在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种含有人体所需要的一切营养素。为了满足机体需要，人们总是将许多食物配合食用。如果食物利用得当，搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，从而保证人体正常地发育和健康；反之，就可能造成某些营养素不足或缺乏，引起营养缺乏病。要合理选购与搭配各种食物，首先要了解各种食物的营养成分、营养特点和合理的利用等。
一、谷类
谷类食物包括大米、面粉、小米、玉米、高粱和荞麦等。谷类是提供人体热能的主要来源。在我国老百姓的膳食中，有70％～80％的热能和60％左右的蛋白质由谷类食品供给，同时谷类食品提供的矿物质和B族维生素，在膳食中也占相当比重。
（一）谷粒的构造与主要营养成分
1.谷粒的构造 各种谷粒的构造基本相似，都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚4部分组成。
（1）谷皮位于谷粒的最外层，主要由纤维素和半纤维素组成，其中含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，完全不含淀粉。
（2）糊粉层位于谷皮下层，纤维素含量较多，蛋白质、脂肪和维生素的含量也较高，米面加工过细，可使大部分营养素损失掉。
（3）胚乳是糊粉层包绕部分，约占子粒重量的87％，几乎全部为淀粉，蛋白质居第二位，脂肪、矿物质和维生素含量极少。
（4）谷胚是种子发芽的部分，富含蛋白质、脂肪、维生素等，其营养价值很高，但在谷粒中所占比例很小。谷胚中的酶活性很强，所以谷粒加工留胚则多易变质。
总之，在谷粒的各部分中，营养成分的分布是很不均衡的。
2.主要营养成分 谷类由于种类、品种和加工方法的不同，以及种植地区和生长条件不同，其营养成分的含量有很大差别。现将主要营养成分分述如下：
大家可能知道“面筋”吧？将小麦面粉加水和成面团，面团在流水中揉洗，淀粉不断被洗出，最后剩下一块柔软而有弹性的软胶，我们称之为“湿面筋”。面筋的主要成分就是蛋白质。
谷类的蛋白质含量：稻米占8％；面粉约为10％；燕麦含量较高，可达15.6％。
谷粒外层的蛋白质含量较里层高。因此，精制的大米和面粉因过多地除去了外皮，使得蛋白质的含量较粗制的米和面低。
谷类子粒中含量最多的就是淀粉，平均达70％左右，其中大米和面粉中含量较其他谷类高，可达75％以上，谷类淀粉中有两种不同类型的淀粉形式——直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉含量越多，米的黏性越好。谷类除含淀粉外，还含有一定的糖（果糖和葡萄糖），容易被酵母发酵，产生乙醇，所以谷类又可用于酿酒。
谷类也含有少量脂肪，约2％；玉米和小米中的含量比较高，可达4％，且多为不饱和脂肪酸。谷粒的脂肪多集中在糊粉层和谷胚部分，如玉米胚的脂肪含量高达52％。
谷类中的维生素主要是B族维生素，其中维生素B1、维生素B2和烟酸含量较多。在小米和黄玉米中，还含有少量的胡萝卜和维生素E，它们大部分集中在谷胚和谷皮中。在精制的大米和面粉中，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少，有的可减少至原来的30％左右。
矿物质的含量为1.5％左右，其中主要是钙和磷。此外，还含有较多的镁；铁的含量不等，如每100G大米含铁1.5～3.0mG，面粉为4.2mG。谷类的矿物质也大部分集中在谷皮和糊粉层，粗制的米和面由于保留了部分麸皮，矿物质含量较精制米面高。
（二）合理利用
谷类在食用前一般都要进行碾磨加工，糙米除去米糠后成为白米，小麦加工后成为面粉。其加工工艺不同，对营养素的损失也有一定差别。
糙米经碾磨时，糊粉层和大部分米胚都被碾去，谷粒所含的维生素、矿物质和赖氨酸含量较高的蛋白质集中在谷粒的周围部分和胚芽。因此，糙米碾磨程度越高，维生素含量越少，易消化且好吃，但是蛋白质、脂肪、矿物质及维生素都有很大损失。
生产面粉时，出粉率越高，面粉的化学组成越接近全麦粒；出粉率越低，则面粉的化学组成越接近纯胚乳。小麦加工时，随着出粉率降低，赖氨酸、B族维生素和矿物质的损失逐步增加。
从米面加工精度对营养素的损失考虑，为保留各种营养成分，加工精度不宜过高，我国加工的标准米（九五米）和标准面（八五面）保留了一部分皮层和米胚，矿物质和B族维生素损失也不太多，比较合理，对预防某些维生素缺乏病、节约粮食等方面有较好的社会及经济效益。
二、豆类
按照所含的营养成分，豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类。大豆按其色泽又可分为黄、青、黑、褐和双色大豆5种，其蛋白质含量较高，脂肪中等，糖类较少。
其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其糖类含量较高，蛋白质中等，脂肪较少。
豆制品的种类繁多，我国居民经常食用的有豆腐、豆浆和豆芽。
（一）主要营养成分
豆类及其制品的营养成分，因品种和种类不同相差较大。蛋白质的含量以大豆为最高，一般可达35％～40％，大豆蛋白质为优质蛋白质，含赖氨酸较多，是谷类蛋白质理想的互补品。有人计算，500G黄豆的蛋白质含量相当于1000G肉或1500G鸡蛋或6L牛奶。所以，黄豆被人们称之为“植物肉”、“绿色的牛乳”等。大豆油中所含必需脂肪酸达50％以上，又有较强的抗氧化能力，为优质食用油。
豆类及其制品的蛋白质不仅含量高而且质量也好，氨基酸组成接近人体的需要，其组成比例类似动物蛋白质，所以一般认为大豆蛋白质是优质蛋白。大豆中赖氨酸丰富，若与赖氨酸含量较少的谷类食物混合食用，可相互补充，提高蛋白质的吸收利用率。
豆类的脂肪组成，以不饱和脂肪酸居多，达86.1％，其中人体必需的脂肪酸占51.7％～57.0％。此外，豆类含有磷脂，故黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品。
豆类糖类的组成较为复杂，多为纤维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极微，这一点与谷类食品截然不同，所以豆类的糖类在体内较难消化，其中有些在大肠内成为细菌的营养来源，由于细菌在肠道内生长繁殖过程中产生较多的气体而引起肠胀气。豆类加工成豆腐或豆浆后，这些难消化的成分大大减少，豆类的营养价值也随之明显提高。
此外，豆类的含铁量较高，且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。豆类加工成豆腐后，因制作时使用盐卤，从而增加了钙、镁等矿物质的含量，这就更加适合于缺钙的患者。
（二）合理利用
大豆是我国的特产，不但品种多，食用方法也多种多样，在我国膳食蛋白质来源方面占重要的地位。大豆蛋白质的消化率因加工和烹调方法不同而有很大的差异。
吃法好的，消化率可达92％～96％；吃法不好的，消化率不到50％。因此，讲述豆类的食用方法，对于充分利用豆类食品，提高我国膳食质量，具有重要意义。
影响大豆蛋白质消化率的因素，主要有以下几方面。大豆的细胞膜由纤维素组成，厚而坚实，裹住蛋白质，使消化酶难与大豆蛋白质相接触。增加消化的办法是将黄豆用水泡软，磨成豆浆，制成豆腐及其他豆制品等，经过这样的加工处理，使得坚硬而厚的细胞壁软化并被磨碎，再经加热煮沸，消化率就提高了。另一个影响因素就是大豆含有胰蛋白酶抑制剂，还能抑制小肠里的胰蛋白酶，使这种酶失去活力，不能分解蛋白质，如若不消除这种胰蛋白酶抑制剂，大豆蛋白质的消化吸收和利用就要受影响，怎样消除它呢？经过专家们的研究，最好的办法是用湿热处理，也就是把大豆在水里浸泡到胀起来，然后蒸或煮半小时，胰蛋白酶抑制剂就被破坏了。若是干炒大豆，就不易消除胰蛋白酶抑制剂。总的来说，干炒大豆的消化率不如煮软的大豆，而煮或蒸整粒的大豆又不如豆浆、豆腐等豆制品。所以，最好是吃加工处理过的大豆制品。
（三）豆制品的营养价值
我国的大豆制品数以百计，用大豆及其制品做成的菜有700种以上，并流传到世界各地，包括酱类、豆乳、豆腐和发酵的豆类食品。对于大豆来说，越是适当加工，其生物价值越好。
1.豆腐 豆腐的制作方法比较简单，据说在两千多年前，中国人就开始制作豆腐了，这是中国人在食品工艺上的一大创造。将大豆进行浸泡制成豆浆，然后在豆浆内加入凝固剂使蛋白质凝固沉淀，然后将水压出，使之成形，就成了豆腐。
将豆腐进一步压去水分可制成其他豆制品，如豆腐干、豆腐片、豆腐丝，经过油炸处理可制成豆腐泡、千张、素鸡等。总之，用豆腐可制成多种风味的豆制品。
在做豆腐时，加在豆浆中的凝固剂，有用石膏的（硫酸钙），有用盐卤的（氯化镁），在农村有些也用酸菜水点豆腐。最好是用石膏做凝固剂，因为石膏是一种钙盐，可以增加豆腐里的钙质。
在吃豆腐时，可以稍配点动物蛋白质来提高营养价值，例如肉末烧豆腐、鸡蛋烩豆腐、鸡蛋豆腐羹、肉丝豆制品配青菜等，都是利用互补来提高营养价值的经济办法，比单吃肉便宜，而且营养价值还高。
2.豆浆 豆浆是深受人们欢迎的一种食品，是将大豆用水泡后，磨碎过滤、煮沸而成。它除含钙量比豆腐略低外，其他营养素的含量和豆腐不相上下，蛋白质含量比牛奶略高，含铁量是牛奶的25倍，其他营养成分如钙、磷及维生素等比牛奶略少，豆浆还有它的独特之处，一是蛋白质利用率高，可达80％以上，二是豆浆中所含的大豆皂苷，能抑制体内的脂质过氧化、清除自由基等。
在饮用豆浆时，应注意以下事项：①要喝煮熟煮透的豆浆。生豆浆里含有胰蛋白酶，喝了未煮透的豆浆，会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。因此，煮豆浆时应在煮沸后再继续煮5分钟，这样胰蛋白酶抑制剂才能破坏掉。②豆浆不宜空腹喝。
3.豆芽 大豆与绿豆均可制作豆芽。常见的有黄豆芽、青豆芽、黑豆芽、绿豆芽等。豆子发芽后，其显着特点是可以产生维生素C，一般每100G含量可达17～25mG，绿豆芽每100G可达30mG。尽管在烹调时会损失60％～70％的维生素C，但豆芽仍是一种较好的维生素C食物来源。
4.发酵豆制品 发酵豆制品如豆豉、臭豆腐、各种腐乳等都是大豆及大豆制品经接种霉素发酵后制成的传统食品。经微生物作用后，产生多种具有特殊香味的有机酸、醇、脂、氨基酸，而变得更易消化吸收。同时，维生素B12的含量大大增加，维生素B12有促进人体造血的作用，这种维生素在一般食物中含量极少，但在这些食物中却比较多。
三、蔬菜与水果
蔬菜是我们膳食中重要的组成部分。早在两千多年前，我国最早的一本医学书《黄帝内经》里就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的论述，提出了饮食必须包括蔬菜和水果。近代营养学研究证明，蔬菜、水果几乎是饮食中维生素C的唯一来源，也是胡萝卜素、维生素B2、膳食纤维、矿物质的重要来源。
（一）主要营养成分
1.蔬菜 蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。叶菜类包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、雪里红等，主要提供维生素C、胡萝卜素和维生素B2，其中油菜、苋菜、雪里红和菠菜含胡萝卜素和维生素C较丰富，每100G菠菜中胡萝卜素可达3.87mG；矿物质也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收利用率也较高；蛋白质含量较少，平均约2％；脂肪含量更少，平均不超过0.5％；糖类一般不超过5％。根茎类蔬菜包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、葱头、蒜和竹笋等，其营养成分各不相同，马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，为15％～30％；胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每100G达3.6mG；蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2％；根茎类也含有钙、磷、铁等矿物质，但含量不多。瓜茄类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类含有的营养素均较低。但辣椒中含有丰富的维生素，无论形状大小，颜色青红，均含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每100G辣椒的维生素C含量达185mG，较一般蔬菜高几倍，西红柿含维生素C也较多，是香蕉或苹果的2倍多，如每人每日吃2～3个西红柿，就可以满足一日中对维生素C的需要。此外，西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，故烹调损失要少得多。鲜豆类包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等，其中蛋白质、糖类、维生素和矿物质的含量均较其他蔬菜为高，鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的质量也比较好，所以是一种营养丰富的蔬菜。
2.水果 新鲜水果是人体维生素C的主要来源。酸枣含维生素C和烟酸最为丰富，其次为柠檬、蜜柑、广柑、橘子等，山楂也含有丰富的维生素C。胡萝卜素含量丰富的水果有橘子、海棠、杏、红果、枇杷和杧果，其中以杧果含量最丰富。富含铁的水果有桃、梨、杏等。
水果中含有柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，可促进消化液分泌；再加之水果色、香、味俱佳，可促进食欲，有助于消化吸收。
