皮肤的健美与各种物质的摄取密切相关。如果皮肤得不到体内丰富的营养供给，即使是高级的化妆品以及加倍的护理，也难以使其健美。
食物在提供我们新陈代谢和日常活动所需的能量以外，还使我们的肌肤得到充分的滋养。营养均衡的人，皮肤滋润有光泽，皱纹和斑点较同龄人少，显得年轻有活力。
一、各类食物的营养特点
我们的食物丰富多彩，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
1.谷类的营养特点
谷类食物中的糖类一般占重量的75％～80％，蛋白质含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
2.蔬菜的营养特点
蔬菜含水分多，能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含水分在80％～95％，多数在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分能量较低。蔬菜也是胡萝卜素、维生素B（下标2）、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，它是维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。
常见的红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜等。
3.水果的营养特点
多数新鲜水果含水分85％～90％，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果如芒果、木瓜、山楂、杏等，其胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类如猕猴桃、黑加仑、草莓等，其维生素C含量高；香蕉、龙眼、枣等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。
4.薯类的营养特点
薯类蛋白质含量一般为1.5％，其氨基酸组成与粳米相似，脂肪含量仅为0.2％。糖类含量高达25％。甘薯中胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸含量比谷物高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
5.奶及奶制品的营养特点
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。可提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素和钙。牛奶中的蛋白质含量平均为3％，消化率高达90％以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量为3％～4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。糖类主要为乳酸，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。
6.大豆及其制品的营养特点
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。大豆蛋白质含量为35％～40％，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素，其含量都高于谷类，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有益健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
7.水产品的营养特点
鱼类蛋白质含量为15％～22％，其蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率高。脂肪含量为1％～10％，不同鱼种含脂肪量有较大差异。糖类的含量低，约为1.5％，主要存在形式为糖原。鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E，维生素B（下标2）和烟酸的含量也较高，维生素C的含量低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的主要来源。鱼类矿物质含量为1％～2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、镁等含量也较多。
其他水产动物包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、扇贝、牡蛎、章鱼等。其蛋白质含量多数为15％左右，脂肪和糖类含量较低。维生素含量与鱼类近似。矿物质含量为1.0％～1.5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。微量元素硒的含量最为丰富。
8.禽类的营养特点
禽类蛋白质含量为16％～20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率高。禽类脂肪含量差别大。禽类提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主，在内脏中的含量比肌肉中的多，以肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉含量。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率高。鸭肝含量最为丰富。
9.畜肉类的营养特点
畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10％～20％，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。牛、羊肉蛋白质含量高于猪肉。畜肉中猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A、B族维生素及铁的含量也很高。畜类的内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。
10.蛋类及蛋制品的营养特点
不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量10％～15％，98％的脂肪存在于蛋黄中，蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类齐全。矿物质主要存在于蛋黄中，蛋黄含矿物质1.0％～1.5％，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋黄中糖类含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量最高。
二、合理搭配膳食
我们需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。我们只能从多种不同的食物中科学、合理地摄取机体所需要的各种营养，才能满足人体在不同生理时期、不同季节、不同职业、不同地区、不同温度下对各种营养素的需要，保证正常的发育、生长和生活。
科学、合理的膳食结构是指每天的膳食中所含营养素种类一定要齐全，各种营养素之间的比例要恰当。
丰富多彩的食物所含的营养成分千差万别。平衡膳食必须由多种食物组合，才能满足健康的需要。中国营养学会为此提出了以下8条建议。
1.食物多样，谷类为主
谷物食物是中国传统膳食的主体。提倡谷物为主是为了继承人们保持我国膳食的良好传统，防止发生发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配，稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。
2.多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜多，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
3.常吃奶类豆类及其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国的婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食中钙不足可能有一定的关系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄。给老年人补钙可以减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力提倡奶类消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B（下标1）、维生素B（下标1）等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不良影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖和某些慢性疾病，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的消费比例。提倡多吃一些脂肪含量低的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。
5.食量与能量消耗要平衡
进食量与体力活动是控制体重的2个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足而引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼，开展适宜的活动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜的体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，有助于保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
我们提倡一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。
6.吃少盐清淡的膳食
吃清淡的膳食有利于健康，不要太油腻，不要太咸，不要食过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物。目前城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病成正比，因而食盐每天用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐的膳食习惯。
