7.饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们常常喜欢饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、脑卒中等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应严禁酗酒。若饮酒可适量饮用低度酒，如葡萄酒。青少年不应饮酒。
8.吃清洁卫生的食物
在选购食品时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
三、三餐分配要合理
一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：00～20：00进行为宜。进餐时间：早餐15～20分钟，午餐、晚餐在30分钟左右为宜。
一日三餐将食物进行合理分配，以能量作为分配三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，早餐食物应种类多样、要搭配合理。早餐可以选择面食、牛奶、鸡蛋或大豆制品，还要有新鲜的蔬菜和水果。
午餐起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％，午餐的主食量应在125克左右，可选则米饭或面食，按照营养均衡的原则从肉、禽、水产品、豆类制品、蔬菜中挑选进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。
晚餐与次日的早餐间隔较长，所提供的能量应满足晚间的活动及夜间睡眠的能量需求。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％，晚餐谷物食物应在125克左右，可在米面食品中选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，还可选择动物性食品或大豆制品，新鲜的蔬菜、水果等。
四、自制美味瘦身食品
山药豆腐粥
[原料配比]粳米100克，豆腐100克，山药80克，肉松少量。
[制作方法]①豆腐清洗干净，切块。放入沸水中汆烫，捞出备用。②山药去皮，洗净，切块。③粳米漂洗2遍，放入干净的锅内，注入适量清水，加热至沸，小火熬煮30分钟，加入山药块、豆腐块，炖煮至粥状，然后撒上肉松即可食用。
[功能特点]色泽白润、黏稠，口感鲜香。山药能供给人体大量的黏蛋白质，可减少皮下脂肪沉积，有减肥的作用。肥胖患者可以把山药作为主食，这样既避免因节食对人体功能造成的损害，又有利于达到减肥目的。
薏米粥
[原料配比]粳米100克，薏苡仁50克，山药40克，荷叶30克，虾皮20克。
[制作方法]①山药去皮，切块。虾皮洗净，控干水分。②荷叶洗净，放入沸水中煮沸10分钟，捞出荷叶，荷叶汤汁备用。③粳米、薏苡仁漂洗2遍，放入干净的锅内，注入适量清水及荷叶汤汁，加热至沸，小火熬煮至软，加入山药块，熬煮至粥状，撒上虾皮，搅拌均匀即可。
[功能特点]有荷叶的清香，口感绵软、黏稠。薏苡仁营养丰富，有强筋骨、健脾胃、消水肿、减肥等功效。薏苡仁是很好的保健食品原料，对体弱多病者尤佳。
红豆鸡片粥
[原料配比]粳米80克，红小豆80克，鸡肉80克，花生仁50克，鲜姜10克，食盐0.5克。
[制作方法]①鲜姜洗净，切片。鸡肉清洗干净，切成小块，放入沸水中炖煮，加入姜片，文火炖煮至熟，捞出鸡肉，鸡汤备用。②红小豆漂洗2遍，放入干净的锅内，注入适量清水，加热至沸，小火熬煮。③粳米漂洗2遍，待红小豆熬煮至表皮裂开后，倒入漂洗后的粳米、鸡汤，加热煮沸，小火炖煮，再加入花生仁、鸡肉，炖煮至粥状，加入食盐调味即可。
[功能特点]色泽红润，口感微咸鲜香。红小豆含有较多的蛋白质，而脂肪含量甚少，另外，还含有丰富的纤维素及微量元素，还有钙、铁、维生素B（下标1）、维生素C等，均为人体所需。红小豆有利尿、抗菌消炎、解毒、缓解疲劳、降脂、瘦身、健美等功效。
香蒜冬瓜块
[原料配比]冬瓜500克，豆豉30克，大蒜30克，香油20毫升，食盐1克，味精少量。
[制作方法]①冬瓜去皮、去瓤，清洗干净，切块，倒入沸水中汆烫，捞出后，沥干水分，放入干净的盘中。②大蒜去皮，清洗干净，捣碎。③炒锅置旺火上，倒入香油，油烧热后，放入豆豉，煸炒出香味。④将捣碎的蒜泥、食盐放在冬瓜上，并将煸炒好的香油豆豉浇在蒜泥上，撒上味精搅拌均匀即可食用。
[功能特点]有浓郁的蒜香和豆豉的香味，口感软嫩、微咸鲜香。多食冬瓜能使人食量减少，冬瓜中所含的丙醇二酸能有效地抑制糖类转化为脂肪，另外，冬瓜本身不含脂肪，热量不高，有防止人体发胖的重要作用。
凉拌牛蒡
[原料配比]牛蒡200克，心里美萝卜100克，白糖15克，食醋15毫升，酱油10毫升，大蒜10克，芝麻5克，香油适量。
[制作方法]①牛蒡清洗干净，放入沸水中汆烫，在水中倒入食醋，待牛蒡煮软后捞出，控干水分，切丝。②萝卜去皮洗净，切丝。大蒜去皮洗净，捣碎。芝麻炒熟。③将牛蒡、萝卜丝放入干净的容器中，倒入酱油、白糖、蒜泥、香油，搅拌均匀，最后撒上芝麻即可。
[功能特点]甜、咸微酸爽口，有芝麻的香味。牛蒡含有丰富的木质素，可以减缓食品释放出的能量，减弱脂肪在体内的聚集，防止肥胖。木质素还能增加分解脂肪酸的速度，避免脂肪过剩使腰腹变粗。牛蒡还有促进血液循环、通便、降血糖等功效。
冰糖香蕉
[原料配比]香蕉400克，西米100克，冰糖30克，桂花1克。
[制作方法]①西米漂洗干净，倒入清水中浸泡约1小时，捞出，控干水分备用。②香蕉去皮，切大块，外层沾上浸泡好的西米，放入干净的容器中，上锅蒸至熟，取出装盘。③锅内注入少量清水加热，放入冰糖、桂花，待冰糖溶化，文火熬煮至黏稠，将糖浆倒入香蕉块上即可。
[功能特点]口感软嫩、香甜，有桂花的清香。香蕉含有人体所需的多种营养素，减肥时可以充饥，补充营养及能量。香蕉含钠量低，不含胆固醇，热量低，可抑制血压升高，对高血压有辅助治疗作用。
什锦酸奶
[原料配比]酸奶200毫升，苹果1个，香蕉1根，菠萝60克。
[制作方法]①苹果去皮、去子，清洗干净，切块。香蕉去皮，切块。菠萝去外皮，清洗干净，去掉菠萝心，果肉切块。②将果块放入干净的容器中，倒入酸奶搅拌均匀即可食用。
[功能特点]香甜可口，营养丰富。酸奶保存鲜奶的一切营养素，钙的吸收率也比鲜奶高。苹果、香蕉都具有减肥的作用，但在减肥当中，不要忘记补充营养。
牛肉香干芹菜
[原料配比]芹菜300克，牛肉200克，香干100克，植物油40毫升，料酒15毫升，大葱15克，食盐2克，淀粉适量。
[制作方法]①牛肉洗净，切片，与适量淀粉混合拌匀备用。②芹菜去掉老叶，清洗干净，切段。大葱洗净，切段。香干切条。③炒锅置旺火上，倒入少量植物油，油烧5成热后，放入牛肉片，炒制八成熟，盛出备用。④炒锅置旺火上，倒入少量植物油，油烧八成热后，放入葱段，煸炒出香味。再放入芹菜、香干、料酒，翻炒搅匀，放入牛肉、食盐，炒熟即可。
[功能特点]色泽美观，肉质鲜嫩。芹菜中的膳食纤维含量丰富，它能促进人体内脂肪的分解，吸收体内多余的热量，达到瘦身的效果。
香菇荸荠炒肉末
[原料配比]猪瘦肉末100克，荸荠100克，香菇50克，植物油30毫升，料酒15毫升，白糖10克，大葱10克，食盐2克。
[制作方法]①香菇用适量清水浸泡至软，清洗干净，去根部，控干水分备用。②荸荠去皮，清洗干净，切片。大葱洗净，切段。③炒锅置旺火上，倒入植物油，油烧八成热后，放入大葱，煸炒出香味，倒入肉末、翻炒至变色，再放入荸荠、香菇、料酒、白糖、食盐，翻炒搅匀，注入适量清水，文火焖烧至汤汁浓稠即可。
[功能特点]香菇软嫩，荸荠脆嫩，口味鲜美。香菇是一种高蛋白、低脂肪的食用菌，其营养丰富，老幼皆宜。香菇含有多种维生素，可抑制胆固醇的增加，有一定的减肥效果。
冬瓜玉米羊肉羹
[原料配比]冬瓜300克，嫩玉米粒50克，羊肉50克，大葱30克，植物油30毫升，鲜姜20克，淀粉3克，食盐2克，味精少量。
[制作方法]①冬瓜去皮、去瓤，清洗干净，切片。大葱洗净，切段。鲜姜洗净，切片。②羊肉清洗干净，切成薄片。③炒锅置旺火上，倒入植物油，油烧热后，放入葱、姜，煸炒出香味，注入适量清水，加热至沸，放入冬瓜、玉米粒，文火煮沸5分钟，放入羊肉片，炖煮至熟，加入食盐调味。④在淀粉中加入适量清水，调成水淀粉，将其倒入煮沸的羊肉汤中，搅拌均匀，停火后放入味精搅匀即可。
[功能特点]色泽白润，口味清淡。能抑制糖类物质转化为脂肪，防止人体内脂肪堆积，也是美容汤羹，常食有瘦身健美的好处。
薏米黄豆汤
[原料配比]薏苡仁100克，黄豆50克，鸡肉50克，鲜姜10克，小葱10克，食盐少量。
[制作方法]①黄豆放入清水中浸泡1天，捞出清洗干净，控干水分备用。②鸡肉洗净，切碎，放入沸水中汆熟，捞出鸡肉，鸡汤备用。③鲜姜洗净，切碎。小葱洗净，切成小段。④薏苡仁漂洗2遍，与黄豆一起放入干净的锅内，注入适量清水及鸡汤，加热至沸，小火熬煮至软，加入姜末、鸡肉、少量食盐调味，熬煮10分钟，停火后撒上小葱即可。
[功能特点]营养丰富，口味鲜香、清淡。大豆脂肪不含胆固醇，只含豆固醇，豆固醇可以起到抑制机体吸收动物性食物中胆固醇的作用。大豆中含有降低体内胆固醇含量的物质，食用大豆具有减脂瘦身的效果。
玉米冬瓜汤
[原料配比]冬瓜400克，玉米粒100克，火腿肉60克，鲜姜20克，香菜20克，食盐1克，味精、香油各少量。
[制作方法]①冬瓜去皮、去瓤，清洗干净，切片。鲜姜洗净，切片。香菜洗净，切段。火腿肉切片。②锅内注入适量清水，加热至沸，加入姜片、火腿片，煮沸5分钟，放入冬瓜、玉米粒及食盐，文火炖煮至熟，停火后放入味精，淋上香油，搅拌均匀，最后撒上香菜即可食用。
[功能特点]清淡，口感微咸、鲜香。玉米中的亚油酸、卵磷脂、膳食纤维等有降低胆固醇、抗衰老等作用。常食玉米冬瓜汤有美容瘦身、健脑等功效。
五、温馨提示
1.控制日常饮食预防肥胖
肥胖是健康的大敌。肥胖不仅会带来各种疾病，也会造成头发、皮肤和身体的负担。
“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就有可能吃出来了。从体重增加，发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础上。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常饮食做起，从少吃“一两口”做起。每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制体重上升的趋势。另一方面，我们还要以增加各种消耗能量的活动来保持能量平衡。
预防肥胖是我们面临的一个艰巨挑战，需要采取多方面的措施才有可能奏效。对于容易肥胖的人士，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，还要注意减少高脂肪、高能量食物的摄入，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入。
2.适量运动控制体重
培养良好的运动习惯是控制体重或减肥的必要措施。对于肥胖人士，运动可以帮助减少身体脂肪并保持适当体重，建议超重或肥胖的人士每天累计达到8000～10000步活动量，每周2～3次抗阻力肌肉锻炼，最好隔日进行1次，每次持续30分钟。
对于肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动应选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车和固定自行车、游泳、水中漫步等，不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。
