4.锻炼是连续统一的过程
如果把锻炼看成是一个连续统一的数量频谱。频谱的一端是日常活动-扫落叶、爬楼梯而不是坐电梯-你把每天的活动变成一种运动的生活方式。在另一端，是由更有计划、持续的、适度强度的活动组成的有层次的锻炼活动。在这样的锻炼活动中你能得到最大程度的健康益处。而这之间的频谱区域包括有一般的运动、娱乐活动，用来娱乐和放松。
下面看看你自己从频谱的哪一段开始着手，然后开始享有我告诉过你的，锻炼给你带来的健康益处。
五、准备开始锻炼：什么最适合你？
或许你的头脑中已经有了一个很好的想法，想好了你想要做的锻炼项目。然后再有就是，你可能想尝试一些以前你从来没试过的方式。这是个好想法，也是一个很好的保持新鲜感和兴趣的途径。这样你或许还能在偶然参加一个步行小队或上瑜伽课的时候结识一些新朋友。
其实，这里没有什么对错，当然，除非你选择的方式是有害的。
这不奇怪，大多数成功的锻炼计划都是因人而易，量体裁衣的。给自己制定一个最有可能的坚持下去的计划，做自己感兴趣的运动之前，先要问自己几个问题，帮助你仔细想清楚什么样的锻炼形式最适合你：
1.你应该采用什么样的锻炼方式？你是不是很乐意走进泳池？
如果不是，游泳不是个好选择。同样，如果你生活的地方特别热或者特别冷，某些户外运动不宜选择。另一方面，如果办公室附近有适合自行车或慢跑的公路，中午时间出去运动一下可能是个不错的选择。
2.你喜欢独自锻炼还是和别人结伴？许多人发现单独一人游泳或跑步时利于沉思。另一些人喜欢在有氧运动课程班或结伴行走过程中分享互相鼓励和支持。
3.你想花多少钱？除了衡量其他因素，你还要衡量一下花费多少，如参加户内锻炼或参加一种特别的活动。许多锻炼选择的价格都是可以接受的。实际上你可以不花一分钱的行走、跑步、徒步旅行，也能取得很大成效。一副不太贵的家用杠铃或运动橡筋带（弹性阻力带）与在健美俱乐部里使用重力器械一样，能起到力量训练的效果。
然而，有些人认为他们花在健美器材上的钱恰恰就是锻炼的动机。你惟一要知道的就是对你自己的特点来说什么才是最好的。
4.你现在的体能如何？如果你已经静坐式工作很久，那么第1天内就完成8km跑不太现实（更不要说会有危险）。破坏整个锻炼计划最快的方法就是受伤。更实际一点的方法应该是开始短程行走，逐步增加到更高水平的训练强度并持续一段时间，直到你的体能逐渐增加。如果你以前受过伤，或者患过某种慢性病，去和你的保健医师谈一谈，在决定你采用什么锻炼方式之前了解你的身体上的局限性。
5.你锻炼的目标是什么？尽管每个人理想的锻炼设计思路应该包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练，但是事实上并不总是这样。根据你自己的锻炼和健身目标，你可以有重点地制定计划。例如，减肥计划应该更强调消耗能量的有氧运动。如果柔韧性和平衡感是你最关心的，那么你可能想花更多的时间练习太极或瑜伽。
安全锻炼的小技巧
以下这些提示对于锻炼的每个人，不分年龄、具体条件、锻炼强度，都是好的建议：
.适当运动前热身和运动后整理。（参见本章后面讲到的“热身和整理运动时的心身锻炼”）.如果你感冒了，锻炼没什么问题，只是要监测你的症状，根据症状随时调整运动方式和强度；锻炼过于激烈可能降低你的免疫反应。
.饱餐后至少2h以后再运动。
.在高温湿热天气，留意中暑症状，比如头痛、头晕、恶心、晕倒、抽筋或者心悸。
.当登山时放慢脚步。
.穿着宽松舒适的衣服，根据天气增减衣物。在寒冷的冬季穿多层保暖衣物，最内层是轻的合成纤维，如果必要的话中间穿绝缘材质的衣服，外层穿宽松合体的抵御风寒衣物，穿轻薄的合成衣料在热天汗液容易蒸发。
.选择专门设计的运动鞋，定期替换。
.不要过量运动。跟着身体的感觉走，如果需要可以削减运动量。记住要保持运动在舒适范围内，但是要富于挑战性。
.时刻记住在运动之前、过程中、运动之后都要补充大量的水。
如果在运动时体重减轻，你一定是喝的不够。
.如果锻炼时出现下列任何症状，停止运动，并立即去看病：
疼痛、高热、胸闷，或者上身胀满感，意识模糊或意识丧失，气短超过5min以上，或者喘息，骨或关节疼痛。
六、锻炼，对心身有益
我们已经谈到锻炼如何对身体健康有益，如何对心理健康也有益。但是它对心身健康也同样有益。这是什么意思呢？让思维监控身体的动作和感觉，让这些运动和感觉促进思维，使之高度集中，这样你就会进入一种反馈信息环中，而这种反馈信息环恰恰处在心身之间联系的中心地位。当身体和思维活动紧密结合，你会用“时间静止在这一刻”来描述自己，你已经感觉不到时间的流逝。你感到精神集中敏锐，而同时，你又特别的平静和松弛。当你外在的躯体充满活力时，内心却十分平静。达到这种松弛状态并不需要特别的活动形式。
比如在步行、跑步、游泳这样的有氧运动中有节奏的运动和深呼吸都能提供沉思和松弛的机会。还有伸展训练，除了可以松弛肌肉外，还能在伸展过程中集中思想，监测身体的真实感觉，从而促使人平静。
甚至比如举重，也需要做到在举起和放下时集中注意力调节呼吸，并随时调整肌肉的反应从而成功完成动作。然而某些训练项目，例如瑜伽、太极、普拉提动作本身就要求有张有弛，全神贯注。对于练习者来说，除了增加力量、柔韧性和平衡感以外，还追求减轻应激反应、缓解疼痛和全身心的健康。让我们进一步了解这些心身锻炼方法。
1.瑜伽
这项运动起源于古代印度的一种灵修。现在有几种类型。
“哈达（HATHAYOGA）”瑜伽，在西方人普遍练习的一种瑜伽，这是一种将注意力集中在呼吸上，并与身体的运动（瑜伽的基本动作）相协调的练习。这些动作包括向前屈体和向后屈体，扭曲和倒立，直立和平衡姿势。练习瑜伽可以松弛紧张僵硬的身体、提高平衡感、帮助你得到内心的平和与灵敏的反应。其他的好处还有增加力量、耐力和协调能力。负重的瑜伽姿势还可以促进骨骼健康。特别的是，倒立姿势可以提高上肢的承重能力，增强手部、臂部和躯干的骨骼强度。
一些种类的瑜伽，例如阿斯汤加瑜伽（或称它的西方化的版本，力量瑜伽）和比克若姆高温瑜伽，是特别加强型的，都更具有挑战性，更消耗体力。
2.太极
700多年前太极起源于中国的传统武术，是从道教的原理发展而来，讲求一种平衡的生命力，称之为“气”，能够贯通全身，起到强身健体的作用。练习时有一定的套路，动作舒缓优雅，好像毫不费力的跳漫步舞，而且需要注意力连贯。
目的是补“气”，通过活动肌肉而达到松弛，集中精力但获得平静来达到心身合一的境界。因为太极强壮身体、增加柔韧性，它可以提高位置感和平衡感。1996年的一项发表在《美国老年病学会学报》的研究报告，参加15周太极课程的老年人发生跌倒的可能性降低了将近50％。研究同时建议延长课程时间到4～12个月，有助于降低血压，改善心肺功能。
3.普拉提
这种严格的训练方法是由Joseph Pilates创立的，他是一位德国的拳击和健美运动员，他在19世纪20年代把他的技术带到美国推广。普拉提包括一系列的练习，这些练习的设计意图是为了增加力量、身高和身体塑形，练习时可以用一些特别设计的辅助工具或在地板上练习。普拉提的核心思想是建立在瑜伽和坐禅的集中意念的原理之上。普拉提练习时依靠重力为强化核心肌肉群组提供阻力。它强调深的、协调的呼吸，全神贯注，精确控制，形象化的动作来感染身体、情绪、精神。
4.心身锻炼中的热身和调整运动
你烤蛋糕时事先要预热烤炉。预热过程对甚至所有的烹饪过程都很重要，它可以保证烘烤时间在推荐范围内，提高你的烹饪水平。同样的道理也适用于锻炼身体时。预热，或者应该称为热身，能够增加血液循环、增加呼吸频率和体温，促使肌肉伸展，从而避免损伤。它也可以加热和稀释关节腔液，使关节运动时更顺畅、减少阻力。5～10min内缓慢增加有氧运动的强度是很好的热身方法。此外，瑜伽、太极、普拉提意义中最重要的是，经过适当改良，它们可以作为很好的热身运动。
回到我们与蛋糕的比喻中，在你让新出炉的蛋糕冷却下来之前不能先急着吃。是的，这个道理也同样对你有用。调整的过程可以避免心率和血压急速的下降，也可以预防血液淤积在四肢末梢中。逐渐减低有氧运动的运动强度，可以简化调整的过程。简单的伸展或瑜伽姿势，太极中行云流水的一招一式是更高强度锻炼前后热身或调整地很好的选择。这些活动对自身和环境时时留意的本质特点，会提高你感知身体变化的意识，以便你能在日复一日的基础锻炼项目中能针对自身健康情况制定最有益健康的选择。
