当呼吸时，体会一下空气抚摸你上嘴唇或是经过鼻腔的感觉，你会感到空气从这些部位进进出出。有些人感到空气在体内运动，有些人感到空气到达的某一点随着呼气变暖，随着吸气而变凉。找一个最适合你呼吸的地方睡觉。找到以后，就把注意力集中到某一点。感觉新空气吸进来，旧空气呼出去。一旦这样做感觉良好，就会真的让你放松了。
有时一个念头也会在你凝神呼吸时闯进来。如果发现注意力分散了，不要强行将念头打消，因为它还会返回来，取而代之的是可以把念头写到一张纸上，然后再想像还有一个气球，卷起写有你想法的纸，把它拴到气球的绳上，放飞气球。念头回来了也不要恼恨，就把它当成你接到了一个电话，或是别的什么，再把它写到纸上，卷起来，绑到气球上放飞，然后看着你的想法随气球飘入天空，当上升到一定高度，再把你的注意力返回到呼吸上来，继续凝神空气从你的体内进出。
有时你的思维很活跃，使你不能让气球快飞，也没办法将精力集中在某一呼吸点上，那可能是因为你武断地停止了阶段练习，对你思考的事情太专注，或是做了什么别的事情。
有些研究人员认为失眠者思路太多时，可找一些英文双音节词使注意力集中。但不要用“Relax”这个词，出于某种原因，它可使许多人紧张。“Relax”并不是一个能使人真正放松的词。用一些你自己认为比较特殊的词，像“Deep——Down”，“Serene”，“Heavy”，“Tranquil”或“Floating”等等。当你吸气时发一个音节，呼气时再发一个音节。或者是两个词都用，像“Calm，Warm”或是“Cool，Warm”等。每呼吸一下就自言自语一遍这些词，直到你的情绪镇定下来为止。
有些人练腹式呼吸持续了一段时间，如果不能立即奏效，也不要放弃。就像两分钟之内不能学会骑自行车一样，必须每天练习，持续几周就会成功。
五、气功放松法
祖国医学把气功作为中医临床上一种有效的治疗方法，特别是在人体的入静放松上有其独到之处。气功法放松时全身平卧在床上，头枕端正，四肢自然伸直，两手放于身旁或交叉放于小腹，口目轻闭，舌抵上腭，先开口呼气，意念令体内的浊气尽出，然后以鼻吸气，闭口纳清。如此反复3次，再缓慢自然地用意念调整呼吸，注重入静导神，逐步把呼吸调整的深长、细慢、柔和、均匀，同时保持身体肌肉放松、精神安静、情绪祥和，保持心无邪念、意无杂念，从而达到形体和意念均进入放松的境界，最后达到自然入睡的目的。
六、高级放松法
1.生物反馈法生物反馈法，即通过监测身体的功能来控制失眠者的活动。监测仪用一些参数、声音或光度显示，告诉你每时每刻肌肉紧张的生理状态、皮肤温度、心律、血压，以及其他指标。观察所发生的自然变化，然后学会以什么样的精神状态适应这种变化。很快，你就能够驾驭以前不能控制的失眠，不用仪器就可使自己的身体及精神得到放松。这种方法对治疗肌肉紧张和交感神经兴奋型的失眠尤为有效。
生物反馈像一面镜子，它可以展示你的身体功能以哪种状态来工作，以便你能学会怎样来控制它。例如，某人提出拿1万美元要你的耳朵自主晃动，你不知道怎样发出信号让肌肉和神经系统工作。如果你真的想要那1万美元，你可能会站在镜子前，尝试各种方法使你的耳朵自主晃动。
开始，两个耳朵没有一个能如愿，你不得不反复尝试。最后，在镜前站立几天之后，你就会让耳朵自主晃动了。
生物反馈可以检测你前额或其他部位的肌肉紧张情况，并且告诉你何时肌肉紧张或放松。通常，仪器用升高或降低的声调来给你提供这种信息。声调升高时，你知道自己正在变紧张。声调下降时，你就知道自己的肌肉松弛了。
通过自我不断的尝试，就会发现什么情况使紧张度升高或降低，肌肉紧张也会在机器上立刻显示出来。
当你放松时，手指温度一般为32℃。如果温度在21℃，你可能有交感神经紧张。
如果你要尝试，可在家里做一下温度生物反馈练习。
拿一个房间温度计，把它绑在手指上，检测一下温度。然后做一种放松练习，比如进行了5分钟腹式呼吸，再看一下温度计，看一看温度是否升高。如果升高了，无论你做什么都说明身体正在放松，这时应多做一段时间。如果在5分钟之内温度还没有升高，说明你所做的一切对你放松无济于事，这时就再试一下其他方法。
有时，肌肉紧张是由你正在考虑的问题所引起的，你思维的方式更为重要。你可以用放松的方式来思考一些问题，也可以用神经和身体都紧张的方式来思考问题。
某些人并不知道什么是真正的“放松”。你必须体验并认识一种全新的放松状态，生物反馈可帮你做到这一点。
在美国的一所医学院里，研究人员对45名失眠者做了生物反馈研究。他们在家里记睡眠日志，做了几星期的生物反馈试验。研究表明，9个月之后通过生物反馈带来的放松，有助于那些紧张和焦虑性失眠的人，但对那些肌肉放松，仍睡不着觉的人无济于事。
尔后，研究人员又对16位严重失眠的人做了另一项生物反馈研究。这些失眠者至少有两年失眠史，在睡眠日志中记录14个夜晚中至少有8个夜晚失眠。对这些病人又在医学院睡眠紊乱治疗中心做了3个夜晚的测试，先用的是一组心理问卷，然后在实验室接受生物反馈训练。
以上两项研究表明，生物反馈可能对失眠有较长的影响。不但在做完生物反馈试验之后改善了睡眠，而且在9个月之后的随访中仍保持得不错。这一发现使人振奋，因为在许多状态下，生物反馈训练看起来只有一个短暂的效应。然而，肌肉紧张型生物反馈只对睡觉时有肌肉紧张的人才有效。
有时，伴有生物反馈的放松训练只在困难状态下有用。
一位3个孩子的母亲，她的一个孩子患白血病死了，同时她又离了婚。一个月之后她惟一的妹妹又在车祸中丧生。同时，由于经济原因她又不得不在家中照顾她两个还很小的孩子。她处于极度紧张的状态，患了严重的失眠症。每夜她要在床上煎熬两个小时才能睡着，而且夜里她还会长时间地醒来。实验室检查表明，这位病人的前额肌肉高度紧张，醒来或睡觉时都是这样，而且有点神经质，并且易激惹。
她接受了生物反馈训练，并让人教她睡觉之前如何放松前额，在白天也用这个方法。当她发现自己思绪飞扬并失去控制，就停下来放松几秒钟，然后继续工作。她逐渐学会并掌握了自己的状态，9个月后实验室随访记录表明她的睡眠几乎完全正常。
2.沉思法沉思产生被动凝神的状态，有时称其为α状态，因为大脑此时产生α波形，如同在入睡之前最后一刻大脑的表现一样。这一内部反射性的静止状态对心理紧张或有交感神经兴奋的人们有益。沉思帮助降低交感神经系统的活动，从而减缓了紧张和焦虑的状态，减慢了呼吸和心率，同时降低血压。
沉思有许多方式。比如幻想性沉思，包括对某一个词汇或单词的沉思。其他方法包括关注呼吸，就像在练瑜伽或坐禅时的表现；或是凝视燃烧的蜡烛、一片树叶、静静的河水。每一种方法都可以产生镇静的感觉从而消除紧张。
3.自主训练法自主性训练是指重复同一个训练过程。通过练习，僵化的肌肉松弛了，“暖和”的肌肉循环更好了。
你可以从思考下面段落来开始训练。“我的右臂发沉”，反复训练几次。然后你再来训练身体的其他部位。再后来，你继续重复“我的胳膊暖和了”、“我的腿也暖和了”，“我的整个身子都暖和了”。
哈佛大学和洛克菲勒大学各让16位患失眠症的大学生做自主性训练。在试验末期，这些学生们已把他们的平均入睡时间从52分钟降到22分钟。这些结果与1947年芝加哥西北大学一位医生所做的试验结果相吻合，他发现为期1个月的每天渐进性放松练习或者是自主性训练能减少约50％的入睡时间。
自主性训练不是几分钟就能学会的，需要向老师学习几个星期或几个月才能获得最佳效果。
4.渐进放松法一般来讲，肌肉紧张了几秒钟之后，自然就会放松。渐进性放松采用了这一原理。让体内不同的肌肉群紧张、松弛，可体验一下放松的肌肉感觉。再后来，就应当有了不使肌肉紧张而建立的放松感觉。
可以测试一下渐进性放松对你是否有用。坐在一把舒服的椅子上或是躺在床上，使劲握紧一只拳头，握紧，再握紧，让紧张持续五六秒钟。然后放松，松开拳头，观察一下手的感觉，无论手上的肌肉现在怎样，不要管它。观察一下手，停止大约20～30秒钟，然后重复训练。再紧握一下拳头，大约6秒钟放松。放松时再观察一下手，此时让手顺其自然。然后观察一下，训练过的手完全放松了，而另一只手还处于原状态。你感到不同了吗？这就是处于原状态和放松状态之间的差异。
如果第二次放松时感觉到了两手之间的明显差异，那就是一位渐进性放松的良好入选者。总的来说，你得学会让身体的各个肌肉群工作，让每组肌肉群都紧张、松弛两遍，然后在松弛时详细观察。可以自己试一试。右手做完之后，可以让右臂紧张，然后让左手、左臂紧张。再做面部，先让前额和眼睛周围的肌肉紧张，然后是脸颊、嘴唇、颈部肌肉，肩、腹部肌肉，臀部、大腿、小腿和足部紧张。
不要操之过急，要把握好时间。让肌肉紧张几秒钟，观察20～30秒钟的松弛过程。
如果紧张状态使肌肉疼痛或痉挛，就多做两次训练，强度要降低。重要的是体会每一块肌肉群松弛下来的感觉。
前一两周做渐进性放松，最好安排在午后或傍晚，不要在想睡觉时做。做好体验同样部位不同感觉的准备，腹式呼吸时你能感觉到：沉重、轻快、温暖、飘动感，胃内有翻腾感。另外，完全放松时，有时身体是扭曲的，就让它卷曲吧。
有时，各种感情都可以在大脑中涌现。眼泪可以充满双眼。
也可能觉得心情很兴奋，或是很沉重、呆滞。让这些感情从大脑中冲刷掉，不要让它们成为放松的羁绊。通常，当连续放松时，它们就会消失。
对此方法轻车熟路之后，就可把紧张阶段剔除。在肌肉紧张之后，让大脑同每一个肌肉群接触，让肌肉体验同样程度的放松，这是诱导睡眠的最有效办法之一。
5.神经语言学方案神经语言学方案是相对较新的方法，还未经过睡眠专家的临床验证。它是身体语言镜像的一种，通过身体重复某一过去成功体验的姿势找到感觉和感情，让脑海重现这一过程。听起来复杂，但是一旦情景出现在脑海中，许多人就会发现此法极具威力。
当你一上床，就想像着很容易睡着觉，这样做可以帮你睡得更好。记住一个特定的时间，让想像力回到从前并亲身体验。你看到一幅画了吗？你在什么位置？你听到什么声音了吗？你在想任何特别的事吗？是什么让你舒舒服服，而且能睡着觉？你有某种感觉或激情吗？一旦你重新体验以前让你睡得更好的事，就可以用这些同样的词句、位置、图画或感情来帮助你进入睡眠状态。
6.选择一种方法本章已教给你许多的松弛方法，某些人在进行默默地祈祷时完全放松，而有些人用自我催眠术使自己进入松弛状态。
不必精通所有的放松方法，如果紧张只是在上床时才出现，建议你选择上述方法之一或是你所熟悉的某种方法进行练习。无论采用哪种方法，都要彻底学会它，要让它自动而自然地产生，让它更好地为你的睡眠服务。
