枕巾或枕套的两端，两臂伸展过头，把枕巾或枕套举高，向左慢慢伸出你的躯干，然后再向右。
7.伸肩膀取坐位，把手放到膝上，屈肘，双手压住膝关节，身体前倾，左右旋转肩膀及肋骨。
8.自己做头部按摩闭上眼睛，用力按摩头、颈部，画小圈，从头颅沿颈椎至肩垂直按摩。如果你有同伴，可以屈颈，让他给你做一个全头或全身按摩。
9.背部拉伸仰卧躺平，收腹把肩放平，让脊柱也陷到床里，放松，让所有肌肉都放松，深呼吸。重复数次。
三、睡眠前的练习
当你过度警觉和紧张时，在床上可采用一些有效的方法放松自己，做游戏会帮你驱除不良情绪。
1.想像成一块海绵仰卧，完全放松，把自己想像成是一块海绵，胳膊弯曲，双肩放松，两腿松弛分开，颈部和背部压住床铺，闭上眼睛，用鼻子做深呼吸，让身体各部位都放松。把自己的身体当成一块海绵，让你融入周围的环境中，感受和平与安静。
2.叹气式呼吸通过鼻孔做深吸气，然后用嘴吹出来（就像把汤吹凉），尽自己最大可能缓慢地向外呼气，对长而深的叹息声全神贯注，感受紧张的解除。
3.数数闭上眼睛，让身体放松，自己舒服地沉下身子，慢慢地从100倒数至0，优美、缓慢地默念数字，看着他们倒着渐进，仿佛每一个数字正在台阶上倒着走。感觉着当你“看”到数字时，松弛感传遍每一块肌肉和每一根神经。
你也可以装着慢慢地、细心地在一块大黑板上画着每一个数字，背景可以是辽阔的天空或广阔的大地，把数字写得越大越好。重复这些想像直至你睡着。
4.画画想着快乐和休息的场面。你可以勾画一个简单的物体，研究每一个线条，欣赏高雅的曲线结构，并来感觉它。或者用各种颜色画彩图，或者画一幅静态的全景图：飘柔的雪花覆盖着大地，也可以画一幅绿色和蓝色交织的田园风光图，牛和马在草地上悠闲地吃草，还可以想像你在温暖的阳光下躺在海边的沙滩上，全神贯注地想着让自己身临其境，感觉阳光照在你的后背，脚踩在柔软的细沙中，微风吹着你的肌肤，也许你在背景中还能听到鸟鸣，闻到清新的空气，或是嗅到附近森林中的苔藓气味。如果画面中的细节分散了你的注意力，也不要为此焦虑，就当成你在体验阳光的温暖。
许多人喜欢想像自己在云中飘动，或是在温暖、平静的海水中的一个气垫上漂动，周围的海水把你托起来。
最好的放松方式之一就是想着向下运动。勾画着你自己像一片叶子漂下，或想像着下楼梯或骑在一个自动扶梯上。你去的地方越低，你就会越放松，睡得也就越香。
四、腹式呼吸放松法
腹式呼吸法是最容易做的放松练习之一，而且对许多种紧张都有效。直到你真正掌握了练习方法，再开始躺在床上做睡觉前练习。只有在你熟练之后它才能对你起到催眠作用。
该方法看起来简单，你可能认为自己根本不需要练习。
如果想让它成为一种自觉的行动也并非那么简单。为了能很好地入睡，你不必控制它，只要能够驱走焦虑，睡好觉就行。至少每天做20分钟的练习，持续2周。
当你能够放松到轻松自如地做腹式呼吸，几乎可以睡着觉了，你就会知道腹式呼吸的好处了。它会让你产生身体发沉、轻快或温暖的感觉，腹部有蝴蝶般飘飘欲仙的感觉等等。许多失眠者开始时感觉不舒服，随着认识到这是良好放松的方法，这些人就乐于接受了。一旦这些感觉来了，他们就会自动放松。可在午夜或是想睡觉时用腹式呼吸催眠。
然而，你只应在夜里做一次腹式呼吸。如果饮咖啡过多或因感冒睡不着觉，做腹式呼吸也没有用。做腹式呼吸每次应在半小时左右，如果没效果，这一夜就不要继续用了。
下面是做腹式呼吸的方法。
平卧，注意一下你的呼吸节律及深度。不要勉强，就像平时正常呼吸一样。观察完正常的呼吸节律后，开始多用腹，少用胸来呼吸。把一只手放到腹部，另一只手放到胸部，感觉腹部起伏，而胸部没动。呼吸不要过深、过慢或过快，要保持同一节律，只用腹部来呼吸。开始感到有趣，而且你正在尽全力让你的腹部上下起伏。如果做起来不容易，那就把手放在脑后也会有帮助，这样做可阻止胸式呼吸。也可在胃部放一本书或其他稍重一点的物体，让它们上下起伏。也可以用嘴和鼻子呼吸，这样做应该很舒服。
如果感到不舒服，可能是因为呼吸太慢，身体得不到充足的氧气。如果感到有点头晕，那是因为呼吸太快，氧浓度过高。
当你这么做感到舒服了，下一步就要把呼吸方式稍微变换一下。每往外呼一下，就停顿半秒左右，思考一下你的呼吸方式，是平和？还是舒服一点了？好好欣赏一下。
吸气——呼气，停；吸气——呼气，停。
有些人需要练上10分钟就能见效，有些人则需要练上一个月才能感到舒服。
一旦你对腹式呼吸感到舒服了，就往下进行第二步。
