老年人日常膳食中要注意粗粮、细粮搭配，多吃蔬菜、水果，适量补给鱼、蛋、禽、肉、乳就能维持机体所需的蛋白质、维生素、矿物质、糖类等各种营养要素，饮食是五味气血生化之源。《黄帝内经》中写道“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补益精气。”这是非常正确的。
银发族的饮食需求
食物组成要多样化
各种食品有各自的营养特征。如肉、鱼、乳、蛋等是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇和饱和脂肪酸多，对老年人心血管系统不利；豆制品蛋白质含量高，赖氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白质营养价值不如动物性蛋白质高；谷类食物碳水化合物主要是淀粉，含有丰富的B族维生素，是我们喜爱的主食，但蛋白质中赖氨酸含量少，营养价值不高。如果能使膳食中的食物多样化，这样既可使营养素之间起互补作用，又可消除某些食物对机体产生的不利影响。
食物搭配要注意酸碱平衡
食物的酸碱平衡性常常影响到血液和淋巴液等的酸碱平衡。为了防止老年性疾病，最好节制酸性食物的摄入，需要多吃些碱性食物。新鲜蔬菜、水果和奶类含碱性物质多，粮食、肉类则多偏酸性。如果荤素搭配，菜粮兼食，就有利于保持血液的酸碱平衡并使它趋于弱碱性，对长寿有益。
食物烹调加工要适合老年人消化系统的特点
进入老年期后咀嚼消化和吸收功能随着年龄的增加而逐渐减弱，味觉也在改变，某些壮年时期喜好的烹调方法，这时已渐渐不能适应，因此，老年人的物宜偏于细致、清淡、易于咀嚼和易于消化。老年人机体的抵抗力，不清洁的食物易引起腹泻，故烹调食物时，首先应注意清洁卫生、饮食温度适中，不能过热或过冷。
餐次安排及热量分配要合理
餐次应以胃肠道的消化吸收能力为基础，保证进餐时有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留约4～5小时，两餐间隙应以此为依据。按照我国的习惯，每日三餐较为理想。早餐：6：30~7：30，其热量可占全天热量的30%；午餐：12：30~13：30，其热量可占全天热量摄入的40%；晚餐：18：00~18：30，其热量可占全天热量的30%。有的老年人晚上就寝较晚，在睡觉前吃1个水果或不太甜的点心25～50克，对胃酸分泌较多的老年人有一定的益处。
银发族防老抗衰最佳食物选
人体为了生存，每天都需要摄取许多食品，这些食品除能提供机体必需的营养物质外，还有防病、防老抗衰、延年益寿等作用。如果老年人注意加以选择食用，对健康十分有益。
牛、羊奶
牛奶性味甘平，有补虚养身、止渴润肠之功。糖尿病、营养不良、浮肿、脂肪肝、大便秘结等病患者，宜食牛奶。羊奶性甘温，有补寒冷、润心肺之功效，老年体弱食之较好。最值得提醒老年朋友的是：牛奶是补钙的最佳天然饮品，如果对牛奶不过敏的话，最好每天饮1～2杯。
黄豆
含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸及多种维生素。利大肠，消肿毒，此外还能降低血清胆固醇。
花生
含丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质、维生素A、维生素B、维生素E、维生素K、无机盐等。有润肺化痰、滋养调气、醒酒开胃等功效。现代医学研究发现，花生有降血压、止血和降低血胆固醇功用，对心血管疾病及各种出血性疾病有辅助治疗作用。
大枣
味甘性平，含有多种维生素和无机盐，有补血、止血、养胃健牌之功效。适用于脾胃虚弱、气血不足、贫血萎黄、倦怠乏力和失眠、过敏性紫癜、血小板减少、高血压等症。
核桃
含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素A、抗坏血酸、维生素C、生育酚维生素E、磷、铁、镁等，是一种滋补食品。经常食用可补血润肌，对大脑神经有益，是神经衰弱的辅助治疗剂。
山楂
含山楂酸、抗坏血酸、黄酮等成分，有开胃消食、化滞消积、活血化瘀、消油化腻之功用。现代医学认为，山楂可降血压、降血脂、强心、抑菌，适用于高血压、高血脂及老年性心脏衰弱。
葡萄
性平味甘，有利筋骨、益气补血、除烦解渴、健胃利尿等功效。可用于治疗筋肌风湿痛、小便涩痛等。常食能使人健壮，耐风寒。葡萄干能健胃益气、开胃口、增进食欲，虚弱者最宜食用。
木耳
黑木耳味甘性平，有滋养、益胃、活血、润燥之功，可用于痔疮出血、血病便血、高血压、便秘等症。现代医学研究发现，黑木耳能减少血液凝块，防止血栓形成作用，故可防治心脑血管疾病。白木耳则有生津、润肺、滋阴、养胃、益气、活血、补脑、强心作用。适用于治疗肺热咳嗽、肺燥干咳、咳痰带血、胃肠燥热、血管硬化、高血压等症。民间流传白木耳有延年益寿作用。一般食法多取冰糖与银耳共炖。其作用滋而不腻、补而不滞，老年体弱多病后恢复尤为相宜。
香菇
性凉味甘，有益气补中、治风破血、健脾等功效。现代医学研究发现，香菇能有效的降低血中胆固醇浓度，可用来防治心血管疾病。其提取液中含抗癌物质，有抗癌作用。此外对治疗白细胞减少症、病毒性肝炎也有效果。
蜂蜜
具有补中益气、安五脏、除百病、和百药等妙用，是传统的益寿食品。现代医学证实其作用确定。含有60多种有效成分，对老年性咳嗽、便秘、气管炎、高血压、冠心病、胃肠病都有辅助治疗作用。
萝卜
有白萝卜和胡萝卜之分。白萝卜有消食、化痰、顺气、解疲、利尿等功效。适用于消化不良、胃酸胀满、咳嗽痰多等症。胡萝卜能下气补中，利肺润肠，安五脏等，有“小人参”之美誉。现代医学发现，胡萝卜有降血压、降血脂、强心、抗过敏等作用。适用于高血压、冠心病等疾病的辅助治疗。
鱼
含有优质蛋白、多不饱和脂肪酸及丰富的脂溶性维生素，且易消化吸收，老年人及有心血管疾病与肝、肾疾病的患者最宜食用。
银发族延缓衰老食疗方
松子抗衰膏
松子仁200克，黑芝麻l00克，核桃仁l00克，蜂蜜200克，黄酒500毫升。将松子仁、黑芝麻、核桃仁同捣成膏状，入砂锅中，加入黄酒，文火煮沸约10分钟，倒入蜂蜜，搅拌均匀，继续熬煮收膏，冷却装瓶备用。每日2次，每次服食1汤匙，温开水送服。滋润五脏，益与养血。适用于治疗肺肾亏虚、久咳不止、腰膝酸软、头晕目眩等症。
中老年人经常服用，可滋补强壮、健脑益智、延缓衰老。
脑力劳动者经常服用能使思维敏捷、记忆力增强，是抗老防衰的有效食品。
乌发糖
核桃仁250克，黑芝麻250克，赤砂糖500克。将红糖放入铝锅内，加水适量，用武火烧开，移文火上煎熬至稠厚时，加炒香的黑芝麻、核桃仁搅拌均匀停火即成乌发糖。将乌发糖倒入涂有熟菜油的搪瓷盘中摊平、晾凉，用刀划成小块，装糖盒内备用。早、晚各食3块。健脑补肾，乌发生发。适用于头昏耳鸣、健忘、脱发、头发早白等症。久服有预防早衰作用。
补肾复元汤
山药50克，肉苁蓉20克，核桃仁2个，菟丝子10克，羊瘦肉500克，羊脊骨1具，粳米100克，葱、姜、料酒、胡椒粉、八角、盐、花椒、水各适量。将羊肉洗净血水，切块。羊脊骨洗净剁条，药料用纱布袋装好，扎口，与羊肉、羊骨、粳米同放锅中加清水适量，旺火烧开去浮沫，再放花椒、料酒、八角，文火焖羊肉烂熟。食时加盐、味精调味。每日1次，随量佐餐食。温补肾阳，抗衰老。
适用于未老先衰、耳鸣目花、腰膝元力、阳萎早泄等症。
经常食用可防止衰老、健康长寿。
团鱼汤
团鱼1个（重约1000克），羊肉500克，草果5克，生姜15克，胡椒粉1克，食盐3克，味精2克。将团鱼（鳖）放沸水中烫死，剁去头、爪，揭去鳖甲，掏出内脏。将团鱼肉、羊肉切成2厘米见方小块，放入砂锅中，草果、生姜也同时放人，置武火上烧开后，改用文火炖至熟烂。吃时加盐、味精、胡椒粉调味，可佐餐或单食，分数次吃完。
调节阴阳，维持体内平衡。适用于阴阳气血不足者。常服可保健防病，且有利于慢性病患者康复，体虚者食可健身。
龙眼莲子糯米粥
龙眼肉20克，莲子肉30克，糯米50克，白糖适量。将莲子清水泡发；糯米淘洗干净，与龙眼肉同入砂锅内；加水适量，文火煮粥，粥熟后可加少许白糖调味。每日早晚各1碗。补虚增智，抗衰延寿。
古人称龙眼肉为“果中神品，老幼皆宜”。能补虚长智，常服能提高大脑功能、增强记忆力。中老年人服食可延缓脑动脉硬化、延缓衰老过程。
温馨提示
老年人少吃有益长寿。食盐过多，对老年人和患有心脏病、高血压、肾脏病、肝硬变或伴有腹水的人更会带来不利影响。因此，我国营养学家建议，每人每日食盐供给量应为6～8克，而美国长寿学会则建议还可降低2克～4克。许多老年人由于长期的饮食习惯，造成口味有“轻”、有“重”，但这并非生理需要。从老年人健康长寿着想，应根据个人情况，自我控制食盐量，如心、肾、肝患者，可根据医嘱和营养师的指导，采用少盐饮食，即每日只食用2～4克盐；或采用无盐饮食，即膳食中不加盐；或采用低钠膳食，即限制食用某些含纳高的食物，如酱菜、挂面、油条、虾皮、油菜、菠菜、芹菜、苋莱等。
