姿势、呼吸放轻松
身体的姿势跟整个人的健康有很大的关系，如果身体有良好的支撑以及均匀的平衡，各部位的肌肉就能避免大部分的疲劳。另一方面，不良姿势将会扭曲肌肉，增加关联的负荷及造成内脏功能的损害。
琴·保格特在《营养与健康》一书中解释道：
不良的姿势会使得身体处于压迫及扭曲的状态，会因血液供应状况不良而无法正常运作。如果胸腔因为受压迫以及横膈膜位置过低，无法得到足够的支撑而导致胸腔空间扩大，呼吸变浅，就会造成血液与氧气较难结合，无法像正常胸腔一样发挥最大效益。
在正常位置下，胃部可以充分执行它的任务，但当它被压陷到腹部下方时，便会因胃腔缩小或血液供应受阻而产生一连串的问题。原本功能良好的肠子，也会因位置不当及血液供应不良，使得肠壁失去弹性。负有将血液由腹部送回心脏此一重要任务的横膈膜，也会因为功能不彰，无法配合呼吸的韵律来运作。
因此，我们可以了解，正确的姿势与呼吸是息息相关的。
在良好姿势下，腹腔是呈梨形的，较大的一端在上，完美地嵌于两排肋骨间。如果人体呈现不良姿势，受压迫的胸部及肋骨便会挤压内脏往下移，使腹腔的形状颠倒过来，梨形仍被保持，只是变成较小的一端在上。
正确的姿势可以避免身体的疲劳及磨损；不正确的姿势则会导致无谓的疲累，并且引起肌肉及关节疼痛。正确地使用身体会带给我们身心和谐、拥有均衡的生活，有些人把这种感觉称作“生命之流”，照中国人的说法就是“道”。
借着身体的平衡与健全，我们可以引发同等程度心灵上的平衡，关于这点，西方人似乎不如东方人体悟深。
当我们情绪兴奋时，会使呼吸速率加快，此时我们可以借由缓慢而稳定的呼吸，来镇静自己的情绪。
东方精于此道的人，习惯于把自己的身体训练成放松、柔软，以达成心灵上的和谐，他们会很缓慢、很有韵律地呼吸，并借着注意呼吸来收敛内心。
常见的不良姿势
1.头部偏向前倾或后仰。
2.头部偏向某一侧倾斜。
3.头部微微地转向某一侧。
4.下巴的位置不正确，过高或过低。
5.两肩没有呈一水平线。
6.某一侧的肩膀特别偏向某方向。
7.两肩向前倾，压迫胸部：胸部凹陷。
8.两肩太过后拉：形成“鸡胸”。
9.两肩高耸：通常是紧张的象征。
10.上背驼起。
11.下半背脊椎前弯。
12.臀部不是太翘就是前凸，没有跟整个躯干呈一直线。
13.脚跟或脚趾底部承受身体大部分的重量，而不是由全部脚底来平均分摊身体重量。
最常见的不良姿势即是驼背，也就是因为头部常倾向前方，而增加上半部脊椎的压力。患近视的人较容易驼背，因为他们经常压迫头部向前；坐姿不正、光线不良以及工作过久都是原因之一。而把头前弯过久，不只对上半脊椎造成压迫，对下半脊椎同样形成持续性的压力，“脊椎前弯”最常发生于孩童时期，而且可能延续到成年。
正确姿势应从小做起
婴幼儿最能保持正确姿势：大多数婴儿在捡地上物品时，都会保持头跟颈呈一直线。但是到了五或六岁时，不良的姿势便逐渐出现了。
“仪态训练”在小学阶段就应被列入教育课程，但似乎很少被重视。
杰克·文腾芬顿，一位对亚历山大姿势训练法十分有研究的英国指导师，为学龄孩童写了一本极佳的指导手册——《培养良好习惯》。书中他介绍了两套为期六个月的仪态，再教育计划给小学生、中学生使用。这两套方法皆有助于学童们发现自己不良的姿态，并改善它。透过这两套方法，孩童的弯腰驼背可以纠正过来，紧张性耸肩也不再发生。我们的肩膀应该是松软地垂下：当肩膀放松时，手臂会更灵活地进行所有运动、游戏，工作也会更有效率。
有两位在小学就读的学生，他们借着仪态的训练，一个摆脱气喘的梦魇，另一个则不再有结巴的毛病。许多来自中学老师的报告也指出，学生在烹饪课及美术课上的表现有很大的进步。一位老师说：“在美术课上，所有学生的作品都充满活力，这是因为有美术老师指导他们培养正确的姿势，不弯腰驼背，而在作品上显示出活泼的感觉。”在正确姿势中，“脊椎向上伸展”是亚历山大训练法中一项重要环节。
有一项有趣的计划，是让中学生搜集报纸杂志上的剪报，借此找出坐姿、站姿的好坏对他们从事活动的影响。他们也被告知去搜集历史上不同时期、不同种族的人的图片，他们要去研究那些图片并分析在不同的环境、年龄等条件下，对人体姿势产生哪些影响。
如果那些图片包括一些印度或非洲女人顶着水罐走路，或正在静坐的瑜伽静心者及佛教僧侣，就表示一个正确姿势的概念正在孩童的心中成形。
学童们也找到美国西点军校学生接受操练的图片，来作为不良姿势或有害姿势的借鉴或证明。在西方国家，僵硬及紧张变成训练军人主要的部分，每个姿势都要求能够立即配合口令，不准有任何自由。相较于西方军事训练的严密性，东方武术训练如柔道或剑道，显得放松而不失警觉。
在这些计划中，学童们被鼓励站在镜子前检查自己的姿态，并协助别人矫正姿势。
对学童们正确姿势的教导愈多，他们在各方面便能表现愈好，包括：运动、游戏、木工、烹饪、美术、阅读或写作等，因为脑部含氧量变多，脑筋也变灵活了。
三种姿势类型
有一件需要说明的事是，如果你已经养成不良姿势，实行正确姿势之初，多少会觉得奇怪而不适应，此种感觉会持续好几天，直到身体能够熟悉新的姿势为止。
矫正姿势时要用可以包括全身的长镜，为了能从各个角度找出不良姿势，你需要尽可能地采取各种方法——侧站、转动头部、移动眼睛——来观察自己，以帮助你维持健康姿势。镜子让你产生“生物反馈”效应，懂得正确姿势为何的朋友更是极佳的助手。
现在我们要认识最重要的部分。良好的姿势不只是调整你的身体，使其能短暂地恢复正确位置而已，它更需要想象力来配合。
在调整姿势时，很关键的一点是放松颈部并想象头部往上拉直。经过一段时间的练习之后，你将养成正确的姿态。
亚历山大训练法的发明者认为头部是所有训练的关键，在头上顶着一个水罐走路提供了很好的练习，虽然你的亲朋好友或邻居可能会投以异样的眼光；至于东方静坐者使用的盘坐法，也是帮助培养正确姿势的途径之一。如果你能很专注地练习刚才提及的两种方法——想象头部向上延展、盘腿静坐——就能彻底地改善错误的姿势。
现在我们来了解下列三种常见的姿势，但前两种姿势却是一般人的通病，只有最后一个才是我们应有的正确姿势。
请谨记，唯有我们采取正确的姿势，才可能使呼吸系统发挥最大效用，进一步引发正确的呼吸。
萎靡不振型
这种姿势十分普遍且常见，就是头与整个身体都处于伛偻颓丧的状态，上半背驼起而下半脊椎前弯，头部的往前凸出是最大的问题。
在这种姿势下，胸部呈下垂及平坦状，腹部松垮而向前凸，整个上半身紧压着凸出的腹部及里面的内脏。由于头部过于前倾，没有跟骨盆呈一直线，脊椎为了支撑它就渐渐弯曲呈现弓形，使得上背驼起而下背脊椎前弯。这样一来，全身的重量几乎失衡地压迫在大腿关节及臀部上。
这些不平衡现象，使许多肌肉产生不必要的收缩与紧张，疼痛等问题也随之产生。
虽然外表看起来这些姿势慵懒无力，实际上它们让身体浪费了不必要且无谓的精力，不论在工作、游戏，甚至是休息时，这些动作破坏了身体的统合性，而且使唤到一些根本不需劳动的肌肉，进而产生疲劳。总而言之，这些动作所呈现出来的不是放松，而是紧张。
僵硬型姿势
它的另一名字是“军事化动作”，其实也是僵硬型姿势的意思。
这类姿势刚好是萎靡不振型姿势的反面，但过犹不及，制造了更多不必要的肌肉紧张，浪费了更多精力，算是矫枉过正。
在这种姿势下，下巴是向后紧收的，颈部肌肉跟着收缩，使得由脊椎通往脑部的神经产生紧绷，阻碍血液供应，头盖骨会下压到上脊椎。
高挺而凸出的胸部，并不代表能更顺畅地呼吸，因为那表示只有上半部的肺部使用，轻松呼吸变成不可能，整个呼吸道的肌肉持续收缩，以致失去肺部原本像风箱似的鼓动自如的功能。
僵硬状态下的下巴常是向上抬起的，头部随之后仰，脊椎从头到尾都受压迫。臀部翘起也使得骨盆过于偏向后方，脱离正常的位置与方向。
整个身体是紧张的，而且处于压力状态。
标准健康型
身体各部分皆处于轻松、自然、平衡的状态：
全身是延展开来的、警觉的、准备好应付各种状况。
颈部是放松的，头部不带给脊椎骨任何压力。
头及脊椎很轻松地向上伸展。
下巴处于正常的位置。秘诀是让耳朵处于平衡位置，而非注意颈部的位置。
头、颈及脊椎皆呈一直线。
想象一条无形的线，从头顶延伸到脚底。让全身的重量均匀地分配在此线上，如此才能使骨骼、肌肉及韧带承受合理的重量，在这种情况下，全身的肌肉及四肢将会更有效率地运作。
健康姿势起源于头部。所谓“上梁不正下梁歪”，只要头部姿势正确，其余就会水到渠成。将头轻轻松松地放在颈上，就像花朵很轻盈地长在枝干上。
脊椎骨要能充分伸展，既不像萎靡型那样伛偻，也不似僵直型那般紧缩。在背上应有一种延伸、扩大的感觉，双臂、双脚也是如此，这种感觉基本上是随着头部向上拉高而来。
双肩应自然下垂。
肋骨要能自由地起伏，横膈膜也能顺应呼吸韵律来运作：当横膈膜下降时腹部微微凸起，当横膈膜上升时腹部就向脊椎方向缩进去。上半身感觉好像被拉高，甚至有点像与臀部脱离。
跟萎靡型姿势里松垮的腹部相较，此时的腹部会感到平坦及坚实，但又不像僵硬型那样大幅度收缩，还有相当柔软的弹性。
全身的重量均匀地分配在双腿、双足上。
你会有轻松、愉悦、脱离重力包袱的感觉。
姿势与情绪的关系
外在的良好仪态会影响心灵状态，反之亦然。
上述三种仪态，皆显示心理现象会随着生理因素的改变而产生变化。以下所列的心理特征虽然不是每一个人都会产生，但有很大的可能性，也就是说，借着姿势的改正，我们可以达到改善自我的目的。在东方世界中，健康正确的姿势被视为心理治疗的方法，也是精神解放的重要技巧之一。
萎靡型姿势的情绪
冷漠 沉重感 忧郁
固执 哀声叹气 意气消沉
厌烦 滞重感 四肢无力
笨拙 心脏感到负荷 懒散
没有元气 漠不关心 慢吞吞
沮丧 缺乏效率 不活泼
疲累 困倦 一蹶不振
垂头丧气 昏昏欲睡 十分疲劳
精神不振 死气沉沉 疲累
疲倦 心情低落 衰弱
毫无生气 提不起劲 筋疲力尽
僵直型姿势的情绪
富侵略性 固执严厉 自我压抑
愤怒 不耐烦 严厉
全身紧绷 难以沟通 严谨
便秘 缺乏弹性 专断
防卫心重 无包容心 顽固
独断 脾气暴躁 紧张
兴奋感 全身武装 顽强
狂热 不自然 心情不外露
恐惧 僵化 自大
固着感 失去朝气 难以协调
害怕 易激怒 缺乏灵活度
标准健康型的情绪
超然 轻松 宁静
警觉 均势 自我实现感
专注 优雅 包容
清醒 自律 坦然
均衡 掌握自我 安宁
美丽 自我成就感 有效率
存在感 充满爱 敏锐
冷静 心思澄静 欣喜
冥想 和谐 无为
头脑清晰 柔软 镇定
热情 稳健 沉静
镇静 不汲汲营营 安定
聚精会神 开放 不断进步
观照力强 有条理 自重
平静 安详 轻巧
腹式呼吸的奥秘
不论是外在影响内在或内在影响外在，养生姿势始终是东方文化中重要的技巧。尤其是禅，对人民的影响更是深远。
均衡的姿势在东方艺术项目中扮演重要的角色，包括：书法、水墨画、陶艺、傀儡戏、能剧、茶艺、插花。它也是许多武术技艺的基础，如：射箭、合气道、柔道、剑道（武士道）及相扑。
坐禅可以说是禅法及佛学静心的基础，在禅学院中，更是主要的修习课程。
正确的姿势必须有良好的内在才能相得益彰——禅的态度可以让我们当下回复到完全清醒、专一、自发、澄静、健康的状态，并且调节身体阴阳两面的力量，超越狭小自我产生的成败得失。
在东方文化及禅坐法中，腹式呼吸被认为是结合姿势与呼吸最佳的练习。
“腹部”在东方观念里是非常重要的。菲力普·开普路在《禅：西方人的黎明》一书中写道：
在禅里面，腹式——正确地说应该是丹田——被视为是身心交会的关键处。如果我们把注意力放在此处，从这一区域开始放松，我们就可以使身体及心灵走向均衡，并且保存能量。
丹田是位于下腹部，离肚脐约两寸远之处，它是人体重心之所在。
“哈拉给”是日本能剧的名字，它被运用在各种文艺、宗教仪式和运动项目里，演员不用台词或动作，而以沉思等方法表达内心的情绪。这些活动都可借由旁观者来裁判，并告诉我们当时的艺术家、朝拜者、运动员正处于何种意识状态。
在日本，艺术、运动都可成为陶冶性情的途径，而且自成一家，例如：箭道、武士道、相扑、跆拳道、茶道、书法道、陶艺等等，这些活动都是训练禅定的方法。由丹田出发而形成的正确姿势及呼吸，提供这些活动充分的准备工作，并透过内在心灵的修炼更臻于完美。
丹田可说是人体身心智慧的凝聚点，也是蕴藏无意识超能力的中心。当人专注在这一点上时，会达到内外和谐，甚至物我合一的境界。我们可以从身手利落的相扑选手、妙笔生花的画家及书法家身上得到证实。
尤金·哈瑞乔曾经深研禅学，并亲自学习箭术，他的一篇累积多年经验而成的学习报告已经成为西方人禅学的代表作。他所从事的不只是一项运动而已，而是一项粹炼内心的工作。他拥有一把只有他拉得开的弓，而且拉弓时能够保持肌肉的柔软与放松。他说，拉弓根本不需要费很大力气，只要摆好正确的姿势、呼吸均匀、把注意力放在小腹、放松手臂，并且“用心去拉动”即可。
在合气道中，有一招是“天地式”，可以让人练习如何保持完美的平衡。同样地，箭术师父会告诉学生，练习时想象，弓顶与弓底好像顶天立地般直立。在射箭时，重要的并非如何射中靶心，而是这枝箭如何发出去；并不是射手射出箭，而是人、弓、箭一起把箭发送出去的，这时的射手已经达到无我、无欲的境界。
哈瑞乔教授被教导说：“拉动这把弓的，不是自己，而是某种东西。”真正使射手成功的关键，在于能否脱去“自我”这层面具，坦然面对内心世界。
对西方运动员而言，这真的很奇怪，但现在美国有愈来愈多的书，阐述关于禅在网球、高尔夫球、赛跑等方面带来成功或进步的实例。
不管是哪一类运动，禅的运用方法都是一样的：柔道及合气道讲究的，都是如何把对手的力量转为自己的力量，借力使力，使对方失衡、让自己占优势。这些都是运用“道”的原理，以最少阻抗获致成功的最佳例证。
腹式是身体姿势好坏的基准；身心能量全部集中在下腹。“直挺、硬实、收敛”可以说明东方人对正确姿势的看法。在东方人的想法里，不管腹部大小如何，只要能炼成放松而结实就好。
任何技能或艺术都可借由内在修炼而趋于完美，甚至在工作中也能经由良好态度而表现更好。美国人罗伯特就是因为把禅的训练运用到机车维修上，成为业绩非凡的最佳机师。在日本有句话说：“箭术与舞蹈、花道与歌唱、茶道与相扑——‘道’都是不变的。”
在禅的观点中，所有艺术、技能的最高境界应该是自发的、轻松的、自然的——一种蕴藏内涵的美感。只有当你透露着内在的成熟与丰富时，成功才会真正降临。
在某项艺术中持续进行禅的训练时，我们会自然而然地熟能生巧，甚至出神入化。自我中心、斤斤计较成败得失的因子，也可被全然觉知所代替。
身兼哲学家及心理治疗师于一身的卡尔佛艾德，在《腹部：人体重心所在》一书中解说，腹部呼吸在日本人生活中所造成的重大影响。他本身也实行禅坐，证明如何“只用坐姿”达到禅的练习，并且获得放松及健康。他视禅坐为一种态度——一种全方位的观念，可以使人全然地展现生命力，并且给自己一个圆满、有意识、隽永的人生。
虽然日本人把腹式呼吸包含在禅的训练里，但它不仅局限于此。
深入人体最重要的中心点，可以用来控制自我、有助于身心整合，变得更觉醒。就像马丁·海德格曾说过，西方人总是忽略存在的重要，只要注意自己的腹部便可以发现或再发现存在的意义。
这个人体中心点同时蕴含自然的秩序，不平衡的姿势会破坏、扭曲自然秩序，借着尊重自然、遵循秩序便能进入放松及均衡。
根据禅师的说法，当人把注意力放在腹部而不是上半身时，身体会自动调整到松紧适中的程度。他们认为若把焦点放在更高的位置，自我意识会增强，身心也会紧绷僵硬。西方人通常把注意力放在胸部或更高的位置，因此自我意识很强、身心不均衡且分裂、意识与无意识始终在交战，完全感受不到存在的愉悦。如果把注意力放在腹部——人体重量的中心，就能达到禅的放松及均衡，身心融合为一，意识与无意识和谐圆满，有很真实的存在感。
日本人很重视禅坐法，他们认为这种姿势代表内在的圆满，人在此时会变成整体、不再分裂。这种观照力愈强，身体、心理及精神能量也愈提升。
增强腹式力量
就像亚历山大训练法一样，我们在此提到的腹式放松及增强力量，与其说是一种生理活动，不如说是心灵活动。把放松腹部解释成把腹部凸出，或把腹部的结实比喻成束缚，都是错误的，就像我们不应将头刻意地往上顶。当呼吸很自然地深入腹部时，就等于在给它增强力量。姿势正确时，腹式呼吸会很自然地发生。
在健康的状态下，上半身是不会软弱无力的，因为坚实的腹腔会支撑全身，并让它放松且自然地呈现直立状况。看看日本静坐者的姿势，你将会明了笔者的意思。他们的头部与颈部是保持均衡的，头、颈及背自然地成一直线。
笔者认为东方人从小盘腿而坐的习惯，使他们养成较正确的姿势。反观西方孩童经常学大人的坐姿，所坐的椅子奇形怪状，不利于正确姿势的培养。他们很小就有驼背的毛病，而且是不到五六岁就养成了，使得正确姿势的教导更显重要。
正确姿势的培养以坐姿开始为佳，尤其是练习盘坐或任何传统静坐法的时候，这个姿势很值得每个人练习。对大多数西方人而言，双盘——双足皆盘在大腿上——可能难度较高，有其他较简单的姿势可以让我们练习把重心放在小腹，使身体能量聚敛于一点。
在下一章里你将看到禅坐的介绍，应该会同意禅师或和尚其实是最佳的禅坐模板，佛教的禅坐法通常展现似金刚如来不动的精神。
卡尔·文·德克汉曾经跟随日本人学习，了解正确姿势的三大要诀是：肩膀自然垂下、放松腹部及给予丹田力量。这三步骤完全不用强迫，让双肩自然垂下无须使力，下腹放松但不须往外推，丹田力量的增强则是靠着持续的注意力及腹式呼吸来达成。当胃自然微微下垂时，腹部会稍稍地往前鼓出去，全身肚脐以上的部位会变得结实但放松。肚脐以下是四平八稳的安定感，肚脐以上则是畅快与自在的感觉。
当自由与安定平衡之后，便会产生性情上的转变，自我也会从束缚与限制中走出来。
当下腹放松而上身轻松时，肋骨、横膈膜及腹部会自然地配合呼吸的韵律来运作。丹田除了能蕴藏能量外，也是身体与心灵、精神之间整合的关键，这点会在下一章探讨。
许多有经验的运动员都晓得运用下腹庞大的能量来导引呼吸，使肌肉发挥最大效能。他们知道何时该深呼吸及何时吐气，也知道如何控制腹部来屏住气息。
偶尔练习屏气是很重要的，这不只是针对运动员，当画家下笔、陶塑家拉坯、歌唱家换气、医生动手术、运动选手进行百米跨栏时，都需要运用这项技巧，甚至马戏团的表演者，往往就在一息之间决定了表演的成败与生命的存亡。
笔者曾帮伦敦一家全国性报社做报导，采访一位以救援闻名的足球好手，他常常在罚球时一踢入网。我问他究竟有何秘诀，他的回答是：“我只是放轻松、深呼吸、屏住气，然后踢出去！”笔者那时尚未了解禅，所以没想到要问他是否感觉到腹部有特殊反应，但我猜他的那个部位一定产生一股巨大的能量。在他将踢球的那一刹那，他借着屏住气息来聚集能量，然后在踢球那一刻完全释放出去。
举重选手最常运用这个方法，在他们屏住气息时，也是力量爆发的时刻。在一些国家，例如埃及，举重选手在举起的那一瞬间会大声咆哮，好让能量释放出来。同样地，空手道及柔道也有异曲同工之妙。西方人常觉得这样的咆哮很好笑，那是他们不懂腹部的用处。
空手道、柔道、合气道、剑道、相扑，都是靠腹部来控制动作，凝聚身、心、灵三方面的能量。相扑选手双腿半蹲且分开、手按着地面、两眼直瞪对手的原因，是因为这个架势可以让他把重心放在丹田，把能量聚集于一点，就像充了电一样。像这种情况大概会发生五到六次。另外，相扑选手也必须注意呼吸的调节。我们可以发现，当相扑选手充满气势时，他会向对手大吼大叫，这种力量要靠丹田来控制。
不只是日本艺术及运动需要姿势、呼吸、下腹三方面配合，禅坐更需要这种技巧。
亚历山大训练法
大家都知道禅在东方的影响深远，也许忘了西方人自己也有一套非常不错的姿势训练法，也就是“亚历山大训练法”。主要原因是创始者不愿意公之于世，所以大部分的人对它十分陌生。
弗雷德瑞克·麦撒斯·亚历山大，于1869年生于澳洲塔斯马尼亚的一个小镇。
早年他十分热爱歌剧，并成为十分出色的咏叹调歌手。但好景不常，他经常失声，连医生都帮不上忙，亚历山大只好自己寻找治疗方法。
其后，他借着一面镜子的辅助解决了问题。他发现自己常不知不觉地把头往后仰，使得胸部过高且脊椎受到压迫，这情形甚至影响了日常生活。他相信这是导致他发声困难的原因，并且在别人身上得到印证，一般人起立时都会把头微微后仰。
苦心钻研身体姿势之后，他发明了一个基本控制法——经由颈部的放松来矫正头部位置，而所有良好姿势都以此为起点。
后来，亚历山大前往伦敦开班授课，也训练出一批指导老师。
但1955年亚历山大过世之后至今，其中一些老师反映说，那些训练根本不适用且令人困惑。读过他写的四本书的读者，也发现要实际运用此法时几乎毫无头绪。因为他不愿公开正确的步骤，以至于此法无法推广。
在读亚历山大或他的追随者所写的书时，笔者产生疑惑及混乱无数次，这种纷乱的感觉跟笔者读超觉静坐之类的书籍时十分相像，都缺乏一套实际的引导方法。其实肚脐及超觉静坐法，都可以用很简单的面貌呈现，也都应该有更多人来接触这些有效率的方法。
1978年，终于见到了一线曙光。
笔者花了25年研究的两种完美例子——顶水罐的女人和禅坐中的佛教和尚——终于得以成为正确姿势的基础。笔者曾经因为要研究视觉反馈而搜集许多照片，其中大部分竟然是日本禅师，非一般人以为的俄国或希腊宗教领袖。
笔者认识的人中，每一个皆认为能够呈现优雅姿势的最佳代表，就是用头顶着瓦罐走路的女人，我认为她们良好姿势的基础是来自那股向上顶物的动力。
据笔者亲身的体验，这种向上的能量并非外放式，而是向内深入的。颈部不需要因为头顶有东西而紧缩，而且整个人都感觉向上伸展且轻快，同时，下半身自然会变得很有力气去支撑下腹，双腿也能平均分摊重量。
当然，笔者所说的是根据自己的经验，并不代表所有禅坐手册的标准。
1978 年，有两本书证实了笔者多年深信不疑的想法，即用浅显实用的方法来介绍亚历山大训练法，一本出现在美国，而另一本则在英国。在美国出版的是莎拉巴克的《亚历山大技巧：用来激发身体潜能的革命性方法》；在英国出版的是玛莉·毕什维尔·拜尔著的《抬头挺胸大步走：亚历山大训练法介绍》。
玛莉·拜尔在书中写道：“他的（亚历山大的）技巧，不管在心灵上、生理上、放松程度上，都十分简单，真的想不通为何它从未以实用的方式呈现。”
事实上，在这两本书之前，已经有一本清楚介绍亚历山大法的书在伦敦出版了五年，就是笔者曾提过的由杰克·芬顿著的《培养良好习惯——均衡、轻松地使用身体》一书。这本书希望帮助学童进行姿势矫正，并透过图片来解释发生在学童身上的正误姿势。在阅读了莎拉巴克及玛莉·拜尔的书之后，笔者才完全了解，芬顿先生如此善于运用亚历山大法来造福学童。
小孩子应该从小就培养正确的姿势。一位美国著名的哲学家、心理学家及教育学家约翰·杜威教授（1859—1952）曾针对亚历山大法写道：
这个方法并不是一种治疗，它是一种正面的教育，最大的用处是使年轻一辈可以尽早拥有觉知而清晰的人生。一旦新生代可以过着调和的生活时，我们便可确定他们将来会拥有独立、均衡、敏捷、自信、快乐的性格，而非恐惧、迷惘、不满及矛盾。
此法重点乃在于唤醒人已遭扭曲的审美感及身体敏感度，我们可以借由杜威教授主张的原因来实现这些目标。
亚历山大训练法的关键，几乎全部围绕在“适当使用”四个字上。
莎拉巴克为此下了注解：“‘适当使用’就是指移动身体时，能够保持最大的平衡及各部分的和谐，把精力花在刀口上的意思。”笔者则称此为正确姿势。
她也简单扼要地说明：“当你开始任何动作时，请让整个头往上并让全身借这个动作跟着拉长。”
这样的往上是轻松而不突兀的，也就是让头把全身往上带，包括当你往斜角、水平或往下的方向移动时也是由头开始动作，头、颈和背要尽量成一直线。
当你不费力、轻松地往上拉时，脊椎就能免除压力，头也不会往后仰了。
你可以将坐姿换成站姿，来亲身试验一下此法的益处：
坐在一张有椅背的普通椅子上，整个人靠直在椅背上，让双脚平贴于地，微微张开。当身体要站立时，头先往上带，并稍微往前倾，让头、颈及背部呈一直线，身体再跟着拉长。头要先往上，但不是用下半身去推动，把这个往上的动作持续到双脚站直为止。
坐下时，也是往前倾让头、颈或背成一直线，然后把臀部往下放到椅子上，想象全身在拉长，避免给脊椎压力。
人体的脊椎及神经系统每天都有难以计数的使用率，如果再给予它们压力，会大大地耗损其效益。
亚历山大训练法对人体健康带来的好处已广为人知。一位名叫威尔菲德·巴洛的指导老师说：“亚历山大训练法之理念——用正确姿势引导出正常的生理功能——可以让使用者活得更长久且更健康。”他是根据调查曾经实行亚历山大法的民众寿命长短所做的报告，而做出这项声明的。
在本法中，基本的控制技巧是关键之一，当开始某个动作时，要持续性地保持清醒状态。我们会用叙述性字眼来引导，就像之前介绍的自发性训练法一样，但每个指导老师所给予的指令都有些许不同，莎拉巴克所说的是：“头部很优雅地向上拉，身体跟着带起来。”据过去亚历山大用“头向前并向上”的字眼，常常使读者得不到正确动作的指示，甚至误以为要把下巴故意托高，变得十分僵硬。由于误解了指示而变成奇怪的动作，使得受试者遭人嘲弄为“伸长脖子的天鹅”。
在西方国家中，大多数人不太注重自己的姿势，不是把头后倾就是紧缩颈部的肌肉，或加重头对颈部的压力，甚至压迫到上脊椎的部分。事实上，“把头往前或往上”真正的意思是“微向前倾”，而不是向前拉直，像希特勒或墨索里尼一样。
亚历山大发现大多数人当从椅子上站起来时，都会把头向后仰，僵化缩短自己的颈部肌肉并压迫到脊椎。威尔菲德·巴洛博士在1940年开始教导亚历山大法，由于正值第二次世界大战爆发，刚好有机会研究 105 位年龄从 10 岁到 22岁不等的年轻军人。
他放了一卷布尺在每一个人的后脑勺，并在他们颈后的颈椎凸骨上做记号。你可以用一只手在颈后摸摸看，很容易就可摸到这块凸骨。那些军人被要求坐下，其中只有一个人没有把头往后仰，所以当他坐下时布尺并未向下掉，有56个人让布尺往下掉了两尺多，其余43个人的布尺则掉落了一尺多。
结果很明显地发现，年轻的人比年长的人姿势正确。如果我们观察幼儿，会发现他们都有很天然、正确的动作，但随着他们进入学校，不良的姿势慢慢养成，包括头、颈经常紧缩。
再回到亚历山大法在基本控制技巧上的指令。巴洛博士所说的“把头向前倾并向上抬，将背伸长且扩展”是告诉我们在头向前倾时，耳朵与下巴要保持在同一直线，同时“把背伸长、扩展”对人体是很有益的。亚历山大也把肋骨的扩展放到训练中，以至于他的男性受训者，几乎隔几个月后，原来的衣服就不能穿了。
莎拉巴克的方法则是具备容易理解及实行的双重优点，她的指令有助于受试者去想象头部往上的感觉，所谓的往上不一定是往正上方。巴洛博士加入背部的扩张练习，而玛莉·拜尔更是集其大成，她提供了很有效的身体想象：
让颈部放松
让头部往前倾并往上拉长
收下巴
让背伸长并扩张
笔者对玛莉·拜尔的指令唯一采保留态度的部分是——“收下巴”，因为受试者很可能会过于用力而使颈背肌肉紧缩。根据笔者个人的经验，只要颈部是放松的，且头部微前倾并往上，自然而然就会使下巴处于正确位置。
笔者认为最好的办法是结合亚历山大、巴洛、巴克及拜尔的方法来进行：
颈部放松
头部微向前倾
头部轻松向上
背部轻松向上并扩展开来
笔者曾经花一段时间来练习这些基本动作，因为这是进行亚历山大法的成功关键，应该时常运用到各类活动里。当你上楼梯或走路时，试着体验这些动作是否让你有飘浮、轻松的感觉。记住当身体被往上带时，头、颈及背要保持一直线。
不良的姿势一旦养成，就很难改正过来。亚历山大曾经发表一个观念，并获得艾尔德斯·哈克斯里等人的共鸣，那就是：不良的姿势是可以纠正的，只要专心于训练过程且不计较最后结果。也就是说，只要尽力去做，便可水到渠成。这个观念不仅是很精辟的见解，也值得每个人采行。
亚历山大倾向于用意识控制身体，玛莉·拜尔则喜欢用“放松”代替“纠正”这个字眼，并视呼吸法为对生命力的臣服，对“道”的臣服，她认为东方思想跟亚历山大法是可以融合的。
亚历山大法与东方技巧
根据笔者亲身的体验，亚历山大法跟东方养生技巧，可以做一个完美的结合，不论是东方技巧或是西方的亚历山大法，每个人都是同样地保持头、颈及背成一直线。在日本的姿势训练中，也包括一些亚历山大法的叙述。因此，如果把东、西方的技巧结合起来，会产生非常好的效果。
在日本禅坐的指导手册中，经常可以看见老师要求学生将头及上身往上伸展的指示，甚至用一条细绳系住学生头顶上的头发，不让头往下垂。玛莉·拜尔在她阐述亚历山大法的书中，提到这个用头发作为辅助的方法，她称此为“亚历山大原创之方法”。同样地，在禅及瑜伽中常用到的呼气动作——一边吐气，一边发出“啊！”的声音——也被拜尔所运用，对修习瑜伽及禅的人士而言，应该不会对亚历山大法太陌生才对。
卡尔弗瑞德·文·杜克汉姆认为，只要抓到人体的重心——腹部，正确地说应该是丹田——全身就会感到轻松自在，心情也会跟着改变，整个脊椎会感觉一股向上推的力量。
他把正确姿势与错误姿势作了比较，在错误姿势下，头部向后弯，头盖骨会向下压迫到脊椎的顶端。而在正确姿势中，身体会自然直立，头、颈、背不用意志也能轻松地伸直。
“姿势的正确与否，当视颈部是否受到压力。”卡尔说，“这种奇妙的力量会由下半身升起，达到轻松支持头部的作用。”在亚历山大法中，有很多内容都取自这种以腹部为重心的概念。
测试是否达到松紧平衡的最好方法，就是观察站立情形。如果完全放松，人会瘫在地上，因此维持适当紧张是很需要的。对初学者而言，坐着比站着较容易找到腹部重心的所在。除此之外，你可以试着两脚分立，把体重平均分摊到脚底，运用亚历山大法，看看究竟会发生什么事。
放松颈部
头部微向前倾
头部轻松向上
背部轻松向上并扩展开来
在心中默念那些句子，并运用内观力来观照内心。一段时间之后，可以简化为“颈—头—背”，按照方法来进行正确姿势。
现在，你感觉如何？腹部有无特殊感受？你应该会感到上半身非常舒适，而且好像变高了些，身体重心会往下移，腹部感到厚实有力。虽然这种改变很小，但是对日后姿势的调整很有帮助。如果你的颈部是放松的，可以不费吹灰之力地转动头部，不再像以前那样压迫到脊椎。
西方及东方技巧可以巧妙地结合，发挥相辅相成的效果。
练习步骤
人类的头部重量是很大的，小婴儿的头必须等到颈部够强才能支撑得住。婴儿经常在婴儿床或婴儿车上，自己做出抬头或站立的动作，无形中也增强了伸展身体的力量。当婴儿抓住床沿或车把站立时，膝盖通常也被拉直。
已经养成不良姿势的成年人，应该多做有益矫正姿势的动作，必要时甚至可以模仿婴儿：躺在铺有毯子或垫子的地板上，在不移动腰部及肩膀的情况下抬起膝盖。也许你的腰部无法完全平放，但起码要使肩膀服帖于地面。吸一口气，一边吐气，一边把头垂直抬起，并维持五到十秒后再放下。重复这个动作五遍，然后慢慢站起来，注意发生在头、颈、上半身的每个感觉，这个在之前介绍肌肉放松法时就提及了。
站姿也可以达到训练的效果。整个人贴墙站立，但脚跟要离墙约五公分，双腿也要分开与肩同宽。尽量站直，然后慢慢地摇摆身体但脚不移动，你的肩胛骨及臀部都要碰到墙壁。
如果左右两边无法同时碰到，表示你的身体有点歪斜；如果肩膀和臀部无法同时碰到并且肩膀先碰到墙壁，表示你的骨盆位置太向前了；相反地，如果是臀部先触到墙壁，表示你的骨盆太向后了；如果你的后脑勺很突出且顶住墙，表示你的头太下弯了。透过以上的自我检验，你将知道如何调整错误的姿势。仔细地感受新姿势的不同，然后保持这个姿势慢慢地走出去。即使不能维持很久，起码知道正确的姿势为何。
很多人常犯一个毛病，就是弯腰驼背。很多书都建议靠墙站立来改正这个不良姿势。
首先全身靠墙站立，使脚跟、臀部及肩膀都接触到墙壁，如果腰部无法平贴于墙，可以把膝盖向前微弯，放松臀部并将骨盆向前进。这有助你使整个背紧靠墙面，也有助于你矫正弯腰驼背的习惯。
在靠墙站立时，另一个辅助你平直腰椎的方法是把双手往前平伸，然后分向左、右两边移动与肩膀成一直线。做此动作五遍，并去熟悉那种感觉。
此外，你也可借由举起脚趾来帮助腰椎服帖于墙壁。举脚趾五次，并把专注力放到腰部上。
当你在此阶段练习几遍后，看看是否能保持正确的姿势走离墙壁。
平躺于地面，腿部弯曲，使脚跟尽量碰到臀部。深吸一口气，徐徐吐尽，将腰部拱离地面，但背部不离开地面，脚底用力下压；注意这个动作只有尾部的脊椎骨被抬高，使整个背能够变得平直。
通常练习亚历山大法时，会有老师在旁辅助受试者抬高头部，但你也可以自己做。将手掌分别扶住颈部的两边，指头在颈后交会，将手指往上移动以带动头部往上抬起，维持五秒钟长度。连续做此动作五遍。
这项练习的用意是让你来体会，颈部与脊椎处于正确姿势下是何种感觉。
前一项将头往上拉的动作，会让你感到头顶后方变成全身最高点，如果要进一步帮助头往上或往前倾，可以抓几束位于头顶后方的头发协助你将头往上拉。这个类似将头牵引往上的动作要重复五次，每次维持数秒钟。亚历山大曾经打趣地说，他每晚上床前都要“把自己吊起来”好几次才会入睡。
在进行第四及第五项动作时，你可以在脑中想象头、颈及背，随着指令慢慢成一直线的情形，对你的练习将有很大的帮助。在做头部运动时，最好能搭配一些观念，把注意力集中在每个动作上，例如头部以支撑头盖骨的第一颈椎骨（寰椎）做前后摆动时、以第二颈椎为支点做左右来回转动时皆须如此，这些动作都应该很平顺、轻松地进行。
从生活中做起
这是整个运动最终的目的。你不仅要在从事某种特别运动或静坐时端正姿势，更重要的是平常身体力行。
正确的姿势必须随时保持，不管是坐着或是站立时，或是弯腰捡东西时。如果你要捡地上的东西，一定要弯下膝盖并蹲下，而且保持上半身的平直。
良好的姿势可以减少许多在脊椎上、关节上、韧带及肌肉上无谓的耗损并避免受伤。不论在游戏或者工作，良好姿势都是必须的，这点在运动家、演奏家及舞者身上就是最好的证明。
当你在走路、慢跑或赛跑时，头部都不要向后压到脊椎，否则会引起脊椎伤害或背痛。保持优雅姿势的秘诀——让头部带领，全身会自然呈现均衡的仪态。
对于改善不良姿势这方面而言，富有变化性的哈萨瑜伽帮助也极大，同样地，本章讨论到的姿势训练法也能辅助你的瑜伽动作。
另外，中国功夫“太极拳”在平衡身体方面也有极大的成效，就像笔者给瑜伽下的评论。然而，虽然坊间有许多配上丰富图解的书籍，人们还是很难学会，它不像瑜伽可以从书中学习，因为瑜伽都是静止而固定的姿势，最好还是师父领进门。
仰卧腹式呼吸
本章没有把重点放在呼吸而放在姿势的原因是，正确姿势一旦建立，正确的呼吸会自然形成，不必强求。
如果人的身体过于懒散或僵硬，呼吸就会仅在上胸部运动而变得很浅，在这两种情况下的呼吸道肌肉，会处于过度扩张或过度紧缩而阻碍呼吸的畅通。在正确姿势下的呼吸道肌肉是很放松且功能性极佳的，这对你的健康才有帮助。
在正确姿势下，肺部上、中、下区都会完全被运用到，也包括整个呼吸系统。呼吸系统中最广大的部分就是横膈膜，它位于胸腔下方，作用类似活塞，在吸气时往下降而呼气时往上升恢复原状。在一呼一吸的过程中，腹壁会顺应这有力的横膈膜跟着运动。
仰卧腹式呼吸的练习给你很好的机会，体验腹式呼吸及横膈膜运作的过程。这是最健康及放松的呼吸法，很值得成为生活习惯之一，腹式呼吸也在静坐法中扮演了重要的角色。
全身平衡，双脚伸直并稍微分开，把手掌放在腹部，两手中指的指尖在肚脐位置交会。你的上臂是置于地面，而前臂是靠在身体上的，你可以很轻易地感受到呼吸的情形，此时的衣着要尽量宽松舒适。如果你已经可以毫无困难地让腰伸直平贴于地面，那么胸腔内呼吸的情形就更能明显地感受到。
在你专注于呼吸之前，要先把姿势调整到最舒服的状态。正确的呼吸需要正确的姿势，不管在站立、坐着，或者仰卧都是一样。照着指令去做，然后让放松自然产生。
颈部放松
头部微向前倾
头部轻松向上
背部轻松向上并扩展开来
当然，头部与脊椎会有远离骨盆的感觉，全身也有拉长的感觉，现在你所做的都在为正确呼吸准备。
慢慢地深吸一口气，不要有强迫或不舒服的感觉，对肌肉运动要全心观察，包括：肋骨的扩张、横膈膜的起伏等。
保持这种腹部膨胀的情形一到两秒钟，让废气慢慢地从肺部排出，并注意此时肌肉的运作情形。你会发现会有肋骨缩回、横膈膜上升、腹部恢复原状的现象，这些都可由手掌的起伏感觉出来。
练习过两三次这种缓慢控制下的呼吸后，给自己三到五分钟来放松地呼吸，不要去控制了，但你仍必须仔细地体会自然呼吸时的感受。
第一个星期你要每天做一两次这个仰卧式呼吸练习，第二个星期加入坐姿的呼吸练习，第三个星期你要把卧姿、坐姿及立姿一起放入练习，最后，你将会知道正确呼吸是怎么回事，并把它带进日常生活里成为习惯动作。
以上这短期的呼吸训练，将成为我们下一个放松法——静坐法——一个有益的基石。
