知识链接1：巧吃纤维素
富含纤维素的食品有玉米、高粱、豌豆、白菜、豆芽、韭菜、竹笋、萝卜、荠菜、黄瓜、南瓜、苦瓜等，如何将这些富含纤维素的抗癌食品，以科学合理的方式安排在幼儿膳食中呢？
（1）韭菜、豆芽、芹菜等，这些菜应采取“细”做的方法，制作时应切得细小些，甚至剁成碎末烧炒，幼儿才喜欢进食。
（2）胡萝卜、玉米、豌豆等这类食品，制作时可相对“粗”些，洗净切块烧制甚至生食（如黄瓜）。
（3）午饭后一片山芋或南瓜、一把新鲜带壳的盐水毛豆或一根玉米棒、一段黄瓜，这样既保证了正餐营养又有纤维素的摄入。
（4）富含纤维素的芹菜、韭菜等，就剁成末与肉制成馅做水饺或馄饨。
（5）南瓜：可做成南瓜丸子、南瓜糯米粥、南瓜团子等、南瓜糕，秋季可选新鲜南瓜去子清蒸食用。
（6）玉米：有
4类10多种烧法。粥类：玉米粥、玉米豌豆粥、玉米水果羹、玉米枣子糯米粥；炒菜类：什锦菜炒饭（玉米、青豆、鸡蛋、红肠等炒制）、什锦蛋炒饭（玉米、胡萝卜、四季豆、红肠、鸡蛋等炒饭）；面食类：玉米面与白面、鸡蛋制成糕、玉米饼等；秋季选鲜嫩的玉米棒直接蒸煮食用。
知识链接2：不良饮食习惯之表现
（1）零食：不少人终日瓜子、糖果等零食不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久而久之，易造成各种营养素缺乏。
（2）偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会明显受到限制，偏好吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
（3）暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
（4）快食
：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，也容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
（5）烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔黏膜、食管等，对牙齿也可造成损害，食管烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收，甚至引起食管癌。
（6）咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量超过正常人需要的水平，造成体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，所以会引起高血压等症。
知识链接3：不宜长期素食
在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患营养不良症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。
（1）精米白面的缺陷：人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素B1、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。
（2）每天应吃多少盐：一般认为，成年人每天需要食盐5～6克，最多不要超过6克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。
（3）蔬菜和水果的营养价值
①含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；
②含大量的维生素C和其他维生素；
③纤维素丰富。
（1）饭菜要香：饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，可以提高老年人的食欲。
（2）质量要好：应多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白，如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等，及含膳食纤维较多的食品。
（3）数量要少：每餐进食的量要少，不宜过饱，应以七八分饱为宜，尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐的方法。
（4）菜肴要淡：不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病，所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。
（5）饭菜要烂：进食的饭菜要尽量做得软一些，烂一些，以便于老年人消化吸收。
（6）饮食要温：进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病。
（7）食物要杂：粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物合理搭配有利于各种营养物质互补和吸收。
（8）蔬菜要多：食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些，其标准以每日进食500克以上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。
（9）要吃水果：水果中含有丰富的维生素和微量元素，这些营养成分对于保持健康有很大的作用。
（10）吃饭要慢：进食时不要着急，应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收，又可预防因进食不当而发生的意外。
知识链接4：饮食“十要”知识链接5：饮食“十不贪”
（1）不贪肉：要控制肉类食品的摄入量，特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉类。
（2）不贪精：主食要粗细粮合理搭配，不要长期进食精细主食，以免引起便秘等疾病。
（3）不贪硬黏：不要贪食过硬或过黏的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病。
（4）不贪快：进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收。
（5）不贪饱：每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐一定要少。
（6）不贪杯：可以适量（50～100毫升红葡萄酒）饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒，以免诱发心脑血管疾病。
（7）不贪咸：要控制食盐的摄入量。
（8）不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病等。
（9）不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖。
（10）不贪热：过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上食管癌。
知识链接6：平衡膳食九相配
（1）粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、冠心病、便秘等，而且还有助于减肥。
（2）主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。
（3）干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。
（4）颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
（5）营养素相配：容易过量的为脂肪、糖类和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维；高蛋白低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用6杯以上的水。
（6）生热相配：吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。
（7）皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
（8）性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能单吃甜的而不吃苦的。
（9）烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、熘、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用氽、蒸、涮等烹调方法。
知识链接7：巧搭配饮食营养全
日常饮食中食物的种类越多越好，种属越远越好，动物性与植物性食物合理搭配，包括鱼、肉、蛋、禽、奶，米、面、薯、果蔬类包括根、茎、叶、花、果，还有菌类、藻类等食物，不仅能提高食欲，而且氨基酸种类齐全，能够使蛋白质互补，促进营养成分的消化吸收，从而改善营养状况。
从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。
（1）芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。
（2）猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。
（3）糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对治疗痔疮、便秘、高血压等有较好疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。
（4）牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃黏膜的作用。
（5）百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
（6）羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。
（7）甲鱼配蜜糖：甲鱼含有丰富的蛋白质、多种维生素，实为不可多得的强身食品，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。
（8）鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。
（9）鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大多是湿肿；米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
（10）肉类配大蒜：据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。
营养平衡是构筑健康大厦的基础
1.食物多样、谷类为主，粗细搭配
营养是生命体不断从外界摄取以维持生命活动的物质。人类为了维持生命与健康，保证正常的生活与劳动，每日必须摄取一定数量的食物，并利用这些食物，以获取各种营养素。人们把获取和利用食物的过程称之为营养过程，把食物中具有营养功能的物质称为营养素。
营养平衡才能满足机体对热能和各种营养素的需要，促进机体的抗病能力，提高工作效率，而且还能预防和治疗某些疾病；当饮食中的营养结构不合理，导致某个或某些营养素摄入不足，不能满足机体的需要，久而久之就会出现相应的病理改变，最后导致相应的营养缺乏病症；若摄入的营养过多，则会在体内大量蓄积，最终导致肥胖、高血压、高脂血症或肿瘤等疾病的发生，损害健康，影响生活质量。所以说，营养平衡是人们健康的前提条件。
食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食或平衡膳食。合理膳食应遵循《中国居民膳食指南（2007）》的要求。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；
（2）多吃蔬菜水果和薯类；
（3）每天吃奶类、大豆或其制品；
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
（6）食不过量，天天运动，保持健康体重；
（7）三餐分配要合理，零食要适当；
（8）每天足量饮水，合理选择饮料；
（9）如饮酒应限量；
（10）吃新鲜卫生的食物。
